Неожиданно остро ощутил, что у меня:
- вообще никакой жим стоя
- от 2ух лет повышенного внимания жиму лежа - титьки. ))) (в смысле грудные развиты непропорцианольно по сравнению с плечами/руками)
Всвязи с чем прояснилась "прога" на ближайшие 6 недель пока есть доступ к залу и возможность часто ходить.
- "Лесенки" по жиму стоя
- "Лесенки" по подтягиваниям (одна рука держится только двумя пальцами)
- Присед - как попало, но часто понемногу.
Сегодня:
- Жим стоя - 30кг: 3,5,8,3,5,8,3,5,8 - ессно очень легко, но так и надо, для начала.
- Подтягивания (одна рука держится только двумя пальцами) - обратный хват (каждой рукой): 2,3,4,2,3,4
- Присед, подходы по 5: 60,80,95
Дневник Ильи
-
- Лейтенант
- Сообщения: 509
- Зарегистрирован: 09 апр 2010, 14:54
- Рост: 180
- Вес: 93
- Стаж: 2 goda
- Соревнования: /
- Жим лежа: 150
- Рекорд повторов в жиме: 1
- Присед: 0
- Становая тяга: 0
- Обьем бицепса в см.: 1
- Обьем талии в см.: 0
- Обьем груди на выдохе, в см.: 0
- Откуда: London
-
- Лейтенант
- Сообщения: 509
- Зарегистрирован: 09 апр 2010, 14:54
- Рост: 180
- Вес: 93
- Стаж: 2 goda
- Соревнования: /
- Жим лежа: 150
- Рекорд повторов в жиме: 1
- Присед: 0
- Становая тяга: 0
- Обьем бицепса в см.: 1
- Обьем талии в см.: 0
- Обьем груди на выдохе, в см.: 0
- Откуда: London
Re: Дневник Ильи
- Жим стоя - 35кг: 3,5,8,3,5,8,3,5,8
- Подтягивания (одна рука держится только двумя пальцами) - прямой хват (каждой рукой): 2,3,4,2,3,4
- Присед, подходы по 5: 60,90,90
- Подтягивания (одна рука держится только двумя пальцами) - прямой хват (каждой рукой): 2,3,4,2,3,4
- Присед, подходы по 5: 60,90,90
-
- Лейтенант
- Сообщения: 509
- Зарегистрирован: 09 апр 2010, 14:54
- Рост: 180
- Вес: 93
- Стаж: 2 goda
- Соревнования: /
- Жим лежа: 150
- Рекорд повторов в жиме: 1
- Присед: 0
- Становая тяга: 0
- Обьем бицепса в см.: 1
- Обьем талии в см.: 0
- Обьем груди на выдохе, в см.: 0
- Откуда: London
Re: Дневник Ильи
- Жим стоя - 40кг: 3,5,8,3,5,8,3,5,8
- Подтягивания (одна рука держится только двумя пальцами) - обратный хват (каждой рукой): 2,3,4,2,3,4,2,3,4
- Присед, подходы по 5: 60,80,90
Че-та от этих подтягиванием с нагрузкой на одну руку у меня во-первых локти начинают болеть, а во-вторых хват настолько слабое звено, что сильно ограничивает. Нах. Не буду усложнять. Вернусь к занятиям дома - буду может делать с весом. А пока обычные подтягивания.
- Подтягивания (одна рука держится только двумя пальцами) - обратный хват (каждой рукой): 2,3,4,2,3,4,2,3,4
- Присед, подходы по 5: 60,80,90
Че-та от этих подтягиванием с нагрузкой на одну руку у меня во-первых локти начинают болеть, а во-вторых хват настолько слабое звено, что сильно ограничивает. Нах. Не буду усложнять. Вернусь к занятиям дома - буду может делать с весом. А пока обычные подтягивания.
