Помогите сотавить программу, занимаюсь боевым самбо

[stasfe]

Занимаюсь 3 раза в неделю боевым самбо, свободные дни пн, ср, пт
Иногда в ПН приседаю с гирями 24 кг, и жму штангу на бицепс, делаю обратные гиперэкстензии, и пресс
В СР поднимаю плечи, поднимаю гантели стоя вверх по переменно, делаю развод на плечи - подъем гантелей с согнутыми локтями в стороны стоя, гиперэкстензии пресс.
В ПТ отжимаюсь, подтягиваюсь прямым обычным, обратным узким хватом, брусья, всё по 6-10 подходов в зависимоти от натсроения и сил. Это программа 1.

Есть дома штанга со скамьей, 90 кг, с ней можно жать и приседать, редко пользуюсь. Могу без тренировок выжать 70 кг 4 подхода по 6 раз, присесть так же. Становую могу 90 несколько раз делать, смотря как брать.

Мне кажеться у меня какая та "каша" в тренировках, думаю или использовать программу 1, и иногда работать со штангой. Либо составить программу два и заниматься раз в неделю и раз в неделю на турнике и брусьях.
Программа 2 пробую составить на все мышцы:
Жим штанги
Жим гантелей
Жим на трицепс из за головы стоя
Бицепс со штангой
Бицепс с гантелями по переменно
Приседания со штангой
Становую
Подъем плеч
Шея
???
вес 70

помогите советами

[Рэйка]

распиши упражнения по мышечным группам
в моей подписи ссылка на упражнения.

[stasfe]

распиши упражнения по мышечным группам
в моей подписи ссылка на упражнения.

Я не раскидывал по мышечным группам, просто пытался составить программу, для сылы и выносливости на тренировках по самбо. Попробую расписать
Программа 1
Жим, после жима жим гантели одной и другой рукой лежа - это на удар, грудь.
Трицепс - жим штанги стоя, бицепс жим стоя и гантели попеременно - для борьбы, так же отстающие мышцы.
Приседания обычные со штангой или с гантелями 24 кг - ноги.
Становая - спина.
Подъем плеч - трапеции. И шея, либо мостик, или с специальной шапкой на голове к которой подвешивается груз. Трапеция и шея связаны вместе для усиления шеи, так же трапеции отстающие мышцы.
Гиперэкстензии на наклонной скамье и пресс, старюсь делать кода возможно, это просто как бы пресс с спиной в конце тренировки.
Программа 2 турник брусья
Взято на примере программы ганибала:
1) Отжимания – 30/29/28/27/26/25/24/23/22/21/20
2) Подтягивания (прямой хват) – 10/9/8/7/6/5/5/5/5/5/5
3) Отжимания на брусьях – 20/19/18/17/16/15/14/13/12/11/10
4)Подтягивания(обратный хват) – 10/9/8/7/6/5/5/5/5/5/5
Не знаю как тут всё связано, но эта програма даёт силу и выносливость, одно время тока её и делал раз в неделю, совмещая с тренировками по самбо. Укрепилась спина. Так же тут много отжитманий, помогают в жиме. Но всегда делать по 11 подходов сложно.