FAQ для новичков

Как составить программу тренировок, какие упражнения включить, правильно подобрать план занятий. Для новичков и опытных.
Ответить
Аватара пользователя
Mamont
Капитан
Капитан
Сообщения: 855
Зарегистрирован: 14 июл 2010, 09:03
Рост: 184
Вес: 91
Стаж: 7
Соревнования: нет еще
Жим лежа: 120
Рекорд повторов в жиме: 3
Присед: 160
Становая тяга: 180
Обьем бицепса в см.: 43
Обьем талии в см.: 72
Обьем груди на выдохе, в см.: 140
Травмы: Нет! Только делал их другим!
Откуда: Где тепло и светит солнце!

FAQ для новичков

Сообщение Mamont »

Добавлю от себя.... мож что и повториться, но как гриться, Повторение-мать учения!

Как лучше всего питаться?


Ничего особого в питании спортсмена нету. Главное - регулярность. Старайтесь потреблять в день не менее двух грамм белка на каждый килограмм вашего тела. Но помните, что важно не столько их съесть вообще, сколько есть регулярно! Более 30-35 грамм белка за раз не усвоится. И если вы за раз съедите пачку пельменей или кастрюлю котлет, то ничего кроме лишней нагрузки на пищеварительную систему не получите - все равно 2/3 пачки пельменей или 75% котлет просто улетит в унитаз. Спросите себя - вам денег-то на продукты выкидывать не жалко? Ешьте меньше, но регулярно. Прежде всего молочные продукты - творог, молоко, сыр. Они, помимо значительного количества белка, содежат нужный костям кальций, который, в частности, вымывается разными протеинами.

Очень хороша соя. Высокое содержание белка и углеводов и практически нулевое - жира. Единственный недостаток - плохой вкус. Однако это то самое место, когда можно проверить собственные кулинарные способности.

Ну и конечно - мясо, рыба, птица. Ваш организм дожен получать разнообразный белок - и растительный и животный. Если ваш распорядок дня не позволяет 4-5 раз основательно подкрепляться берите с собой еду в дорогу - благо творог продается в различных пластиковых упаковках и с ароматизированными добавками.

Далее уже играет роль ваше телосложение. Расположенным к полноте лучше максимально исключить из своего рациона все жирное. А так же снизить потребление углеводов (в т.ч. и, увы, пива...). Худым же напротив, стоит потреблять больше калорийной пищи (сладкое, каши и т.п.)

Ваш день должен начинаться с углеводной пищи, чтобы тело получило запас энергии на день. Я рекомендую добротную тарелку каши и что-нибудь белковое типо яичницы, творога или т.п. На ночь же напротив лучше есть только белковую пищу и клетчатку.


Правда ли, что если есть протеин, то будут расти мышцы?


Увы, нет.

Поэтому те, кто, кушает много протеина, сидя на жердочке или лежа на диване, могут не опасаться – мышцы не вырастут ни на грамм. Более того, могу вас успокоить еще больше: если потребление белка превышает физиологическую потребность в нем организма, избыточный белок будет в лучшем случае просто выведен из организма или переработан в энергию, а если вы очень хорошо сидите или лежите и получаете чересчур много энергии от расщепления жиров, углеводов и избыточного белка, то эта неизрасходованная энергия отложится в виде жировых запасов тела. К этому вы еще получаете солидную долю неусвоенных белковых «осколков», которые перегружают выделительную систему.

Таким образом, при определенных условиях от белка может нарастать жирок и даже портиться здоровье, но чтобы нарастали мышцы – для этого надо о-о-очень попотеть в спортзале! Белок нужен для роста растущих мышц, а растущими мышцы делает только интенсивная тренировка с отягощениями. Подчеркиваю – интенсивная! От одной только штанги мышцы тоже не растут, так же, как и от одной только любви дети не рождаются.

По-моему, наши женщины чересчур щепетильно относятся к объему своих мышц. Им кажется, что целлюлитные ягодицы и бедра – это худо-бедно женственно, а вот выраженная выпуклость бицепса – это фу-у-у, это мужеподобно! Дорогие женщины! Во-первых, возьмите портняжный метр и измерьте окружность бицепса у не самой толстой женщины; вы обнаружите, что его объем – поболее 40 сантиметров, то есть равен величине бицепса, который встретишь далеко не у каждого культуриста! Только у культуриста это – окружность «сухого» бицепса («мяса» как такового), а у упомянутой женщины – окружность жира, покрывающего маленькую нетренированную мышцу (хотя, извините, достаточно тренированную тасканием неподъемных сумок, в чем я перед вами преклоняюсь). А во-вторых, смею вас уверить, что если бы женщины от природы так легко могли набирать мышечную массу, как мужчины, то многие культуристки-фитнисистки спали бы спокойно по ночам, не ломая себе голову, как заставить расти свой бицепс-трицепс, и не истощая себя в изнурительных ежедневных тренировках с максимальными весами, и уж, тем более, не применяли бы химию.

Я запутался - что лучше пить, протеины или гейнеры? И когда это делать?


Давайте сразу определимся с терминами. Протеины - это высокобелковые продукты (70-90% белка) с практически нулевым содержанием жира и углеводов. Гейнеры - это напротив, высокоуглеводные смеси (15-30% белка и 50-80% углеводы) с высокой калорийностью. Протеины дают мышечным клеткам белок - строительный материал будущих мышц спортсмена. Гейнеры - благодаря высокой калорийности дают серьезный прилив энергии, что повышает работоспособность на тренировках и дает мощный импульст росту массы и силовых показателей. Казалось бы логично пить именно гейнеры - белок в них тоже есть, он и послужит строительным материалом мышцам. Однако тут есть другой подводный камень - высокая калорийность может стать причиной роста не только мышц, но и подкожной прослойки жира. А мышцы без рельефа.... Получить вместе с "мясом" еще и отложения на животе и боках - не очень приятная перспектива. А потому лучше совмещать прием данных продуктов. В чистом же виде гейнеры могут пить только эктоморфы (худой тип телосложения) на начальном этапе тренировок пока не наберется достаточная мышечная масса. Остальным я советую смешивать протеины и гейнеры. К половине или одной трети рекомендуемой порции гейнера добавлять 70-80% порции протеина. В итоге вы получите высокобелковую смесь с повышеной калорийностью - то, что надо.

