Занимаемся дома!

Как составить программу тренировок, какие упражнения включить, правильно подобрать план занятий. Для новичков и опытных.
Ответить
Аватара пользователя
Виталий
Генерал-майор
Генерал-майор
Сообщения: 2624
Зарегистрирован: 04 июл 2009, 09:58
Рост: 185
Вес: 108
Стаж: 6 лет
Соревнования: место зрителя перед телеком))
Жим лежа: 125
Рекорд повторов в жиме: 0
Присед: 200
Становая тяга: 240
Обьем бицепса в см.: 43
Обьем талии в см.: 99
Обьем груди на выдохе, в см.: 122
Тренажерный зал: дерьмовый) не нравиться...
Спортивные добавки: нет. Витамины и хондропротекторы только - это святое..
Травмы: повреждение связки плеча. При разведении гантель лёжа. Лечил покоем, исключением упражнений вызывающих дискомфорт.
Откуда: Новосибирск

Занимаемся дома!

Сообщение Виталий »

Один из самых часто задаваемых вопросов на форуме - по какой программе тренироваться в домашних условиях? И второй - какой инвентарь необходим?
Опять же, в этом сообщении высказываю своё личное мнение...
В данном конкретном случае обсудим построение тренировки при следующих исходных в плане оборудования: турник, брусья, гантели. Не считаю нужным расширять этот список - штангой, скамьёй жимовой, стойками для приседа и прочим т.к. тогда вам подойдёт почти любая стандартная программа для занятий в зале с минимумом изменений.

Итак, не буду изобретать упражнения, ограничусь стандартным набором:

1.)Подход подтягиваний на перекладине широким хватом чередуется с подходом "грудных" отжиманий на брусьях. Подтягивания 3*8-12(использование отягощений приветствуется, не увеличивайте кол-во повторов свыше 12) отжимания теже 8-12.
2.)Подтягивания обратным средним хватом чередуются с отжиманиями от пола(ноги на возвышении - стуле, диване и т.п.) Отжимания на кулаках увеличат амплитуду упражнения и позволят сильнее растянуть грудные в нижнем положении. Подходы/повторения подтягивания - теже, отжимания - 3*макс, либо 8-12 с отягощением, если есть кому его вам подать(вариант - рюкзак)
3.)Тяга 2х гантелей одновременно к поясу в наклоне(90 градусов) чередуется с разводкой гантель лёжа на полу(желательно) либо отжиманиями от пола с широкой постановкой рук, желательно использовать чтото наподобие проставок под руки, чтобы увеличить амплитуду движения и максимально растянуть грудные в нижней точке. П/п тяга 3*10-15 разводка/отжимания 3*15/3*макс, либо 3*15 при использовании отягощения.
4.)Жим гантелей стоя(вариант - жим Арнольда)3-4*8-12
5.)Подход упражнения на бицепс чередуется с подходом упражнения на трицепс - вариантов куча. Вариант - подъём гантелей на бицепс стоя поочерёдно чередуем с французским жимом 2х гантелей одновременно лёжа на полу, либо подъём на биц. сидя 2х гант. одновременно чередуем с жимом гантели изза головы одной рукой поочерёдно, либо жимом гантели сидя изза головы двумч руками... Три подхода по 8-12 повторений.
Пресс: подъём коленей в висе(ног к перекладине) 2-3*макс.

Эта программа строится на принципе мышц-антагонистов. При упражнениях на спину растягиваются мышцы-разгибатели, при жимовых упражнениях - наоборот.
Тренировку можно строить на принципах суперсетов, когда подходы выполняются один за другим с минимальной паузой(отдышаться) либо вообще без неё, но это не обязательно. Возможно чередование упражнений, а не подходов, если это кажется более удобным.
Кол-во тренировок в неделю на усмотрение пользователя. Единственное, к следующей тренировке стоит приступать полностью восстановившись после предыдущей.

