Помогите составить программу

Как составить программу тренировок, какие упражнения включить, правильно подобрать план занятий. Для новичков и опытных.
Ответить
Аватара пользователя
Митя
Генерал-полковник
Генерал-полковник
Сообщения: 3722
Зарегистрирован: 18 фев 2009, 19:41
Рост: 167
Вес: 80
Стаж: С 2009 года. До этого 1,5 года "качался"
Соревнования: Было дело)
Жим лежа: 155
Рекорд повторов в жиме: 1
Присед: 175
Становая тяга: 200
Обьем бицепса в см.: 0
Обьем талии в см.: 0
Обьем груди на выдохе, в см.: 0
Спортивные добавки: Креатины, протеины, BCAAхи, витамины)
Откуда: Украина

Re: Помогите составить программу

Сообщение Митя »

set писал(а): цель? вроде на первом посте написал: надо живот сделать плоским, т.е. пресс накачать.
Так плоский живот или пресс? Это разные цели.
set писал(а):Не стремлюсь как бы стать качком с крутыми мускулами. Хочется получить пресс и поддерживать просто тело в нормальном форме.
А то из за сидячей работы болят ноги, спина.
Ну так меньше жрать - больше двигаться. Питаться нормальной человеческой едой.

Kordiamin
Капитан
Капитан
Сообщения: 953
Зарегистрирован: 13 июл 2010, 22:01
Рост: 172
Вес: 82
Стаж: общий-около 4-х лет.
Жим лежа: 140
Рекорд повторов в жиме: 1
Присед: 175
Становая тяга: 165
Обьем бицепса в см.: 40
Обьем талии в см.: 88
Обьем груди на выдохе, в см.: 116
Спортивные добавки: Креатина моногидрат от PROLAB, Dymatize; Whey Protein 80 от Power System, Delicious Whey Protein от QNT, Gold Whey от Weider (за все время тренировок).

Re: Помогите составить программу

Сообщение Kordiamin »

set писал(а):цель? вроде на первом посте написал: надо живот сделать плоским, т.е. пресс накачать.
Не стремлюсь как бы стать качком с крутыми мускулами. Хочется получить пресс и поддерживать просто тело в нормальном форме. А то из за сидячей работы болят ноги, спина.
В таком случае можно обойтись и без зала вовсе: пробежка по утрам, бассейн, турники. Дешевле выйдет, а результат (в плане поддержания формы) не хуже.

set
Рядовой
Рядовой
Сообщения: 37
Зарегистрирован: 14 авг 2012, 02:45

Re: Помогите составить программу

Сообщение set »

Kordiamin писал(а):
set писал(а):цель? вроде на первом посте написал: надо живот сделать плоским, т.е. пресс накачать.
Не стремлюсь как бы стать качком с крутыми мускулами. Хочется получить пресс и поддерживать просто тело в нормальном форме. А то из за сидячей работы болят ноги, спина.
В таком случае можно обойтись и без зала вовсе: пробежка по утрам, бассейн, турники. Дешевле выйдет, а результат (в плане поддержания формы) не хуже.
Зима уже. на улице бегать, турники - задача не из приятных.
по этому зал выбрал пока что.

Ну так что, нет ничего подходящего для меня?

Аватара пользователя
Митя
Генерал-полковник
Генерал-полковник
Сообщения: 3722
Зарегистрирован: 18 фев 2009, 19:41
Рост: 167
Вес: 80
Стаж: С 2009 года. До этого 1,5 года "качался"
Соревнования: Было дело)
Жим лежа: 155
Рекорд повторов в жиме: 1
Присед: 175
Становая тяга: 200
Обьем бицепса в см.: 0
Обьем талии в см.: 0
Обьем груди на выдохе, в см.: 0
Спортивные добавки: Креатины, протеины, BCAAхи, витамины)
Откуда: Украина

