Ðåêëàìà

Íîâîñòè

Ñòàòüè

Ñòþàðò ÌàêÐîáåðò - "Äóìàé 2"

\| Ñîäåðæàíèå \| Îò àâòîðà \| ×åì ïîìîæåò âàì ýòà êíèãà \|	\| Ïîñòñêðèïòóì \|
×àñòü 1: \| 1 \| 2 \| 3 \| 4 \| 5 \| 6 \| ×àñòü 2: \| 7 \| 8 \| 9 \| 10 \| 11 \| 12 \| 13 \| 14 \| 15 \| ×àñòü 3: \| 16 \| 17 \| 18 \| 19 \| 20 \|

×àñòü III: Ýòî íàäî çíàòü.

17. Ñîâåòû ïî ïèòàíèþ

Íàäî ïîä÷åðêíóòü, ÷òî òîëüêî îäàðåííûì êóëüòóðèñòàì óäàåòñÿ íàðàùèâàòü ìûøå÷íûå îáúåìû íà óæàñàþùå áåäíûõ äèåòàõ, à âîò äëÿ “ñëàáîîòçûâ÷èâûõ” äåôèöèò êàëîðèé - ýòî êðåñò íà òðåíèíãå. ß óæå ãîâîðèë, ÷òî îáûêíîâåííîìó ëþáèòåëþ è áåç òîãî íå õâàòàåò ýíåðãèè íà ìûøå÷íûé ðîñò. Íó à êîãäà îí åùå è ïëîõî ïèòàåòñÿ, òî áüåò ñåáÿ ïî ñàìîìó áîëüíîìó ìåñòó.

Õîäèò î÷åíü ìíîãî ðàçãîâîðîâ î òîì, ÷òî ïèòàíèå áóäòî áû îáåñïå÷èâàåò 80% óñïåõà â íàêà÷êå. Ïðåäñòàâëÿåòå? Ìû' òî äóìàëè, ÷òî äåëàåì äåëî, êîãäà ñî ñêðåæåòîì çóáîâíûì âûìó÷èâàåì ïîñëåäíèé ïîâòîð ñòàíîâîé òÿãè, à ñåêðåò íà ñàìîì äåëå â äðóãîì - íàäî ïî÷àùå ñàäèòüñÿ çà îáåäåííûé ñòîë. Âîò òîãäà çàïðîñòî ñòàíåøü Øâàðöåíåããåðîì! Õà-õà-õà! È åñòü æå äóðàêè, êîòîðûå â ýòî âåðÿò!

Êàêîâà æå ðåàëüíàÿ ðîëü ïèòàíèÿ? Êîíå÷íî æå, îíî âòîðè÷íî â ñðàâíåíèè ñ ãðàìîòíûì òðåíèíãîì. Äàæå íà ñàìîì ïëîõîì ïèòàíèè âû ñïîñîáíû ðàñòèòü ìûøöû, åñëè òðåíèðóåòåñü ïðàâèëüíî. Îäíàêî íà áåçäàðíîì òðåíèíãå è ñàìîì îòëè÷íîì ïèòàíèè âû íå ïðèáàâèòå ñåáå è ãðàììà ìûøö.

Åñëè çàáûòü âñå ðåêëàìíûå ïðåóâåëè÷åíèÿ, êîòîðûìè íàñ ïè÷êàþò ïðîäàâöû ïîðîøêîâûõ ïðîòåèíîâ, òî ïîëó÷èòñÿ, ÷òî ïèòàíèå - ýòî íèêàêîé íå ñòèìóëÿòîð ìûøå÷íîãî ðîñòà, à åãî íîðìàëüíîå óñëîâèå. È òóò íåò îñîáîãî îòêðûòèÿ. Ëþáîé âðà÷ âàì ïîäòâåðäèò, ÷òî áëàãîïîëó÷íàÿ æèçíåäåÿòåëüíîñòü ÷åëîâå÷åñêîãî îðãàíèçìà âîçìîæíà òîëüêî â òîì ñëó÷àå, åñëè ÷åëîâåê ïîëíîöåííî ïèòàåòñÿ. Òðåíèíã ïîïðîñòó íå ìîæåò áûòü èñêëþ÷åíèåì.

Êñòàòè, äàæå ýòîãî ñàìîî÷åâèäíîãî ôàêòà ìíîãèì êà÷êàì íå õâàòàåò, ÷òîáû óáåäèòü ñàìèõ ñåáÿ åñòü äîñòàòî÷íî. Î÷åíü ìíîãèå ëþáèòåëè îëèöåòâîðÿþò ñîáîé äðóãóþ êðàéíîñòü: ïèòàíèå îíè è â ãðîø íå ñòàâÿò. ßñíî ÷òî ê ÷åìó ýòî ïðèâîäèò. Òðåíèíã èñòîùàåò “ãîëîäàþùèå” ìûøöû: íåò íè ñèëû, íè ìàññû.

