Здравствуйте ув. тренеры, сообщники!
Нужна ваша помощь. Стремлюсь отростить ягодицы (хочу +8 см), но никак не выходит.
Прибавилось всего 2 см за пол года. Это кошмар... Вот что я делаю:
понедельник
1) приседания глубокие - 5х9, вес 23 кг (гриф+блины)
2) жим ногами лежа - 6х9, вес 80 кг
3) гиперэкстензия - 3х10, вес 15 кг
4) мах ногой с нижнего блока (в сторону) - 4х10, вес 10-15 кг
5) мах ногой с нижнего блока (от себя) - 4х10, вес 10-15 кг
среда
1) беговая на горку (максимальный подъем дорожки) - 20 минут
2) приседания в тренажерре смитта (с широкой постановкой ног) - 3х12
пятница
1) становая тяга на прямых ногах - 5х9, вес 40 кг (гриф+блины)
2) обратная гиперэкстензия - 3х20, утяжелители на ногах, по 2 кг на каждой
3) поднятие ноги с гантелью под коленом (в позе на четвереньках) - 3х10, гантеля 12 кг
4) мах ногой в сторону лежа на боку - 3х10, блин на бедре 15 кг
5) поднятие таза на фитболе - 3х30
мой вес 56 кг, рост 171, бицепс бедра - 51 см, объем попы 91 см, но я хочу 97-98 см. Как этого добиться?
пью протеин, думаю начать пить креатин. Кушаю и сплю хорошо, алкоголь, сигареты - строго нет.
Какие будут комментарии?
с ув. Нина
как отростить ягодицы?
Модератор: anabol
-
- Рядовой
- Сообщения: 3
- Зарегистрирован: 16 июл 2011, 18:48
- Виталий
- Генерал-майор
- Сообщения: 2624
- Зарегистрирован: 04 июл 2009, 09:58
- Рост: 185
- Вес: 108
- Стаж: 6 лет
- Соревнования: место зрителя перед телеком))
- Жим лежа: 125
- Рекорд повторов в жиме: 0
- Присед: 200
- Становая тяга: 240
- Обьем бицепса в см.: 43
- Обьем талии в см.: 99
- Обьем груди на выдохе, в см.: 122
- Тренажерный зал: дерьмовый) не нравиться...
- Спортивные добавки: нет. Витамины и хондропротекторы только - это святое..
- Травмы: повреждение связки плеча. При разведении гантель лёжа. Лечил покоем, исключением упражнений вызывающих дискомфорт.
- Откуда: Новосибирск
Re: как отростить ягодицы?
Извиняюся... Выпимши... Могу только смеяццо...))
- Митя
- Генерал-полковник
- Сообщения: 3722
- Зарегистрирован: 18 фев 2009, 19:41
- Рост: 167
- Вес: 80
- Стаж: С 2009 года. До этого 1,5 года "качался"
- Соревнования: Было дело)
- Жим лежа: 155
- Рекорд повторов в жиме: 1
- Присед: 175
- Становая тяга: 200
- Обьем бицепса в см.: 0
- Обьем талии в см.: 0
- Обьем груди на выдохе, в см.: 0
- Спортивные добавки: Креатины, протеины, BCAAхи, витамины)
- Откуда: Украина
Re: как отростить ягодицы?
Аналогично,но могу ещё потролить)Виталий писал(а):Извиняюся... Выпимши... Могу только смеяццо...))
-
- Капитан
- Сообщения: 853
- Зарегистрирован: 23 янв 2010, 23:43
- Рост: 178
- Вес: 74
- Жим лежа: 110
- Рекорд повторов в жиме: 1
- Присед: 210
- Становая тяга: 190
- Обьем бицепса в см.: 0
- Обьем талии в см.: 0
- Обьем груди на выдохе, в см.: 0
- Откуда: Ukraine
- Контактная информация:
Re: как отростить ягодицы?
