FAQ по составлению программ для новичков

Как составить программу тренировок, какие упражнения включить, правильно подобрать план занятий. Для новичков и опытных.
Ответить
Stream
Капитан
Капитан
Сообщения: 927
Зарегистрирован: 26 мар 2008, 17:19
Вес: 102
Рекорд повторов в жиме: 0
Откуда: Калининград
Контактная информация:

FAQ по составлению программ для новичков

Сообщение Stream »

Обещал ,обещал и вот наконец родилось.Дополняйте.

Основные правила составления тренировачных программ для новичков

а)Программа должна состоять из базовых упражнений( под базовым понимается упражнение в котором задействованно одновременно несколько крупных мышечных групп.Обычно это упражнения со свободными весами-штанга,гантели)

Упражнения на ноги:

-Приседания со штангой(на плечах,на груди,глубокие)
-Становая тяга на прямых ногах
-Жим ногами

Упражнения на спину

-Тяга становая
-Гиперэкстензии
-Тяга к поясу (штанги,гантели)
-Подтягивания широким хватом(обычные,за голову)

Упражнения на грудь.плечи,трицепс

-Жим штанги/гантелей лежа (под углом вниз/вверх)
-Жим штанги узким хватом
-Отжимания на брусьях
-Жим штанги сидя/стоя(из-за головы/с груди)
Жим гантелей сидя

Тяжелые комлексно-базовые упражнения:

-Тяга трэп-штанги
-Взятие штанги на грудь (с подседом/без)
-Рывок тяжелоатлетический.

б)Тренировки должны быть тяжелыми.

Если вы новичек тренируйтесь интенсивно на каждой тренировке,старайтесь поднять хотя бы на 2.5 кг больше чем в прошлый раз,или сделать на 1 повтор больше.Стремитесь к большим весам.Большие веса дадут вам и силу и массу(при соответствующем питании).

в)Тренировки должны быть сокращенными (2-4 из списка базовых упражнения на тренировку)
Если вы можете сделать больше упражнений значит вы недорабатываете в базовых упражнениях и не выкладываетесь в них полностью.

г)Повторения и подходы вещь индивидуальная но в среднем обычно используют 15-25 подьемов штанги (3х5 4х5 5х5 4х6 6х4 3х8 и т.д.) на одно упражнение.

Примеры программ

Программа 1

пн.
1.Жим штанги лежа 4х5
2.Гиперэкстензии 3х10
3.Приседания со штангой на груди 4х6

ср.
1.Тяга штанги в наклоне. 4х5
2.Подтягивания 3хмакс
3.Жим гантелей сидя 5х5

пт.
1.Приседания штанга на плечах 5х5
2.Жим узким хватом 3х8
3.Отжимания на брусьях 3хмакс

Программа 2

Пн.
1.Приседания со штангой на плечах 5х5
2.Взятие штанги на грудь 5х3
3.Жим штанги стоя 3х5
4.Жим гантелей лежа 3х8

Чт.
1.Тяга становая 5х5
2.Гиперэкстезии 3х10
3.Жим лежа 4х6
4.Жим гантелей сидя 3х6

Аватара пользователя
Митя
Генерал-полковник
Генерал-полковник
Сообщения: 3722
Зарегистрирован: 18 фев 2009, 19:41
Рост: 167
Вес: 80
Стаж: С 2009 года. До этого 1,5 года "качался"
Соревнования: Было дело)
Жим лежа: 155
Рекорд повторов в жиме: 1
Присед: 175
Становая тяга: 200
Обьем бицепса в см.: 0
Обьем талии в см.: 0
Обьем груди на выдохе, в см.: 0
Спортивные добавки: Креатины, протеины, BCAAхи, витамины)
Откуда: Украина

Re: FAQ по составлению программ для новичков

Сообщение Митя »

Stream писал(а):Дополняйте
Попытаюсь дополнить)
Итак первая опробованная программа больше подходит для тех кто интересуеться жимом

1. Жим лёжа
2. Брусья с весом
3. Жим гантелей

1. Приседания
2. Гиперэкстензии/мёртвая тяга/наклоны со штангой либо становая,но более менее лёгкая
3. Подтягивание широким хватом
4. Бицепс по желанию