-
- Лейтенант
- Сообщения: 509
- Зарегистрирован: 09 апр 2010, 14:54
- Рост: 180
- Вес: 93
- Стаж: 2 goda
- Соревнования: /
- Жим лежа: 150
- Рекорд повторов в жиме: 1
- Присед: 0
- Становая тяга: 0
- Обьем бицепса в см.: 1
- Обьем талии в см.: 0
- Обьем груди на выдохе, в см.: 0
- Откуда: London
Re: Дневник Ильи
- Жим стоя - день перерыв
- Подтягивания - прямой хват: 3,5,8,3,5,8
- Присед:
60:5
80: 2х5
100: 4,3
- Подтягивания - прямой хват: 3,5,8,3,5,8
- Присед:
60:5
80: 2х5
100: 4,3
-
- Лейтенант
- Сообщения: 509
- Зарегистрирован: 09 апр 2010, 14:54
- Рост: 180
- Вес: 93
- Стаж: 2 goda
- Соревнования: /
- Жим лежа: 150
- Рекорд повторов в жиме: 1
- Присед: 0
- Становая тяга: 0
- Обьем бицепса в см.: 1
- Обьем талии в см.: 0
- Обьем груди на выдохе, в см.: 0
- Откуда: London
Re: Дневник Ильи
- Жим стоя - 45кг: 3,5,8,3,5,8,3,5,8
- Подтягивания - обратный хват: 3,5,8,3,5,8,3,5,8
- Присед, подходы по 5: 60,80,90
- Подтягивания - обратный хват: 3,5,8,3,5,8,3,5,8
- Присед, подходы по 5: 60,80,90
-
- Лейтенант
- Сообщения: 509
- Зарегистрирован: 09 апр 2010, 14:54
- Рост: 180
- Вес: 93
- Стаж: 2 goda
- Соревнования: /
- Жим лежа: 150
- Рекорд повторов в жиме: 1
- Присед: 0
- Становая тяга: 0
- Обьем бицепса в см.: 1
- Обьем талии в см.: 0
- Обьем груди на выдохе, в см.: 0
- Откуда: London
Re: Дневник Ильи
- Жим стоя - 50: 3,5,8,3,5,8
- Подтягивания - прямой хват: 3,5,8,3,5,8,3,5,8
- Присед:
70:2x5
90: 5
- Подтягивания - прямой хват: 3,5,8,3,5,8,3,5,8
- Присед:
70:2x5
90: 5
- Med1uM
- Старший лейтенант
- Сообщения: 700
- Зарегистрирован: 15 фев 2012, 17:15
- Рост: 176
- Вес: 80
- Стаж: хз
- Жим лежа: 120
- Рекорд повторов в жиме: 1
- Присед: 190
- Становая тяга: 210
- Обьем бицепса в см.: 0
- Обьем талии в см.: 0
- Обьем груди на выдохе, в см.: 0
- Тренажерный зал: Багира, Минск
- Спортивные добавки: Weider L-Carnitine 100.000
- Откуда: Беларусь, Минск
- Контактная информация:
Re: Дневник Ильи
А почему повторения чередуются 3-5-8?
-
- Лейтенант
- Сообщения: 509
- Зарегистрирован: 09 апр 2010, 14:54
- Рост: 180
- Вес: 93
- Стаж: 2 goda
- Соревнования: /
- Жим лежа: 150
- Рекорд повторов в жиме: 1
- Присед: 0
- Становая тяга: 0
- Обьем бицепса в см.: 1
- Обьем талии в см.: 0
- Обьем груди на выдохе, в см.: 0
- Откуда: London
Re: Дневник Ильи
Суть "лесенок". Одна лесенка состоит из нескольких подходов (ступенек) с растущим количеством повторов. Их не обязательно должно быть три, и первый и второй не обязательно должны суммироваться к третьему - но так повелось. ))
Т.е. лесенки могут быть: {1,2,3} или {2,3,5} или {3,5,8}.
