Речь пойдет о руках, поскольку, мне кажется, что большинство культуристов ценят мощные руки превыше всего остальною. Честно говоря, я но считаю руки самой важной частью тела — на мой взгляд, пальма первенства принадлежит мышцам брюшного пресса по причинам, о которых я расскажу позже.— но следует признать, что массивные, выпуклые бицепсы и мощные предплечья сразу же создают впечатление мужской силы.
По моим личным многолетним наблюдениям, будущие чемпионы соревнований по бодибилдингу посвящали тренировке рук столько же времени, сколько всем остальным частям тела вместе взятым! К сожалению, результаты не всегда бывали пропорциональны количеству потраченного времени и энергии, обычно из-за недостатка знаний. Тренировка рук — довольно сложное дело, требующее значительного внимания к деталям и специально разработанной программы упражнений.
Распространенное мнение, будто одно хорошее упражнение для бицепсов в сочетании с хорошим упражнением для трицепсов в конечном счете приведет к желаемому результату, является совершенно неверным. Создание мощной мускулатуры рук часто оказывается непосильной задачей из-за слишком ограниченного количества упражнений. Существуют десятки эффективных движений, и хотя в своей основе они могут показаться довольно похожими например, сгибание рук в локтевых суставах), советую мне поверить, что даже незначительные вариации помогают ускорить процесс развития мускулатуры. Разнообразие имеет огромное значение.
Давайте сначала поговорим о вариантах сгибания рук, которые используются в основном для тренировки бицепсов. Это упражнение абсолютно необходимо для развития массивных бицепсов, но вы не обязаны все время придерживаться стандартной процедуры сгибания рук со штангой. Фактически. я рекомендую различные упражнения с гантелями, разрабатывающие мышцы предплечья наряду с бицепсами и предоставляющие больший простор для вариаций.
1. Сгибание руки с гантелью в положении сидя
Сядьте на край скамьи, возьмите гантель правой рукой и опустите руку между коленей, выпрямив се в локте. Костяшки пальцев должны смотреть вперед. Немного наклоните туловище вперед и положите свободную руку на бедро. Удерживая туловище неподвижно, поднимите гантель к правому плечу, полностью согнув руку в локте. При этом движении запястье следует поворачивать внутрь — это увеличивает нагрузку на бицепс и способствует созданию большой выпуклости, которую можно видеть у многих культуристов. Затем верните гантель в исходное положение, разогнув руку и повернув запястье наружу.
3 серии по 8 повторений для каждой руки.
2. Сгибание руки с гантелью к противоположному плечу
По типу движения это упражнение очень похоже на предыдущее, но оно немного меняет угол разработки бицепса, обеспечивая более полное развитие мышцы.
Положите свободную руку на скамью. Другую руку с гантелью опустите вдоль туловища. Удерживая верхнюю часть руки в неподвижном положении, согните се в локте и поднимите гантель поперек груди к противоположному плечу. Сделайте короткую паузу, затем опустите снаряд в исходное положение.
Вся нагрузка должна ложиться на бицепс, поэтому сопротивляйтесь искушению раскачивать туловище, чтобы придать гантели дополнительный момент движения.
3 серии по 8 повторений для каждой руки.
3. Обратное сгибание рук с диском
Это упражнение не только развивает бицепсы, но помогает быстро нарастить мышцы предплечья.
Исходное положение — сидя на краю скамьи. Диск берется за ручки верхним хватом (костяшки пальцев смотрят вперед), руки опущены между коленей, локти упираются в бедра с внутренней стороны. Согните руки в локтях и поднимите диск к груди.
В этом упражнении не следует сгибать запястья. 3 серии по 10 повторений.
4. Сгибание рук со штангой лежа на скамье
Теперь пора перейти к более серьезным нагрузкам. Лягте ничком на скамью так. чтобы плечи и руки выступали над ее краем. Возьмите штангу нижним хватом (ладонями вверх), затем полностью согните руки в локтях, подняв штангу к плечам.
Это упражнение предназначено исключительно для бицепсов и является одним из лучших для быстрого наращивания мышечной массы верхней части рук. Держите вес под контролем и не позволяйте штанге прикасаться к полу, когда руки возвращаются в исходное положение.
3 серии по 10 повторений.
До сих пор речь шла о бицепсах, но мы не можем оставлять без внимании трицепсы не можем оставлять без внимания трицепсы.
образующая почти две трети объема верхней части руки, расположенная на внешней стороне и имеющая подковообразную форму. Трицепсы подвергаются активной нагрузке во всех упражнениях с заведением рук за голову.
5. Грицепсовый жим одной гантелью
Выжмите гантель над головой одной рукой и встаньте прямо. Свободная рука должна быть согнута в локте и уложена поперек туловища. Удерживая рабочую руку близко к голове и напрягая мышцы, согните ее в локте и плавно опустите гантель за голову. В конечной точке движения локоть должен смотреть вверх. Теперь выпрямите руку, следя за тем. чтобы двигалось только предплечье, а верхняя часть оставалась неподвижной. Чтобы правильно выполнять это упражнение, нужна большая сосредоточенность. Если вы опускаете локоть, то большая часть полезной нагрузки на трицепс будет потеряна.
