Итак, решил выложить свою тренировочную программу...
Изначальной ее целью был набор мышечной массы.
Перешел на эту программу около 5 месяцев назад. Набрал 8 кг. веса, в жиме лежа результат вырос на 15 кг., в приседаниях на 25 кг., в становой тяге - на 20 кг.
Собственно, сама программа:
Первая неделя:
Пн:
1.Жим штанги лежа
2.Отжимания от брусьев
3.Разведение рук с гантелями лежа
4.Приседания со штангой
5.Становая тяга
6.Подъем на носки стоя (со штангой)
Ср:
1.Жим штанги стоя (армейский жим)
2.Жим гантелей сидя
3.Разведение рук с гантелями через стороны стоя
4.Тяга штанги к поясу в наклоне
5.Тяга Т-штанги в наклоне
Пт:
1.Жим штанги лежа
2.Жим гантелей лежа на наклонной скамье
3.Разводка с гантелями лежа
4.Приседания со штангой
5.Становая тяга
6.Подъем на носки стоя (со штангой)
Вторая неделя:
Пн:
1.Жим штанги лежа
2.Отжимания от брусьев
3.Разводка рук с гантелями лежа
4.Тяга штанги к поясу в наклоне
5.Тяга Т-штанги к поясу в наклоне
Ср:
1.Приседания со штангой
2.Жим платформы ногами
3.Становая тяга
4.Жим штанги стоя (армейский жим)
5.Жим гантелей сидя
Пт:
1.Жим штанги лежа
2.Жим гантелей лежа на наклонной скамье
3.Разведение рук с гантелями лежа
4.Тяга штанги к поясу в наклоне
5.Тяга Т-штанги к поясу
Дневник Kordiamin
-
- Капитан
- Сообщения: 953
- Зарегистрирован: 13 июл 2010, 22:01
- Рост: 172
- Вес: 82
- Стаж: общий-около 4-х лет.
- Жим лежа: 140
- Рекорд повторов в жиме: 1
- Присед: 175
- Становая тяга: 165
- Обьем бицепса в см.: 40
- Обьем талии в см.: 88
- Обьем груди на выдохе, в см.: 116
- Спортивные добавки: Креатина моногидрат от PROLAB, Dymatize; Whey Protein 80 от Power System, Delicious Whey Protein от QNT, Gold Whey от Weider (за все время тренировок).
-
- Капитан
- Сообщения: 953
- Зарегистрирован: 13 июл 2010, 22:01
- Рост: 172
- Вес: 82
- Стаж: общий-около 4-х лет.
- Жим лежа: 140
- Рекорд повторов в жиме: 1
- Присед: 175
- Становая тяга: 165
- Обьем бицепса в см.: 40
- Обьем талии в см.: 88
- Обьем груди на выдохе, в см.: 116
- Спортивные добавки: Креатина моногидрат от PROLAB, Dymatize; Whey Protein 80 от Power System, Delicious Whey Protein от QNT, Gold Whey от Weider (за все время тренировок).
Re: Дневник Kordiamin
Итак, понедельник:
Жим лежа: 92,5кг - 11, 95 - 9, 95 - 7, 92,5 - 7
Отжимания от брусьев: 4*12 без веса (своего пока хватает)
Разводка рук с гантелями лежа: 18 кг - 4*8
Становая тяга со штангой (60кг-12, 90кг-12, 100 кг-3*8, 110 кг -5)
Тяга штанги к поясу
Тяга Т-штанги к поясу
Жим лежа: 92,5кг - 11, 95 - 9, 95 - 7, 92,5 - 7
Отжимания от брусьев: 4*12 без веса (своего пока хватает)
Разводка рук с гантелями лежа: 18 кг - 4*8
Становая тяга со штангой (60кг-12, 90кг-12, 100 кг-3*8, 110 кг -5)
Тяга штанги к поясу
Тяга Т-штанги к поясу
-
- Капитан
- Сообщения: 953
- Зарегистрирован: 13 июл 2010, 22:01
- Рост: 172
- Вес: 82
- Стаж: общий-около 4-х лет.
- Жим лежа: 140
- Рекорд повторов в жиме: 1
- Присед: 175
- Становая тяга: 165
- Обьем бицепса в см.: 40
- Обьем талии в см.: 88
- Обьем груди на выдохе, в см.: 116
- Спортивные добавки: Креатина моногидрат от PROLAB, Dymatize; Whey Protein 80 от Power System, Delicious Whey Protein от QNT, Gold Whey от Weider (за все время тренировок).
