Ответ:
Самый хороший сплит это тот, который составил ты сам после консультации с профи. Вот правила, которые важны при создании собственной программы:
а) в одну тренировку стоит прокачивать одну большую мышцу (грудь, спина,ноги) и одну-две маленьких (бицепс, трицепс, дельты, трапеции).
б) тренировка большой мышцы обязательно должна включать одно базовое упражнение.
в) на большую мышцу надо делать три-четыре упражнения, на маленькую - два-три.
г) упражнения должны идти по "нисходящей" -- от мощных базовых движений к шлифующим и изолирующим.
д) с большой мышцей надо качать ту маленькую, которая косвенно участвовала в прокачке большой. С грудью неплохо идут плечи или трицепс, так как они забиваются при жиме лежа, а со спиной хорошо качается бицепс, так как он очень устает от тяги штанги в наклоне.
е) тренировки должны быть компактными, чтобы ты успевал выполнить все упражнения приблизительно за час.
Давай для примера распишем один день сплита подробно, чтобы ты понял, на что обращать внимание.
Первая тренировка - понедельник. За выходные ты отдохнул и набрался сил.
Значит тренировка должна быть интенсивной и включать в себя те мышцы, которые ты хочешь развить больше всего. У новичков это обычно грудь и плечи. Такое сочетание мышц хорошо еще и тем, что при качке груди плечи и так нехило нагружаются, поэтому логично их "добить" в эту же тренировку, а не откладывать "на потом".
1. Разминка.
Попрыгай со скакалкой, помаши руками, отожмись или присядь десяток раз.
Обязательно разомни все мышцы.
2. Жим лежа 4х8
Как мы уже знаем, жим лежа - это лучшее упражнение на грудь, так что с него мы и начнем. Первые два подхода сделай с небольшим весом или вообще с пустым грифом, но сделай очень быстро на 10-15 повторений. Именно быстро - это разомнет связки и наполнит грудь кровью. Потом повесь на штангу свой рабочий вес (такой, с которым ты можешь сделать 8 повторений) и сделай 3 подхода по 8 раз, а последний подход - до отказа, сколько сможешь выжать.
3. Жим на наклонной скамье 2-3х8
Сделай разминочный подход. Можно один.Вешай свой рабочий вес и делай два или три подхода, в зависимости от своих ощущений.
4. Разводки на наклонной скамье 3х10
Завершат прокачку груди разводки гантелей. Это упражнение хорошо растягивает грудные мышцы, стимулируя их рост.
5. Жим штанги сидя 2х10
Перейдем к прокачке плеч. Начнем с самого ударного для плеч упражнения - жима штанги сидя. Садимся, вешаем рабочий вес. Делаем два подхода.
6. Подъёмы гантелей через стороны вверх 2х10
Завершающее упражнение - подъёмы гантелей через стороны вверх.
|
Спорт
Добавить отзыв