Набор мышечной массы

Как составить программу тренировок, какие упражнения включить, правильно подобрать план занятий. Для новичков и опытных.
Ответить
Аватара пользователя
Виталий
Генерал-майор
Генерал-майор
Сообщения: 2624
Зарегистрирован: 04 июл 2009, 09:58
Рост: 185
Вес: 108
Стаж: 6 лет
Соревнования: место зрителя перед телеком))
Жим лежа: 125
Рекорд повторов в жиме: 0
Присед: 200
Становая тяга: 240
Обьем бицепса в см.: 43
Обьем талии в см.: 99
Обьем груди на выдохе, в см.: 122
Тренажерный зал: дерьмовый) не нравиться...
Спортивные добавки: нет. Витамины и хондропротекторы только - это святое..
Травмы: повреждение связки плеча. При разведении гантель лёжа. Лечил покоем, исключением упражнений вызывающих дискомфорт.
Откуда: Новосибирск

Набор мышечной массы

Сообщение Виталий »

Здесь варианты программ, которые я считаю приемлемыми в плане работы при наборе мышечной массы...
Варианты программ с уклоном в пауэрлифтинг(увеличение силовых показателей), а также куча полезной информации в этой теме: http://www.kachkov.net/fm/viewtopic.php?f=43&t=437
Упражнения выбраны наиболее распространённые, стандартные. Интерес представляет их последовательность(очерёдность проработки мышечных групп) при составлении сплитов. В идеале упражнения подбираются такие, в которых наилучшим образом чувствуется прорабатываемая мышца.
Упражнения выполняются подконтрольно, технично, без читинга и других приёмов усиления интенсивности(помощь партнёра, сброс веса, негативные повторения и проч.) их очередь наступит позже.
Разумеется, при изменении приоритетов, последовательность выполнения упражнений может меняться.

Программы предназначены для тех, кто только начинает тренировки с железом.

Тренируем все мышечные группы в один день:

_Разминка 5 мин.
1.Приседания со штангой на спине: усечённая пирамида, рабочий подход 15-20 повторений. Сделали 20 - добавляем вес. После рабочего подхода никакой добивки, след. упр-е.
2.Жим ногами 2*10-15 либо выпады с гантелями(штангой) на тоже кол-во повторений
3.Становая тяга на прямых ногах: 2*12-15 цель - бицепс бедра, либо наклоны со штангой на плечах.
4.Подтягивания на перекладине широким хватом 2-3*макс(к груди, за голову - по желанию)
5.Тяга штанги к поясу в наклоне(гантели) 2-3*8-12
6.Жим штанги(гантелей) лёжа на накл. скамье(голова вверх) 3*8-12
7.Грудные отжимания на брусьях(локти в стороны на 45 градусов) 2-3*8-12, получилось больше - добавьте отягощение.
8.Жим штанги(гантелей) вверх стоя 2-3*8-12
9.Подъём штанги на бицепс стоя(гантелей сидя) 2-3*10-15
10.Французский жим лёжа: 2-3*12-15
11.Пресс подъём коленей в положении виса на перекладине 2*макс.

8,9,10,11 упражнения не обязательны и выполняются при хорошем самочувствии и физической готовности. Эти мышцы достаточно работают в других упражнениях на более крупные мышечные группы.
Каждая последующая тренировка проводится после полного восстановления по окончании предыдущей (абсолютно нет мышечной боли + 1 день) без привязки к недельному циклу.

Сплит на две тренировки:

1 день.
_Разминка
1.Приседания со штангой на спине: 1*20, либо 5*5, либо 3*8-12
2.Жим ногами либо выпады с гантелями(штангой): 2-3*10-15
3.Сгибания ног в тренажёре 2-3*12-15
4.Жим штанги лёжа - усечённая пирамида, рабочий подход 8-12 повторений, либо 5*5, либо 3*8-12
5.Жим гантелей на наклонной скамье 3*8-12
6.Жим штанги(гантелей) вверх стоя изза головы
7.Фр. жим лёжа
8.Пресс

2 день.
_Разминка
1.Становая тяга классика: усечённая пирамида, рабочий подход 3-6 повторений.
2.Наклоны со штангой на плечах 2-3*12-15 (цель - спина)
3.Подтягивания на перекладине широким хватом 2-3*макс
4.Тяга штанги(гантели)к поясу в наклоне 3*8-12
5.Разводка гантелей в наклоне сидя 2-3*12-15
6.Подъём гантелей на бицепс сидя с упором на накл. спинку 2-3*8-12
7.Пресс

Сплит на 3 тренировки.

1 день.
_Разминка
1.Приседания со штангой на спине: 1*20, либо 5*5, либо 3*8-12
2.Жим ногами либо выпады с гантелями(штангой): 2-3*10-15
3.Становая тяга на прямых ногах либо наклоны со шт. на спине(бицепс бедра) 3*12-15
4.Пресс

2 день.
_Разминка
1.Жим штанги лёжа - усечённая пирамида, рабочий подход 8-12 повторений, либо 5*5, либо 3*8-12
2.Жим гантелей на накл. скамье 3*8-12
3.Разводка лёжа 2-3*12-15
4.Жим штанги(гантелей) вверх стоя 3*8-12
5.Разводка гантелей в стороны стоя 2-3*12-15
6.Фр. жим лёжа 3*12-15
7.Пресс

3 день.
_Разминка
1.Становая тяга классика: усечённая пирамида, рабочий подход 3-6 повторений.
2.Наклоны со штангой на плечах 2-3*12-15 (цель - спина)
3.Подтягивания на перекладине широким хватом 2-3*макс
4.Тяга штанги(гантели)к поясу в наклоне 3*8-12
5.Разводка гантелей в наклоне сидя 2-3*12-15
6.Подъём гантелей на бицепс сидя с упором на накл. спинку 2-3*8-12
7.Пресс

Сплит на 4 тренировки и более.
На мой взгляд уместен при специализации на отстающую мышечную группу, которая тренируется два раза в неделю, остальные мышцы прорабатываются в поддерживающем режиме.

Аватара пользователя
Виталий
Генерал-майор
Генерал-майор
Сообщения: 2624
Зарегистрирован: 04 июл 2009, 09:58
Рост: 185
Вес: 108
Стаж: 6 лет
Соревнования: место зрителя перед телеком))
Жим лежа: 125
Рекорд повторов в жиме: 0
Присед: 200
Становая тяга: 240
Обьем бицепса в см.: 43
Обьем талии в см.: 99
Обьем груди на выдохе, в см.: 122
Тренажерный зал: дерьмовый) не нравиться...
Спортивные добавки: нет. Витамины и хондропротекторы только - это святое..
Травмы: повреждение связки плеча. При разведении гантель лёжа. Лечил покоем, исключением упражнений вызывающих дискомфорт.
Откуда: Новосибирск

Re: Набор мышечной массы

Сообщение Виталий »


Ответить

Вернуться в «Программы тренировок»

Кто сейчас на конференции

Сейчас этот форум просматривают: нет зарегистрированных пользователей и 6 гостей