Re: Дневник Kordiamin
Итак, среда:
Приседания со штангой: 110кг. 10 повторов, 130 кг. - 4*8
Жим ногами платформы: 280кг. 4*10
Становая тяга: 90 кг -8 повт., 100 кг -8 повт., 110 кг - 6 повт.
Подъем на носки со штангой: 60 кг - 4*15
Жим штанги стоя (с пола): 60кг-7повт, 65кг-5 повт, 70кг - 3 повт, 60 кг -5 повт.
Приседания со штангой: 110кг. 10 повторов, 130 кг. - 4*8
Жим ногами платформы: 280кг. 4*10
Становая тяга: 90 кг -8 повт., 100 кг -8 повт., 110 кг - 6 повт.
Подъем на носки со штангой: 60 кг - 4*15
Жим штанги стоя (с пола): 60кг-7повт, 65кг-5 повт, 70кг - 3 повт, 60 кг -5 повт.
-
- Капитан
- Сообщения: 953
- Зарегистрирован: 13 июл 2010, 22:01
- Рост: 172
- Вес: 82
- Стаж: общий-около 4-х лет.
- Жим лежа: 140
- Рекорд повторов в жиме: 1
- Присед: 175
- Становая тяга: 165
- Обьем бицепса в см.: 40
- Обьем талии в см.: 88
- Обьем груди на выдохе, в см.: 116
- Спортивные добавки: Креатина моногидрат от PROLAB, Dymatize; Whey Protein 80 от Power System, Delicious Whey Protein от QNT, Gold Whey от Weider (за все время тренировок).
Re: Дневник Kordiamin
Пятница:
1.Жим штанги лежа: 95кг - 11 повт, 100кг - 7 повт, 95кг - 5 повт, 90кг - 8 повт, 90кг-6 повт.
2.Отжимания от брусьев (без веса): 4*10
3.Разводка с гантелями лежа: 18кг - 4*8
4.Шраги со штангой (с пола): 110кг - 4*10
5.Тяга штанги к поясу: 60кг - 4*12
6.Тяга верхнего блока к груди сидя: 60кг - 4*8
7.Тяга нижнего блока к животу: 50кг - 4*12
1.Жим штанги лежа: 95кг - 11 повт, 100кг - 7 повт, 95кг - 5 повт, 90кг - 8 повт, 90кг-6 повт.
2.Отжимания от брусьев (без веса): 4*10
3.Разводка с гантелями лежа: 18кг - 4*8
4.Шраги со штангой (с пола): 110кг - 4*10
5.Тяга штанги к поясу: 60кг - 4*12
6.Тяга верхнего блока к груди сидя: 60кг - 4*8
7.Тяга нижнего блока к животу: 50кг - 4*12
-
- Капитан
- Сообщения: 953
- Зарегистрирован: 13 июл 2010, 22:01
- Рост: 172
- Вес: 82
- Стаж: общий-около 4-х лет.
- Жим лежа: 140
- Рекорд повторов в жиме: 1
- Присед: 175
- Становая тяга: 165
- Обьем бицепса в см.: 40
- Обьем талии в см.: 88
- Обьем груди на выдохе, в см.: 116
- Спортивные добавки: Креатина моногидрат от PROLAB, Dymatize; Whey Protein 80 от Power System, Delicious Whey Protein от QNT, Gold Whey от Weider (за все время тренировок).
Re: Дневник Kordiamin
Понедельник:
1.Жим штанги лежа: 95кг-9 повт,100 кг-5 повт, 90кг - 8 повт, 90кг - 7повт, 90 кг -6 повт.
2.Отжимания от брусьев 4*10
3.Разводка с гантелями лежа 14,5 кг 4*12
4.Приседания со штангой: 70кг - 12 повт, 90кг - 12 повт, 110кг - 10 повт, 130 кг - 4*8
5.Подъем на носки стоя со штангой: 60 кг -4*15
1.Жим штанги лежа: 95кг-9 повт,100 кг-5 повт, 90кг - 8 повт, 90кг - 7повт, 90 кг -6 повт.
2.Отжимания от брусьев 4*10
3.Разводка с гантелями лежа 14,5 кг 4*12
4.Приседания со штангой: 70кг - 12 повт, 90кг - 12 повт, 110кг - 10 повт, 130 кг - 4*8
5.Подъем на носки стоя со штангой: 60 кг -4*15
-
- Капитан
- Сообщения: 953
- Зарегистрирован: 13 июл 2010, 22:01
- Рост: 172
- Вес: 82
- Стаж: общий-около 4-х лет.
