Всем привет. Вот тоже решил завести на этом форуме дневник))
О себе: зовут Александр, 16 лет, рост 183 вес 71-72 кг. Занимаюсь в зале 5,5 месяцев, но были перерывы 1-2 недели. До тренажерки занимался совсем чуть чуть на турниках, стимулом было то что бы сдать экзамен по физ-ре))) Силовые: жим 75, присед 110, становая 120. (присяду и потяну сейчас больше). До закрытия моего зала (на месяц) занимался по примерно такой программе: 3 дня в неделю, ноги-плечи, грудь трицепс,спина-бицепс, по 3-4 упражнения на МГ. Сейчас хожу в платный зал по мой не откроется(в середине августа) 2 раза в неделю жму и приседаю, и пару упражнений из подсобки и все.
Собственно зачем я хочу завести тут дневник - для того что бы помогли составить оптимальную программу, посоветовать если что то не так я буду делать... Моя цель это набор массы(90-95кг , понимаю что дело не на месяц и не на год даже), сила меня интересует в малой степени. Акцент буду делать на правильную технику выполнения упражнений, а не как до этого, поднять бы только побольше вес. И очень сильный упор сделать на спину(особенно трапеция, так как ее грубо говоря нет вобще, ну и широчайшие тоже), так как она самое слабо звено мое. В акценте на спину я еще заинтересован из-за того, что у меня сколиоз(небольшой) и сутулюсь. Ну рукам и плечам тоже уделять должное внимание, но это вслед за спиной только. Меньше всего внимания думаю над уделять груди, зачем ее растить если спина пока что отстает сильно,еще больше буду сутулиться; а ноги и так все тело обгоняют. (если надо могу фотки выложить...) И вот еще, тренеровки должны быть такими, что бы я выползал из за, то есть надо сильно убиваться на них.
Вот набросал программу, покритикуйте и поправьте если что....
Понедельник Спина(широчайшие) Плечи
1. Подтягивания шир. хватом
2. Тяга в наклоне к поясу
3. Тяга нижнего блока
4. Разведение гантелей стоя в наклоне
5. Армейский жим
Среда Ноги Грудь Трицепс
1. Присед
2. Сгибание в тренажере
3. Жим лежа
4. Разводка гателей
5. Франц. жим или брусья?!
Пятница Спина(низ спины+ трапы) Бицепс
1. Становая
2. Шраги стоя с штангой за спину
3. Шраги на наклоной скамье лежа
4. Шраги на брусьях
5. Бицепс стоя (прямым или обрат хватом)
6. Молот
Дневник Александра (MiFik)
- MiFik
- Рядовой
- Сообщения: 19
- Зарегистрирован: 31 дек 2010, 16:11
- Рост: 183
- Вес: 71
- Жим лежа: 75
- Рекорд повторов в жиме: 1
- Присед: 110
- Становая тяга: 120
- Обьем бицепса в см.: 33
- Обьем талии в см.: 0
- Обьем груди на выдохе, в см.: 0
- Откуда: Москва
- Контактная информация:
- Митя
- Генерал-полковник
- Сообщения: 3722
- Зарегистрирован: 18 фев 2009, 19:41
- Рост: 167
- Вес: 80
- Стаж: С 2009 года. До этого 1,5 года "качался"
- Соревнования: Было дело)
- Жим лежа: 155
- Рекорд повторов в жиме: 1
- Присед: 175
- Становая тяга: 200
- Обьем бицепса в см.: 0
- Обьем талии в см.: 0
- Обьем груди на выдохе, в см.: 0
- Спортивные добавки: Креатины, протеины, BCAAхи, витамины)
- Откуда: Украина
Re: Дневник Александра (MiFik)
Во первых спина растёт очень быстро,а грудь нет... Так что качай всё вместе и не парся.