ß ïðåäëàãàþ âàì ñèñòåìó òðåíèíãà, êîòîðàÿ ïðîâåðåíà-ïåðåïðîâåðåíà îïûòîì ñîòåí òûñÿ÷ êóëüòóðèñòîâ-ëþáèòåëåé ïî âñåìó ñâåòó. Çà ýòó ñîñòàâëÿþùóþ âàì íåò íóæäû áåñïîêîèòüñÿ. Åñëè ïðè ýòîì âû íèêàê íå ìîæåòå íàðàùèâàòü âåñ îòÿãîùåíèé êàæäóþ íåäåëþ-äâå, òî ïðè÷èíó äîëãî èñêàòü íå íóæíî. Ýòî - íåäîñòàòî÷íîå ïèòàíèå.

Íàðàùèâàíèå ìûøå÷íîé ìàññû

Íà÷íó ñ òîãî, ÷òî òðàäèöèîííîå òðåõðàçîâîå ïèòàíèå ñ íåèçáåæíûìè ïåðåêóñàìè â ïåðåðûâàõ äàåò ãäå-òî 2000-2500 êàëîðèé. Ïðàêòè÷åñêè íè îäèí “ñëàáî îòçûâ÷èâûé” ëþáèòåëü, ñèäÿ íà òàêîé äèåòå, íå ñïîñîáåí íàðàñòèòü ïðèëè÷íóþ ìàññó. Òàê ÷òî, åñëè âû òðåíèðóåòåñü òî÷íî â ñîîòâåòñòâèè ñ ìîèìè ïðåäïèñàíèÿìè, õîðîøî âûñûïàåòåñü, æèâåòå áåç ñòðåññîâ è âìåñòå ñ òåì íå ðàñòåòå, âàì íå õâàòàåò êàëîðèé. Òîëüêî è âñåãî.

Äëÿ òîãî ÷òîáû âàøà ìûøå÷íàÿ ìàññà ïîøëà â ðîñò, âàì íàäî áîëüøå åñòü. Íî, ïðåæäå ÷åì âû âîçüìåòå ñòàðò â ýòîì äåëå, âàì íóæíî ðàçîáðàòüñÿ ñî ñëåäóþùèìè òðåìÿ ïàðàìåòðàìè äèåòû.

Èòàê, ïåðâîå.

Âû äîëæíû ïèòàòüñÿ ïðîäóêòàìè, áîãàòûìè ïèòàòåëüíûìè âåùåñòâàìè. Åñëè âàì ïîêàçàëîñü, ÷òî ÿ ñêàçàë áàíàëüíóþ ãëóïîñòü, òî âû ìåíÿ ïîïðîñòó íå ïîíÿëè. Òå áëþäà, êîòîðûìè ìû ïðèâûêëè ïèòàòüñÿ, êðàéíå “ñëàáû” â ïëàíå ïîëåçíîñòè. Âîçüìèòå òå æå ñóïû. Êîíöåíòðàöèÿ àìèíîêèñëîò â áóëüîíå ìèíèìàëüíà, íó à ðàçâàðåííûå êóñî÷êè îâîùåé è âîâñå áåñïîëåçíû. Ñêîëüêî æå íàäî ñúåñòü ñóïà, ÷òîáû èçâëå÷ü èç íåãî õîòè ÷òî-òî äëÿ ìûøå÷íîãî ðîñòà? Óæ, âî âñÿêîì ñëó÷àå, íå îäíó òàðåëêó è äàæå íå äâå. Èëè äðóãîé ïðèìåð: êîòëåòà. Ïðè æàðêå îíà îáèëüíî ïðîïèòûâàåòñÿ æèðàìè. Æèðû, êàê èçâåñòíî, ñàìûé ýíåðãîåìêèé ïðîäóêò. Îäèí ãðàìì æèðîâ ñîäåðæèò 9 êàëîðèé, à âîò óãëåâîäû è áåëêè - òîëüêî 4. Ïî ýòîé ïðè÷èíå äàæå íåáîëüøàÿ, íî æèðíàÿ êîòëåòà îñòàâèò ó âàñ ÷óâñòâî ïðèÿòíîé ñûòîñòè. Âû áóäåòå äóìàòü, ÷òî ïîåëè íà ïÿòü ñ ïëþñîì, à íà ñàìîì äåëå çàãðóçèëè â ñåáÿ áåñòîëêîâûå “æèðîâûå” êàëîðèè, òîãäà êàê âàì íóæíû êàëîðèè èç áåëêîâ è óãëåâîäîâ. Âû ïîíÿëè? Âàì íóæíû ïðîäóêòû, êîòîðûå ïîëåçíû âàì êàê êóëüòóðèñòó: ïîñòíûé êóñîê ãîâÿäèíû íà ãðèëå, âàðåíàÿ êóðèöà, îáîãàùåííûå áåëêàìè ìàêàðîííûå èçäåëèÿ, êîðè÷íåâûé ðèñ, õëåá ãðóáîãî ïîìîëà, ñâåæåîòæàòûå ñîêè, ñàëàòû èç ñâåæèõ îâîùåé, ñâåæèå ôðóêòû, îðåõè.

Âòîðîå.

