Разыскиваются авторы ищущие славы!

Вопросы касающиеся работы сайта, форума, обьявления и вопросы к администраторам, модераторам

Модератор: anabol

Ответить
Аватара пользователя
admin
Маршал
Маршал
Сообщения: 36
Зарегистрирован: 01 окт 2007, 12:27

Разыскиваются авторы ищущие славы!

Сообщение admin »

С удовольствием опубликуем вашу статью по спортивной тематике в соответствующем разделе нашего сайта.

Сообщите нам о вашей замечательной статье и сразу после проверки она будет выставлена для всеобщего обозрения. 8)

Указывайте имя, фамилию автора или ник, если есть то фотографию.
Можно в личку если не хотите в форум.
Последний раз редактировалось admin 17 фев 2008, 16:57, всего редактировалось 1 раз.

Аватара пользователя
Русич
Капитан
Капитан
Сообщения: 951
Зарегистрирован: 13 дек 2007, 23:43
Рост: 178
Вес: 85
Жим лежа: 75
Присед: 152
Становая тяга: 170
Откуда: Смоленск
Контактная информация:

Сообщение Русич »

не моя, но оч полезная статья, простым языком доводящая до читателя основы тренинга: http://www.kachkov.net/statyi.php?s=283

Аватара пользователя
Русич
Капитан
Капитан
Сообщения: 951
Зарегистрирован: 13 дек 2007, 23:43
Рост: 178
Вес: 85
Жим лежа: 75
Присед: 152
Становая тяга: 170
Откуда: Смоленск
Контактная информация:

Сообщение Русич »

решил и я что-нить дельное написать..)

поскольку тут недавно обсуждался присед - решил сделать небольшое наглядное пособие из подручного материала..)

итак, Приседание - это базовое упражнение, нагружающее весь организм. полезно оно всем без исключения. конечно, если мы выполняем его с безупречной техникой. новички просто обязаны выполнять присед, поскольку ноги это 2/3 от человеческого тела. наибольший эффект от занятия в зале получаем, если нагружаем Всё тело. напоминаю, если кто не в курсе, что качая бицепц гантелькой 10кг, ты не станешь как те ребята с плакатов.

а теперь о приседе. он начинается с того, что ты подходишь к стойкам. чтобы был от него толк, порядок действий необходимо сохранять.
обхватываем гриф рукой в одном и том же месте, дабы оказаться по центру штанги. обхватываем гриф второй рукой, ныряем под штангу и проскальзываем высоко вверх, сводим лопатки вместе, располагаем гриф между боковыми и задними дельтами - это место наиболее комфортно, удобно по ряду причин:
-во время приседа нас не ведёт вперёд
-смещается центр тяжести на пятку
-уменьшается нагрузка на коленный сустав

напрягаем плечи, верх спины, локти поворачиваем вперёд и вниз, собссно так делаем необходимый прогиб в спине, который мы должны сохранить до конца сета.

при снятии штанги со стоек ноги примерно на ширине плеч. если будут слишком узко - можно потерять равновесие, если слишком широко - отходить от стоек будет не удобно.

бёдра располагаем под штангой и на вдохе снимаем её со стоек. взгляд упёрся в любую точку над головой - стена или потолок. взгляд не отводим, вниз не смотрим. сняли штангу, стоим мгновение, ровно столько, чтобы штанга успокоилась, постоянно контролируем штангу, держим равновесие. делаем 1-2 шага назад, главное - чтобы вы не задели стойки при приседе. отходить намного не надо - мы ведь присед делаем, а не гуляем со штангой на плечах..) мне например одного шага назад достаточно, потом шаг влево-вправо - и всё. опять ждём мгновение, чтобы штанга успокоилась.

вдох, садимся

Большой вдох, чтобы достич предельной жёсткости - ещё один ключ, чтобы держать голову и грудь высоко, не давая круглить спину

таз назад, колени в стороны

спину держим в одном положении. у нас присед, а наклоны со штангой! В нижней точке верхняя часть бедра параллельна полу или чуть ниже.

очень важно на этом этапе сохранять сфокусированный на какой-либо точке взгляд. НЕ опускайте голову и НЕ смотрите вниз.

при вставании делаем установку вставать Ногами(а не спиной), вставая, пытаемся как бы отодвинуть стену, что находится позади вас, движение начинаем с головы - куда идёт голова - туда идёт всё тело. это не позволит локтям двигаться вверх и назад.

доводим до автоматизма и растим рабочий вес..)

