НА масСу ?

[qwe]

понедельник
1.Приседания со штангой на спине 4*12
2.Жим штанги лёжа 4*8
3.Подтягивания широким хватом 4*max
4.Тяга штанги в наклоне 4*8
5.Жим штанги с груди сидя 4*10
6.Подьём штанги на бицепсы 4*12

пятница

1.Приседания со штангой на груди 4*12
2.Жим гантелей в наклоне 4*8 или жим штанги в наклоне
3.Тяга на верхнем блоке за голову 4*12(следи за техникой.)или подтягивание
4.Тяга гантели в наклоне 4*8
5.Жим гантелей сидя 4*10
6.Сгибание рук с гантелями на бицепс параллельным хватом(молот)4*12-или сгибание штанги обратным хватом

[Larence]

понедельник
1.Приседания со штангой на спине 4*12
2.Жим штанги лёжа 4*8
3.Подтягивания широким хватом 4*max
4.Тяга штанги в наклоне 4*8
5.Жим штанги с груди сидя 4*10
6.Подьём штанги на бицепсы 4*12

пятница

1.Приседания со штангой на груди 4*12
2.Жим гантелей в наклоне 4*8 или жим штанги в наклоне
3.Тяга на верхнем блоке за голову 4*12(следи за техникой.)или подтягивание
4.Тяга гантели в наклоне 4*8
5.Жим гантелей сидя 4*10
6.Сгибание рук с гантелями на бицепс параллельным хватом(молот)4*12-или сгибание штанги обратным хватом

Привет. Слушай, мне кажется надолго тебя не хватит с такой программой. Ты че убить себя решил?

Найди себе стандартную программу:
Грудь - трицепс
Спина - бицепс
Плечи - ноги

[Рэйка]

прогу накатал - молодец

viewtopic.php?f=43&t=437

тут почитай теперь!

[qwe]

Почитал нашол вот эту .
1. Жим лёжа
2. Брусья с весом
3. Жим гантелей

1. Приседания
2. Гиперэкстензии/мёртвая тяга/наклоны со штангой либо становая,но более менее лёгкая
3. Подтягивание широким хватом
4. Бицепс по желанию

1. Жим лёжа
2. Жим стоя/швунг жимовой
3. Жим узким хватом
я только нимагу понять скоко подходов делать в упражнения если занимаешся на массу .

[Larence]

На массу 3-4 подхода на 10-12 повторений, последние 2 повторения обязательно через боль. Важно следить за техникой!

[Рэйка]

10-12 повторений на нижнии группы мышц
6-8 на верхние

3-4 подхода. обязательна разминка. после тренировки - растяжка.

[Виталий]

Ржунимагу.. Да шож вы делаете браццы?))

[Snakebite]

Не надо жимовую прогу перехарчивать "на массу" путем назначения повторов по 10-12...

Афтар, читайте внимательней тему про проги. Или посмотрите прилепленную тему в этом разделе про набор мышечной массы метко озаглавленную: "Набор мышечной масы".