Âû äîëæíû çíàòü ñâîé áàçîâûé óðîâåíü ïîòðåáëåíèÿ ýíåðãèè (ÁÓ). Â äâóõ ñëîâàõ îáúÿñíþ, ÷òî ýòî òàêîå. Ðå÷ü èäåò î òîì êîëè÷åñòâå ýíåðãèè, êîòîðàÿ íóæíà âàøåìó îðãàíèçìó, ÷òîáû ñåðäöå áèëîñü, ëåãêèå äûøàëè, ðàáîòàëà ïå÷åíü è ïð. Î ðîñòå ìûøö ìû ñåé÷àñ è íå çàèêàåìñÿ - ýòî ñîâñåì äðóãèå äåëà. Èòàê, âû äîëæíû òî÷íî çíàòü, ñêîëüêî êàëîðèé íóæíî âàøåìó îðãàíèçìó, ÷òîáû æèòü (à íå íàðàùèâàòü ìûøöû) . Íà ïðàêòèêå îáû÷íî ïîëó÷àåòñÿ âîò ÷òî. Ëþáèòåëü èçâîäèò ñåáÿ â çàëå, íî ïèòàåòñÿ êðàéíå ñêóäíî è íåïîëíîöåííî. Åãî ìûøöàì äëÿ ðîñòà íóæíà ýíåðãèÿ, íî îðãàíèçì, ïîíÿòíîå äåëî, íå ïîñòóïèòñÿ íè îäíîé “êàëîðèåé èç òåõ, ÷òî íóæíû äëÿ íîðìàëüíîé æèçíåäåÿòåëüíîñòè âíóòðåííèõ îðãàíîâ. Âîò âàì ïðîñòîé ñåêðåò íåóäà÷è. ×òîáû ìûøöû ðîñëè, íóæåí ýíåðãåòè÷åñêèé “èçëèøåê” ñâåðõ áàçîâûõ ýíåðãîçàòðàò. Íî êàê åãî îïðåäåëèòü, åñëè âû íå çíàåòå ñâîåãî ÁÓ? Âîîáùå-òî, ñóùåñòâóþò ôîðìóëû âû÷èñëåíèÿ ÁÓ èç ðàñ÷åòà âåñà, ôèçè÷åñêèõ íàãðóçîê è ò.ï. Îäíàêî ýòè ôîðìóëû äàþò êðàéíå ïðèáëèçèòåëüíûé ðåçóëüòàò. Íó à ïî ñâîåìó îïûòó ÿ çíàþ, ÷òî â âîïðîñå êàëîðèéíîñòè íàäî áûòü ïðåäåëüíî òî÷íûì. Ê òîìó æå êàæäûé èç íàñ èíäèâèäóàëåí. Ðàçáðîñ çíà÷åíèé ïîëó÷àåòñÿ îãðîìíûì, ïîýòîìó ÿ ñîâåòóþ âàì îñòàâèòü ôîðìóëû ïîáîêó è äîéòè èíûì ïóòåì. Â òå÷åíèå òðåõ íåäåëü íàäî ïîäñ÷èòûâàòü ïî ïðîâîäíèêó êàëîðèéíîñòü ñâîåãî ïèòàíèÿ (ïðè óñëîâèè, ÷òî âàø âåñ îñòàåòñÿ ïîñòîÿííûì). À ïîòîì âû ëåãêî ïîäñ÷èòàåòå ñðåäíåàðèôìåòè÷åñêèé ïîêàçàòåëü ñóòî÷íûõ ýíåðãîçàòðàò. Ýòî è áóäåò âàø ÁÓ. Ïîä÷åðêíó, èìåííî âàø, à íå âûâåäåííûé ïî ÷óæîé ôîðìóëå. Äóìàþ, äàëüíåéøàÿ ëîãèêà äåéñòâèÿ âàì ïîíÿòíà. Åñëè âû ñúåäàåòå êàëîðèé ðîâíî ñòîëüêî, òî âàø âåñ îñòàåòñÿ ñòàáèëüíûì. Åñëè áîëüøå - ðàñòåò. Ìåíüøå - âû õóäååòå.

Òðåòüå.