Ножницы и выпады хороши для попы,еще стоечку на приседе поменяйте на широкую,и приседать не в колени а в попу,т.е. назад,и делать так,чтоб аж чувствовались,ну и становая сумо хороша=) ну и веса потихоньку повышайте
А вообще если живете в городе идите в секцию пауэрлифтинга или тяжелой атлетики,как раз время не зря потеряете,да и решится проблема со временем!Не видил еще ни одного лифтера или тяжелоатлета плоскожопым
А вообще если живете в городе идите в секцию пауэрлифтинга или тяжелой атлетики,как раз время не зря потеряете,да и решится проблема со временем!Не видил еще ни одного лифтера или тяжелоатлета плоскожопым
- Виталий
- Генерал-майор
- Сообщения: 2624
- Зарегистрирован: 04 июл 2009, 09:58
- Рост: 185
- Вес: 108
- Стаж: 6 лет
- Соревнования: место зрителя перед телеком))
- Жим лежа: 125
- Рекорд повторов в жиме: 0
- Присед: 200
- Становая тяга: 240
- Обьем бицепса в см.: 43
- Обьем талии в см.: 99
- Обьем груди на выдохе, в см.: 122
- Тренажерный зал: дерьмовый) не нравиться...
- Спортивные добавки: нет. Витамины и хондропротекторы только - это святое..
- Травмы: повреждение связки плеча. При разведении гантель лёжа. Лечил покоем, исключением упражнений вызывающих дискомфорт.
- Откуда: Новосибирск
Re: как отростить ягодицы?
И снова здравствуйте!)sepy писал(а):Здравствуйте ув. тренеры, сообщники!
Нужна ваша помощь. Стремлюсь отростить ягодицы (хочу +8 см), но никак не выходит.
Прибавилось всего 2 см за пол года. Это кошмар... Вот что я делаю:
понедельник
1) приседания глубокие - 5х9, вес 23 кг (гриф+блины)
2) жим ногами лежа - 6х9, вес 80 кг
3) гиперэкстензия - 3х10, вес 15 кг
4) мах ногой с нижнего блока (в сторону) - 4х10, вес 10-15 кг
5) мах ногой с нижнего блока (от себя) - 4х10, вес 10-15 кг
среда
1) беговая на горку (максимальный подъем дорожки) - 20 минут
2) приседания в тренажерре смитта (с широкой постановкой ног) - 3х12
пятница
1) становая тяга на прямых ногах - 5х9, вес 40 кг (гриф+блины)
2) обратная гиперэкстензия - 3х20, утяжелители на ногах, по 2 кг на каждой
3) поднятие ноги с гантелью под коленом (в позе на четвереньках) - 3х10, гантеля 12 кг
4) мах ногой в сторону лежа на боку - 3х10, блин на бедре 15 кг
5) поднятие таза на фитболе - 3х30
мой вес 56 кг, рост 171, бицепс бедра - 51 см, объем попы 91 см, но я хочу 97-98 см. Как этого добиться?
пью протеин, думаю начать пить креатин. Кушаю и сплю хорошо, алкоголь, сигареты - строго нет.
Какие будут комментарии?
с ув. Нина
А кто эту программу составлял? По общим впечатлениям довольно грамотно всё...
А в целом... я, конечно в женском тренинге не особо подкован, но принципы набора массы от пола занимающегося не зависят... Основной - прогресс в рабочих весах. Т.е. приседания с грифом вам мало что дадут... Это не вес, практически, даже для женщины... Свои 2 см. с 20 кг вы получили), двигайтесь дальше - следующие 2 см. ждут вас на 40 и т.д...
И совсем ничего нет на "верх"... Не боитесь поиметь диспропорцию? сантиметры-то внизу прибавляете, вроде...
-
- Рядовой
- Сообщения: 3
- Зарегистрирован: 16 июл 2011, 18:48
Re: как отростить ягодицы?
дайте видео, где человек приседает так как вы описали? Мне к сожалению сюда нельзя присоединять видео.Serpantin писал(а):стоечку на приседе поменяйте на широкую, и приседать не в колени а в попу, т.е. назад, и делать так, чтоб аж чувствовались, ну и становая сумо хороша=) ну и веса потихоньку повышайте.
и такой еще вопрос - жим ногами лежа это перевернутый присед или нет? Просто с весом не могу приседать, но отжимать ногами могу 80 кг. Равноценная ли будет замена если присед заменить на жим?