3 серии по 8 повторений для каждой руки.
6. Трицепсовый жим из-за головы
Эта разновидность упражнения, выполняемая двумя руками с гантелью, позволяет работать с довольно большим весом. Заведите пальцы рук под верхний диск и выжмите снаряд на вытянутых руках над головой. Затем медленно опустите гантель за голову, полностью согнув руки в локтях. Как и в предыдущем упражнении, верхняя часть рук остается неподвижной, а предплечья в конечной точке движения параллельны полу. Медленно выпрямите руки, полностью разогнув их в локтях, чтобы добиться максимального сокращения трицепсов. Кстати, перед упражнением тщательно проверяйте крепление дисков, чтобы убедиться в его надежности. 3 серии по 10 повторений.
Тренировка рук — увлекательное занятие, поскольку здесь вы можете как следует познакомиться со штангой и гантелями и привыкнуть к работе с ними. Пользуясь достаточно тяжелыми снарядами, чтобы выполнять указанное количество повторений с правильной техникой движения, вы вскоре увидите, как изменится форма и размер ваших бицепсов и трицепсов. Поверьте, когда бицепсы выпирают из-под рукавов рубашки, это действительно приятное чувство!
Мускулистые руки
Модератор: anabol
-
- Рядовой
- Сообщения: 1
- Зарегистрирован: 23 апр 2010, 15:12
- oledocenko
- Ефрейтор
- Сообщения: 79
- Зарегистрирован: 07 окт 2010, 18:43
- Рост: 173
- Вес: 68
- Стаж: 1.5 года
- Соревнования: Нет
- Жим лежа: 80
- Рекорд повторов в жиме: 5
- Присед: 105
- Становая тяга: 5
- Обьем бицепса в см.: 0
- Обьем талии в см.: 0
- Обьем груди на выдохе, в см.: 0
- Спортивные добавки: Не принимаю .
- Травмы: Растяжения связок колена , растяжения поясницы (неоднократно) , что-то сделал с квадрицепсами (присел слишком большим весом) не мог нормально приседать месяца 2 ...
- Откуда: Гайсин
Re: Мускулистые руки
Это перевод такой , или этот снаряд
Заранее спасибо !
действительно существует ? Если так то как он выглядит ? И еще что значитпальцы рук под верхний диск
? Животом на лавку ?ничком
Заранее спасибо !
- Митя
- Генерал-полковник
- Сообщения: 3722
- Зарегистрирован: 18 фев 2009, 19:41
- Рост: 167
- Вес: 80
- Стаж: С 2009 года. До этого 1,5 года "качался"
- Соревнования: Было дело)
- Жим лежа: 155
- Рекорд повторов в жиме: 1
- Присед: 175
- Становая тяга: 200
- Обьем бицепса в см.: 0
- Обьем талии в см.: 0
- Обьем груди на выдохе, в см.: 0
- Спортивные добавки: Креатины, протеины, BCAAхи, витамины)
- Откуда: Украина
Re: Мускулистые руки
Ты если цитируешь - оставляй ссылку на первоисточник. Это раз.
А второе, чето я не понял твоих намерений, первым сообщением закидываешь цитату какую то, чего ты сказать хотел то?)
А второе, чето я не понял твоих намерений, первым сообщением закидываешь цитату какую то, чего ты сказать хотел то?)
- oledocenko
- Ефрейтор
- Сообщения: 79
- Зарегистрирован: 07 окт 2010, 18:43
- Рост: 173
- Вес: 68
- Стаж: 1.5 года
- Соревнования: Нет
- Жим лежа: 80
- Рекорд повторов в жиме: 5
- Присед: 105
- Становая тяга: 5
- Обьем бицепса в см.: 0
- Обьем талии в см.: 0
- Обьем груди на выдохе, в см.: 0
- Спортивные добавки: Не принимаю .
- Травмы: Растяжения связок колена , растяжения поясницы (неоднократно) , что-то сделал с квадрицепсами (присел слишком большим весом) не мог нормально приседать месяца 2 ...
- Откуда: Гайсин
Re: Мускулистые руки
Извините , не подумал ... Вот в статье написано "...обратное сгибание рук с диском..." . Я хотел узнать что такое диск . Может это дефект перевода , вместо "диск" должно быть "гантеля" , или такой снаряд ("диск") действительно существует ?
А цитата из статьи :
Спасибо .
А цитата из статьи :
Что такое "ничком" я уже разобрался .Dmitry555 писал(а):сгибание рук с диском
Спасибо .