основано на личном опыте, писалось на основе статьи Джейсона Бернелла

п.с. скоро сделаю фот - повставляю..)

Аватара пользователя
Андрей
Ефрейтор
Ефрейтор
Сообщения: 45
Зарегистрирован: 08 фев 2008, 22:52
Рост: 0
Вес: 0
Жим лежа: 0
Рекорд повторов в жиме: 0
Присед: 0
Становая тяга: 0
Обьем бицепса в см.: 1
Обьем талии в см.: 0
Обьем груди на выдохе, в см.: 0

Сообщение Андрей »

хорошая статья :sht

Аватара пользователя
Fenix
Ефрейтор
Ефрейтор
Сообщения: 70
Зарегистрирован: 31 дек 2007, 13:15
Рост: 173
Вес: 73
Жим лежа: 85
Присед: 0
Становая тяга: 0
Контактная информация:

Сообщение Fenix »

Грудные мышцы

Наружные части пекторальных мышц

Наружные части грудных мышц, как правило, чаше других предаются забвению во время тренировок, и большинство атлетов (и мужчин, и женщин) нуждаются в акцентированном развитии этой мышечной группы. Почему? Да просто потому, что, когда вы строите мощные наружные зоны грудных мышц, то добиваетесь большей конусообразности торса.


Вы создаете дополнительно визуальную иллюзию ширины в верхней части грудной клетки и в области плечевого пояса. Без наличия толстых пластов мышц в верхней наружной части груди вы приобретаете очертания грудной клетки, как будто расширяющейся книзу.

Лучшими упражнениями для наружных грудных мышц являются отжимания на параллельных брусьях (подбородок опущен на грудь, локти в стороны, ноги сдвинуты), жим штанги лежа широким хватом, а также разведения рук с гантелями лежа на горизонтальной скамье.

Интересно отметить, что, наряду с мышцами тазового пояса (ягодичными и мышцами верхней части бедер) пекторальные мышцы являются одними из наиболее быстро реагирующих на тренировки и растущих мышц. По этой причине каждому следует осознать возможность возникновения проблемы—следов растяжек кожи. Если вы уязвимы к этим «внутренним надрывам кожи, то не комбинируйте большой объем тяжелых упражнений для мышц груди с питанием высококалорийными продуктами. Следы от растяжек кожи удалить невозможно. Они являются результатом того, что кожа не успевает растягиваться вслед за усиленным развитием объема мышц под нею. Правильное питание, особенно наличие нужного баланса минеральных веществ, может помочь улучшить эластичность кожи и ее здоровое состояние. Единственным решением проблемы уже появившихся следов растяжек является хирургическая операция, так что вашей лучшей защитой от этой не особенно приятной картины являются меры по предупреждению возникновения этих отметин.

Многие люди хотят знать, могут ли они увеличить вместимость их грудной клетки. Окружность грудной клетки, конечно, увеличивается по мере набора мышечной массы, но вы немного поможете делу, если будете практиковать выполнение пулловеров с выпрямленными руками (используя легкую штангу), или же пулловеров лежа поперек высокой скамьи с гантелью. Традиционно старая надежная школа физической культуры (именно так в свои ранние годы назывался бодибилдинг) утверждала, что объем грудной клетки может быть увеличен за счет чередования подходов так называемых «дыхательных» приседаний, выполняемых в высоком числе повторений (20—30), и.


штангу, или же вы сами берете ее со стоек у изголовья тренировочной скамьи. Опустите гриф к области сосков на грудь и выжмите до выпрямления рук. При этом локти должны двигаться в стороны, как можно дальше от торса. Опустите и повторяйте. Постарайтесь не позволять грифу отскакивать от груди (не допускайте отбива), что может повредить очень чувствительные нервные окончания под грудной костью. Это упражнение можно выполнять также и с гантелями.

Сведение локтей вперед на Пек - Дек - тренажере

Вам нужно будет воспользоваться специальным Пек-Дек-тренажером для выполнения этого упражнения. Крепко держитесь за рукояти тренажера, начиная движения с положения локтей, разведенных в стороны. Сконцентрируйте все внимание на сокращении грудных мышц и сведите локти вперед. Верните их в исходное положение и повторяйте. Это — изолированное упражнение для грудных мышц, и оно прорабатывает всю зону пекторальных мышц.