Âû äîëæíû òðåíèðîâàòüñÿ ïðàâèëüíî. Â äàííîì ñëó÷àå ýòî îçíà÷àåò - ñ äîñòàòî÷íûì èíòåðâàëîì îòäûõà ìåæäó òðåíèðîâêàìè. Åñëè æå îòäûõà âàì íå áóäåò õâàòàòü, òî íà÷íåò íàêàïëèâàòüñÿ ïåðåóòîìëåíèå. Íó à â ñîñòîÿíèè õðîíè÷åñêîãî ïåðåóòîìëåíèÿ ÷åëîâåê òåðÿåò âåñ, ñêîëüêî áû íè åë. Òàê ÷òî ïîëó÷èòñÿ, âû ñàìè ñåáÿ çàïóòàåòå. Íà÷íåòå íàðàùèâàòü êàëîðèéíîñòü ïèòàíèÿ, à îòäà÷è êàê íå áûëî, òàê è íåò. À òåïåðü î êîíêðåòíûõ øàãàõ. Äîáàâüòå ðîâíî 100 êàëîðèé ê ñâîåìó áàçîâîìó ýíåðãåòè÷åñêîìó óðîâíþ è ÷åðåç 2-3 íåäåëè âñòàíüòå ïåðåä çåðêàëîì è ïðèäèð÷èâî ñåáÿ îñìîòðèòå - íå óâåëè÷èëîñü ëè êîëè÷åñòâî ïîäêîæíîãî æèðà. Åñëè æèðà íå ïðèáàâèëîñü, äîáàâüòå åùå 100 êàëîðèé è òóò óæ ñìîòðèòåñü â çåðêàëî ÷óòü ëè íå åæåäíåâíî. Ïðîäîëæàéòå ïðèáàâëÿòü êàëîðèè ðàç â íåäåëþ, ïîêà íå îáíàðóæèòå ëåãêîå íàðàñòàíèå æèðêà. Âñå, ñòîï! Áîëüøå êàëîðèè íàáàâëÿòü íå íàäî. Îòíûíå âåñû íà÷íóò ïîêàçûâàòü óñòîé÷èâîå ïðèáàâëåíèå âàøåãî âåñà. Îñòàâàéòåñü íà ýòîì óðîâíå êàëîðèéíîñòè ðîâíî ñòîëüêî, ñêîëüêî áóäåòå òÿæåëåòü. Êîãäà ðîñò âåñà ïðåêðàòèòñÿ, âàì íàäî ïðîàíàëèçèðîâàòü ñâîé òðåíèíã; âäðóã îñòàíîâêà ðîñòà âûçâàíà ïåðåòðåíèðîâàííîñòüþ? Òåì áîëåå ÷òî çà ïåðèîä íàáîðà âåñà âû ñòàëè ñèëüíåå è ñåðüåçíî ïîâûñèëè ðàáî÷èå íàãðóçêè. Åñëè æå âñå â ïîëíîì ïîðÿäêå, óâåëè÷üòå ñóòî÷íóþ êàëîðèéíîñòü åùå íà 100-200 êàëîðèé.

Ïî÷åìó çäåñü íåëüçÿ òîðîïèòüñÿ? Îïÿòü æå ïî òîé ïðè÷èíå, ÷òî âñå ìû ðàçíûå. Ëåãêî ñêàçàòü, ñúåäàéòå äî 4000 êàëîðèé â ñóòêè è ìûøöû, êàê ó Äîðèàíà ßòñà, ó âàñ â êàðìàíå. Ó êîãî-òî æåëóäîê óñâîèò ýòè ñàìûå êàëîðèè è, ÷òî íàçûâàåòñÿ, íå ïîìîðùèòñÿ. Íó à êòî-òî “ñîðâåò” ñåáå ïèùåâàðåíèå, è íå íà îäèí ìåñÿö, äà òàê, ÷òî ïîíàäîáèòñÿ ïîìîùü âðà÷åé. ×åé-òî îðãàíèçì ñïîñîáåí ïðåâðàòèòü äîïîëíèòåëüíûå êàëîðèè â ìûøöû, à êîãî-òî òàêàÿ äèåòà çà ïàðó ìåñÿöåâ çàïðîñòî ïðåâðàòèò â áåçðàçìåðíîãî òîëñòÿêà. Êîðî÷å, òóò íóæíà êðàéíÿÿ îñòîðîæíîñòü, Ó êàæäîãî èç íàñ åñòü ñâîé ãåíåòè÷åñêèé ïîòîëîê â óñâîåíèè êàëîðèé. Ïîñïåøíûå øàãè, äà åùå âîïðåêè ïðèðîäå, íå ïðèâåäóò íè ê ÷åìó õîðîøåìó.

Ïîñòåïåííîå óâåëè÷åíèå êàëîðèéíîñòè ïîìîæåò âàøåìó ïèùåâàðåíèþ ïðèñïîñîáèòüñÿ ê ïåðåðàáàòûâàíèþ “ëèøíèõ” äëÿ íåãî êàëîðèé. Âäîáàâîê âû áóäåò òî÷íî çíàòü, ñêîëüêî ïèùè âû ìîæåòå ñúåäàòü, íå òîëñòåÿ. Ïîñëåäíåå îáñòîÿòåëüñòâî îñîáåííî âàæíî äëÿ ëþáèòåëÿ. Ïðîðèñîâàííûå ìûøöû ïóñòü è íå òàêèõ áîëüøèõ îáúåìîâ, âûãëÿäÿò êóäà áîëåå ýôôåêòíî, ÷åì çàïëûâøèå æèðîì.

Ýôôåêòèâíîñòü ïèùåâàðåíèÿ âî ìíîãîì çàâèñèò îò õàðàêòåðà ïèùè. Â ïðèíöèïå, òâåðäàÿ ïèùà ïåðåâàðèâàåòñÿ õóæå, ÷åì æèäêàÿ èëè ïîëóæèäêàÿ. Òàê ÷òî ÷åì òùàòåëüíåå âû ïåðåæåâûâàåòå ïèùó, òåì ëó÷øå. Âìåñòå ñ òåì çà äîëãèå ãîäû ñèäÿ÷åé ðàáîòû âñå ìûøå÷íûå òêàíè, â òîì ÷èñëå æåëóäêà, òåðÿþò ñîêðàòèòåëüíóþ ñïîñîáíîñòü. Â ðåçóëüòàòå ôîðìàëüíî çäîðîâûé æåëóäîê ðàáîòàåò ìíîãî õóæå. Âàì íàäî ó÷åñòü ýòî, êîãäà âû íà÷íåòå åñòü áîëüøå. Åñòü ðåçîí “ïîìî÷ü” æåëóäêó, ïðèíèìàÿ ïèùó â æèäêîì èëè ïîëóæèäêîì âèäå - ïþðå, æèäêèõ êàø è ïð.