- Митя
- Генерал-полковник
- Сообщения: 3722
- Зарегистрирован: 18 фев 2009, 19:41
- Рост: 167
- Вес: 80
- Стаж: С 2009 года. До этого 1,5 года "качался"
- Соревнования: Было дело)
- Жим лежа: 155
- Рекорд повторов в жиме: 1
- Присед: 175
- Становая тяга: 200
- Обьем бицепса в см.: 0
- Обьем талии в см.: 0
- Обьем груди на выдохе, в см.: 0
- Спортивные добавки: Креатины, протеины, BCAAхи, витамины)
- Откуда: Украина
Re: Мускулистые руки
Та то я не тебе, мое сообщение адресовывалось Dmitry555.
Диск=блин
Диск=блин
-
- Лейтенант
- Сообщения: 509
- Зарегистрирован: 09 апр 2010, 14:54
- Рост: 180
- Вес: 93
- Стаж: 2 goda
- Соревнования: /
- Жим лежа: 150
- Рекорд повторов в жиме: 1
- Присед: 0
- Становая тяга: 0
- Обьем бицепса в см.: 1
- Обьем талии в см.: 0
- Обьем груди на выдохе, в см.: 0
- Откуда: London
Re: Мускулистые руки
Дмитрий5555555 на форуме с Апреля 2010 не появлялся.
А я все жду когда же он объяснит наконец почему "пальма первенства принадлежит мышцам брюшного пресса"... И какие именно 15 упражнений на пресс он рекомендует делать дабы ух%@рить этот пресс до полного совершенства.
А я все жду когда же он объяснит наконец почему "пальма первенства принадлежит мышцам брюшного пресса"... И какие именно 15 упражнений на пресс он рекомендует делать дабы ух%@рить этот пресс до полного совершенства.
- ivan15
- Ефрейтор
- Сообщения: 43
- Зарегистрирован: 01 окт 2011, 21:01
- Рост: 175
- Вес: 65
- Стаж: серьёзно начал 13.08.12
- Жим лежа: 45
- Рекорд повторов в жиме: 10
- Присед: 50
- Становая тяга: 60
- Обьем бицепса в см.: 33
- Обьем талии в см.: 0
- Обьем груди на выдохе, в см.: 0
- Тренажерный зал: г.Одинцово "Мечта"
Re: Мускулистые руки
без базы больших рук не получишь не бывает такого,если нет массы(по всему телу мышечной),то и больших рук не будет.Сначала надо заложить фундамент ноги и спину ИМХО
- Митя
- Генерал-полковник
- Сообщения: 3722
- Зарегистрирован: 18 фев 2009, 19:41
- Рост: 167
- Вес: 80
- Стаж: С 2009 года. До этого 1,5 года "качался"
- Соревнования: Было дело)
- Жим лежа: 155
- Рекорд повторов в жиме: 1
- Присед: 175
- Становая тяга: 200
- Обьем бицепса в см.: 0
- Обьем талии в см.: 0
- Обьем груди на выдохе, в см.: 0
- Спортивные добавки: Креатины, протеины, BCAAхи, витамины)
- Откуда: Украина
Re: Мускулистые руки
ivan15 писал(а):без базы больших рук не получишь не бывает такого,если нет массы(по всему телу мышечной),то и больших рук не будет.Сначала надо заложить фундамент ноги и спину ИМХО
"Я слышу речь не мальчика, но мужа." (с)
- Виталий
- Генерал-майор
- Сообщения: 2624
- Зарегистрирован: 04 июл 2009, 09:58
- Рост: 185
- Вес: 108
- Стаж: 6 лет
- Соревнования: место зрителя перед телеком))
- Жим лежа: 125
- Рекорд повторов в жиме: 0
- Присед: 200
- Становая тяга: 240
- Обьем бицепса в см.: 43
- Обьем талии в см.: 99
- Обьем груди на выдохе, в см.: 122
- Тренажерный зал: дерьмовый) не нравиться...
- Спортивные добавки: нет. Витамины и хондропротекторы только - это святое..
- Травмы: повреждение связки плеча. При разведении гантель лёжа. Лечил покоем, исключением упражнений вызывающих дискомфорт.
- Откуда: Новосибирск
Re: Мускулистые руки
Это почему так, Ваня?ivan15 писал(а):без базы больших рук не получишь не бывает такого,если нет массы(по всему телу мышечной),то и больших рук не будет.Сначала надо заложить фундамент ноги и спину ИМХО
Знаешь ли ты, например, что при специализации(целевого тренинга конкретных мышц) на отстающую мышечную группу, остальные тренируются в поддерживающем режиме?
В идеале их можно вовсе выкинуть, будет только лучше... Тренировка ног и спины требует кучу энергии и ресурсов, всё это может пойти на лапы...
Другой разговор, что если изначально нету ни ног ни спины, большие руки смотреться будут весьма уeбищно...
Но это уже вопрос пропорций и целей тренинга)
Кто сейчас на конференции
Сейчас этот форум просматривают: нет зарегистрированных пользователей и 8 гостей