Разведения рук лежа

Лягте на спину на горизонтальную скамью. Две гантели (или рукояти нижних тросов на кроссовер-тренажере) вы удерживаете в выпрямленных руках перед собой, над головой. Медленно разведите руки в стороны от тела как можно ниже (плечи должны быть перпендикулярными по отношению к торсу), сведите их вверх-вперед и повторяйте. В ходе всего упражнения руки в локтевых суставах должны быть слегка согнутыми, однако их положение не должно изменяться в ходе всего упражнения. Представьте себе, будто обе руки заключены в гипсовую повязку. По мере роста вашего опыта и силы в этом упражнении могут быть использованы очень приличные веса. Упражнение можно выполнять также и на наклонной скамье.

Отжимания из брусьях в широком упоре

Вине Жиронда говорил, что самые массивные грудные мышцы, которые он когда-либо видел в своей жизни, принадлежали одному атлету-силовику прошлых лет по имени Билл Трамбо. «Он никогда не выполнял никаких жимов лежа, — говорил Вине, — а только отжимания на брусьях».

Рекомендации Жиронды по стилю выполнения отжиманий на параллельных брусьях уникальны и явно действенны в том смысле, что они развивают грудные мышцы в наружных долях (внешний обрез), и это дает общее впечатление ширины грудной клетки, подчеркивая общую конусообразность торса.

Кисти ваших рук должны располагаться на брусьях так, чтобы между ними было расстояние не менее 75—80 см; если вы — человек высокого роста, надо увеличить это расстояние до 85 см. В фазе опускания вниз при отжиманиях важно сдвинуть ступни вперед, положить подбородок на грудь, а локти разводить в стороны от торса. Это движение очень отличается от традиционного стиля трицепсовых отжиманий, которые, хотя и выполняются на параллельных брусьях, требуют прижатых к торсу локтей, отведенных назад ступней, а так же приподнятой вверх головы.

Растягивайте грудные мышцы как можно сильнее в нижней точке движения, а затем поднимайтесь. Всего после нескольких повторений этого упражнения вы ощутите силу его воздействия на грудные мышцы.

Жим штанги на наклонной скамье

Держите две гантели или штангу на выпрямленных вверх руках над головой, лежа на наклонной скамье. Обычно спинка скамьи располагается под углом 45

однако в действие вступает более значительная масса грудных мышц, когда скамья расположена под более острым углом, скажем, около 35°. По моему мнению, такой угол идеален. Сохраняя руки в положении, когда локти направлены в стороны и назад, а ладони обращены вперед, опустите отягощения вниз, выжмите снова и повторяйте. Вы можете проделывать это упражнение также со штангой на тренажере Смита.


Пулловер с гантелью

Некоторые могут со мной поспорить — мол, это упражнение главным образом предназначено для проработки широчайших, а не грудных мышц. Да, оно прорабатывает отчасти область широчайших мышц, но это упражнение ценят более часто за его вклад в расширение грудной клетки и проработку верхних долей грудных мышц. Начните с того, что лягте поперек тренировочной скамьи, опираясь на нее только верхом спины в области лопаток.

Держите гантель обеими руками над головой так, чтобы она надежно и удобно располагалась в вертикальном положении (ладони обеих рук должны располагаться на внутренней поверхности дисков на верхнем конце гантели). Медленно опустите гантель за голову, сохраняя руки в слегка согнутом в локтях положении. Позвольте вашей грудной клетке полностью растянуться, а затем снова верните гантель в исходное положение с руками, выпрямленными над головой. Гантель можно заменить легкой штангой, если вам нравится такая вариация. Ширина хвата штанги при этом должна быть равной ширине плеч.

Скрещивания рук на блоках (на кроссовер-машине}

Большинство атлетических залов располагает аппаратом, который называют кроссовер-машиной, хотя наличие такого тренажера в домашнем зале может быть сочтено роскошью. Правильно применяемые скрещивания рук на блоках могут позволить вам тщательно проработать центральные области грудных мышц, которые очень трудно «достать» упражнениями на любом другом тренажерном оборудовании, за исключением, пожалуй, тренажера «Пек-Дек».

Удерживайте рукояти блочного устройства в первоначальной позиции некого «креста», а затем, слегка наклонясь вперед, приведите кисти рук в положение перед телом, почти сомкнув их. Ваши руки в локтях должны быть зафиксированы в чуточку согнутом положении (снова представьте себе, что они находятся как бы в гипсовой повязке). Экспериментируйте с разными положениями торса и рук, чтобы направлять максимальное усилие в ту область грудных мышц, которую вы желаете предельно нагрузить.