È åùå. Âû äîëæíû ïîíèìàòü, ÷òî ñàäèòüñÿ íà âûñîêîêàëîðèéíóþ äèåòó ìîæíî òîëüêî â ïåðèîäû èíòåíñèâíîãî òðåíèíãà. Èíà÷å èçáûòîê êàëîðèé îòëîæèòñÿ ïîä âàøåé êîæåé. Â íà÷àëå ëþáîãî òðåíèðîâî÷íîãî öèêëà ñëåäóåò íåñêîëüêî óìåíüøèòü ñóòî÷íóþ êàëîðèéíîñòü, ïîñêîëüêó íà ýòîé ñòàäèè ìûøöû íå ðàñòóò, à ïîòîìó íå íóæäàþòñÿ â äîïîëíèòåëüíîì ïèòàíèè. Ñ óâåëè÷åíèåì èíòåíñèâíîñòè òðåíèðîâîê ñóòî÷íîå ïîòðåáëåíèå êàëîðèé, ïîíÿòíî, íàäî óâåëè÷èâàòü.

Ìîæíî ëè îäíîâðåìåííî íàðàùèâàòü ìûøöû è èçáàâëÿòüñÿ îò æèðà?

Ðîñò ìûøå÷íîé òêàíè ïî-íàó÷íîìó íàçûâàåòñÿ àíàáîëèçìîì. Íó à “ñæèãàíèå” æèðà - ýòî, íàîáîðîò, ðàçðóøåíèå òêàíåé îðãàíèçìà, â äàííîì ñëó÷àå - æèðîâûõ. È íàçûâàåòñÿ îíî êàòàáîëèçìîì. Îáà ýòè ñîñòîÿíèÿ ÿâëÿþòñÿ ïîëíûìè ïðîòèâîïîëîæíîñòÿìè äðóã äðóãà. È â îäíîì îðãàíèçìå íåñîâìåñòèìû. Ýòî è åñòü îòâåò íà âîïðîñ. Äðóãèìè ñëîâàìè, âàø îðãàíèçì ìîæåò íàõîäèòüñÿ ëèáî â ñîñòîÿíèè àíàáîëèçìà, ëèáî êàòàáîëèçìà. Èëè âû õóäååòå, èëè íàáèðàåòå ìûøå÷íóþ ìàññó. Òðåòüåãî íå äàíî. Ïðàâäà, èñêëþ÷åíèÿ âîçìîæíû - ñ ïîìîùüþ ôàðìàêîëîãèè.

Â ñâÿçè ñ ýòèì íàäî äàòü ðàçúÿñíåíèå íîâè÷êàì-äèëåòàíòàì, çàïèñàâøèìñÿ â çàë, ÷òîáû ñáðîñèòü âåñ. Êîãäà âû íà÷íåòå êà÷àòüñÿ, ýòî áóäåò îçíà÷àòü ïåðåâîä îðãàíèçìà â ñîñòîÿíèå àíàáîëèçìà, ò.å. ðîñòà. À ýòî, â ñâîþ î÷åðåäü, îçíà÷àåò, ÷òî ðàñòè íà÷íåò âñå, ÷òî ìîæåò âûðàñòè. Áóäóò ðàñòè ìûøöû, íî îäíîâðåìåííî áóäåò íàðàñòàòü è òîëùèíà æèðîâîé òêàíè. Îò ýòîãî íèêóäà íå óéòè. Òàê ÷òî âçàìåí ïîõóäåíèÿ âû ïîëó÷èòå åùå áîëüøå æèðà.

Â ñòàðîäàâíèå âðåìåíà êà÷êîâ íå î÷åíü-òî áåñïîêîèëî íàêîïëåíèå ïîäêîæíîãî æèðà ïðè íàðàùèâàíèè ìûøö. Ìîë, ,êîãäà åøü äî îòâàëà, õî÷åøü íå õî÷åøü íà÷íåøü æèðåòü. Ãëàâíîå - ýòî çàïóñòèòü ïðîöåññ ðîñòà ìûøö, à ñ æèðîì ìû ïîòîì óæ êàê-íèáóäü ñïðàâèìñÿ.

Ìíîãèå “çâåçäû” 60-õ â ìåæñåçîíüå ðàçäóâàëèñü äî ñëîíîâüèõ ðàçìåðîâ, íàáèðàÿ ïîðîé ïî 50 êã ëèøíåãî âåñà. Ïîñëå ýòîãî îíè êèäàëèñü â äðóãóþ êðàéíîñòü - ïåðåõîäèëè îò “îáæèðàëîâêè” íà ìÿñî è âîäó. È âïðÿìü ñãîíÿëè îãðîìíîå êîëè÷åñòâî æèðà. Ïîíÿòíî, ÷òî ýòî äîðîãî îáõîäèëîñü èõ çäîðîâüþ.