Другой вариант:

1 день
1.)Подтягивания на перекладине широким хватом 3*8-12
2.)Тяга 2х гантель в наклоне, в верхней точке локти расходятся на 45 градусов, таким образом гантели двигаются не строго вдоль туловища, а слегка в стороны(либо одной, поочерёдно, с упором в свободную руку, вдоль тела, к поясу) 3*8-12
3.)Тяга в наклоне 2х гантель обратным хватом к поясу одновременно, стараться тянуть вдоль тела. 3*8-12
4.)Становая тяга на прямых ногах с гантелями 3*12-15, как вариант, стоя на любом возвышении, это увеличит амплитуду движения
5.)Упражнение на бицепс (1 или 2)
6.)Пресс

2 день
1.)Жим гантелей лёжа на полу 3*8-12(для выполнения этого упражнения гантели должны быть достаточно тяжёлыми)
2.)Отжимания на брусьях 3*8-12
3.)Отжимания от пола, ноги выше головы.
4.)Жим гантелей вверх стоя(сидя) 3*8-12
5.)Тяга гантелей к груди стоя(в верхней точке локти должны иметь угол более 90 градусов, предплечья двигаются параллельно телу, одновременно расходясь в стороны) Упражнение заменяет тягу штанги к груди широким хватом, направлено на проработку средних пучков дельтоидов 3*8-12
6.)Отжимания с упором руками на возвышение, ноги на другом возвышении(положение "сидя" с упором на руки).Сгибая руки опускаемся между возвышений(2х стульев, например). 3*12-15
7.)Отжимания с ногами на возвышении. Ладони - максимально узкая постановка(идеал - одна на другой) 2-3*12-15 Либо любое другое упражнение на трицепс с гантелями, если это выполнить не можите.
8.)Пресс

Не обязательно непременно выполнять все упражнения в каждой тренировке. Тренинг по самочувствию. Я лишь стараюсь дать как можно больше вариантов.

Ноги проработать в домашних условиях мне не представляется возможным. Минимальную нагрузку можно дать следующими упражнениями:
1.)Приседания с гантелями в руках(вариант - руки выпрямлены, гантели над головой. Развивает мышечную координацию, укрепляет плечи) либо мешком.
2.)"Пистолетик") С опорой на руки, без опоры на руки.
3.)Выпрыгивания с отягощением(рюкзак), запрыгивания на возвышение. Соседи этажём ниже будут рады........
4.)Бицепс бедра - те же наклоны на прямых ногах с гантелями в руках, но с акцентом на заднюю часть бедра.
Вот, пожалй и всё... Сюда же можно добавить бег - с отягощением, гантелями, чередуя с выпрыгиваниями, "гусиным шагом" и т.п....

Здесь же. Частый вопрос - занимаясь дома, стоит ли покупать различные пищевые добавки - протеин, гейнеры, креатин, аминокислоты и т.п.
На мой взгляд - не стоит, но многое зависит от тяжести тренировок, их регулярности, степени утомления и т.п.
Мне кажется, что занимаясь с достаточной самоотдачей по представленным мной программам, можно развить достаточную интенсивность.... в этом случае, возможно не лишним будет протеин, аминокислоты. В любом случае стоит принимать витаминный комплекс.
Но, какие бы добавки не использовались, не нужно ждать от них немедленного, очевидного эффекта. Результат складывается из тяжёлой работы на тренировках, грамотно подстроенной под них системой питания и серьёзным отношением к восстановлению между тренировками. Если результата нет без добавок, с применением одной из них он не появится...

dean 1.9
Рядовой
Рядовой
Сообщения: 2
Зарегистрирован: 20 июл 2011, 11:19

Re: Занимаемся дома!

Сообщение dean 1.9 »

Сколько дней нужно тренироваться?
2-3 дня сойдет или больше?
Я занимаюсь дома понедельник,затем во вторник отдыхаю(болят мышцы),среда ,пятница.Это плохо ,может быть увеличить?
p.s можно ли накачать плечи за 2 месяца,тренируясь на турнике 4 подхода по 8 раз каждый день?