1. Жим лёжа
2. Жим стоя/швунг жимовой
3. Жим узким хватом


Вторая опробованная программа уже с добавлением упражнений на ноги


1 Тяжелые приседания со штангой на спине 4*5
2 Лёгкий жим штанги лежа на горизонтальной скамье 4*7
3 Жим с груди со штангой стоя 3-4*5
4 Пресс


1 Становая тяга 4*5
2 Подтягивания широким хватом к груди 4*мах
3 Сгибание рук с гантелями(штангой) сидя(стоя) 3-4*7
4 Пресс


1 Тяжелый жим штанги лежа на горизонтальной скамье 4*5
2 Отжимания на брусьях 4*5-7 (
3 Приседание на груди 3-4*7
4 Пресс


Третяя прога,можно её использовать на лёгких фазах цикла

пн.
1. Жим лёжа тяжелый
2. Тяжелый присед
3. Брусья с весом

ср.
1.Швунг жимовой
2.Становая тяга
3.Подтягивание
4.ПШНБ

пт.
1. жим лёжа тяжелый
2. присяд на груди лёгкий
3. жим узким


Так же можно добавить в 1 и 3й день жим и/или разводку гантелей

Аватара пользователя
Митя
Генерал-полковник
Генерал-полковник
Сообщения: 3722
Зарегистрирован: 18 фев 2009, 19:41
Рост: 167
Вес: 80
Стаж: С 2009 года. До этого 1,5 года "качался"
Соревнования: Было дело)
Жим лежа: 155
Рекорд повторов в жиме: 1
Присед: 175
Становая тяга: 200
Обьем бицепса в см.: 0
Обьем талии в см.: 0
Обьем груди на выдохе, в см.: 0
Спортивные добавки: Креатины, протеины, BCAAхи, витамины)
Откуда: Украина

Re: FAQ по составлению программ для новичков

Сообщение Митя »

Шесть лучших силовых упражнений для начинающих культуристов

Огромная мышечная масса начинается с прочного силового фундамента.

Вы это, конечно, уже слыхали, и не раз, но от частого повторения сей тезис не становится менее верным: в бодибилдинге главное - заложить надежный фундамент. Другими словами, надо превратить себя в машину по подъему веса. Надо запустить внутри себя все те многочисленные процессы, которые закончатся преображением вас в гладиатора-силовика. Ваше сердце должно привыкнуть к мощному силовому напряжению и научиться исправно биться даже под непосильным весом. Ваши связки должны упрочиться, костная ткань - стать плотной и жесткой. Соединительная оболочка, в которую "упакованы" суставы, сделаться толще. Это немного ограничит суставную подвижность, зато суставы будут надежнее и прочнее. Мышцы научатся хранить внутри себя фосфор и сахар. Про запас, на случай тренировки. Короче, для начала надо стать лифтером. И только потом можно браться за массу. Тут новичок может спросить: а что если срезать угол и с первого дня взяться за классическую накачку? Тогда что будет? Да ничего! Вспомните излюбленный подъем на бицепс стоя. Качок тут все равно, что башенный кран с грузом на стреле. А против такого крана работают все законы физики. В случае с краном все упирается в прочность и устойчивость «башни». Вот и в подъемах все зависит от силы спины. Это спина не дает вам «клюнуть» лицом в пол. Если спина слабая, вы поневоле возьмете штангу полегче, а такая штанга большого бицепса вам не даст.
Так что чуда не ждите. Бодибилдинг - это силовой вид спорта. Здесь все начинается с сильной спины, сильного плечевого пояса и сильных ног. Если того и другого нет, не будет и всего остального.
Фигурально выражаясь, бодибилдинг начинается с пауэрлифтинга. Если точнее, то с главной лифтерской "шестерки". Вот она: жим лежа, жим стоя, тяга штанги в наклоне, приседания, становая тяга и румынская становая тяга. Как раз этими упражнениями и закладывают основу успеха в бодибилдинге. И даже не смотрите в сторону своих приятелей-новичков, которые до посинения «долбят» подъемы на бицепс. Такая «метода» 50-сантиметровых рук, в принципе, дать не может. Это все равно, что пытаться строить небоскреб на болоте. А про фундамент вам любой строитель скажет, чем он прочнее, тем больше и выше дом.

Румынская становая тяга

Рабочие мышцы: ягодицы, бицепсы бедер, мышцы-разгибатели позвоночника, трапециевидные, предплечья.