Re: Помогите составить программу

Сообщение Митя »

set писал(а): Зима уже. на улице бегать, турники - задача не из приятных.
по этому зал выбрал пока что.
Да ты что))))) Я уже лет 5 или 6 в зале под открытым небом круглый год занимаюсь, и вроде не умер))))))
Ну так что, нет ничего подходящего для меня?
Ты слушаешь только себя, в этом твоя проблемма) Для тех целей, что ты поставил - тебе достаточно утренней пробежки с турничком и нормального питания. Если идти в зал - то заниматься как человек - приседать,жать,тянуть - и спина пройдет, и жирок сойдет, но ты ж боишся мышцы набрать почему то :))

set
Рядовой
Рядовой
Сообщения: 37
Зарегистрирован: 14 авг 2012, 02:45

Re: Помогите составить программу

Сообщение set »

Митя
Да ты что))))) Я уже лет 5 или 6 в зале под открытым небом круглый год занимаюсь, и вроде не умер))))))
У меня снижена иммунная система )) я сразу заболею. в прошлом году целое лето бегал каждый день, под осень уже начал холодать и заболел сильно :( после этого перестал экспериментировать с холодной погодой ))
но ты ж боишся мышцы набрать почему то
:-+kr ладно. уговорили ))))
раз такая гулянка, то можно и руки с плечами накачать. думаю не навредит :-D
Но! надо как можно быстрее избавиться от живота.
рост/вес -169/68
окружность живота - 85 см.
вроде не так большой, но все же.

Так что думаю пришли к общему мнению.

Аватара пользователя
Митя
Генерал-полковник
Генерал-полковник
Сообщения: 3722
Зарегистрирован: 18 фев 2009, 19:41
Рост: 167
Вес: 80
Стаж: С 2009 года. До этого 1,5 года "качался"
Соревнования: Было дело)
Жим лежа: 155
Рекорд повторов в жиме: 1
Присед: 175
Становая тяга: 200
Обьем бицепса в см.: 0
Обьем талии в см.: 0
Обьем груди на выдохе, в см.: 0
Спортивные добавки: Креатины, протеины, BCAAхи, витамины)
Откуда: Украина

Re: Помогите составить программу

Сообщение Митя »

set писал(а):Митя
Да ты что))))) Я уже лет 5 или 6 в зале под открытым небом круглый год занимаюсь, и вроде не умер))))))
У меня снижена иммунная система )) я сразу заболею. в прошлом году целое лето бегал каждый день, под осень уже начал холодать и заболел сильно :( после этого перестал экспериментировать с холодной погодой ))

.
Значит закаляться надо, или пересмотреть свой режим. Сон и питание очень сильно влияют на сопротивляемость организма.

zevvez
Рядовой
Рядовой
Сообщения: 8
Зарегистрирован: 29 окт 2013, 18:05
Рост: 0
Вес: 0
Жим лежа: 0
Рекорд повторов в жиме: 0
Присед: 0
Становая тяга: 0
Обьем бицепса в см.: 1
Обьем талии в см.: 0
Обьем груди на выдохе, в см.: 0

Re: Помогите составить программу

Сообщение zevvez »

Комплекс для расширения грудной клетки: Программа А.Бочинского (не могу ссылку вставить, так как новичёк на этом сайте). Но учитывая твои интересы, стоит применять очень лёгкие веса снарядов. Тебе главное длительная аробная нагрузка и дифицит кислорода (гипоксическое голодание). И то и другое усиленно жгёт жир (!!!при соблюдении ранее оговорённой мной диеты!!!).
Смотри не сорвись. Аппетит будет просто зверский. До обеда упор на углеводы, после на белки, а вечером после 18-00 только белки (просто добавь к ним немного отрубей, для усвояимости). Пей за день по 3 литра чистой воды (лемонады не в счёт).
Тренируйся 3 раза в неделю:
1 день: грудной комплекс (заодно разогреешся) и жим лёжа(2-3 разминочных подхода:30%, 50%, 80% от максимума, 3 рабочих на 8-12 повторений). В конце долби пресс и гипперэкстензию (до отказа пресс, сразу же до отказа гипперэкстензию и т.д.).
2 день: грудной комплекс и тяга Т штанги (но только если есть упор под грудь, береги спину, раз болит). Нет такого тренажёра, тогда тяни верхний блок или подтягивайся, хват чуть шире среднего (2-3 разминочных подхода:30%, 50%, 80% от максимума, 3 рабочих на 8-12 повторений) В конце долби пресс и гипперэкстензию.
3 день: грудной комплекс и долби пресс и гипперэкстензию.