Примерную схему ежедневного питания я приведу на своем собственном примере. Я пью протеин EGG PRO и MASS GAIN марки "Геркулес" (подробнее смотри в Бодибилдинг-магазине). Каждый день в 500-600 граммах воды я развожу 2 мерных чашечки (чашечка - разовая порция) EGG PRO и 3 чашечки MASS GAIN (разовая порция гейнера - три чашечки). В итоге получаю две порции протеина с содержанием 30г белка в каждой и достаточно высокой калорийностью.

В итоге:

8:30 завтрак. (каша + яйца или творожная масса)

10:30 второй завтрак (творожная масса + сдоба)

12:00 первый прием протеина

13:30 обед (мясо, рис)

16:00 второй прием протеина

17:30 полдник (творожная масса)

19:30 ужин

Естественно данный график весьма условен, у каждого свой режим дня. Но общий принцип, надеюсь, ясен. В день тренировки ужин смещается еще позже. И, желательно, поменять полдник и второй прием протеина местами так чтобы второй прием протеина был за полтора часа до тренировки. В этот прием протеина можно добавить гейнера побольше, а протеина поменьше - это даст вам дополнительную энергию на тренировке. Можно и чего-нибудь еще съесть, чтобы аппетит потом не тревожил.

Подбирайте по себе и меню. Эндоморфам (полным людям) совершенно не надо есть сдобу. Равно как не надо есть сдобу если вы стремитесь похудеть. Можете смело включать в свой рацион яйца, соевые продукты. Если вы не можете так регулярно питаться, то включите в режим еще один прием протеина.

Аватара пользователя
Mamont
Капитан
Капитан
Сообщения: 855
Зарегистрирован: 14 июл 2010, 09:03
Рост: 184
Вес: 91
Стаж: 7
Соревнования: нет еще
Жим лежа: 120
Рекорд повторов в жиме: 3
Присед: 160
Становая тяга: 180
Обьем бицепса в см.: 43
Обьем талии в см.: 72
Обьем груди на выдохе, в см.: 140
Травмы: Нет! Только делал их другим!
Откуда: Где тепло и светит солнце!

Re: FAQ по составлению программ для новичков

Сообщение Mamont »

После тренировки у меня не болят мышцы - только усталость. Это правильно?

Одно из самых распространенных заблуждений в бодибилдинге - это то, что послетренировочная боль в мышцах означает их рост. Мол чем сильнее болит - тем лучше "проработана" мышца, тем больше вырастет. Но это в корне неверно! Болит - не значит растет. Болит - значит что-то с мышцей не в порядке, о чем организм и спешит вас уведомить.

Причин послетренировочных болей мышц может быть несколько. Во-первых, молочная кислота, которая накапливается в ваших мышцах на тренировке. Однако она выходит из тела очень быстро - максимум в течении 24х часов. Но большинство спортсменов знают, что боль достигает своего максимума на 2-3 день после тренировки. И причина этой боли в большом числе микротравм мышечных волокон. Я не буду вдаваться подробно в биомеханику мышц, скажу лишь, что ваши мышцы в спешном порядке пытаются восстановить нанесеные им повреждения и избавляются от "шлаков".

Этот процесс не имеет ничего общего с ростом мышц и надо себе это четко уяснить!! Рост начинается только тогда, когда мышца полностью восстановится от микротравм и начнется второй период - период суперкомпенсации, когда мышца начнет адаптироваться к будущим нагрузкам. И этот процесс вы не почувствуете. Если у вас ничего не болит, это не значит, что срочно надо бежать в зал и "убивать" мышцы супер-гига-сетами. Если у вас ничего не болит - это значит все в порядке.

На что же орентироваться? Если вы уходите из зала полностью измотанным, то задумайтесь - может вы переусердствовали? Еще Арнольд Шварценеггер говорил, что из зала надо уходить "уставшим, а не убитым". Переутомление - вещь плохая. Тем более дать импульс росту массы можно в двух подходах, а бестолково измотать - за 15. Не в количестве подходов и повторений дело. Дело в КАЧЕСТВЕ. Дело в том КАК вы выполняете упражнения. Помимо банальных советов о технике упражнений отмечу еще общий настрой. Вы должны чувствовать как работает мышца. Концентрироваться на ней. Собирать всю волю в кулак и когда вам кажется, что больше вы не можете сдвинуть штангу с места - сделать еще два повтора. Со временем ощущение "сделанной" мышцы придет и вы научитесь понимать когда вы по-настоящему протренировали мышцу, а когда потратили время попусту. Не зевайте на тренировке, не тормозите - методично и последовательно двигайтесь по намеченному графику тренировок. Анализируйте его. Если чувствуете, что что-то в нем не то - не бойтесь по ходу тренировки вносить изменения, убирая ненужные упражнения, внося новые или меняя одно на другое.

В заключении повторю - боль не показатель роста мышц. Напротив, если у вас регулярно после тренировки сильно болят мышцы - надо задуматься о снижении нагрузок. В любом случае перед тренировкой тренируемая группа мышц должна идеально себя чувствовать минимум 2-3 дня. Тогда вы можете быть уверены в том, что у нее будет время не только восстановиться, но и немного вырасти.

Аватара пользователя
Mamont
Капитан
Капитан
Сообщения: 855
Зарегистрирован: 14 июл 2010, 09:03
Рост: 184
Вес: 91
Стаж: 7
Соревнования: нет еще
Жим лежа: 120
Рекорд повторов в жиме: 3
Присед: 160
Становая тяга: 180
Обьем бицепса в см.: 43
Обьем талии в см.: 72
Обьем груди на выдохе, в см.: 140
Травмы: Нет! Только делал их другим!
Откуда: Где тепло и светит солнце!

Re: FAQ по составлению программ для новичков

Сообщение Mamont »

Боль после тренировки и как ее избежать


Данная статья имеет отношение прежде всего к лифтерам (людям, занимающимся powerlifting'ом). Для билдеров данные советы не вполне корректны.

