Ñòþàðò ÌàêÐîáåðò - "Äóìàé 2"

\| Ñîäåðæàíèå \| Îò àâòîðà \| ×åì ïîìîæåò âàì ýòà êíèãà \|	\| Ïîñòñêðèïòóì \|
×àñòü 1: \| 1 \| 2 \| 3 \| 4 \| 5 \| 6 \| ×àñòü 2: \| 7 \| 8 \| 9 \| 10 \| 11 \| 12 \| 13 \| 14 \| 15 \| ×àñòü 3: \| 16 \| 17 \| 18 \| 19 \| 20 \|

×àñòü III: Ýòî íàäî çíàòü.

16. Âîçðàñò - íå ïîìåõà

Àäàïòèâíûå âîçìîæíîñòè ÷åëîâåêà îãðîìíû, òàê ÷òî ïðè æåëàíèè âû ìîæåòå “ñïðåññîâàòü” ïîäãîòîâèòåëüíûé ïåðèîä â ãîä-ïîëòîðà, à ïîòîì ïðèñòóïèòü ê òÿæåëåéøèì âûñîêîèíòåíñèâíûì òðåíèðîâêàì íà ðåçóëüòàò. Âîïðåêè îáûâàòåëüñêîìó ìíåíèþ îíè íèñêîëüêî íå ïîäîðâóò âàøå çäîðîâüå.

Ãîäû – íå ïîìåõà äëÿ çàíÿòèé áîäèáèëäèíãîì. È ýòî, ïîâåðüòå, íå ñïîðòèâíûé ëîçóíã è íå ìîå ëè÷íîå ïðåóâåëè÷åíèå. Äåëî â òîì, ÷òî íàøè ìûøöû ñëîâíî íå èìåþò âîçðàñòà. Îíè îòâå÷àþò íà íàãðóçêó, ñêîëüêî áû âàì íè áûëî ëåò. Ïîñëå ñîðîêà îíè íå òàê áûñòðî óâåëè÷èâàþò ñâîè îáúåìû, îäíàêî â ñìûñëå ñèëû ðåàãèðóþò òî÷íî òàê æå, êàê è â þíîñòè. Òàê ÷òî, êîãäà ÷åëîâåê çðåëîãî âîçðàñòà “áóêñóåò” â çàëå, ðå÷ü èäåò òîëüêî î ïñèõîëîãè÷åñêèõ ìàòåðèÿõ. Îí ïîïðîñòó áîèòñÿ áîëüøèõ âåñîâ, áîèòñÿ ïî-íàñòîÿùåìó, íàïðÿãàòüñÿ, íå âåðèò â ñâîé óñïåõ.

Ê òîìó æå ñåãîäíÿ ëþäè ñàìîãî àêòèâíîãî âîçðàñòà, çàðàáàòûâàÿ äåíüãè, âûíóæäåíû âåñòè ñèäÿ÷èé îáðàç æèçíè. Â èòîãå îíè ïðåâðàùàþòñÿ â ñóùèõ ðàçâàëèí. Íàêàïëèâàþòñÿ õðîíè÷åñêèå çàáîëåâàíèÿ, ïîÿâëÿþòñÿ îäûøêà, äåïðåññèÿ. ×åëîâåê ÿñíî îùóùàåò â ñåáå óïàäîê æèçíåííûõ ñèë. Íó è íà÷èíàåò ñåáÿ ãèïíîòèçèðîâàòü: ìîë, ñïîðò íå äëÿ ìåíÿ, íè÷åãî íå ïîëó÷èòñÿ è ò.ï.

Íà ñàìîì æå äåëå çäîðîâüå òàêèõ ëþäåé áîëåå-ìåíåå â ïîðÿäêå. Íó à ïëîõîå ñàìî÷óâñòâèå - íå áîëüøå, ÷åì ñîñòîÿíèå ïîëíîé ôèçè÷åñêîé ðàñòðåíèðîâàííîñòè. Íà÷íèòå òðåíèðîâàòüñÿ, è ê âàì ñàìè ñîáîé âåðíóòñÿ þíîøåñêèå áîäðîñòü, ýíåðãèÿ è æåëàíèå æèòü.

