Оцените,пожалуйста,мою программу тренировок

Как составить программу тренировок, какие упражнения включить, правильно подобрать план занятий. Для новичков и опытных.
Ответить
egorwolf
Рядовой
Рядовой
Сообщения: 5
Зарегистрирован: 12 авг 2013, 07:05
Рост: 0
Вес: 0
Жим лежа: 0
Рекорд повторов в жиме: 0
Присед: 0
Становая тяга: 0
Обьем бицепса в см.: 1
Обьем талии в см.: 0
Обьем груди на выдохе, в см.: 0

Оцените,пожалуйста,мою программу тренировок

Сообщение egorwolf »

Здравствуйте!Мне 20 лет,рост 175,вес 61.
В пятницу и выходные пока нет возможности заниматься, поэтому в программе эти дни пропущены.
Судите по всей строгости, ибо я еще новичок и мало разбираюсь в этом, критика будет только в пользу!

День недели/ Упражнения:
Пн. /Грудь:
1. Отжимания широким опиранием
2. Жим штанги лежа
3. Пулловер
4. Разведения гантелей лежа
Вт. /Спина:
1. Шраги
2. Подтягивания широким хватом
3. Тяга штанги в наклоне
4. Становая тяга
Ср. Руки:
1. Разведение гантелей стоя
2. Разведение гантелей в наклоне
3. Подъем веса к груди
4. Подъём штанги на бицепс
5. Отжимания с акцентом на трицепс
Чт. /Ноги:
1. Румынская тяга
2. Приседания
3. Подъем на носки

Схема тренировок:

Сеты/Повторения:
1-ый /15
2-ой /12
3-ий /10
4-ый /8
5-ый /8
6-ой /6
Примечания:

• 1-ый сет - разминочный, остальные – основные.
• Каждый последующий сет проходит с увеличением веса.
• Перерыв между сетами 1-2 минуты, в зависимости от упражнения.
• Перерыв между упражнениями 3 минуты.

Kordiamin
Капитан
Капитан
Сообщения: 953
Зарегистрирован: 13 июл 2010, 22:01
Рост: 172
Вес: 82
Стаж: общий-около 4-х лет.
Жим лежа: 140
Рекорд повторов в жиме: 1
Присед: 175
Становая тяга: 165
Обьем бицепса в см.: 40
Обьем талии в см.: 88
Обьем груди на выдохе, в см.: 116
Спортивные добавки: Креатина моногидрат от PROLAB, Dymatize; Whey Protein 80 от Power System, Delicious Whey Protein от QNT, Gold Whey от Weider (за все время тренировок).

Re: Оцените,пожалуйста,мою программу тренировок

Сообщение Kordiamin »

1) Жим лежа делай первым, отжимания - после.
2) На спину добавил бы подтягивания, тяги блока (к животу, ко груди). Становая тяга - первоочередное упражнение, шраги - самое последнее.
3) На плечи лучше делай жим стоя, а не разведение гантелей.
4) Приседания делай первым упражнением, румынскую становую тягу - вторым, а не наоборот.

egorwolf
Рядовой
Рядовой
Сообщения: 5
Зарегистрирован: 12 авг 2013, 07:05
Рост: 0
Вес: 0
Жим лежа: 0
Рекорд повторов в жиме: 0
Присед: 0
Становая тяга: 0
Обьем бицепса в см.: 1
Обьем талии в см.: 0
Обьем груди на выдохе, в см.: 0

Re: Оцените,пожалуйста,мою программу тренировок

Сообщение egorwolf »

-
Последний раз редактировалось egorwolf 12 авг 2013, 18:22, всего редактировалось 1 раз.

egorwolf
Рядовой
Рядовой
Сообщения: 5
Зарегистрирован: 12 авг 2013, 07:05
Рост: 0
Вес: 0
Жим лежа: 0
Рекорд повторов в жиме: 0
Присед: 0
Становая тяга: 0
Обьем бицепса в см.: 1
Обьем талии в см.: 0
Обьем груди на выдохе, в см.: 0

Re: Оцените,пожалуйста,мою программу тренировок

Сообщение egorwolf »

Тягу блока делать нет возможности, т.к. занимаюсь дома,есть только гантели и штанга, турник во дворе. Одно разведение гантелей заменил жимом стоя.