Hа восстановление влияет много факторов - в том числе после тренировочная боль... Основные причины боли после тренировки две:
 
     * накопление молочной кислоты
     * микроразрывы мышечных волокон в результате эксцентрического напряжения

Hередко приходится слышать: "Только боль является показатель настоящего роста !" или: "Болит - значит растет".
 
Это не так.


Как избежать образования молочной кислоты...

В результате гликолиза в ходе активной мышечной работы образуется лактат(анион молочной кислоты). Hакапливаясь, молочная кислота блокирует сокращение мыщц - рH крови падает, а организм способен переносить минимальное падение рH(при рH=7.3 наступает ацидоз). Вы силовик и тренируетесь в силовом ключе, поэтому ваши рабочие веса лежат в интервале 70-90% от предельного максимума, с этими весами вы выполняете от 3 до 8 повторов. Hередко приходится видеть, как атлеты стремятся выполнить в последних (а некоторые и в каждом) подходах форсированные "отказные" повторения. Hа следующий день они жалуются на боль и при этом радуются - болит, значит растет... Я никогда не перестану удивляться этому распространенному заблуждению. Болит - значит болит.. боль - признак того, что в организме что-то не так.. организм болью пытается дать сигнал о том, что его в данный момент трогать нельзя, так как(организм) занят устранением причины боли. О каком качественном восстановлении может идти речь, если часть(и немалая) ресурсов организма брошена на то, чтобы устранить источник боли ?!

Итак, как же избежать боли от молочной кислоты ?

Очевидно, что надо избегать ее образования - то есть, старайтесь не выполнять форсированных повторов... Силовой тренинг должен быть такой, чтобы израсходованная АТФ не пополнялась за счет продолжительного гликолиза(получение АТФ из глюкозы). Все нахваливают креатин, но мало кто понимает его сущность.. А сущность проста.. Молекула аденозинтрифосфорной кислоты(АТФ) расщепляется с выходом энергии - эта энергия идет на мышечное сокращение. Если АТФ не стало в ходе мышечной работы, начинается гликолиз. У организма есть два пути получения АТФ:
     1. гликолиз - расщепление глюкозы на АТФ и лактак(молочную кислоту) глюкоза + 2АДФ + 2Pi -> 2L-лактат + 2АТФ + 2 HОH - формула гликолиза
     2. ресинтез АТФ из креатифосфата и АДФ
     Если вы в течение подхода истратили все запасы АТФ, но вовремя прекратили упражнения, то гликолиз начнется, но будет минимален, а значит образование молочной кислоты будет минимально. Дайте себе отдохнуть 5-7 минут и снова в бой ! За это время АТФ ресинтезирует, используя запасы креатинфосфата. Чем больше запасы креатина, тем длительней это процесс может продолжаться Конечно, вам не избежать образования молочной кислоты в результате гликолиза, но очень важно минимизировать это процесс. Если уровень глюкозы в крови снижается, в печени и мышцах начинается распад гликогена с образованием глюкозы- это ведет к образованию как лактата, так и пирувата, а его избыток еще больше увеличит "закисление" вашей мускулатуры.

Очень важно знать, что существуют способы уменьшить уровень молочной кислоты. Лактат(соль молочной кислоты) никуда не пропадает - так как молекула лактата почти в два раза меньше молекулы глюкозы, то ей не нужен инсулин, чтобы проникать сквозь клеточную мембрану. Установлено, что отработанная в быстрых волокнах молочная кислота переходит в соседние красные волокна. А в красных волокна, как известно, много миоглобина ! Это значит, что возможен аэробный гликолиз, то есть гликолиз в присутствии кислорода(Поэтому красные волокна такие выносливые).

Теперь я чувствую, как ваши лица прояснились, ведь так просто уменьшить уровень молочной сразу после тренировки - достаточно 10 минут спокойно покрутить педали !!!

Как избежать микротравм мышечных волокон

Большинство массажистов считают, что массаж помогает вывести молочную кислоту из организма. Это совершенно не так, так как причины запаздывающей боли(2-3 дня и даже больше) совершенно другие. Боль от молочной кислоты полностью проходит за 24 часа. Если ваши мышцы сильно болят спустя день или два, значит вы на тренировке слишком переусердствовали с негативной фазой. Причина этой боли - продукты активного катаболизма ваших мыщц. Дело в том, что мышцы рвутся(получают микротравмы и микроразрывы) в основном при эксцентрическом сокращении(то есть, при опускании) - если бы штангу за вас опускал добрый дядя, вы навсегда бы забыли о мышечной боли ! Так как же навсегда избавиться от боли и тем самым улучшить восстанавливаемость ?

Да очень просто - уберите негативные составляющие !!!

Дело вашей фантазии как это лучше сделать. Можете заставить более хилого коллегу по залу опускать за вас снаряд - пусть у него мышцы завтра болят.. боль - это удел слабых.. :-) Можете использовать силовую раму...

Эмпирическая(экспериментальная) часть...

Чтобы не быть голословным в проделал над собой пару небольших экспериментов.

Эксперимент по определению длительности боли от молочной кислоты.

Сначала я с помощью велотренажера добился гипогликемии. Затем я использовал силовую раму - она дает возможность камнем опускать вниз... То есть, я полностью исключил негативные составляющие. Как опытный силовик я быстро довел себя до состояние гипогликемии и добился образования молочной кислоты - на тренировку у меня ушло около часа - я приседал с весом 200 кг по 8 раз в течении 12 подходов и отдых между подходами был минимален(на ресинтез АТФ я не оставлял времени). Было хреновое ощущение в мышцах - квадрицепсы настолько "закислились", что домой мне пришлось ехать на такси - идти я был не состоянии. Буквально через 12-16 часов я оклемался и был опять готов к бою - от былой боли не осталось и следа.

Эксперимент по определению длительности боли от микротравм мышечных волокон.