Êñòàòè, ÿ íå ðàç è íå äâà íà ñîáñòâåííîì îïûòå óáåæäàëñÿ â ïðàâîòå ñëîâ îäíîãî èçâåñòíîãî ôèëîñîôà. Òîò êàê-òî ñêàçàë, ÷òî âîçðàñò - ýòî êàòåãîðèÿ ÷èñòî ñóáúåêòèâíàÿ. Ñàìè ïîñóäèòå, îäèí ïÿòèäåñÿòèëåòíèé ÷åëîâåê çàíèìàëñÿ áîäèáèëäèíãîì âñþ ñâîþ æèçíü, íó à äðóãîé íèêîãäà íå äåëàë äàæå çàðÿäêè. È ÷òî æå? Õîòÿ îíè è ñâåðñòíèêè, íî èõ è ñðàâíèâàòü íåëüçÿ. Òàê ÷òî èçìåðÿòü ñâîå ñîñòîÿíèå ïðîæèòûìè ãîäàìè íåò íèêàêîãî ðåçîíà. Äåëî ñîâñåì íå â ïàñïîðòíûõ ãîäàõ, à â òîì, ÊÀÊ âû èõ ïðîæèëè. Ïîâòîðþ, íà÷àòü èñïðàâëÿòü ïîëîæåíèå íèêîãäà íå ïîçäíî.

Àäàïòèâíûå âîçìîæíîñòè ÷åëîâåêà îãðîìíû, ïðè æåëàíèè âû ìîæåòå “ñïðåññîâàòü” ïîäãîòîâèòåëüíûé ïåðèîä â ãîä-ïîëòîðà, à ïîòîì ïðèñòóïèòü ê òÿæåëåéøèì âûñîêîèíòåíñèâíûì òðåíèðîâêàì íà ðåçóëüòàò. Âîïðåêè îáûâàòåëüñêîìó ìíåíèþ îíè íèñêîëüêî íå ïîäîðâóò âàøå çäîðîâüå. Íèêàêîé “ìåðû”, ïîâåðüòå, òóò íå íóæíî. Îðãàíèçì â ëþáîì âîçðàñòå áåçáîëåçíåííî ïîäñòðàèâàåòñÿ ïîä ñèëîâîé òðåíèíã. Äðóãîå äåëî, ÷òî ïîñëå 35 ëåò íàäî áîëüøå âíèìàíèÿ óäåëÿòü ïðîôèëàêòè÷åñêîé êàðäèîíàãðóçêå. Ìîëîäåæü îáû÷íî îñòàâëÿåò åå ïîáîêó. Îò áîäèáèëäèíãà åé íóæíà êðàñèâàÿ âíåøíîñòü è òîëüêî. Íó à ó âçðîñëûõ ëþäåé òðåíèðîâêè äîëæíû áûòü “óìíåå”. Òåïåðü óæå êàæäûé çíàåò, ÷òî çäîðîâüå ñåðäöà â êðèòè÷åñêèé ñòåïåíè çàâèñèò îò íàñëåäñòâåííîñòè. À ðàç òàê, òî ñ ãîäàìè óäåëüíûé âåñ àýðîáíîé ðàáîòû â âàøåé òðåíèðîâî÷íîé ïðîãðàììå äîëæåí òîëüêî íàðàñòàòü. Áûëè âðåìåíà, êîãäà þíûé âîçðàñò óæå ñàì ïî ñåáå áûë ïðîïóñêîì â çàë. Ñ÷èòàëîñü, ÷òî, ìîë, åñëè ÷åëîâåê ìîëîä, òî, çíà÷èò, çäîðîâ. Ñåãîäíÿ ëþáîé òðåíåð ñ ãîëîâîé ïîøëåò þíîãî íîâè÷êà íà ìåäîñìîòð. Èç-çà ïëîõîé ýêîëîãèè ïîäðîñòêîâ ñ èäåàëüíûì çäîðîâüåì ïî÷òè íå îñòàëîñü. Íó à ïîñëå 30 ïîñåùåíèå âðà÷à è âñåñòîðîííåå îáñëåäîâàíèå ïåðåä ïåðâîé òðåíèðîâêîé è âîâñå îáÿçàòåëüíîå ïðàâèëî.