Едем дальше. Надо очень четко следить за тем чтоб все повторы шли уверенно. Как тока последний повтор в подходе пошел тяжело (с остановкой/замедлением штанги в мертвой точке, с хрустом зубов, криками) - трениров закончена. Как правило это происходит на "верней ступеньке" т.е. тренировка обычно будет: 3,5,8 или 3,5,8,3,5,8 или 3,5,8,3,5,8,3,5,8.
Как только смог сделать три полных лесенки (опять же, не обязательно три, но так уже повелось) - добавляешь 2.5 или 5 кг на штангу.
В чем суть всей этой хрени:
- Первые подходы в каждой лесенке идут легко, но настукивают общий объем. Т.е. есть возможность и попробовать более тяжелые подходы, и понастукивать объем легкими.
- Бросание тренировки "как тока пошло тяжеловато" - саморегуляция. Позволяет тренироваться часто.
Например с жимом лежа я гонял лесенки 1,2,3 и это мне позволяло жать через день и настукивать 30-50 жимов в весом 85%-90% от 1ПМ в неделю. Без перетрена. Это довольно круто. И приводит к оттачиванию формы, привыканию к весам и, как следствие, увеличению силовых.
С жимом стоя я сейчас не хочу сразу делать 1,2,3 - надо будет сразу многа на штангу вешать, а я еще не готов. Спина слабенькая, вообще жим стоя - не мое упражнение. Т.е. начинаю с весами поменьше - повторов побольше. Но принцип тот же. Тренироваться часто, настукивать большой общий недельный объем не доводя до перетрена.
Т.е. лесенки могут быть: {1,2,3} или {2,3,5} или {3,5,8}.
Едем дальше. Надо очень четко следить за тем чтоб все повторы шли уверенно. Как тока последний повтор в подходе пошел тяжело (с остановкой/замедлением штанги в мертвой точке, с хрустом зубов, криками) - трениров закончена. Как правило это происходит на "верней ступеньке" т.е. тренировка обычно будет: 3,5,8 или 3,5,8,3,5,8 или 3,5,8,3,5,8,3,5,8.
Как только смог сделать три полных лесенки (опять же, не обязательно три, но так уже повелось) - добавляешь 2.5 или 5 кг на штангу.
В чем суть всей этой хрени:
- Первые подходы в каждой лесенке идут легко, но настукивают общий объем. Т.е. есть возможность и попробовать более тяжелые подходы, и понастукивать объем легкими.
- Бросание тренировки "как тока пошло тяжеловато" - саморегуляция. Позволяет тренироваться часто.
Например с жимом лежа я гонял лесенки 1,2,3 и это мне позволяло жать через день и настукивать 30-50 жимов в весом 85%-90% от 1ПМ в неделю. Без перетрена. Это довольно круто. И приводит к оттачиванию формы, привыканию к весам и, как следствие, увеличению силовых.
С жимом стоя я сейчас не хочу сразу делать 1,2,3 - надо будет сразу многа на штангу вешать, а я еще не готов. Спина слабенькая, вообще жим стоя - не мое упражнение. Т.е. начинаю с весами поменьше - повторов побольше. Но принцип тот же. Тренироваться часто, настукивать большой общий недельный объем не доводя до перетрена.
-
- Лейтенант
- Сообщения: 509
- Зарегистрирован: 09 апр 2010, 14:54
- Рост: 180
- Вес: 93
- Стаж: 2 goda
- Соревнования: /
- Жим лежа: 150
- Рекорд повторов в жиме: 1
- Присед: 0
- Становая тяга: 0
- Обьем бицепса в см.: 1
- Обьем талии в см.: 0
- Обьем груди на выдохе, в см.: 0
- Откуда: London
Re: Дневник Ильи
- Жим стоя - 50кг: 3,5,8,3,5,8,3,5,8
- Подтягивания - обратный хват: 3,6,9,3,6,9,3,6,9
- Подтягивания - обратный хват: 3,6,9,3,6,9,3,6,9
Кто сейчас на конференции
Сейчас этот форум просматривают: нет зарегистрированных пользователей и 8 гостей