Hа этот раз мне пришлось воспользоваться услугами партнеров - я приседал 250 кг, точнее сказать не приседал, а опускался. 4 человека помогали мне вставать - то есть, практически делали это за меня. Я сделал 8 подходов опусканий по 5 повторений - после тренировки и на следующее утро ощущения были очень даже ничего, я мог передвигаться, даже до туалетной комнаты мог самостоятельно добрать, однако проснувшись утром на второй день после тренировке я не смог сделать даже шага - боль была настолько резкой, что мыщцы отказывались сокращаться... Так и лежал как Илья Муромец на кровати три дня... пока все шлаки от микроразрывов не вышли...

Итог.

Меня часто упрекают в использовании не всем понятной терминологии(лактат, гипогликемия и т.д. и т.п.) - мол, мало чего разобрать возможно и как все запутанно... Поэтому я в конце каждой статьи буду делать краткое резюме. Кому не интересна биохимия процесса, может сразу читать резюме.

Способы избежания послетренировочной боли:
 
    1. Вы должны минимизировать негативные составляющие - старайтесь опускать вес быстрее, используйте помощь партнера, тренируйтесь с помощью силовой рамы.
    2. Старайтесь не увлекаться "отказными" подходами - так вы минимизируете процесс гликолиза (расщепление глюкозы на АТФ и лактат).
    3. Принимайте на силовой тренировке небольшие дозы "быстрых" углеводов. Лучше всего раствор глюкозы. Это позволит избежать расщепления гликогена, с последующим образованием пирувата и лактата.
    4. После тренировки 5-10 минут покрутите педали в спокойном темпе - это снизит уровень молочной кислоты.

Г.Фунтиков

Аватара пользователя
Mamont
Капитан
Капитан
Сообщения: 855
Зарегистрирован: 14 июл 2010, 09:03
Рост: 184
Вес: 91
Стаж: 7
Соревнования: нет еще
Жим лежа: 120
Рекорд повторов в жиме: 3
Присед: 160
Становая тяга: 180
Обьем бицепса в см.: 43
Обьем талии в см.: 72
Обьем груди на выдохе, в см.: 140
Травмы: Нет! Только делал их другим!
Откуда: Где тепло и светит солнце!

Тренировка для начинающих лифтеров

Сообщение Mamont »

Тренировка для начинающих лифтеров
Изображение

Е.Фунтиков
Пауэрлифтинг и бодибилдинг - близнецы-братья. В период межсезонья тренировки качков и лифтеров очень схожи, это обуславливается общей целью - набор мышечной массы. Основное различие состоит в том, что "билдер" стремится построить пропорциональную и эстетичную мускулатуру, тогда как "лифтеру" нужна мускулатура функциональная, способная развивать максимальное взрывное усилие. Это условие рождает целый ряд требований к тренировкам пауэрлифтера.

Мускулатура, как известно, в зависимости от количества миоглобина делятся на три типа:
 
    медленные, богатые миоглобином, - "красные";
    быстрые, бедные миоглобином, - "белые";
    промежуточные по этим признакам.

Эти три типа мышечных волокон имеют различные силу и длительность сокращений, а также неодинаковую утомляемость. Они характеризуются также особенностями ультраструктурной организации и обменных процессов.

Максимальным усилием и меньшим периодом сокращения обладают "белые" волокна, именно от их развития зависит ваша взрывная сила. Hовомодная "билдерская" теория гласит: " Опускаем медленно, поднимаем в два раза быстрей". В соответствии с теорией пауэрлифтинга негативная фаза должна иметь как можно меньше статических составляющих.

Под воздействием статических нагрузок соединительная ткань чрезмерно разрастается, в результате чего мышечная ткань становится менее эластичной, а значит ухудшается ее способность развивать динамические усилия. Основной пауэрлифтерский постулат - как можно больше динамики, как можно меньше статики! Hо так как вы новичок, первостепенной задачей является освоение правильности выполнения упражнения. От "чистоты" выполнения движения зависит ваш коэффициент полезного действия. екоторые прекрасно функционально подготовленные пауэрлифтеры обладают настолько "грязной" техникой выполнения упражнения, их "движения" настолько противоестественны природной биомеханике, что на соревнованиях, да и на тренировках, эти горе-"лифтеры" выступают на порядок слабее, чем позволяет развитие их скелетной мускулатуры. Поэтому очень важно с самого начала освоить правильную технику. а больших весах что-либо изменить в "движении" практически невозможно. До тех пор, пока ваша техника не будет соответствовать правильной технике, забудьте о соревнованиях, переучиться потом будет практически невозможно. Пока вы новичок, ваша задача состоит в том, чтобы поставить правильную технику и набрать достаточную мышечную массу для дальнейшей проработки ее на силу.

В зависимости от вашей предварительной функциональной подготовки и восстановительной способности вы должны тренироваться 3 или 4 раза в неделю в течении 3-х месяцев по следующему микроциклу:

"Присед" - "Жим основной" - "Тяга" - "Жим дополнительный"

Каждую тренировку обязательно начинайте с длительной разминки - помните, что разогретая мышечная ткань на 25% сильнее, чем "холодная", а также с упражнений на гибкость - правильное выполнение движения требует высокой подвижности суставов и растяжки.

"Присед"
1. Приседания - 10,10,8,8,6 - пять рабочих подходов по пирамиде. Так как вы новичок, на "грузите" себя большими весами, сконцентрируйтесь на правильности выполнения движения.
2. Разгибания ног в станке - 10*5(5 подходов 8 повторений)
3. Сгибания ног в станке - 10*5
4. Подъемы на голень - 10*5

"Жим основной"

1. Жим широким хватом - 8*4 Рекомендации те же, что и на присед - на грузите себя весами, пока не ваша техника жима не станет филигранной.
2. Жим гантелей лежа - 8*4 Прокачка грудной мышцы осуществляется по полной амплитуде, очень важно выполнять движение во взрывном стиле с самой начальной фазы.
3. Отжимания от брусьев - 8*4 Если выполнять это упражнение по полной амплитуде, вы гарантированно со временем заработаете себе хроническую травму плечевого сустава, поэтому амплитуда должна быть минимальной - ровно такой же, как и амплитуда жима лежа широким хватом.