Ñåãîäíÿ â áîäèáèëäèíãå íà ýòîò ñ÷åò äðóãàÿ ñòðàòåãèÿ. Åñëè âû âèäèòå, ÷òî â ïåðèîä íàáîðà ìàññû âû ïåðåáðàëè ñ ðîñòîì æèðîâîé ïðîñëîéêè, ïåðåéäèòå íà íåñêîëüêî ìåñÿöåâ ê ïðîãðàììå ïî ñãîíêå ïîäêîæíîãî æèðà äî óðîâíÿ 12% (íå áîëüøå!). Çàòåì ñíîâà âåðíèòåñü ê íàðàùèâàíèþ ìûøö. Íî ïðè ýòîì ñëåãêà ñîêðàòèòå ñóòî÷íóþ êàëîðèéíîñòü, ÷òîáû æèð ïîä êîæåé íàêàïëèâàëñÿ ìåäëåííåå, ÷åì â ïðîøëîì öèêëå. Íàáðàâ 15% æèðà, âíîâü ïðåðâèòåñü íà öèêë “ïîõóäåíèÿ” è îïÿòü ñãîíèòå æèð äî 10-12%.

Ïðè òàêîì ïîäõîäå ðàáîòà íà “ðåëüåô” íå ïîâëå÷åò çà ñîáîé ðàçðóøåíèÿ ìûøö. Â ñàìîì äåëå, èçáàâèòüñÿ îò 3% ëèøíåãî æèðà - ýòî ïóñòÿê, íå òðåáóþùèé íè èçíàøèâàþùèõ àýðîáíûõ íàãðóçîê, íè îñîáûõ æåðòâ â ñìûñëå äèåòû. Èç êàæäîãî íîâîãî öèêëà “íà ìàññó” âû áóäåòå âûõîäèòü ñ îùóòèìîé ïðèáàâêîé (åå íå ðàçðóøèò àýðîáèêà). È âìåñòå ñ òåì ïðè 10-12% æèðà âû áóäåò ñìîòðåòüñÿ âïîëíå ïðèëè÷íî. Êîíå÷íî, íå òàê, êàê ïðîôè íà ïîäèóìå, íî “êóáèêè” ïðåññà áóäóò ïðîãëÿäûâàòü âïîëíå îò÷åòëèâî.

Ïîíà÷àëó òàêîå ïîääåðæàíèå âïå÷àòëÿþùåé ôîðìû (åñëè âû â íåì çàèíòåðåñîâàíû) áóäåò äàâàòüñÿ âàì ñ òðóäîì, îäíàêî ñ êàæäûì íîâûì öèêëîì îïûòà áóäåò âñå áîëüøå è áîëüøå, à ïîòîìó öèêëû êàê áû îáëåã÷àòñÿ. Äåëî çàêîí÷èòñÿ òåì, ÷òî âû âñå áóäåòå äåëàòü íà àâòîìàòå.

Ñêîëüêî ðàç â äåíü íàäî åñòü?

Íàñ÷åò êàëîðèéíîñòè ñâîåãî ðàöèîíà ó âàñ íå äîëæíî áûòü çàáëóæäåíèé - Äîïóñòèì, ÷òî “íà áóìàãå” ó âàñ âûøëî 3100 êàëîðèé. Èìåííî ñòîëüêî âàì è íóæíî äëÿ ðîñòà. È ÷òî æå? Ìîæíî óñïîêîèòüñÿ? Óâû, íåò. Òóò åñòü îäèí ïîäâîäíûé êàìåíü. Äàæå ñàìûé êîìïåòåíòíûé äèåòîëîã íå ïðåäñêàæåò âàì, ñêîëüêî êàëîðèé èç òåõ, ÷òî âû ñúåëè, áóäóò ðåàëüíî óñâîåíû. Â çà÷åò âåäü èäåò òîëüêî òî, ÷òî ïåðåâàðåíî è óñâîåíî ìûøöàìè, à íå òî, ÷òî ïðîãëî÷åíî. Êàê æå ïîâûñèòü ïîëåçíûé “âûõîä”?

Òóò îñíîâíîå - íå ïåðåãðóæàòü æåëóäîê. Åñëè òå æå 3100 êàëîðèé âû ïîäåëèòå ìåæäó òðàäèöèîííûìè çàâòðàêîì, îáåäîì è óæèíîì, ïîëó÷èòñÿ, ÷òî çà ðàç âû äîëæíû óñâîèòü ïî 1000 êàëîðèé. Çàðàíåå ñêàæó, ÷òî æåëóäîê “ñåðåäíÿ÷êà” íà ýòî íå ñïîñîáåí. Âû ïîëó÷èòå òóãî íàáèòûé æèâîò, ñîíëèâîñòü, îòðûæêó, èçæîãó, è, ãëàâíîå, ïèùà áóäåò ïëîõî ïåðåâàðåíà. Ïîòîì âû ñìîæåòå óáåäèòüñÿ â ýòîì ñîáñòâåííûìè ãëàçàìè - ïî ñòóëó.

Íà ñàìîì æå äåëå òî æå ñàìîå êîëè÷åñòâî ïèùè íàäî ðàçäåëèòü íà ïÿòü ïðèåìîâ ïî 600-650 êàëîðèé. Âîò òóò óæå ñèòóàöèÿ ïîëó÷èòñÿ èíîé. Øàíñû íà ïîëíîå óñâîåíèå ïèòàòåëüíûõ âåùåñòâ ðåçêî âîçðàñòóò. Ïðèåì ïèùè áóäåò íàïîìèíàòü ëåãêèé ïðèÿòíûé ïåðåêóñ.