- Жим лежа: 140
- Рекорд повторов в жиме: 1
- Присед: 175
- Становая тяга: 165
- Обьем бицепса в см.: 40
- Обьем талии в см.: 88
- Обьем груди на выдохе, в см.: 116
- Спортивные добавки: Креатина моногидрат от PROLAB, Dymatize; Whey Protein 80 от Power System, Delicious Whey Protein от QNT, Gold Whey от Weider (за все время тренировок).
Re: Дневник Kordiamin
Среда:
1.Жим штанги стоя (с пола): 60 кг - 8 повт, 65 кг - 5 повт, 70 кг - 3 повт, 72,5 кг - 1 повт, 60 кг - 5 повт.
2.Жим гантелей сидя: 25 кг - 4*10
3.Становая тяга со штангой: 70 кг -10 повт, 90 кг -10 повт, 100 кг -10 повт, 110 кг - 5 повт.
4.Тяга верхнего блока к груди сидя 60 кг - 4*8
5.Тяга нижнего блока к животу 50 кг - 4*12
1.Жим штанги стоя (с пола): 60 кг - 8 повт, 65 кг - 5 повт, 70 кг - 3 повт, 72,5 кг - 1 повт, 60 кг - 5 повт.
2.Жим гантелей сидя: 25 кг - 4*10
3.Становая тяга со штангой: 70 кг -10 повт, 90 кг -10 повт, 100 кг -10 повт, 110 кг - 5 повт.
4.Тяга верхнего блока к груди сидя 60 кг - 4*8
5.Тяга нижнего блока к животу 50 кг - 4*12
-
- Капитан
- Сообщения: 953
- Зарегистрирован: 13 июл 2010, 22:01
- Рост: 172
- Вес: 82
- Стаж: общий-около 4-х лет.
- Жим лежа: 140
- Рекорд повторов в жиме: 1
- Присед: 175
- Становая тяга: 165
- Обьем бицепса в см.: 40
- Обьем талии в см.: 88
- Обьем груди на выдохе, в см.: 116
- Спортивные добавки: Креатина моногидрат от PROLAB, Dymatize; Whey Protein 80 от Power System, Delicious Whey Protein от QNT, Gold Whey от Weider (за все время тренировок).
Re: Дневник Kordiamin
Поругайте уж что-нибудь, пожалуйста)))
- Виталий
- Генерал-майор
- Сообщения: 2624
- Зарегистрирован: 04 июл 2009, 09:58
- Рост: 185
- Вес: 108
- Стаж: 6 лет
- Соревнования: место зрителя перед телеком))
- Жим лежа: 125
- Рекорд повторов в жиме: 0
- Присед: 200
- Становая тяга: 240
- Обьем бицепса в см.: 43
- Обьем талии в см.: 99
- Обьем груди на выдохе, в см.: 122
- Тренажерный зал: дерьмовый) не нравиться...
- Спортивные добавки: нет. Витамины и хондропротекторы только - это святое..
- Травмы: повреждение связки плеча. При разведении гантель лёжа. Лечил покоем, исключением упражнений вызывающих дискомфорт.
- Откуда: Новосибирск
Re: Дневник Kordiamin
А чё ругать-то... Всё нормуль вроде...
Вес набираешь? В силовых прогресс есть?
Вес набираешь? В силовых прогресс есть?
- Mamont
- Капитан
- Сообщения: 855
- Зарегистрирован: 14 июл 2010, 09:03
- Рост: 184
- Вес: 91
- Стаж: 7
- Соревнования: нет еще
- Жим лежа: 120
- Рекорд повторов в жиме: 3
- Присед: 160
- Становая тяга: 180
- Обьем бицепса в см.: 43
- Обьем талии в см.: 72
- Обьем груди на выдохе, в см.: 140
- Травмы: Нет! Только делал их другим!
- Откуда: Где тепло и светит солнце!
Re: Дневник Kordiamin
Как это че!!!!! почему за мясом не сходил??? почему ешь мало?Виталий писал(а):А чё ругать-то... Всё нормуль вроде...
И вообще что там по учебе?
Кто сейчас на конференции
Сейчас этот форум просматривают: нет зарегистрированных пользователей и 17 гостей