"Тяга"
1. Тяга 6*4 (классика или сумо, в зависимости от ваших пристрастий)
2. Гиперэкстензии 8*5 Специфика выполнения этого упражнения такая: мощный взрывной старт и небольшая фиксация в конечной точке
3. Пресс 25*4

"Жим дополнительный"
1. Жим лежа узким хватом - 8*4 Это упражнение направлено на развитие трицепса и дельтоидов.Предполагается, что на соревнованиях вы будете жать в "рубашке",а специфика жима в "рубашке" такова, что вам потребуется сильный трицепс для дожима штанги.
2. Жим сидя с груди - 8*4 Упражнение лучше выполнять на слегка наклонной скамейке(85 градусов) и с груди средним хватом.Если вы будете выполнять это упражнение из-за головы, то заработаете себе тяжелейшую травму плечевого сустава, ибо жим из-за головы слишком далек от естественной биомеханической работы сустава.
3. Французский жим лежа - 8*4
4. Махи гантелей вперед - 10*4 Во время жима лежа дельтоиды подвергаются наибольшей перегрузке, так как в начальной фазе движения основную работу совершают именно они, поэтому важно их "закачивать" - это позволит избежать дальнейшех травм.В этом упражнении вес гантели следует взять относительно небольшой, ксить на протяжении всей амплитуды должна быть расслаблена и слегка опущена.
Последующие 3 месяца заниматься следует по такому же микроциклу, с той лишь разницей, что сокращается количество повторов в базовых упражнениях (веса соответственно увеличиваются).

Кроме того, в жиме лежа щироким и узким хватами используется макроциклирование.

"Присед"
1. Приседания - 8,8,6,6,4
2. Разгибания ног в станке - 8*5
3. Сгибания ног в станке - 8*5
4. Подъемы на голень - 8*5

"Жим основной"

1. Жим широким хватом - (6*4)-(5*4)-(4*3)-(3*3) Макроцикл на 4 тренировки То есть, на первой тренировке вы жмете 4 по 6, на 2-й тренировке 4 по 5, на 3-й тренировке 3 подхода по 4, на4-й тренировке 3 по 3. Потом макроцикл повторяется.
2. Жим гантелей лежа - 6-5*4
3. Отжимания от брусьев - 6-5*4

"Тяга"
1. Тяга 4*4
2. Гиперэктензии 6*4
3. Пресс 25*4

"Жим дополнительный"
1. Жим лежа узким хватом - (3*3)-(4*3)-(5*4)-(6*4)
2. Жим сидя с груди - 6-5*4
3. Французский жим с пола - 6-5*4 В этом упражнении необходимо мощно срывать штангу с пола и также резко бросать ее за голову - никакой статики.
4. Махи гантелей вперед - 10-8*4
Пока вы не достигли соревновательного уровня, вам нет необходимости приобретать довольно дорогостоящие специальные бинты колени и запястья, вполне достаточно, если это будет обычный эластичный медицинский бинт, который свободно продается в аптеке.

Аватара пользователя
Mamont
Капитан
Капитан
Сообщения: 855
Зарегистрирован: 14 июл 2010, 09:03
Рост: 184
Вес: 91
Стаж: 7
Соревнования: нет еще
Жим лежа: 120
Рекорд повторов в жиме: 3
Присед: 160
Становая тяга: 180
Обьем бицепса в см.: 43
Обьем талии в см.: 72
Обьем груди на выдохе, в см.: 140
Травмы: Нет! Только делал их другим!
Откуда: Где тепло и светит солнце!

Культуризм для “чайников”: советы перед введением в тему

Сообщение Mamont »

Культуризм для “чайников”: советы перед введением в тему

От редакции: Сегодня во всем мире, и Россия — не исключение, публикуется множество статей, посвященных тренировкам с отягощениями. Казалось бы, о чем еще можно писать, ведь бодибилдинг — это не ракетная технология, здесь уже все давно изучено и открыто. Однако каждый раз находятся темы для новых статей, да и вроде бы уже набившие оскомину темы не теряют своей актуальности. Почему? А потому, что армия поклонников “железного спорта” постоянно множится и умножается. Вот для них-то, для новичков, мы и открываем серию статей, которую решили озаглавить просто и без затей: “Культуризм для “чайников”. И сегодня речь пойдет о том, что зачастую упускают из вида начинающие культуристы...

Что общего между вождением автомобиля, кулинарным искусством и бодибилдингом? К примеру, то, что во всех этих делах есть свои “чайники” и свои профессионалы.

Изображение

Причем первые изо всех сил пытаются записаться во вторые, для чего не жалеют ни сил ни времени. Десятками штудируются “чемпионские методики”, заучиваются наизусть научно-популярные статьи, тщательно воплощаются в жизнь советы “звезд”. С упорством и энтузиазмом новичка может сравниться разве что снежная лавина, неумолимо сметающая все преграды и сомнения на своем пути. Однако почему же так редко эта лавина выносит своего обладателя к вершинам успеха? Почему так часто вместо вроде как заслуженного прогресса “чайник” получает лишь разочарование от бесполезно потраченных времени, сил, а порой и средств? А ведь нет ничего печальнее, чем заниматься интересным делом безо всякой отдачи. Тут и потеря настроения, застой, отчаянье, поиски выхода... А там, глядишь, и стероиды, подпорченное здоровье... А ведь стоит всего лишь чуть пораньше остановиться и задуматься: что и как вы делаете, к чему идете и тем ли путем? Не нужно хвататься мгновенно за “суперметодики”, обратите внимание на иное...

А счастье так близко
На что, спросите вы? На мелочи. На мелочи вашей жизни. Как сказал один мудрец, успех — это грамотно подобранный набор мелочей. Ваш успех будет строиться не только на грамотном питании, качественном тренинге и полноценном отдыхе, но и на сотне других нюансов, о которых редко вспоминают, полагая их “очевидными”. Но, несмотря на их “очевидность”, приходят к ним, обычно, через год-другой тренировок, когда как бы открывается “второе зрение” и ты по-новому смотришь и на себя, и на свои занятия.