zevvez
Рядовой
Рядовой
Сообщения: 8
Зарегистрирован: 29 окт 2013, 18:05
Рост: 0
Вес: 0
Жим лежа: 0
Рекорд повторов в жиме: 0
Присед: 0
Становая тяга: 0
Обьем бицепса в см.: 1
Обьем талии в см.: 0
Обьем груди на выдохе, в см.: 0

Re: Помогите составить программу

Сообщение zevvez »

По закаливанию рекомендую метод из книги А. Тараса "Боевая машина". Ноги приучаешь к холоду и прощай простуды.

set
Рядовой
Рядовой
Сообщения: 37
Зарегистрирован: 14 авг 2012, 02:45

Re: Помогите составить программу

Сообщение set »

zevvez писал(а):Комплекс для расширения грудной клетки: Программа А.Бочинского (не могу ссылку вставить, так как новичёк на этом сайте). Но учитывая твои интересы, стоит применять очень лёгкие веса снарядов. Тебе главное длительная аробная нагрузка и дифицит кислорода (гипоксическое голодание). И то и другое усиленно жгёт жир (!!!при соблюдении ранее оговорённой мной диеты!!!).
Смотри не сорвись. Аппетит будет просто зверский. До обеда упор на углеводы, после на белки, а вечером после 18-00 только белки (просто добавь к ним немного отрубей, для усвояимости). Пей за день по 3 литра чистой воды (лемонады не в счёт).
Тренируйся 3 раза в неделю:
1 день: грудной комплекс (заодно разогреешся) и жим лёжа(2-3 разминочных подхода:30%, 50%, 80% от максимума, 3 рабочих на 8-12 повторений). В конце долби пресс и гипперэкстензию (до отказа пресс, сразу же до отказа гипперэкстензию и т.д.).
2 день: грудной комплекс и тяга Т штанги (но только если есть упор под грудь, береги спину, раз болит). Нет такого тренажёра, тогда тяни верхний блок или подтягивайся, хват чуть шире среднего (2-3 разминочных подхода:30%, 50%, 80% от максимума, 3 рабочих на 8-12 повторений) В конце долби пресс и гипперэкстензию.
3 день: грудной комплекс и долби пресс и гипперэкстензию.
спасибо реально. много инфы, только вот много и непонятных слов :-+kr
на данный момент, пока нет у меня четкого графика (из чего сколько раз делать), я занимаюсь так:
(через день, 3 раза в недели), а на остальные 3 - хожу на плавание. Так что тоже стоит иметь ввиду :)
итак, в зале начинаю так (каждый раз):
> бег на тренажере (1000-1500 метр), хочу до 3000 поднять, я раньше каждый день столько бегал.
> потом подтягивание (2 подхода, по 10/8 раз)
> пресс вот на таком тренажере: http://www.bayoufitness.com/bodysolid/g ... 13_500.jpg
3 подхода, по 10 раз
> качание рук на вот таком тренажере: http://gnc.imageg.net/graphics/product_ ... 0181dt.jpg
вес штанги гриф(3кг) + 6кг(2 блина по 3) , 10 раз, 3 подхода
> пресс на таком тренажере: http://www.sport-russia.ru/filestore/00 ... 39/600.gif
8 раз, по 2 подхода (больше не могу пока что :) )
> качание рук/плеч на таком тренажере: http://www.snip-info.ru/Posobie_k_tsn_3 ... img120.jpg
3 подхода, по 10 раз. 35 кг. тяну к шее именно, а не к груди
> качание спины на таком тренажере: http://i.walmartimages.com/i/mp/00/63/8 ... 00X300.jpg
3 подхода по 10 раз (только голова после него кружится)

вот и все . на все это уходит около 1 час. иногда и ноги качаю, но редко.

Как такой режим?

P.S. по поводу питание: это обязательно? мне говорят, что для качков при росте 169 см, и при весе 68кг - это дрышь ))))))))
P.S.S. для закаливания контрастный душ не подойдет? я начал принять контрастный душ после занятий.

Ответить

Вернуться в «Программы тренировок»

Кто сейчас на конференции

Сейчас этот форум просматривают: нет зарегистрированных пользователей и 10 гостей