Как похудеть за 12-ть недель

[fni1976]

Решил выложить принципы сброса лишнего веса отдельной темой.
Итак, ПРИНЦИПЫ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ:
1. Заниматься необходимо 5-ть раз в неделю. Из них: силовые тренировки- 3раза в неделю (Например, Пн,Ср,Пт), а кардиотренировки- 5-ть раз в неделю.
2. Кардиотренеровки: в дни силовых тренеровок -интервальный бег (начать с 20-ти минут и довести до 30-ти минут), в дни без силовых занятий- медленный бег при частоте пульса 0,6...0,8 от максимального (максимальные ЧСС = 220-возраст), 45минут.
3. Интервальный бег- это чередование медленного бега с быстрым или ходьбы с бегом. Чередование по времении: 2мин медленно+1минута быстро.
Не совершайте моих ошибок, а именно я бежал 5мин медленно+3минуты быстро (пульс у меня доходил до 190уд/мин, это очень много).
4. Принципы силовой тренеровки должны свестись к следующему: подбирайте веса с таким расчетом, чтобы выполнять силовые упражнения с минимальными перерывами (20сек...1,5мин), рекомендую-40%...50% от максимума и количество повторений в подходе - 15...20
5. НЕ ПРИРАВНИВАЙТЕ СГОНКУ ЖИРА (ПОХУДЕНИЕ) К СУШКЕ. "Сушаться" когда есть достаточное количество мышц и нужно согнать жир без риска потери мышечной массы. Наша цель- не сохранить мышцы (которых нет), а максимально "обезжириться".
6. Я рекомендую применять круговую силовую тренеровку. Это когда все упражнения делаются в один подход одно за другим с минимальными перерывами между ними.
7. Перерывы между упражнениями- 15.. 25сек, между кругами 1мин...3мин.
8. Количество кругов- начните с двух и доведите до трех... четырех
9. Рекомендую за одну тренеровку прорабатывать все группы мышц.
10. Примерный план тренеровки:
- приседания (х*20раз)
- подтягивания широким хватом (максимум)
- жим штанги лежа (х*15раз)
- тяга штанги к подборотку (х*15раз)
Эти четыре упражнения и составляют круг. Пройдите этот круг дважды.
х-вес штанги
На этом силовая тренеровка не закончена. Логическим завершением силовой части должны быть упражнения на пресс и разгибатель спины.
- подъем ног в упоре (нижний пресс)
- гипперэкстензия ("поясница")
- подъем туловища в римском стуле
Эти три упражнения необходимо объеденить в сет (селать одно за другим). Сет повторить два раза.
Вот примерная программа тренеровки. Тем, кому тяжело подтягиваться, рекомендую вертикальную тягу блока.
11. Тренеровка:
- кардио (разминка), бег 5минут
- силовая часть (описана выше)
- кардио, нтервальный бег 20...30минут

Всем желаю удач.
Сам начал заниматься по этом методике. Через 11-ть недель напишу о результатах.

[Виталий]

Решил выложить принципы сброса лишнего веса отдельной темой.
Итак, ПРИНЦИПЫ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ:
.......................................................................
Всем желаю удач.
Сам начал заниматься по этом методике. Через 11-ть недель напишу о результатах.

необходимо... рекомендую... не совершайте моих ошибок...
такие фразы были бы уместны 3 мес спустя, када ты потренился по своей проге, получил РЕЗУЛЬТАТ и решил поделицца опытом... сейчас они и гроша не стоят в базарный день...
ИМХО - через неделю ты напишешь чё нить вроде - тренер посоветовал... другую прогу.... либо: нашёл план тренек, должно пойти.... и то что написано здесь окажеццо лажей... гыгы...
По круговым тренировкам была тема, по отзывам РЕАЛЬНО занимавшихся - вполне рабочая...
нах изобретать в 101 раз велосипед? на каторам наврятли будет ктота ездить...
всем удач... и тебе тож...

[Саша Питерский]