Это упражнение, казалось бы, по серьезному «грузит» только одну относительно небольшую мышцу - бицепс бедра. Но фокус в том, что бицепс бедра работает не только на коленный, но и на самый могучий -тазобедренный сустав. Чем сильнее мышцы, «обслуживающие» ваш таз, тем вы функционально сильнее.

Правильное выполнение:
Возьмитесь за штангу хватом на ширине плеч ладонями к себе (или используйте разноименный хват - одна ладонь смотрит внутрь, другая наружу). Распрямитесь, удерживая штату на уровне бедер. Мощно разведите плечи, грудь - колесом. Спина идеально прямая. Напряжена! Из этого положения начинаем отекать штату. Но! И речи нет о простом наклоне туловища! Сначала подайте назад таз, как будто хотите сесть на невидимый стул. В силу простой анатомии корпус при этом сам собой склонится вперед. Продолжайте эту анатомическую «лотку»: наклоняйте корпус и одновременно отводите таз назад. Опускайте штангу до тех пор, пока не почувствуете, что дальше вас не пускает прямая спина. Стоп! Это опять действует анатомия: чтобы ОПУСТИТЬ штангу ниже, спину поневоле придется скруглить. Из этой точки без остановки начинайте обратное движение. У большинства людей штанга останавливается примерно на середине голеней. Ниже опускать ее нельзя - опасно для поясницы. Почему же лифтеры после повтора возвращают штангу на пол? Во-первых, они не тренируются в многоповторном режиме. Во-вторых, даже они на тренировках отрабатывают становую со стоек (штанга покоится на опорах высотой 35-50 см). Что же касается классической глубокой становой тяги, то культуристы обычно практикуют ее с облегченным весом, чтобы снизить риск травмы поясницы.

Ошибки:
1) Спина расслаблена, скруглена. В итоге травмоопасная нагрузка с первой секунды смещается на поясницу;
2) В исходной позиции колени распрямлены до отказа. Держите колени чуть согнутыми на протяжении всего движения. Если распрямить колени, на поясничный отдел позвоночника ляжет повышенная нагрузка;
3) По ходу движения локти непроизвольно сгибают -культурист как будто «подтягивает» штангу к поясу. Руки нужно держать прямыми и полностью исключить из движения;
4) Штангу опускают ниже середины голеней, что чревато травмой поясницы.


Жим лежа

Рабочие мышцы: большие грудные мышцы, передние пучки дельтовидных, трицепсы.

Жим лежа - главное силовое упражнение для плечевого пояса. Оно укрепляет локтевые и плечевые суставы; к тому же оно реально утолщает костную структуру верха тела.

Правильное выполнение:
Примите положение лежа на горизонтальной скамье. Затылок, спина и ягодицы плотно прижаты к скамье, ступни всей подошвой прочно упираются в пол. Сначала определитесь с хватом. Нужно взяться за гриф на такой ширине, чтобы в нижней позиции ваши локти были согнуты точно под прямым углом. Если хват уже, силовой акцент сместится с груди на трицепсы, а если шире, то амплитуда жима резко сократится. Итак, сильно вдохните и снимите штангу со стоек. Медленно опустите штангу к груди. Не допуская касания, мощно выжмите штангу на прямые руки. Выполнять жим надо в присутствии партнера. Иначе, из-за страха травмироваться вы
невольно снизите интенсивность упражнения.

Ошибки:
1) Гриф опускают на грудь, а потом культурист подпружинивает его грудной клеткой, облегчая себе старт. Такой прием ведет к образованию в ребрах микротрещин.
2) Выход в «мостик», когда вы отрываете от скамьи таз. Такой прием облегчает упражнение, но угрожает травмой поясницы.


Жим стоя


Рабочие мышцы: дельтовидные, трицепсы.

Подъем веса в неустойчивую позицию над головой заставляет работать огромный массив мускулатуры тела, включая мышцы спины, ягодицы, квадрицепсы и икры. Это упражнение для всего тела, а не только для плечевого пояса, как принято думать.

Правильное выполнение:
Штангу вам предстоит брать со стоек. Подойдите к грифу, возьмитесь за него хватом чуть шире плеч и отступите на шаг назад. Наполните грудь вдохом. Без рывка мощно выжмите штангу на прямые pуки. Вектор движения чуть отклонен назад, чтобы в конечной точке штанга оказалась точно над головой. Подконтрольно верните штангу на грудь.

