Как быстро накачать ягодицы

Чтобы накачать ягодичные мышцы как можно быстрее, потребуется довольно напряжённая работа над собой. Причём, одним из главных моментов в занятиях в домашних условиях будет самодисциплина, так как подгоняющего вас тренера здесь нет.

Помочь улучшить мышцы ягодиц смогут целенаправленные тренировки (приседания, выпады и поднятие таза) и соблюдение некоторых основных правил, таких как разминка перед выполнением основного упражнения или неспешность в движениях. В среднем результаты становятся видны через месяц после начала занятий.

Как приседать, чтобы накачать ягодицы

Упражнение выполняется следующим образом. Из положения стоя необходимо приседать с вытянутыми вперёд руками и выдвинутым назад тазом. Приседание должно быть неглубоким – в нижней точке бёдра параллельны полу. Движения медленные, а спина – прямая. Корпус нужно держать чуть наклонённым вперёд, а пятки не отрывать от пола. Достаточно будет 15 приседаний в каждом из 2–3 подходов.

Упражнения чтобы накачать ягодицы

Упражнение №1. Стоя, отставив назад правую ногу и вытянув руки вперёд, приседать на левую ногу. Правая нога при этом делает движение назад и почти прикасается коленом к полу. Руки лежат на левой ноге, туда же переносится вес всего тела. Выпрямится и повторить, поменяв ноги. Выполняется 10 раз за одну тренировку.

Упражнение №2. Лечь на спину, затем согнуть ноги в коленях. Ступни при этом прижаты к полу, а ноги вытянуты вдоль туловища. Сжать ягодицы, а затем поднять таз вверх настолько, насколько это возможно, при этом корпус должен составить одну линию с бёдрами. Подходов можно делать неограниченное количество, пока не почувствуете усталость.

Как накачать бедра и ягодицы

Способов, как накачать ягодицы в домашних условиях, немало. Кроме того, при применении некоторых из них можно улучшить и форму бёдер. Никакие тренажёры для этого не нужны – хватит и гимнастического коврика или любой другой нескользкой поверхности.

Упражнение. Лечь на пол, прижать ладони к полу и развести в стороны руки. Ноги должны быть согнутыми в коленях, а стопы – касаться пола. Далее следует разгибать ноги, перенося на лопатки вес всего тела и напрягая мышцы ягодиц и икр. Достаточно одного подхода в день, повторять следует до появления чувства усталости.

Ещё можно приседать, взяв на плечи какой-либо груз. Мужчинам больше подойдёт штанга, женщинам – гантели. Также для укрепления ягодиц делают такое упражнение, как «ходьба на ягодицах» – продвижение на соответствующих мышцах, сидя на полу.

Как правильно накачать ягодицы

Чтобы правильно и быстро накачать ягодицы, следует делать упражнения регулярно и строго по инструкции. Отклонение от графика может свести на нет все полученные результаты, а неправильное выполнение – к уменьшению эффекта занятий и даже к травме.