Решил выложить принципы сброса лишнего веса отдельной темой.
Итак, ПРИНЦИПЫ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ:
1. Заниматься необходимо 5-ть раз в неделю. Из них: силовые тренировки- 3раза в неделю (Например, Пн,Ср,Пт), а кардиотренировки- 5-ть раз в неделю.
2. Кардиотренеровки: в дни силовых тренеровок -интервальный бег (начать с 20-ти минут и довести до 30-ти минут), в дни без силовых занятий- медленный бег при частоте пульса 0,6...0,8 от максимального (максимальные ЧСС = 220-возраст), 45минут.
3. Интервальный бег- это чередование медленного бега с быстрым или ходьбы с бегом. Чередование по времении: 2мин медленно+1минута быстро.
Не совершайте моих ошибок, а именно я бежал 5мин медленно+3минуты быстро (пульс у меня доходил до 190уд/мин, это очень много).
4. Принципы силовой тренеровки должны свестись к следующему: подбирайте веса с таким расчетом, чтобы выполнять силовые упражнения с минимальными перерывами (20сек...1,5мин), рекомендую-40%...50% от максимума и количество повторений в подходе - 15...20
5. НЕ ПРИРАВНИВАЙТЕ СГОНКУ ЖИРА (ПОХУДЕНИЕ) К СУШКЕ. "Сушаться" когда есть достаточное количество мышц и нужно согнать жир без риска потери мышечной массы. Наша цель- не сохранить мышцы (которых нет), а максимально "обезжириться".
6. Я рекомендую применять круговую силовую тренеровку. Это когда все упражнения делаются в один подход одно за другим с минимальными перерывами между ними.
7. Перерывы между упражнениями- 15.. 25сек, между кругами 1мин...3мин.
8. Количество кругов- начните с двух и доведите до трех... четырех
9. Рекомендую за одну тренеровку прорабатывать все группы мышц.
10. Примерный план тренеровки:
- приседания (х*20раз)
- подтягивания широким хватом (максимум)
- жим штанги лежа (х*15раз)
- тяга штанги к подборотку (х*15раз)
Эти четыре упражнения и составляют круг. Пройдите этот круг дважды.
х-вес штанги
На этом силовая тренеровка не закончена. Логическим завершением силовой части должны быть упражнения на пресс и разгибатель спины.
- подъем ног в упоре (нижний пресс)
- гипперэкстензия ("поясница")
- подъем туловища в римском стуле
Эти три упражнения необходимо объеденить в сет (селать одно за другим). Сет повторить два раза.
Вот примерная программа тренеровки. Тем, кому тяжело подтягиваться, рекомендую вертикальную тягу блока.
11. Тренеровка:
- кардио (разминка), бег 5минут
- силовая часть (описана выше)
- кардио, нтервальный бег 20...30минут

Всем желаю удач.
Сам начал заниматься по этом методике. Через 11-ть недель напишу о результатах.

куйня

[tupist]

С такими тренеровками ты много не сбросишь. Вообще как-то лучше есле на какието опыты смотреть, так на научно-экспериментные статьи обращать внимания. Вопросс- кто меньше весит? Вот и на них и обращай внимания, а не эксперементами занимайся.

[fni1976]

необходимо... рекомендую... не совершайте моих ошибок...
такие фразы были бы уместны 3 мес спустя, када ты потренился по своей проге, получил РЕЗУЛЬТАТ и решил поделицца опытом... сейчас они и гроша не стоят в базарный день...
ИМХО - через неделю ты напишешь чё нить вроде - тренер посоветовал... другую прогу.... либо: нашёл план тренек, должно пойти.... и то что написано здесь окажеццо лажей... гыгы...
По круговым тренировкам была тема, по отзывам РЕАЛЬНО занимавшихся - вполне рабочая...
нах изобретать в 101 раз велосипед? на каторам наврятли будет ктота ездить...
всем удач... и тебе тож...

С твоими высказываниями Виталий я согласен
Чувствую необходимость ответить на твои замечания.
1. Программа составлена только мной, тренер указал на некоторые мои ошибки. Я к ним прислушался и сделал свои выводы.
2. Менять свою программу я больше не собираюсь. Даже высказывания типа

куйня

на меня уже не подействуют. В свое время спрашивал совет, не дождался и "изобрел" свой велосипед.
3. Если бы я не был в этой программе уверен, то не стал бы писать о ней.
4. Написал сейчас, а не через 3месяца своих тренеровок только потому, что многие как раз сейчас ищут такого плана программы с целю сбросить немного веса перед пляжным сезоном.
5. Спорить ни с кем не собираюсь.
... отпишусь через 11-ть недель

[Саша Питерский]

3. Если бы я не был в этой программе уверен, то не стал бы писать о ней.

... отпишусь через 11-ть недель

во во и я пра тожи, " если бы Я... не был уверен" Твая уверинасть сичас, биз опыта использавания етай самай праграммы ни стоить и дырки ат бублыка
Ты канечна можишь ни с кем ни спорить, а зачем тибе спорить, када ты дажи круг ни можишь нармальна аформить? Теми читырьмью упрами фсе тела, как паложина ни пракачать, а пасиму фся тавая праграмма - лишь переливание вады из пустова парожния