À òåïåðü î ïðàêòèêå òðåíèíãà â çðåëîì âîçðàñòå.

×åì ñòàðøå âû ñòàíîâèòåñü, òåì îñòîðîæíåé ñëåäóåò óâåëè÷èâàòü íàãðóçêè. Ïîìíèòå, îøèáêè óæå íå áóäóò âàì òàê ëåãêî ñõîäèòü ñ ðóê, êàê â ìîëîäîñòè. Ñ âîçðàñòîì âû äîëæíû êóäà ñòàðàòåëüíåé ðàçìèíàòüñÿ ïåðåä ðàáî÷èìè ñåòàìè. Äàæå íå ïûòàéòåñü ñõàëòóðèòü âî âðåìÿ òàêîé ðàçìèíêè. È íè â êîåì ñëó÷àå íå äîïóñêàéòå âåñîâûõ ñêà÷êîâ áîëüøå ÷åì â 20 êã. ß èìåþ â âèäó ñëó÷àè, êîãäà âû ñòóïåí÷àòî ïîâûøàåòå âåñ, ïîäñòóïàÿ ê ìàêñèìàëüíî èíòåíñèâíîé íàãðóçêå. Åñëè â íà÷àëå òðåíèðîâêè âàì êàæåòñÿ, ÷òî ìóñêóëàòóðå íåäîñòàåò òîíóñà, äàéòå ñåáå åùå âðåìÿ íà ðàçìèíêó. Íèêîãäà íå íà÷èíàéòå òðåíèðîâêó â ñîííîì, “íåãîòîâîì” ñîñòîÿíèè.

Åñëè ïåðâûå íåñêîëüêî ïîâòîðîâ, ÷òî íàçûâàåòñÿ, “íå ïîøëè”, îñòàíîâèòåñü. Òóïîå ñëåäîâàíèå ïëàíó óãðîæàåò òðàâìîé. Ëó÷øå ñáðîñèòü íàãðóçêó è âûïîëíèòü ñåò òåõíè÷åñêè áåçóêîðèçíåííî.

Â çðåëîì âîçðàñòå ñëåäóåò óäåëÿòü áîëüøå âíèìàíèÿ íå òîëüêî ðàçìèíî÷íûì ñåòàì ïåðåä óïðàæíåíèÿìè, íî è îáùåé ðàçìèíêå â ñàìîì íà÷àëå òðåíèðîâêè. Ðàçìèíàéòåñü íèêàê íå ìåíüøå 10-15 ìèíóò, ÷òîáû òåìïåðàòóðà òåëà îùóòèìî ïîâûñèëàñü, à ñåðäöåáèåíèå ó÷àñòèëîñü. Êîðî÷å, íàäî ïðîïîòåòü. Íèêîãäà íå ïûòàéòåñü ýêîíîìèòü íà ðàçìèíêå.

Ïîñêîëüêó âàøà æèçíü îáúåêòèâíî ïåðåïîëíåíà ñòðåññàìè, âû óæå âðÿä ëè ñìîæåòå òðåíèðîâàòüñÿ 4-5 ðàç â íåäåëþ, à òî è åæåäíåâíî. Åñëè æå âû âîïðåêè çäðàâîìó ñìûñëó ïîïûòàåòåñü ñîõðàíèòü òîò ãðàôèê òðåíèíãà, êîòîðûé âû ïðàêòèêîâàëè, êîãäà áûëè þíûì áåçäåëüíèêîì, òî íå ïîëó÷èòå íè÷åãî, êðîìå ïåðåòðåíèðîâàííîñòè. Èíà÷å ãîâîðÿ, âàì ïðåäñòîèò îñîáî ïðèñòàëüíîå âíèìàíèå óäåëèòü àíàëèçó ñâîåãî ñîñòîÿíèÿ” Ïðè ïåðâûõ ñèìïòîìàõ ïåðåóòîìëåíèÿ ñáðàñûâàéòå íàãðóçêó, óäëèíèòå ïåðèîä îòäûõà ìåæäó òðåíèðîâêàìè, íàæìèòå íà ðåàáèëèòàöèîííûå ïðîöåäóðû âðîäå ñàóíû, áàíè, ìàññàæà, áëàãî ó âàñ óæå åñòü íà âñå ýòî äåíüãè.