Ну щяс попробую подумать
Ну щяс попробую подумать
- Митя
- Генерал-полковник
- Сообщения: 3722
- Зарегистрирован: 18 фев 2009, 19:41
- Рост: 167
- Вес: 80
- Стаж: С 2009 года. До этого 1,5 года "качался"
- Соревнования: Было дело)
- Жим лежа: 155
- Рекорд повторов в жиме: 1
- Присед: 175
- Становая тяга: 200
- Обьем бицепса в см.: 0
- Обьем талии в см.: 0
- Обьем груди на выдохе, в см.: 0
- Спортивные добавки: Креатины, протеины, BCAAхи, витамины)
- Откуда: Украина
Re: Дневник Александра (MiFik)
1.Жим лёжа
2.Брусья
3. Становая
4. Подтягивания
1.Присед (можно присед на груди попробовать,там спина очень сильно работает)
2.швунг жимовой,или жим стоя
3. жим гантелей,или протяжка какая то
4. Можешь банку качнуть,если силы остануться
1.Жим лёжа
2.Брусья или жим узким
3. Тяга рывковая или толчковая
4. Тяга в наклоне
Что такое тяга рывковая
[video]http://www.youtube.com/watch?v=YQhsNeME ... re=related[/video]
и толчковая
2.Брусья
3. Становая
4. Подтягивания
1.Присед (можно присед на груди попробовать,там спина очень сильно работает)
2.швунг жимовой,или жим стоя
3. жим гантелей,или протяжка какая то
4. Можешь банку качнуть,если силы остануться
1.Жим лёжа
2.Брусья или жим узким
3. Тяга рывковая или толчковая
4. Тяга в наклоне
Что такое тяга рывковая
[video]http://www.youtube.com/watch?v=YQhsNeME ... re=related[/video]
и толчковая
- MiFik
- Рядовой
- Сообщения: 19
- Зарегистрирован: 31 дек 2010, 16:11
- Рост: 183
- Вес: 71
- Жим лежа: 75
- Рекорд повторов в жиме: 1
- Присед: 110
- Становая тяга: 120
- Обьем бицепса в см.: 33
- Обьем талии в см.: 0
- Обьем груди на выдохе, в см.: 0
- Откуда: Москва
- Контактная информация:
Re: Дневник Александра (MiFik)
А сколько повторений и подходов,и сколько отдых между ними делать?
- Митя
- Генерал-полковник
- Сообщения: 3722
- Зарегистрирован: 18 фев 2009, 19:41
- Рост: 167
- Вес: 80
- Стаж: С 2009 года. До этого 1,5 года "качался"
- Соревнования: Было дело)
- Жим лежа: 155
- Рекорд повторов в жиме: 1
- Присед: 175
- Становая тяга: 200
- Обьем бицепса в см.: 0
- Обьем талии в см.: 0
- Обьем груди на выдохе, в см.: 0
- Спортивные добавки: Креатины, протеины, BCAAхи, витамины)
- Откуда: Украина
Re: Дневник Александра (MiFik)
Эх,все тебе надо знать) ЩяMiFik писал(а):А сколько повторений и подходов,и сколько отдых между ними делать?
1.Жим лёжа 4*7
2.Брусья 4*7
3. Становая 3-4*5
4. Подтягивания 4*10 а когда дойдёшь до 10 - вешай груз
1.Присед (можно присед на груди попробовать,там спина очень сильно работает) 4*7-10
2.швунг жимовой,или жим стоя 4*7
3. жим гантелей,или протяжка какая то 3*7
4. Можешь банку качнуть,если силы остануться
1.Жим лёжа 4*7
2.Брусья или жим узким 4*7
3. Тяга рывковая или толчковая 4*5-7
4. Тяга в наклоне 4*10
- Виталий
- Генерал-майор
- Сообщения: 2624
- Зарегистрирован: 04 июл 2009, 09:58
- Рост: 185
- Вес: 108
- Стаж: 6 лет
- Соревнования: место зрителя перед телеком))
- Жим лежа: 125
- Рекорд повторов в жиме: 0
- Присед: 200
- Становая тяга: 240
- Обьем бицепса в см.: 43
- Обьем талии в см.: 99
- Обьем груди на выдохе, в см.: 122
- Тренажерный зал: дерьмовый) не нравиться...
- Спортивные добавки: нет. Витамины и хондропротекторы только - это святое..
- Травмы: повреждение связки плеча. При разведении гантель лёжа. Лечил покоем, исключением упражнений вызывающих дискомфорт.
- Откуда: Новосибирск
Re: Дневник Александра (MiFik)
Как вариант.. Кол-во подходов - без разминочных.MiFik писал(а):Всем привет. Вот тоже решил завести на этом форуме дневник))
1 д.
Тяга становая 3*6-8
Наклоны со штангой на спине 3*10-12
Тяга штанги в наклоне обратным хватом 3*10-12
Разводка гантелей в наклоне(задняя дельта) 2-3*10-15, либо любое другое, в котором чувствуешь задний пучок дельтоидов
Упражнение на бицепс... Любое, в котором руки лучше чувствуешь... 2-3*12-15
2 д.
Жим штанги(гантелей) лёжа на накл. скамье(голова вверх) 3*8
Отжимания на брусьях (с весом) 3*12
Жим гантелей стоя 3*12 (жим Арнольда)
Разводка гантелей стоя 2*15
Французский жим лёжа 2-3*10-15
3 д.
Приседания шт. на спине 3*6-8
Жим ногами 3*10-15
Тяга на прямых ногах(бицепс бедра, вес штанги минимальный) 3*10-12
Подтягивания на перекладине широким хватом 3*макс.
Тяга вертикальная к груди широким хватом 3*10-15
Кто сейчас на конференции
Сейчас этот форум просматривают: нет зарегистрированных пользователей и 45 гостей