Ошибки:
1) Штангу выталкивают вверх за счет стартового толчка с участием всего тела. Штангу надо выжимать медленно, не допуская инерции. 2) В верхней точке штангу непроизвольно отклоняют назад, а это вызывает травмоопасный прогиб в пояснице.
3) Культурист не вдыхает перед жимом. Наполненная грудная клетка отчасти снимает нагрузку с позвоночника, снижая тем самым риск травмы межпозвоночных дисков.


Тяга штанги в наклоне

Рабочие мышцы: широчайшие мышцы спины, ромбовидные, трапециевидные, задние пучки дельтовидных, бицепсы.

Тяга в наклоне принципиально важна для «усиления» малых мышц верха спины. Если эти мышцы слабы, то любое тяговое движение сопровождается повышением нагрузки на поясницу. Больше того, тяги теряют свою эффективность в смысле накачки объемов широчайших.

Правильное выполнение:
Наклонитесь и возьмите гриф штанги хватом сверху примерно на ширине плеч или чуть шире. Статически напрягите мышцы спины. Выгибать спину не нужно, просто держите ее ровной. Оторвите штангу от пола, оставаясь в положении наклона. Чуть согните колени и подайте таз назад. Из этой xopoшо уравновешенной позиции тяните штату к поясу. Голову поднимите и смотрите прямо перед собой. Это поможет держать спину прямой. В верхней точке старайтесь посильнее свести лопатки. Локти держите поближе к корпусу. Медленно опустите вес и повторите все сначала.

Ошибки:
1) По ходу сета культурист непроизвольно распрямляется, помогая себе корпусом.
2) Тяга осуществляется изолированным движением рук.
3) Культурист сутулит спину, а это приводит к опасному смешению нагрузки на поясницу.


Приседания

Рабочие мышцы: квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодицы, икры.

Приседания методисты считают крайне полезным упражнением, поскольку сокращение мышц в этом упражнении копирует естественную мышечную координацию при ходьбе и беге. По этой причине приседания используют в подготовке бегунов и футболистов, не опасаясь утраты динамических свойств мускулатуры. К тому же, это упражнение косвенно подстегивает обмен веществ и стимулирует общий рост силы всей мускулатуры тела.

Правильное выполнение:
Подсядьте под гриф и расположитесь под ним поудобнее. Расставьте ступни где-то на ширине плеч. Носки «смотрят» прямо или чуть в стороны. Мощно вдохните и поднимите подбородок. Все считают, что приседания начинаются со сгибания коленей. Нет, совсем не так. Сначала надо подать назад таз, как будто вы намереваетесь сесть на невидимый стул. Мгновением позже начинайте сгибать колени. Секрет в том, чтобы снять нагрузку с коленных суставов и перенести ее на более мощные тазобедренные суставы. Проверьте себя. Вес тела должен приходиться на пятки. Если вес приходится на носки (вплоть до отрыва пяток от пола), значит, вы стартовали неправильно. Помните, в присед можно опускаться только на пятках! В противном случае штанга со временем разрушит ваши колени. Силовые приседания делают до комфортной глубины. Из нижней точки тоже вставайте на пятках.

Ошибки:
1) Культурист, приседая, непроизвольно «кланяется» вперед. Это влечет перенос веса на коленные суставы и в перспективе травму коленей.
2) Культурист непроизвольно сутулится под весом. Это увеличивает травмоопасную нагрузку на поясницу.
3) Подъем из приседа культурист начинает с рывкового движения тазом. На самом деле подниматься надо синхронным слитным движением всего тела. Опытные тренеры советуют особый прием: начинайте подъем с головы. Представьте, что первой идет кверху ваша макушка, и голова «тянет» за собой все ваше тело.
4) Культурист подкладывает под пятки брусок. Этот «прием» переносит всю тяжесть тела на коленные суставы. А это означает риск травмы коленей.


Становая тяга

Рабочие мышцы: квадрицепсы, ягодицы, бицепсы бедер, пресс, трапециевидные, предплечья.

Становую тягу вполне можно назвать упражнением на все тело. Динамически или статически в ней работают все мышцы от крупных до самых мелких.