Первые шаги
С чего начинается театр? Правильно, с вешалки. С вешалки же начинается и спортзал, точнее — с раздевалки, где вы расстаетесь со своей повседневной одеждой и облачаетесь в боевую форму. Вот о форме мы немного и поговорим.

Очень многие забывают, что спортзал — это не пляж и уж тем более не дискотека, полагая, что одеваться можно как угодно и во что угодно. Однако даже если забыть про соседей по залу (действительно, не нравится — не смотри), то есть еще такие элементарные моменты, как практичность и удобство.

Не стоит одеваться в различного вида шлепанцы, сандалии, домашние тапочки и уж тем более — ходить по залу босиком. Представьте на секунду, что вы выполняете приседания, а вам в пятку впивается заноза, или скользкая от пота ступня “едет” по шлепанцу? Тут и до травмы недалеко. Не пожалейте денег и времени — съездите на ближайший вещевой рынок и купите хотя бы дешевые китайские кроссовки. Денег они, обычно, стоят немного, а заниматься в них на порядок удобнее. Фиксированная стопа и мягкая основа создаст комфорт при приседаниях и становой тяге, позволят полностью сконцентрироваться на самом движении.

Еще одним немаловажным элементом являются перчатки. Помимо того, что они не позволят грифу скользить в ладонях, их использование предохранит от таких неизбежных неприятностей, как мозоли. Конечно, ничто так не украшает мужчину как рубцы, но поверьте — все хорошо в меру. И постоянно шелушащиеся от мозолей руки весьма неприятны во многих жизненных ситуациях. А если вам жалко денег на хорошие перчатки, то их можно изготовить и самому, например, из строительных синтетических перчаток (отрезав там до середины пальцы). Или поступить еще проще — вырезать небольшие (примерно 15х15 см) квадратики из поролона и накладывать их на гриф, когда беретесь за него руками. Дешево — и сердито.

Однако, если обувь и перчатки являются весьма желательными элементами вашей спортивной экипировки, то тяжелоатлетический пояс — элемент практически обязательный! Он является фактически незаменимым помощником, который убережет ваш поясничный отдел от травм. Одевайте его не только при выполнении таких упражнений, как приседания или становая тяга, но и любых других, где есть нагрузка на позвоночный столб. К примеру, при жиме штанги стоя или “мертвой” тяге. Многие выполняют с поясом и такие упражнения, как подъем штанги на бицепс, жим лежа или сгибание ног в тренажере. И правильно, надо сказать, делают. В этих упражнениях тоже есть нагрузка на поясницу, а затянув ее в жесткий бандаж пояса, вы сами заметите, насколько упражнение стало удобнее выполнять.

Опытные атлеты часто используют на тренировках такие элементы экипировки, как бинты, которыми обматывают колени, локти, запястья. Как правило, это “силовики”, которые ворочают гигантские веса и стараются уберечь себя от травм или же которые уже умудрились получить какое-либо повреждение. Думаю, что на начальном этапе тренировок вовсе нет необходимости подражать продвинутым культуристам и обматываться бинтами. А вообще хочу сказать, что тема подбора экипировки и одежды для занятий с отягощениями настолько обширна и интересна сама по себе, что мы обязательно посвятим ей одну из статей в следующих номерах журнала. Пока же ограничусь одним общим советом: подбирайте одежду, исходя из собственных пристрастий и толщины кошелька. К примеру, те, кто предпочитает действительно классные вещи, приобретают одежду таких известных фирм, как “No Limits” и “Platinum”. Неизменными должны оставаться только два условия — удобство и чистота. Кстати, именно из соображений удобства не особенно увлекайтесь облегающими бадлонами или лосинами, не одевайте на себя дополнительные свитера или фуфайки в тщетной надежде, что “парниковый эффект” поможет вам согнать лишний вес. Кожа на тренировке должна дышать!

О запахах

Ничто так не портит настроение окружающих, как неприятный запах. Увы, особенности мужского метаболизма таковы, что полностью от него не избавиться, однако если от вас будет исходить запах, как от вольера со слоном, то вы вряд ли сможете рассчитывать на помощь коллег по залу (разве что найдете какого-нибудь мазохиста). Точно так же не стоит ни в коем случае использовать резкие одеколоны, дезодоранты и прочие освежающие жидкости. Они порой раздражают похуже запаха пота. Лучше всего задержитесь перед тренировкой на пару минут около раковины с куском простого туалетного мыла — чистая, свободно дышащая кожа создаст вам дополнительный комфорт на тренировке.

Голод — не тетка!
О значимости питания в бодибилдинге всегда велось множество споров и дискуссий. Кто-то считает, что в еде 75% успеха, кто-то считает, что главное — это тренировки. Подробнее о рационе спортсмена мы поговорим в наших следующих статьях, сейчас же остановимся лишь на том, как питаться до и после тренировки.

Что касается дотренировочного приема пищи, то главное — чтобы в зале вы не испытывали дискомфорта от съеденного за обедом. Если ваш желудок весьма полон и увлечен перевариванием сочного окорочка или нежнейшего филе лосося, то в таком случае вы всерьез рискуете еще раз увидеть эти замечательные блюда уже в зале во время пиковых нагрузок. Когда ваша поясница затянута ремнем, а диафрагма усиленно давит на желудок (особенно во время выполнения приседаний или становой тяги), то нет ничего ужасней подкатывающей к горлу тошноты.

Вам даже жажду будет толком не утолить, поскольку жидкости и литься некуда, да и всасываться ей будет мешать идущее пищеварение.

С другой стороны, если вы не “заправите” перед походом в тренажерный зал свои “топливные баки”, вам будет не хватать энергии и под конец тренировки вы почувствуете предательскую слабость в руках и ногах. Какая уж тут “качка”, домой бы поскорее, да поесть бы чего-нибудь. Да и организм в таких условиях начнет “есть сам себя”, добывая энергию, необходимую для занятий.

Как же избежать этих крайностей и сохранить паритет? Вот тут мы и подходим к главному правилу бодибилдинга, к его основе, которую я осмелюсь выразить лишь одним утверждением: “Бодибилдинг — это спорт организованных людей”. Без умения спланировать свой распорядок дня, тренировки, несколько подстроить стиль и ритм жизни под занятия спортом нечего и рассчитывать на серьезный успех.