Êñòàòè, äëÿ “äðîáíîãî” ïèòàíèÿ íóæíî ïîäáèðàòü òàêèå ïðîäóêòû, î êîòîðûõ âû çíàåòå, ÷òî îíè áûñòðî âàìè óñâàèâàþòñÿ. Â ïðîòèâíîì ñëó÷àå âû íà÷íåòå åñòü, êîãäà æåëóäîê åùå íå ïåðåâàðèë ñúåäåííîå â ïðîøëûé ðàç. Ïîñòóïëåíèå íîâîé ïèùè è âîâñå áëîêèðóåò ðàáîòó æåëóäêà, ïîñêîëüêó åìó áóäåò òðóäíî çàíîâî âûäåëèòü áîëüøîå êîëè÷åñòâî æåëóäî÷íîãî ñîêà. Â èòîãå ìîæíî ïîëó÷èòü íåñâàðåíèå ñ îñòðîé áîëüþ â æèâîòå, ãàçîîáðàçîâàíèåì è ïð.

Ïðèìåðîì ñàìîé “òðóäíîé” ïèùè ÿâëÿåòñÿ òâîðîã. Âðåìÿ ïåðåâàðèâàíèÿ ìîæåò çàíÿòü äî 5 ÷àñîâ.

Ðàâíîìåðíî ðàñïðåäåëèòå ñâîè ïÿòü ïðèåìîâ ïèùè íà âðåìÿ áîäðñòâîâàíèÿ. Ïóñòü ýòî áóäåòå ê ïðèìåðó, 7-00, 10-30, 14-00, 17-30 è 19-00. Òàêèì îáðàçîì âû áóäåòå ïîäïèòûâàòüñÿ êàæäûå 2,5 ÷àñà. ß ãîâîðþ “ïîäïèòûâàòüñÿ”, à íå åñòü, ïîñêîëüêó “äðîáíîå” ïèòàíèå èñêëþ÷àåò öåðåìîííîå âîññåäàíèå çà îáåäåííûì ñòîëîì. Ðå÷ü èäåò î ÷èñòî ñïîðòèâíûõ ïåðåêóñàõ, âðîäå òåõ, ÷òî óñòðàèâàþò ìàðàôîíöû èëè âåëîñèïåäèñòû ïðÿìî íà äèñòàíöèè. Ïîâòîðþ, ÷àñòûé ïðèåì ïèùè áóäåò ýôôåêòèâíûì òîëüêî â òîì ñëó÷àå, åñëè âàø îðãàíèçì óñïåâàåò åå ïåðåðàáàòûâàòü. À äëÿ ýòîãî âàì íóæíî ïîäîáðàòü ñóãóáî èíäèâèäóàëüíûå ñî÷åòàíèÿ ïðîäóêòîâ.

Èòàê, ñîñòàâüòå áàçîâîå ìåíþ íà 5 ïðèåìîâ ïèùè èç ëåãêî óñâàèâàåìûõ áëþä.

Ýíåðãåòè÷åñêàÿ öåííîñòü âñåõ ïîðöèé äîëæíà áûòü îäèíàêîâîé äëÿ ïîääåðæàíèÿ ðàâíîìåðíîé íàãðóçêè íà ïèùåâàðèòåëüíûé òðàêò.

Èçî äíÿ â äåíü òâåðäî ïðèäåðæèâàéòåñü ðàñïèñàíèÿ (çà èñêëþ÷åíèåì ñëó÷àåâ ïåðåãðóçêè ïèùåâàðåíèÿ), ÷òîáû ïðèó÷èòü æåëóäîê ê íîâîìó ïîðÿäêó.

Åñëè âû ÿñíî îùóùàåòå â æåëóäêå íåáëàãîïîëó÷èå, îòëîæèòå î÷åðåäíûå ïðèåìû ïèùè. Íåäîïîëó÷åííûå êàëîðèè âû ïîòîì êîìïåíñèðóåòå â áëèæàéøèå äåíü-äâà, äîáàâëÿÿ ïî 50 êàëîðèé ê êàæäîìó ïðèåìó ïèùè.

Åñëè îêàæåòñÿ, ÷òî âû ñïîñîáíû áåç ïðîáëåì ïåðåâàðèâàòü ïî 5 åæåäíåâíûõ òðàïåç, ïåðåõîäèòå íà øåñòèðàçîâîå ïèòàíèå ïðè òîé æå ñóòî÷íîé ýíåðãåòè÷åñêîé öåííîñòè. Ñäåëàéòå ýòî ïóòåì óìåíüøåíèÿ ïàóç ìåæäó ïðèåìàìè ïèùè.