Правильное выполнение:
В исходном положении штанга находится на полу. Расставьте ноги чуть уже ширины плеч и возьмитесь за гриф штанги разноименным хватом (одна ладонь смотрит внутрь, другая наружу). Плечи расправьте, грудную клетку наполните мощным вдохом. Присядьте и подкатите штангу поближе к голеням. Привстаньте из приседа и проконтролируйте правильность позиции: вес тела должен приходиться вам на пятки. Из этой исходной позиции начинайте подъем. Когда штанга дойдет до середины бедер, подайте таз вперед и полностью распрямитесь. Отклоняться назад не надо. Это опасно для поясницы. Медленно опустите штангу на пол.

Ошибки:
1) Культурист сначала чуть «вздергивает» таз, а уж потом начинает подъем из приседа. Это угрожает травмой поясницы;
2) Культурист сутулится. Это тоже опасно для поясницы. Спину надо держать исключительно прямой;
3) Культурист непроизвольно помогает себе сгибанием рук. Это угрожает травмой нижних сухожилий бицепсов, поскольку вес штанги для них слишком велик.


Вспомогательные упражнения

Вот еще шесть отличных упражнений, которые хотя и не могут претендовать на «высший» бал, зато удачно дополняют нашу великолепную шестерку.

1) Подтягивания

Одно из лучших силовых упражнений для всего тела.

Первым делом вы должны «освоить» собственный вес. Потом можно переходить на дополнительное отягощение. В любом случае делайте подтягивания с первого дня тренировок. Это обещает широкую спину, слаженность в работе мышц верха тела и высокую силу рук. Все это пригодится вам в тягах на спину.

2) Отжимания на брусьях

В упоре на прямых руках новичкам стоит слегка наклоняться вперед, чтобы больше работала грудь. Отжимания «по вертикали» смещают акцент на трицепсы. Вариант с наклоном вперед делать проще. Сначала освойте его. И только потом отжимания стоит перенацеливать на трицепсы.

3) Подъем штанги на бицепс

Начинающие главное внимание должны уделять правильной технике: локти у корпуса, никакого движения в плечевых суставах. Данный вариант этого упражнения нацелен на повышение силы плечевого пояса.

4) Выпады

Это комплексное движение превосходно развивает квадрицепсы, бицепсы бедер и ягодицы. Оно служит отличным дополнением к тяжелым приседам. Если у новичка особенно худосочные ноги, приседания следует предварить двумя-тремя месяцами упорных выпадов.

5) Наклоны со штангой

Это упражнение нацелено на избирательное укрепление поясницы, ослабленной сидячей работой. Если вы много сидите, стоит повременить с приседаниями и становой и, для начала, подкачать поясничную область.
Программа фундаментального тренинга



Джон Сиссик
Источник: "Сила и Красота"

Serpantin
Капитан
Капитан
Сообщения: 853
Зарегистрирован: 23 янв 2010, 23:43
Рост: 178
Вес: 74
Жим лежа: 110
Рекорд повторов в жиме: 1
Присед: 210
Становая тяга: 190
Обьем бицепса в см.: 0
Обьем талии в см.: 0
Обьем груди на выдохе, в см.: 0
Откуда: Ukraine
Контактная информация:

Re: FAQ по составлению программ для новичков

Сообщение Serpantin »

классная статья,новичкам надо будет ссылку на нее кидать!! :-+sp

Аватара пользователя
Виталий
Генерал-майор
Генерал-майор
Сообщения: 2624
Зарегистрирован: 04 июл 2009, 09:58
Рост: 185
Вес: 108
Стаж: 6 лет
Соревнования: место зрителя перед телеком))
Жим лежа: 125
Рекорд повторов в жиме: 0
Присед: 200
Становая тяга: 240
Обьем бицепса в см.: 43
Обьем талии в см.: 99
Обьем груди на выдохе, в см.: 122
Тренажерный зал: дерьмовый) не нравиться...
Спортивные добавки: нет. Витамины и хондропротекторы только - это святое..
Травмы: повреждение связки плеча. При разведении гантель лёжа. Лечил покоем, исключением упражнений вызывающих дискомфорт.
Откуда: Новосибирск

Re: FAQ по составлению программ для новичков

Сообщение Виталий »

Хорошая статья.