Ïîìíèòå, ÷åì ñòàðøå âû ñòàíîâèòåñü, òåì îïàñíåå çàãîíÿòü ñåáÿ â óãîë. Ñ ãîäàìè îïðàâëÿòüñÿ îò óñòàëîñòè âñå ñëîæíåå.

Ëþäÿì â âîçðàñòå âàæíî òðåíèðîâàòüñÿ ðåãóëÿðíî. Ýòî þíîøà ìîæåò íà ïàðó ìåñÿöåâ çàáðîñèòü òðåíèðîâêè, à ïîòîì áûñòðî íàâåðñòàòü óïóùåííîå çà ñ÷åò ÷àñòûõ è âûñîêîèíòåíñèâíûõ òðåíèðîâîê. Êîãäà âû â ãîäàõ, òàêèå “ïîäâèãè” ìîãóò çàïðîñà ïîäîðâàòü âàì çäîðîâüå. Áîëüøå òîãî, åñëè ïîñëå ñîðîêè âû çàáðîñèòå áîäèáèëäèíã íà ãîä, à òî è äâà, òî ðèñêóåòå âîîáùå íèêîãäà íå íàâåðñòàòü óïóùåííîãî.

Â çðåëîì âîçðàñòå âàì íàäî âïîëíå îñîçíàííî ñòàòü “ïåðåñòðàõîâùèêîì”, ïî êðàéíåé ìåðå, â çàëå. Ïðèáàâëÿéòå âåñà ïîìàëó - ïî 5-10% îò òåêóùèõ ðàáî÷èõ âåñîâ, íå áîëüøå. Òàê âû áóäåòå óâåðåííî è, ãëàâíîå, áåçîïàñíî ïðîäâèãàòüñÿ âïåðåä.

Íå áåðèòå ïðèìåð ñî ñâîèõ ñâåðñòíèêîâ - îïûòíûõ êóëüòóðèñòîâ. Áëèæå ê ïÿòèäåñÿòè ýòè ëþäè íà÷èíàþò òðåíèðîâàòüñÿ èñêëþ÷èòåëüíî ïî-ñâîåìó. Òóò áåðóòñÿ â çà÷åò áûëûå òðàâìû, õàðàêòåð òðåíèíãà â ïðîøëûå ãîäû, íàêîïëåííàÿ ïñèõîëîãè÷åñêàÿ óñòàëîñòü. Îáû÷íî òàêèå àòëåòû óæå íå áîðþòñÿ çà ïîâûøåíèå ñèëîâûõ ïîêàçàòåëåé, à ïðèäåðæèâàþòñÿ ñðåäíåãî èëè äàæå âûñîêîãî ÷èñëà ïîâòîðîâ â ñåòå. Äðóãèå, íàîáîðîò, ÷óâñòâóþò ñåáÿ ëó÷øå, êîãäà òðåíèðóþòñÿ ïîìàëó - íå äîëüøå ïîëó÷àñà, íî ñ áîëüøèìè âåñàìè. Â ýòîì ñìûñëå áîëüøèå âåñà - ýòî âîâñå íå ïðèâèëåãèÿ þíîñòè, êàê äóìàþò ìíîãèå. Ïðîñòî àòëåò, âñþ æèçíü ïðîçàíèìàâøèéñÿ êóëüòóðèçìîì, â ñâîè 50-60 ëåò íàìíîãî ñèëüíåå ïî÷òè ëþáîãî 20-25-ëåòíåãî êà÷êà. Ïîíÿòíî, ÷òî åãî ðàáî÷èå âåñà íà ïîðÿäîê âûøå, ÷åì ó ìîëîäåæè.