Я тибе и сичас магу сказать, чем твая праграмма закончицца чериз 11 нидель: Сальёшь нимнога вады, нимнога мышцав и савсем нимнога жиру. И будишь считать чито ризультат дастигнут Ну истествинна када тута будишь ап ризультатах атписывацца ишо нимнога приврешь - эта нармальна, так фсе делають, хвалить сибя легчи, чем критикавать При этам када начнешь новый масанаборный цыкл, будишь акуивать ат таво, что ни можишь и близка паднять то, чито паднимал да сушки Пачиму я в етам так уверин? Так патаму чта ты иминна ХУДЕТЬ сабралси. Дажи имея минимальную мышачнаю массу, чилавеку занимаючимуся с жЫлезам, нужна иминна сушЫцца, а не худеть. Как и в набори массы, в сушке есть сваи принцыпы и правила. И как ужо атнажды сказал чулавек, каторый больши ни пастит на етам форуми - сушицца куда "труднее" чем набирать массу. Кстати, труднее не патаму что трудна, а патаму чта замарочик больши, и рижим жесче
Если бы ты хатябы в сити пирирыл инфу, касаима сушки, фсю иё прачитал, сделал вывыды - никада бы ни саставил бы такую праграму ПАХУДЕНИЯ
Удачи в этам нилехкам дели! (сирьёзна)

П.С. Что бы у тибя ни вазникла абиды на маи слава, придлагаю тибе сивоня сфотацца, как есть, и вылажить фото, атписывацца па ходу тренировак, а чериз 11 нидель вылажить фота, таво что палучилась. Тада ни нужна будить асоба ничиво абьиснять, или аправдывацца. Будит ризультат - маладец, ни будит - будишь делать работу над ашипками...

П.П.С.

6. Я рекомендую

Тибе ишо рана кидацца такими фразами

[fni1976]

3. Если бы я не был в этой программе уверен, то не стал бы писать о ней.

... отпишусь через 11-ть недель

во во и я пра тожи, " если бы Я... не был уверен" Твая уверинасть сичас, биз опыта использавания етай самай праграммы ни стоить и дырки ат бублыка
Ты канечна можишь ни с кем ни спорить, а зачем тибе спорить, када ты дажи круг ни можишь нармальна аформить? Теми читырьмью упрами фсе тела, как паложина ни пракачать, а пасиму фся тавая праграмма - лишь переливание вады из пустова парожния

Я тибе и сичас магу сказать, чем твая праграмма закончицца чериз 11 нидель: Сальёшь нимнога вады, нимнога мышцав и савсем нимнога жиру. И будишь считать чито ризультат дастигнут Ну истествинна када тута будишь ап ризультатах атписывацца ишо нимнога приврешь - эта нармальна, так фсе делають, хвалить сибя легчи, чем критикавать При этам када начнешь новый масанаборный цыкл, будишь акуивать ат таво, что ни можишь и близка паднять то, чито паднимал да сушки Пачиму я в етам так уверин? Так патаму чта ты иминна ХУДЕТЬ сабралси. Дажи имея минимальную мышачнаю массу, чилавеку занимаючимуся с жЫлезам, нужна иминна сушЫцца, а не худеть. Как и в набори массы, в сушке есть сваи принцыпы и правила. И как ужо атнажды сказал чулавек, каторый больши ни пастит на етам форуми - сушицца куда "труднее" чем набирать массу. Кстати, труднее не патаму что трудна, а патаму чта замарочик больши, и рижим жесче
Если бы ты хатябы в сити пирирыл инфу, касаима сушки, фсю иё прачитал, сделал вывыды - никада бы ни саставил бы такую праграму ПАХУДЕНИЯ
Удачи в этам нилехкам дели! (сирьёзна)

П.С. Что бы у тибя ни вазникла абиды на маи слава, придлагаю тибе сивоня сфотацца, как есть, и вылажить фото, атписывацца па ходу тренировак, а чериз 11 нидель вылажить фота, таво что палучилась. Тада ни нужна будить асоба ничиво абьиснять, или аправдывацца. Будит ризультат - маладец, ни будит - будишь делать работу над ашипками...

П.П.С.

6. Я рекомендую

Тибе ишо рана кидацца такими фразами

Вот теперь я услышал что-то конструктивное. Спасибо.
Обид не держу. Программу менять все-равно не буду. На счет фоток- я обещал их выложить в конце 12-ти недельного цикла.

[tupist]

[fni1976]

Началась 8-я неделя тренировок. Появились некоторые дополнения и выводы:
1. Круговая тренировка дает хорошую нагрузку на сердце (15-20 минут работы при достаточно высоком пульсе).
2. Применение круговой тренировки существенно экономит время.
3. В своих силовых тренировках я чередовал по "силовым" дням два круга: в один день (приседания, подтягивания, жим штанги лежа и тяга штанги к подбородку), во второй день (жим тележки лежа ногами, отжимания на брусьях, тяга штанги к поясу в наклоне и жим штанги сидя).
4. Сделал вывод, что алкоголь и спорт не совместимы.
5. Кроме такого тренинга, необходимо уделить особое внимание питанию.
6. Дополнительным элементом ввел ежедневное употребление льняного масла и хрена.
7. Столкнулся с проблемой: после 4-й недели занятий вес перестал падать. Возможные причины: неправильное питание, ПИВО, возможно параллельно пошел рост мышечной массы с потерей жира????
Во всяком случае работа над похудением продолжается.