Итак продолжаю тренировки по диете и программе тренера
Тренируюсь так:
1 день (понедельник)
Трицепс
Жим лёжа узким хватом: 3-4 х 8-12
франц жим с гант: 3 х 8-12
разгибание на блоке(канат) 7 x 8-12
Бицепс
Попеременные подъемы гантелей 3-подхода x 8-12 повторений
Подъем на бицепс в станке )3 подхода x 8-12 повторений
Подъем EZ-штанги 7 подходов x 8-12 повторений
(30-45 секунд отдыха между подходами)
2 день (вторник)
Квадрицепсы
Разгибание ног: 3 х 8-15
Приседания: 4 х 8-12
жим ногами: 3 х 8-15
Разгибание ног 7 х 8-15
Бицепс бедра
Сгибания ног лежа: 3 х 10-15
Становая тяга на прямых ногах: 3 х 10-12
4 день(четверг)
Грудь
Жим гантелей под углом 30 -3x 8-12
Разводка гантелей под углом 30 3 x 8-12
жим гантелей лёжа: 3 x 8-12
бабочка 7 x 8-12
Трицепс
Жим лёжа узким хватом: 3 х 8-12
франц жим с гант: 3 х 8-12
разгибание на блоке(канат) 7 x 8-12
5 день(суббота)
Спина
Подтягивание обычным хватом: 3 х максимум
Тяга блока широким хватом: 3 х 8-12
Тяга штанги в наклоне: 3 х 8-12
Тяга хаммер 3 х 8-12
Пуловер в станке 7 х 8-15
6 день(воскресенье)
Плечи
Жим гантелей сидя: 4 х 8-12
Подъем гантелей 3 х 8-12
Разводка с гантелями стоя: 3 х 8-12
Разводка рук в стороны в станке: 7 х 8-12
Бицепс
Попеременные подъемы гантелей 3-подхода x 8-12 повторений
Подъем на бицепс в станке )3 подхода x 8-12 повторений
Подъем EZ-штанги 7 подходов x 8-12 повторений
(30-45 секунд отдыха между подходами)
Питаюсь так:
завтрак
амино комлексные
3 яйца
1 грейпфрут,
200 грамм творога
1 чашка овсяных хлопьев на молоке
мультивитамины
второй завтрак
100 грамм сухофруктов,1 печёная картофелина
обед
1 куриная грудка,200 грамм макарон(риса,гречки)
1 банан или 1 другой фрукт
перед тренировкой
-предтренировочный комплекс
после- ВСАА с соком
мин через 15-20 -сывороточный протеин
ужин
1 большая тарелка салата
,200 грамм мяса,хлеб
вечерняя закуска
1 чашка творога,3 яйца
Фото сделал сегодня после тренировки.
Добавить отзыв