В том, что касается питания, вам всего лишь достаточно в день тренировки не есть в обед острых блюд, отложить в сторону острые соусы и приправы, чеснок, лук, горчицу — все то, что вызывает дополнительную жажду или изжогу. Особо острые и жирные блюда не стоит есть позже чем за 4-5 часов до тренировки. К примеру, вы наметили себе тренировку где-нибудь на 7 часов вечера, для чего планируете уйти с работы в 6, забежать домой за формой и сразу отправиться в зал. В этом случае последний перед тренировкой прием пищи, не слишком перегружающий желудок должен приходиться на 17-18 часов, а минут за 15-20 до начала занятий можно съесть энергетическую шоколадку, пару бананов или горсть сухофруктов. Позаботьтесь заранее о том, что будете есть после тренировки. По дороге в зал обязательно купите йогурт, который выпьете после тренировки, или же прихватите с собой бутылочку с белковой смесью.

Вода
Старайтесь всегда иметь при себе емкость с водой. Если вы почувствовали жажду, то уже поздно пить, это надо было сделать минут 10 назад. Но и тут есть свои “но” — никогда не пейте много воды за раз.

Помните, что обратная связь в организме несколько заторможена и если вы пьете до тех пор, пока не пропадет чувство жажды, то вы выпьете намного больше чем реально нужно вашему организму. А резкое повышение уровня жидкости в организме неприятно скажется на сердце. Да и булькать вода в животе будет еще изрядно, что тоже не добавляет настроения и комфорта. Пейте небольшими глотками, задерживая на несколько секунд воду во рту. Так вы и жажду утолите быстрее, и выпьете столько, сколько надо. Лучше пить чаще, но меньше. Перед тренировкой можно принять некий “запас” жидкости, выпив где-то 0,5-1 стакана воды.

Многие берут с собой на тренировки различные лимонады. Их понять можно — простая вода сильно уступает по вкусу. Но учтите, что в зал вы пришли качаться, а не заниматься дегустацией. Вашему организму нужна вода, а не углекислый газ из лимонада (который, кстати, имеет свойство оттягивать эту воду). К тому же большинство лимонадов устроены таким образом, что они довольно плохо утоляют жажду, после них, обычно, хочется сделать еще один глоток.., и еще один.., и еще... Пейте простую воду. Либо кипяченную, либо питьевую, купленную в магазине, но обязательно негазированную. Если хотите прибавить себе энергии, то используйте соки или специальные энергетики — благо уже есть очень хорошие отечественные продукты.

Ну вот и все. В следующий раз мы поведем разговор, имеющий непосредственное отношение к самому главному в бодибилдинге — мышцам и “железу”.

Аватара пользователя
Gnuss
Младший лейтенант
Младший лейтенант
Сообщения: 454
Зарегистрирован: 02 фев 2009, 15:57
Рост: 178
Вес: 86
Стаж: 2,5+2
Соревнования: любительские
Жим лежа: 140
Рекорд повторов в жиме: 1
Присед: 165
Становая тяга: 190
Обьем бицепса в см.: 0
Обьем талии в см.: 0
Обьем груди на выдохе, в см.: 0
Откуда: Тула (область)
Контактная информация:

Re: FAQ для новичков

Сообщение Gnuss »

:aggressive: даа, был у нас один "вонючий" такой, одежду походу вобще не стирал. Помещение постоянно проветривали. Ужас просто

Аватара пользователя
Виталий
Генерал-майор
Генерал-майор
Сообщения: 2624
Зарегистрирован: 04 июл 2009, 09:58
Рост: 185
Вес: 108
Стаж: 6 лет
Соревнования: место зрителя перед телеком))
Жим лежа: 125
Рекорд повторов в жиме: 0
Присед: 200
Становая тяга: 240
Обьем бицепса в см.: 43
Обьем талии в см.: 99
Обьем груди на выдохе, в см.: 122
Тренажерный зал: дерьмовый) не нравиться...
Спортивные добавки: нет. Витамины и хондропротекторы только - это святое..
Травмы: повреждение связки плеча. При разведении гантель лёжа. Лечил покоем, исключением упражнений вызывающих дискомфорт.
Откуда: Новосибирск

Re: FAQ для новичков

Сообщение Виталий »

Мамонт,
откуда статьи-то перекидуешь? Мож там ещё чего интересное есть?

Аватара пользователя
Mamont
Капитан
Капитан
Сообщения: 855
Зарегистрирован: 14 июл 2010, 09:03
Рост: 184
Вес: 91
Стаж: 7
Соревнования: нет еще
Жим лежа: 120
Рекорд повторов в жиме: 3
Присед: 160
Становая тяга: 180
Обьем бицепса в см.: 43
Обьем талии в см.: 72
Обьем груди на выдохе, в см.: 140
Травмы: Нет! Только делал их другим!
Откуда: Где тепло и светит солнце!

Re: FAQ для новичков

Сообщение Mamont »

Виталий писал(а):Мамонт,
откуда статьи-то перекидуешь? Мож там ещё чего интересное есть?
Пишу всю ночь, пишу! А ты обижаишь тута... пирикидываишь )))))
Большая Энциклопедия Бодибилдинга!
А что собсна интересного хош узнать? У тя опыт та ого-го,пятерик не меньши! Акуратние, я вот стишком в детстви всю память забил про зайчика и теперь не сохраняется ничего :)) (шутю конешь)

Аватара пользователя
Mamont
Капитан
Капитан
Сообщения: 855
Зарегистрирован: 14 июл 2010, 09:03
Рост: 184
Вес: 91
Стаж: 7
Соревнования: нет еще
Жим лежа: 120
Рекорд повторов в жиме: 3
Присед: 160
Становая тяга: 180
Обьем бицепса в см.: 43
Обьем талии в см.: 72
Обьем груди на выдохе, в см.: 140
Травмы: Нет! Только делал их другим!
Откуда: Где тепло и светит солнце!

