Трапецией называются мышцы, начинающиеся между плечами и шеей и продолжающиеся вниз почти до центральной части спины. Качать их достаточно легко, а, кроме того, трапеция часто «работает» и во время упражнений, предназначенных для других мышц. Но всё же есть упражнения, ориентированные в основном именно на трапециевидные мышцы.

Как накачать трапецию на турнике

Достаточно эффективным способом качания трапеции при помощи турника являются подтягивания, при которых руки расставлены как можно дальше друг от друга (широкий хват). Стандартное упражнение состоит из простого подъёма (грудь касается перекладины), в чуть более сложном его варианте турник заводится за голову. Желательно стараться, чтобы при подтягиваниях напрягались не бицепсы, а трапеция.

Как накачать трапецию гантелями

Неплохо качается трапеция и при выполнении так называемых «шрагов», то есть, подъёмов плеч, когда в руках зажаты гантели. Вес спортивного снаряда подбирается индивидуально. Подвижность плеча в таком упражнении довольно большая, поэтому эффективнее всего прокачивается верх трапеции. Во время тренировок следует избегать сведения плеч и поворота гантелей внутрь – они должны располагаться параллельно.

Как дома накачать трапецию

В тренажёрном зале накачать трапецию элементарно, но это вовсе не значит, что в домашних условиях вам этого не удастся. Упражнения, предназначенные для укрепления именно этих мышц, не требуют никаких приспособлений, даже гантелей.

Упражнение №1. Лечь на пол животом вниз, руки расположить вдоль туловища, ладони должны быть повёрнуты пальцами к вам. Теперь следует выгибать спину до того уровня, на какой вы только способны, и при этом не отрывать бёдра от пола. В таком положении нужно находиться не менее 30 с.

Упражнение №2. Встать прямо, руки расположить вдоль тела, колени немного согнуть. Поднять руки в стороны и вращать ими сначала по часовой стрелке (20 раз), а потом – против часовой стрелки (тоже 20 раз). Диаметр вращения – не больше 30–40 см. Для усиления эффекта можно взять в руки тяжести (например, бутылки с водой).

Как быстро накачать трапецию

Результаты ваших занятий качания трапеции появятся раньше всего, если вы будете делать «шраги», которые одновременно и весьма эффективны, и вполне просты. Хорошо выполнять шраги с гантелями, однако хороший эффект будет и, если у вас есть возможность позаниматься со штангой. Во время тренировок этим способом ни в коем случае нельзя допускать разворота плеча, так как это не только мешает накачиванию трапеции, но и может привести к травме.

Как накачать трапецию на брусьях

Если у вас есть возможность заниматься на брусьях, можно неплохо прокачать низ трапециевидных мышц. Для этого следует стать на брусья на вытянутых руках и, держа спину строго вертикально и не сгибая локтей, тянуться корпусом к полу. Затем нужно приподняться обратно. Всего стоит делать до 10 подходов в день.

Как правильно накачать трапецию

Правильный подход к накачиванию трапеции состоит и в выборе основного тренировочного упражнения, и в регулярности тренировок, и в правильном питании. При этом следуют не забывать ещё и о регулярности упражнений, ведь тренировки вне графика будут не столь эффективные.

Как накачать мышцы трапеции

Кроме «шрагов», существует ещё несколько упражнений, позволяющих вашим мышцам спины выглядеть более солидно.

Упражнение №1. Из положения стоя взять гантели или штангу, ладони повернуть к телу. Работая плечами, поднимайте руки к подбородку. В верхней точке локти должны быть чуть выше плеч. Старые игровые автоматы с банальным сюжетом и тремя барабанами уходят в прошлое. Их начинают заменять новые слоты с качественной графикой, бонусными раундами и сюжетной линией. Именно такие игры представлены в клубе Вулкан 24 . Переходите на сайт, регистрируйтесь и участвуйте в акциях!

Упражнение №2. Развести руки с гантелями в стороны. Затем согнуть колени и наклониться почти под прямым углом. Руки вытянуть вперёд и снова разводить в стороны, одновременно стремясь поднять их как можно лучше.

Как накачать трапецию отжиманиями

Отжимаясь от пола, тоже можно прокачать трапецию. Руки ставятся на уровне плеч, спина прямая. Выполнять самые обычные отжимания, чуть задерживаясь в точке максимального подъёма.