Аватара пользователя
DOOH
Старший прапорщик
Старший прапорщик
Сообщения: 363
Зарегистрирован: 08 апр 2010, 12:10
Рост: 0
Вес: 0
Жим лежа: 0
Рекорд повторов в жиме: 0
Присед: 0
Становая тяга: 0
Обьем бицепса в см.: 1
Обьем талии в см.: 0
Обьем груди на выдохе, в см.: 0
Откуда: Украина

Re: FAQ по составлению программ для новичков

Сообщение DOOH »

Да ! классно всё расписано

Аватара пользователя
Митя
Генерал-полковник
Генерал-полковник
Сообщения: 3722
Зарегистрирован: 18 фев 2009, 19:41
Рост: 167
Вес: 80
Стаж: С 2009 года. До этого 1,5 года "качался"
Соревнования: Было дело)
Жим лежа: 155
Рекорд повторов в жиме: 1
Присед: 175
Становая тяга: 200
Обьем бицепса в см.: 0
Обьем талии в см.: 0
Обьем груди на выдохе, в см.: 0
Спортивные добавки: Креатины, протеины, BCAAхи, витамины)
Откуда: Украина

Re: FAQ по составлению программ для новичков

Сообщение Митя »

Начал я что то уставать от 3х раз в неделю, думаю тут перейти на 2 раза в неделю,а в будущем вообщем на 3 раза в 2 недели. Товарищ Гнусс вот занимается 2 дня подряд в неделю и его прет) Почти как у Муравьева.

Итак программа на 2 дня в неделю с упором на жим.

1 тренировка (понедельник либо вторник)

Жим лежа тяжелый 4
Брусья с весом 4
Жим гантелей лежа 3
Приседания 4

2 тренировка (четверг либо пятница)
жим лежа легкий 4
Швунг жимовой/жим стоя 4
Становая тяга 3-4
Подтягивание с весом 4


или

1.
Жим лежа тяжелый 4
Брусья с весом 4
Жим гантелей лежа 3
Подтягивание с весом 4


2.
жим лежа легкий 4
Швунг жимовой/жим стоя 4
Приседание со штангой 4
Тяга становая/рывковая/толчковая


Для двух дней подряд:

1.
Жим лежа
Швунг жимовой
Присяд
можно банку качнуть,например)

2.
Брусья с весом
жим гантелей
Становая
подтягивания

Аватара пользователя
Виталий
Генерал-майор
Генерал-майор
Сообщения: 2624
Зарегистрирован: 04 июл 2009, 09:58
Рост: 185
Вес: 108
Стаж: 6 лет
Соревнования: место зрителя перед телеком))
Жим лежа: 125
Рекорд повторов в жиме: 0
Присед: 200
Становая тяга: 240
Обьем бицепса в см.: 43
Обьем талии в см.: 99
Обьем груди на выдохе, в см.: 122
Тренажерный зал: дерьмовый) не нравиться...
Спортивные добавки: нет. Витамины и хондропротекторы только - это святое..
Травмы: повреждение связки плеча. При разведении гантель лёжа. Лечил покоем, исключением упражнений вызывающих дискомфорт.
Откуда: Новосибирск

Re: FAQ по составлению программ для новичков

Сообщение Виталий »

Первый вариант гудовее) Во втором присед с тягой в один день.. имха - только для поддержания формы.. в лёгкую осилить можно. Прибавлять не выйдет уже. Либо чередовать очерёдность - присед-тяга, но это уже как-то совсем того.. редковасто будет.. Хотя.. У меня сейчас у самого приседания с тягой сейчас раз в две недели выходят где-то.. Ничего.. добавляю вроде помаленьку..

Аватара пользователя
Митя
Генерал-полковник
Генерал-полковник
Сообщения: 3722
Зарегистрирован: 18 фев 2009, 19:41
Рост: 167
Вес: 80
Стаж: С 2009 года. До этого 1,5 года "качался"
Соревнования: Было дело)
Жим лежа: 155
Рекорд повторов в жиме: 1
Присед: 175
Становая тяга: 200
Обьем бицепса в см.: 0
Обьем талии в см.: 0
Обьем груди на выдохе, в см.: 0
Спортивные добавки: Креатины, протеины, BCAAхи, витамины)
Откуда: Украина

Re: FAQ по составлению программ для новичков

Сообщение Митя »

Я ж потому и написал тяга становая/рывковая/толчковая)
Имееться в виду что становая чисто для поддержания, да и присяд как бы тоже

Ответить

Вернуться в «Программы тренировок»

Кто сейчас на конференции

Сейчас этот форум просматривают: нет зарегистрированных пользователей и 9 гостей