Культуризм для тинэйджера

Сообщение Mamont »

Культуризм для тинэйджера

Глеб Крикунов

Если тебе всего 13-16 лет, и ты ровным счетом ничем не выделяешься среди одноклассников, но безумно хочешь стать "крутым", чтобы девчонки ходили за тобой "табунами" - для этого есть несколько способов. Во-первых, ты можешь стать самым модным. Классные шмотки кого хочешь превратят в принца. Но быть придатком к фирменным штанам может понравиться далеко не каждому. Во-вторых, ты можешь заделаться бывалым парнем, знающим не понаслышке, что такое сигареты и алкоголь, не говоря уже о наркотиках. Правда, дурные привычки сейчас уже выходят из моды, да и расстаться с ними не так уж легко. Наконец, в-третьих, ты можешь стать здоровым крепким парнем, которому все по плечу.

Честно говоря, этот вариант наиболее предпочтителен. Позволить себе быть хилым и слабым - непозволительная роскошь по нынешним временам. Сильные мышцы позволят себя чувствовать не в пример увереннее, да и девчонки мимо такого парня не пройдут. И когда тебя призовут в армию, ты не будешь считаться маменькиным сынком. А уж если тебе захочется стать впоследствии настоящим атлетом - добро пожаловать, ведь, как известно, чем раньше ты начнешь заниматься спортом, тем большую базу заложишь на будущее. Пример тому - 20-летний чемпион мира среди юниоров по бодибилдингу Александр Федоров из Питера. Начав тренироваться в 14 лет, он сумел нарастить 130 кг мышц! Даже великий Арнольд в его возрасте был меньше. Так что вывод один: пока еще не поздно, иди и подкачайся!

Конечно, здесь могут возникнуть некоторые сложности. На данный момент ты, видимо, далеко не гигант: руки толщиной с макаронину, а силы - как у дохлого воробья. Понятное дело, с такой фигурой и в тренажерном зале-то показаться стыдно. Но выход есть всегда! Начальную атлетическую подготовку ("Курс молодого бойца", так сказать) можно пройти и дома - было бы желание.

Начни с самых простых упражнений, в которых используется вес собственного тела. Отжимания от пола разовьют твою грудь, плечи и руки (более сложный вариант - отжимания между двумя стульями), а глубокие приседания укрепят ноги. Кроме того, дома можно повесить турник, подтягивания на котором разовьют твою спину и бицепсы. Если ты так слаб, что не можешь ни разу подтянуться - это тоже не беда: подставь под ноги стул, таким образом ты облегчишь себе работу. Помни: подтягиваться можно научиться только пытаясь под-тя-нуть-ся! Накачать сильный пресс дома можно так: ляг на пол на спину, чтобы ноги были согнуты в коленях, стопы засунь под диван или шкаф и поднимай туловище до касания грудью коленей. Выполняя это упражнени три раза в неделю так, чтобы в каждом упражнении получалось 15-20 повторений, ты сможешь неплохо укрепить свое тело и подготовиться к дальнейшей работе.

Недели через три-четыре начинай заниматься с эспандером или резиновым жгутом. С помощью этих приспособлений можно нагрузить практически все мышцы тела. Лично я посоветовал бы следующие упражнения:

1. Растягивание эспандера или резинового жгута перед грудью в стороны. Это упражнение неплохо нагружает плечи. 3-4 подхода по 15-20 повторений.

2. Сгибание рук с резиновым жгутом стоя. Встав ногами на резиновый жгут, возьми его концы в руки и начинай сгибать их в локтях. Таким образом нагрузку получает бицепс - мышца, расположенная на передней части руки. 3-4 подхода по 15-20 повторений.

3. Аналогичным образом, встав на резиновый жгут, возьми кон- цы и подними локти вверх так, чтобы кисти рук оказались за головой (жгут Љ за спиной). Разгибай руки в локтях. Это классное упражнение для задней поверхности руки (трицепса). Опять 3-4 подхода по 15-20 повторений.

4. Почти такое же упражнение. Единственная разница в том, что концы жгута от плеч выжимаются вверх. Упражнение развивает плечи (дельтовидные мышцы).

5. Наступив на резиновый жгут, наклонись вперед и возьмись за его концы. Тяни их до уровня груди. Этим упражнением ты развиваешь широчайшие мышцы спины. 3-4 подхода по 15-20 повторений.

6. Ляг на спину, подложив под нее резиновый жгут. Поднимай руки с концами жгута вверх. Упражнение прорабатывает мышцы груди. 3-4 подхода по 15-20 повторений.

Если к этим шести упражнениям добавить два из предыдущего комплекса: одно - для пресса и одно - для ног, то ты будешь за одно занятие прорабатывать все мышцы тела! Еще недели через три-четыре ты сможешь смело записаться в близлежащую "качалку". Впрочем, для того, чтобы успех был гарантированным, надо соблюдать некоторые правила.

1. Правильно питайся. Питаться нужно часто, понемногу и качественными продуктами. Забудь про "Сникерсы", "Кока-Колу" и чипсы. Налегай на мясо, рыбу, курицу, яйца, творог, молоко, разнообразные каши, картошку, макароны, хлеб, овощи и фрукты. Как правило, обмен веществ в твоем возрасте очень быстрый, так что тебе не грозит зажиреть. Однако помни, что 4-5-разовое питание - залог успеха. Если пищу принимать лишь два раза в день, пускай даже лошадиными порциями, она попросту не усвоится и пойдет прямиком в унитаз. Если же тебе по каким-то причинам приходится подолгу обходиться без обычной еды, возьми за правило носить с собой бутылочку с разведенным протеином (белковым порошком), который следует пить через каждые два-три часа.

2. Как следует отдыхай. Если ты целыми вечерами болтаешься по подворотням, бегаешь на свидания или участвуешь в уличных драках, твои мышцы вряд ли вырастут. Таков "закон жанра". Старайся спать не меньше 8 часов ночью и по возможности 1-2 часа днем. Успех обязательно придет, главное - желание!

Ответить

Вернуться в «Программы тренировок»

Кто сейчас на конференции

Сейчас этот форум просматривают: нет зарегистрированных пользователей и 16 гостей