Аватара пользователя
Виталий
Генерал-майор
Генерал-майор
Сообщения: 2624
Зарегистрирован: 04 июл 2009, 09:58
Рост: 185
Вес: 108
Стаж: 6 лет
Соревнования: место зрителя перед телеком))
Жим лежа: 125
Рекорд повторов в жиме: 0
Присед: 200
Становая тяга: 240
Обьем бицепса в см.: 43
Обьем талии в см.: 99
Обьем груди на выдохе, в см.: 122
Тренажерный зал: дерьмовый) не нравиться...
Спортивные добавки: нет. Витамины и хондропротекторы только - это святое..
Травмы: повреждение связки плеча. При разведении гантель лёжа. Лечил покоем, исключением упражнений вызывающих дискомфорт.
Откуда: Новосибирск

Re: Занимаемся дома!

Сообщение Виталий »

dean 1.9 писал(а):Сколько дней нужно тренироваться?
2-3 дня сойдет или больше?
Я занимаюсь дома понедельник,затем во вторник отдыхаю(болят мышцы),среда ,пятница.Это плохо ,может быть увеличить?
p.s можно ли накачать плечи за 2 месяца,тренируясь на турнике 4 подхода по 8 раз каждый день?
1. Тренироваться нужно столько, сколько позволяет твой организм... Каждую следующую тренировку стоит начинать полностью восстановившись после предыдущей(нет мышечной боли, отдохнул и хочется заниматься) Привязки к неделе нет... Это может быть и день через два и через три... зависит от твоего самочувствия.
2.Плечи... В другой теме твой вопрос звучал:
хотелось бы набрать немного мышечной массы
... Ответ я тебе дал... Программы включают в т.ч. и упражнения на плечи... Какая либо специализация конкретно на них тебе не нужна...

демьян
Ефрейтор
Ефрейтор
Сообщения: 59
Зарегистрирован: 28 май 2011, 16:41
Рост: 183
Вес: 87
Стаж: 2 с перерывами
Соревнования: нет
Жим лежа: 100
Рекорд повторов в жиме: 11
Присед: 140
Становая тяга: 0
Обьем бицепса в см.: 39
Обьем талии в см.: 0
Обьем груди на выдохе, в см.: 0
Тренажерный зал: Спорткомплекс "Луч", город Сергиев Посад.
Спортивные добавки: Протеин "Optimum Nutrition"
Травмы: вывих запястья
Откуда: Сергиев Посад

Re: Занимаемся дома!

Сообщение демьян »

Относительно занятий по самочувствию.
Имхо по плану всё-таки заниматься надо, а не по самочувствию. Желание заниматься может вообще не возникать, если ты например занимаешься после работы. И что делать тогда? Один раз в неделю заниматься? Не вариант :pardon: .
Всё-таки приучать себя надо, как то подстраиваться. А от увиливание каждый раз от тренировки, потому что якобы самочувствие у тебя не айс, результата никакого не будет.
Конечно можно сделать себе скидку, забить на тренировку, или провести её в облегчённом режиме, если ты уж совсем в ауте. Но не злоупотреблять этим, стараться заниматься по плану.

Аватара пользователя
Виталий
Генерал-майор
Генерал-майор
Сообщения: 2624
Зарегистрирован: 04 июл 2009, 09:58
Рост: 185
Вес: 108
Стаж: 6 лет
Соревнования: место зрителя перед телеком))
Жим лежа: 125
Рекорд повторов в жиме: 0
Присед: 200
Становая тяга: 240
Обьем бицепса в см.: 43
Обьем талии в см.: 99
Обьем груди на выдохе, в см.: 122
Тренажерный зал: дерьмовый) не нравиться...
Спортивные добавки: нет. Витамины и хондропротекторы только - это святое..
Травмы: повреждение связки плеча. При разведении гантель лёжа. Лечил покоем, исключением упражнений вызывающих дискомфорт.
Откуда: Новосибирск

Re: Занимаемся дома!

Сообщение Виталий »

демьян писал(а):Относительно занятий по самочувствию.
Имхо по плану всё-таки заниматься надо, а не по самочувствию. Желание заниматься может вообще не возникать, если ты например занимаешься после работы.
Насчёт "увиливаний" и "заставлять", есть такая поговорка - не хочешь срать - не мучай жопу...) Не в обиду.
Разумеется, тренировки должны быть регулярными. имелось ввиду несколько иное - не надо загонять себя в жёсткие рамки, например: буду заниматься три-четыре раза в неделю и хоть трава не рости... Бывает, в зале начинаешь заниматься и чувствуешь - пруха! Херачишь тогда на свой максимум, веса соответствующие, подход можно сделать лишний... Соответственно и время восстановления после такой тренировки растягивается... А случается и наеборот - как куй вялый... и вроде тягаешь чтото, но всё не то и не так... и в оконцовке сворачиваешься и домой раньше уходишь... А через день отоспался-отъелся и уже снова в зал тянет, так почему нет?
Вон оно чё, Демьян, вон оно чё...)