Åñëè æå âû âïåðâûå âçÿëèñü çà áîäèáèëäèíã ïîñëå 30, âàì íóæíî îñòîðîæíîé âäóì÷èâî ñëåäîâàòü ìîåé ñèñòåìå. È íèêàêîé îòñåáÿòèíû! Ïîâåðüòå, ñàìîå ãëàâíîå â ñèëîâîì òðåíèíãå - ýòî ïëàâíîå ïîâûøåíèå íàãðóçîê. Â èòîãå ïîäíèìàòüñÿ ïî ñòóïåíÿì ñèëû ìîæíî åäâà ëè íå áåñêîíå÷íî, ïîêà íå íàäîåñò. Íó à åñëè íàäîåñò, âû ëåãêî ñìåíèòå ïðèîðèòåòû. Òåì è õîðîø áîäèáèëäèíã, ÷òî îí “ðàçðåøàåò” áåçáîëåçíåííî ìåíÿòü àêöåíòû. Ê ïðèìåðó, ïåðåêëþ÷èòüñÿ íà ñîâåðøåíñòâîâàíèå ôîðìû ìóñêóëàòóðû.

Â çàêëþ÷åíèå åùå ðàç ïîä÷åðêíó çíà÷åíèå ðåãóëÿðíîñòè òðåíèíãà. Åñëè âû ïðèíÿëè ðåøåíèå ïðåîáðàçèòü ñåáÿ ñ ïîìîùüþ ñèëîâîãî òðåíèíãà, îòäàâàéòå ñåáå îò÷åò â ãëàâíîì óñëîâèè - òðåíèðîâàòüñÿ ïðèäåòñÿ ïîñòîÿííî. Ïåðåðûâû íå äîïóñòèìû. Äàæå òàêèå, êîòîðûå áóäòî áû ïîéäóò íà ïîëüçó äåëó. Ê ïðèìåðó, íåäåëüíàÿ ïîåçäêà ê ìîðþ. Íåò, îíà ïðèíåñåò âàì áîëüøå âðåäà, åñëè “ðàçîðâåò” òðåíèðîâî÷íûé öèêë, ñîðâåò ãðàôèê äâèæåíèÿ âïåðåä. Òàê ÷òî ëþáóþ ïîåçäêó ïëàíèðóéòå ñ ðàñ÷åòîì íà ïðîäîëæåíèå òðåíèðîâîê. Áëàãî íà ñâåòå ìàëî îñòàëîñü îòåëåé, ãäå íåò ìàëî-ìàëüñêè ïðèëè÷íîãî òðåíàæåðíîãî çàëà.

Íå óìàëÿÿ ðîëè óïðàæíåíèé, õî÷ó ñêàçàòü ïàðó ñëîâ î âàæíîñòè ïðàâèëüíîãî îáðàçà æèçíè â öåëîì. Íà ñîñòîÿíèå íàøåãî îðãàíèçìà âëèÿåò ìàññà âíåøíèõ ôàêòîðîâ: óäîâëåòâîðåííîñòü ðàáîòîé è îêðóæåíèåì, ôèíàíñîâîå ïîëîæåíèå, ïñèõîëîãè÷åñêàÿ îáñòàíîâêà äîìà è íà ðàáîòå, âðåäíûå ïðèâû÷êè è ò.ï. Íèêàêîé áîäèáèëäèíã âàì íå ïîìîæåò, åñëè âû íå “îçäîðîâèòå” ñâîþ æèçíü. Ïîìíèòå, çàíÿòèÿ ñïîðòîì - ýòî ëèøü ÷àñòü ñòðàòåãèè, íàöåëåííîé íà ïðîäëåíèå âàøåé æèçíåííîé àêòèâíîñòè.

Ïðîäîëæåíèå...>>>

Áîäèáèëäèíã ïîðòàë 2024

Ïðè èñïîëüçîâàíèè ìàòåðèàëîâ ññûëêà íà ñàéò îáÿçàòåëüíà.