Исправленный вариант:

День недели/ Упражнения:
Пн. /Грудь:
1. Жим штанги лежа
2. Отжимания широким опиранием
3. Пулловер
4. Разведения гантелей лежа
Вт. /Спина:
1. Становая тяга
2. Подтягивания широким хватом
3. Подтягивания узким хватом
4. Тяга штанги в наклоне
5. Шраги
Ср. /Руки:
1. Разведение гантелей стоя
2. Жим штанги стоя
3. Подъем веса к груди
4. Подъём штанги на бицепс
5. Отжимания с акцентом на трицепс
Чт. /Ноги:
1. Приседания
2. Румынская тяга
3. Подъем на носки

Kordiamin
Капитан
Капитан
Сообщения: 953
Зарегистрирован: 13 июл 2010, 22:01
Рост: 172
Вес: 82
Стаж: общий-около 4-х лет.
Жим лежа: 140
Рекорд повторов в жиме: 1
Присед: 175
Становая тяга: 165
Обьем бицепса в см.: 40
Обьем талии в см.: 88
Обьем груди на выдохе, в см.: 116
Спортивные добавки: Креатина моногидрат от PROLAB, Dymatize; Whey Protein 80 от Power System, Delicious Whey Protein от QNT, Gold Whey от Weider (за все время тренировок).

Re: Оцените,пожалуйста,мою программу тренировок

Сообщение Kordiamin »

Более-менее прилично)

Snakebite
Лейтенант
Лейтенант
Сообщения: 509
Зарегистрирован: 09 апр 2010, 14:54
Рост: 180
Вес: 93
Стаж: 2 goda
Соревнования: /
Жим лежа: 150
Рекорд повторов в жиме: 1
Присед: 0
Становая тяга: 0
Обьем бицепса в см.: 1
Обьем талии в см.: 0
Обьем груди на выдохе, в см.: 0
Откуда: London

Re: Оцените,пожалуйста,мою программу тренировок

Сообщение Snakebite »

Тока поменяй местами вторник с понедельником и среду с четвергом.

egorwolf
Рядовой
Рядовой
Сообщения: 5
Зарегистрирован: 12 авг 2013, 07:05
Рост: 0
Вес: 0
Жим лежа: 0
Рекорд повторов в жиме: 0
Присед: 0
Становая тяга: 0
Обьем бицепса в см.: 1
Обьем талии в см.: 0
Обьем груди на выдохе, в см.: 0

Re: Оцените,пожалуйста,мою программу тренировок

Сообщение egorwolf »

Snakebite писал(а):Тока поменяй местами вторник с понедельником и среду с четвергом.
А для чего?

Snakebite
Лейтенант
Лейтенант
Сообщения: 509
Зарегистрирован: 09 апр 2010, 14:54
Рост: 180
Вес: 93
Стаж: 2 goda
Соревнования: /
Жим лежа: 150
Рекорд повторов в жиме: 1
Присед: 0
Становая тяга: 0
Обьем бицепса в см.: 1
Обьем талии в см.: 0
Обьем груди на выдохе, в см.: 0
Откуда: London

Re: Оцените,пожалуйста,мою программу тренировок

Сообщение Snakebite »

То что ты называешь "Руки" (на самом деле плечи/руки) пересекается (по задействованию мышц) с тренировками груди и спины. А "Спина" с "Ногами". Ежели тебе надо обязательно всю свою недельную работу распихать по Пон-Чет, то расклад при котором одни и те же мышцы не работают два дня подряд:
Спина
Грудь
Ноги
Плечи/Руки

Если же нет обязаловки работать именно Пон-Чет - то лучше четырехдневный сплит делать с перерывами: Пон-Вт-Чет-Пят или Пон-Вт-Чет-Суб

egorwolf
Рядовой
Рядовой
Сообщения: 5
Зарегистрирован: 12 авг 2013, 07:05
Рост: 0
Вес: 0
Жим лежа: 0
Рекорд повторов в жиме: 0
Присед: 0
Становая тяга: 0
Обьем бицепса в см.: 1
Обьем талии в см.: 0
Обьем груди на выдохе, в см.: 0

Re: Оцените,пожалуйста,мою программу тренировок

Сообщение egorwolf »

Всё,понял. Благодарю всех за помощь! Лучший сайт. На других мне толком ничего не ответили...

Ответить

Вернуться в «Программы тренировок»

Кто сейчас на конференции

Сейчас этот форум просматривают: нет зарегистрированных пользователей и 15 гостей