демьян
Ефрейтор
Ефрейтор
Сообщения: 59
Зарегистрирован: 28 май 2011, 16:41
Рост: 183
Вес: 87
Стаж: 2 с перерывами
Соревнования: нет
Жим лежа: 100
Рекорд повторов в жиме: 11
Присед: 140
Становая тяга: 0
Обьем бицепса в см.: 39
Обьем талии в см.: 0
Обьем груди на выдохе, в см.: 0
Тренажерный зал: Спорткомплекс "Луч", город Сергиев Посад.
Спортивные добавки: Протеин "Optimum Nutrition"
Травмы: вывих запястья
Откуда: Сергиев Посад

Re: Занимаемся дома!

Сообщение демьян »

Ну так то оно и есть. Растягивать не растягивать, переносить не переносить, но график есть график, его (по мере возможностей) нужно соблюдать. Побольше дисциплинированности!

Аватара пользователя
Виталий
Генерал-майор
Генерал-майор
Сообщения: 2624
Зарегистрирован: 04 июл 2009, 09:58
Рост: 185
Вес: 108
Стаж: 6 лет
Соревнования: место зрителя перед телеком))
Жим лежа: 125
Рекорд повторов в жиме: 0
Присед: 200
Становая тяга: 240
Обьем бицепса в см.: 43
Обьем талии в см.: 99
Обьем груди на выдохе, в см.: 122
Тренажерный зал: дерьмовый) не нравиться...
Спортивные добавки: нет. Витамины и хондропротекторы только - это святое..
Травмы: повреждение связки плеча. При разведении гантель лёжа. Лечил покоем, исключением упражнений вызывающих дискомфорт.
Откуда: Новосибирск

Re: Занимаемся дома!

Сообщение Виталий »

Побольше понимания, что и для чего ты делаешь) Дисциплина - производное...

демьян
Ефрейтор
Ефрейтор
Сообщения: 59
Зарегистрирован: 28 май 2011, 16:41
Рост: 183
Вес: 87
Стаж: 2 с перерывами
Соревнования: нет
Жим лежа: 100
Рекорд повторов в жиме: 11
Присед: 140
Становая тяга: 0
Обьем бицепса в см.: 39
Обьем талии в см.: 0
Обьем груди на выдохе, в см.: 0
Тренажерный зал: Спорткомплекс "Луч", город Сергиев Посад.
Спортивные добавки: Протеин "Optimum Nutrition"
Травмы: вывих запястья
Откуда: Сергиев Посад

Re: Занимаемся дома!

Сообщение демьян »

Нет пля, дисциплина - это уж явно не производное, а первообразное для кача ;)

Аватара пользователя
Виталий
Генерал-майор
Генерал-майор
Сообщения: 2624
Зарегистрирован: 04 июл 2009, 09:58
Рост: 185
Вес: 108
Стаж: 6 лет
Соревнования: место зрителя перед телеком))
Жим лежа: 125
Рекорд повторов в жиме: 0
Присед: 200
Становая тяга: 240
Обьем бицепса в см.: 43
Обьем талии в см.: 99
Обьем груди на выдохе, в см.: 122
Тренажерный зал: дерьмовый) не нравиться...
Спортивные добавки: нет. Витамины и хондропротекторы только - это святое..
Травмы: повреждение связки плеча. При разведении гантель лёжа. Лечил покоем, исключением упражнений вызывающих дискомфорт.
Откуда: Новосибирск

Re: Занимаемся дома!

Сообщение Виталий »


Ответить

Вернуться в «Программы тренировок»

Кто сейчас на конференции

Сейчас этот форум просматривают: нет зарегистрированных пользователей и 12 гостей