Аватара пользователя
Romistr
Генерал-лейтенант
Генерал-лейтенант
Сообщения: 3255
Зарегистрирован: 03 окт 2007, 17:24
Рост: 171
Вес: 86
Соревнования: Нет
Жим лежа: 110
Рекорд повторов в жиме: 1
Присед: 130
Становая тяга: 180
Обьем бицепса в см.: 41
Обьем талии в см.: 1
Обьем груди на выдохе, в см.: 1
Тренажерный зал: Тренируюсь в Gold Fitness
Спортивные добавки: Гейнер, креатинчик. Оптимум нутришн.
Травмы: По мелочи в основном, штангой придавило в итоге кисть побаливала, вопрос решился мазями и фиксирующим бинтом.
Откуда: Москва

Сообщение Romistr »

Русич, опубликована в разделе Пауэрлифтинг
Пособие по приседу

если есть возражения по поводу фото или имени автора, вышли фото или сообщи фамилию

Fenix, спасибо за статью, но это глава из книги Роберта Кеннеди, здесь публикуем только личные статьи.
Последний раз редактировалось Romistr 17 фев 2008, 17:20, всего редактировалось 1 раз.

Аватара пользователя
Fenix
Ефрейтор
Ефрейтор
Сообщения: 70
Зарегистрирован: 31 дек 2007, 13:15
Рост: 173
Вес: 73
Жим лежа: 85
Присед: 0
Становая тяга: 0
Контактная информация:

Сообщение Fenix »

Извиняюсь, невнимательно прочел.
Ладно, вот моя статья.
Об этом способе тренировки многие уже забыли, и я не утверждаю свое авторство, но вот как я ее подстроил под себя. Суть этой тренировки заключается в том, что бы тренироваться с неудобными предметами.
Тренировка груди:
Найдите бочку(или как в моем случае была шпала, я тогда отцу помогал ремонтировать подвал ну и для ремонта использовали шпалы) и залейте туда воду, желательно что бы бочка или шпала вешала 60-65 кг. Вы скажите мало а вы попробуйте сделать жим лежа с ними и вы убедитесь что это очень тяжело т.к. вес распределяется неравномерно то нагружается огромное число мышц (гораздо больше чем при жиме штанги).После месяца таких тренировок вы можете попробовать поднять обычную штангу и вы убедитесь что ваши результаты резко возрастут.
Тренировка и мышц спины:
Возьмите тяжелый мешок и делайте с ним упражнение как при становой тяге. В моем случае это был мешок картошки, а у вас может быть, к примеру, мешок с песком. Для увеличения эффективности можете взять мешок, как можно неудобнее и тогда у вас будут тренироваться еще и кисти рук.
Что бы тренировать ноги можно с этим мешком ходить по стадиону, попробуйте обхватить мешок руками и прижать его к груди и идти с этим мешком, в этом упражнение нагружается все тело. Я в первый раз выдохся, пройдя 20 метров.
Если ты тренируешься в спортзале, тогда там могут быть штанги с толстым грифом, используйте их, скажите неудобно так в этом и суть, ваше тело будет сильнее нагружаться а значит вы будите сильнее тренироваться.
Это конечно не научная статья, и в ней написано далеко не все, но суть ее должна быть ясна всем. Используйте неудобные предметы при тренировки и ваши результаты повысятся. Все советы испробованы на собственном многострадальном теле.

Аватара пользователя
Romistr
Генерал-лейтенант
Генерал-лейтенант
Сообщения: 3255
Зарегистрирован: 03 окт 2007, 17:24
Рост: 171
Вес: 86
Соревнования: Нет
Жим лежа: 110
Рекорд повторов в жиме: 1
Присед: 130
Становая тяга: 180
Обьем бицепса в см.: 41
Обьем талии в см.: 1
Обьем груди на выдохе, в см.: 1
Тренажерный зал: Тренируюсь в Gold Fitness
Спортивные добавки: Гейнер, креатинчик. Оптимум нутришн.
Травмы: По мелочи в основном, штангой придавило в итоге кисть побаливала, вопрос решился мазями и фиксирующим бинтом.
Откуда: Москва

Сообщение Romistr »


Аватара пользователя
Русич
Капитан
Капитан
Сообщения: 951
Зарегистрирован: 13 дек 2007, 23:43
Рост: 178
Вес: 85
Жим лежа: 75
Присед: 152
Становая тяга: 170
Откуда: Смоленск
Контактная информация:

Сообщение Русич »

Ромистр, а тут мона несколько фот зараз выложить или по одной придётся?

Ответить

Вернуться в «Администрация»

Кто сейчас на конференции

Сейчас этот форум просматривают: нет зарегистрированных пользователей и 8 гостей