что такое становая сумо не знаю. Знаю про приседания сумо. Это одно и то же? И не раскачаются у меня от этих упражнений ноги? Мне почему то кажется, что ягодицы там задействованы постольку поскольку - больше нагрузка на квадрицепсы.
-
- Рядовой
- Сообщения: 3
- Зарегистрирован: 16 июл 2011, 18:48
Re: как отростить ягодицы?
программу составляла сама. С 40 кг не смогу приседать, это очень много для меня. Может делать на ягодицы только изолированные и там увеличивать вес? Или это малоэффективно? Про диспропорцию не переживаю - у меня достаточно широкие плече - так что пока диспропорция только сверху, и ее надо уравновесить, сделав что-то с низом. Фигура морковки.Виталий писал(а): А кто эту программу составлял? По общим впечатлениям довольно грамотно всё...
приседания с грифом вам мало что дадут... Это не вес, практически, даже для женщины...
Свои 2 см. с 20 кг вы получили), двигайтесь дальше - следующие 2 см. ждут вас на 40 и т.д...
И совсем ничего нет на "верх"... Не боитесь поиметь диспропорцию? сантиметры-то внизу прибавляете, вроде...
-
- Капитан
- Сообщения: 853
- Зарегистрирован: 23 янв 2010, 23:43
- Рост: 178
- Вес: 74
- Жим лежа: 110
- Рекорд повторов в жиме: 1
- Присед: 210
- Становая тяга: 190
- Обьем бицепса в см.: 0
- Обьем талии в см.: 0
- Обьем груди на выдохе, в см.: 0
- Откуда: Ukraine
- Контактная информация:
Re: как отростить ягодицы?
sepy писал(а):дайте видео, где человек приседает так как вы описали? Мне к сожалению сюда нельзя присоединять видео.Serpantin писал(а):стоечку на приседе поменяйте на широкую, и приседать не в колени а в попу, т.е. назад, и делать так, чтоб аж чувствовались, ну и становая сумо хороша=) ну и веса потихоньку повышайте.
типа такого,но ноги поуже ставьте,немного шире плеч
не,не одно и тоже,вот становаяsepy писал(а):что такое становая сумо не знаю. Знаю про приседания сумо. Это одно и то же? И не раскачаются у меня от этих упражнений ноги?
[video]http://www.youtube.com/watch?v=63GGbznS ... E71E2E9E55[/video]
расскачаются,но не так как ягодичные,да и не красиво будет смотреться большая попа с маленькими ногами
вам и не говорит никто приседать сразу 40кг,а ведут к тому,что надо вес повышать потихоньку,и когда вы дойдете до 40кг то еще прибавите см,т.е. растут веса-растут мышцы,не растут веса стоим на месте-ничего не растетsepy писал(а):программу составляла сама. С 40 кг не смогу приседать
- Виталий
- Генерал-майор
- Сообщения: 2624
- Зарегистрирован: 04 июл 2009, 09:58
- Рост: 185
- Вес: 108
- Стаж: 6 лет
- Соревнования: место зрителя перед телеком))
- Жим лежа: 125
- Рекорд повторов в жиме: 0
- Присед: 200
- Становая тяга: 240
- Обьем бицепса в см.: 43
- Обьем талии в см.: 99
- Обьем груди на выдохе, в см.: 122
- Тренажерный зал: дерьмовый) не нравиться...
- Спортивные добавки: нет. Витамины и хондропротекторы только - это святое..
- Травмы: повреждение связки плеча. При разведении гантель лёжа. Лечил покоем, исключением упражнений вызывающих дискомфорт.
- Откуда: Новосибирск
Re: как отростить ягодицы?
Точно!)Serpantin писал(а):вам и не говорит никто приседать сразу 40кг,а ведут к тому,что надо вес повышать потихоньку,и когда вы дойдете до 40кг то еще прибавите см,т.е. растут веса-растут мышцы,не растут веса стоим на месте-ничего не растетsepy писал(а):программу составляла сама. С 40 кг не смогу приседать
Кто сейчас на конференции
Сейчас этот форум просматривают: нет зарегистрированных пользователей и 10 гостей