ÌÀÊÐÎÍÓÒÐÈÅÍÒÛ
ÁÅËÊÈ

Êàêîå êîëè÷åñòâî áåëêà âàì íåîáõîäèìî? Åñëè âû ïîòðåáëÿåòå â ñóòêè äî 4000 êàëîðèé è äàæå áîëüøå, òî î áåëêàõ âàì çàáîòèòüñÿ íå íàäî. Âû è òàê ïîëó÷èòå èõ ïðåäîñòàòî÷íî ñ æèâîòíîé ïèùåé. Íî åñëè âàøà äèåòà äàåò âàì íåìíîãèì áîëüøå 2500 êàëîðèé è âû ïðè ýòîì óñèëåííî òðåíèðóåòåñü, òî âàì íóæåí äîïîëíèòåëüíûé áåëîê.

Â íàóêå î íîðìå ïðèåìà áåëêà ìíîãî òåìíûõ ïÿòåí, òàê ÷òî è çäåñü ÿ áû íå ïîñîâåòîâàë ïðèñëóøèâàòüñÿ ê ÷óæèì ìíåíèÿì. Ëó÷øå çàéìèòåñü ýêñïåðèìåíòàìè ïî ïîèñêó ñâîåé èíäèâèäóàëüíîé íîðìû. Â îòíîøåíèè áåëêà ïðàâèëî “÷åì áîëüøå, òåì ëó÷øåå íå äåéñòâóåò. Èçáûòî÷íûé ïðèåì áåëêà òîðìîçèò ìûøå÷íûé ðîñò. È ýòî äîêàçàíî.

ÁÅËÊÎÂÛÉ ÝÊÑÏÅÐÈÌÅÍÒ

À òåïåðü î òîì, êàê íàäî ýêñïåðèìåíòèðîâàòü. Âîñïîëüçóéòåñü ñïðàâî÷íèêîì, â êîòîðîì ñîäåðæàòñÿ äàííûå î ñîñòàâå ïèùåâûõ ïðîäóêòîâ, ò.å. ñêîëüêî áåëêîâ, æèðîâ è óãëåâîäîâ ñîäåðæèòñÿ â êàæäîì âèäå ïèùè, è ïîäñ÷èòàéòå, ñêîëüêî áåëêà â ñðåäíåì âû ñúåäàåòå çà äåíü. Íà èíòåíñèâíîé ñòàäèè òðåíèðîâî÷íîãî öèêëà óâåëè÷üòå ñóòî÷íîå ïîòðåáëåíèå áåëêà ðîâíî íà 100 ãðàììîâ. Ïðè ýòîì îáùóþ êàëîðèéíîñòü ðàöèîíà íàäî ñîîòâåòñòâåííî ñíèçèòü íà 400 êàëîðèé (100 ãðàììîâ áåëêà “âåñÿò” 400 êàëîðèé).

Äàëüøå âàì íàäî íàáëþäàòü çà ñîáîé. Åñëè âû îáíàðóæèòå çíà÷èòåëüíîå óëó÷øåíèå âñåõ ïàðàìåòðîâ òðåíèíãà (ïîéäóò ââåðõ âåñà, óñêîðèòñÿ âîññòàíîâëåíèå, ìûøöû óâåëè÷àò îáúåìû, äà è ïîïðîñòó âàì ñòàíåò ëåã÷å òðåíèðîâàòüñÿ), òî îòíûíå âñÿêèé ðàç íà èíòåíñèâíîé ñòàäèè òðåíèðîâî÷íîãî öèêëà ïðèìåíÿéòå áåëêîâóþ ïîäïèòêó.

Êòî-òî ìîæåò ñïðîñèòü, à ïî÷åìó áû ïîïðîñòó íå ïðèáàâèòü ê îáû÷íîìó, ïèòàíèþ ýòè ñàìûå 100 ã áåëêà? Äåëî â òîì, ÷òî âìåñòå ñ áåëêîì âû äîáàâèòå åùå êàëîðèé. È òîãäà óæå íå ñìîæåòå ïîíÿòü, â ÷åì ïðè÷èíà óëó÷øåíèÿ ñâîåãî ñîñòîÿíèÿ: òî ëè â ñàìîì áåëêå, òî ëè îíà â òîì, ÷òî âû ïîëó÷èëè ýíåðãåòè÷åñêèé “äîïèíã”.

Óâåëè÷åííóþ äîëþ áåëêà ëó÷øå ðàñïðåäåëèòü íà ïÿòü èëè øåñòü íåáîëüøèõ ïðèåìîâ, ÷åì äåëèòü íà äâå èëè òðè ãèãàíòñêèå ïîðöèè. Ïîñòóïëåíèå â îðãàíèçì íåîáû÷íî áîëüøîãî êîëè÷åñòâà áåëêà - ýòî âñåãäà ñòðåññ äëÿ ïèùåâàðèòåëüíîé ñèñòåìû.

Áåëêîâóþ ïîäïèòêó ñòîèò ïðèìåíÿòü åå òîëüêî íà âûñîêîèíòåíñèâíîé ôàçå öèêëà, íî è ïðè âîçâðàùåíèè ê òðåíèðîâêàì ïîñëå äîëãîãî ïåðåðûâà. Ýòî ïîìîæåò âàì áûñòðåå âñòàòü â ñòðîé.

Íà íà÷àëüíîé ôàçå öèêëà äîïîëíèòåëüíûé áåëîê ïðèíèìàòü íå ñëåäóåò. Òóò îí ìûøöàì ïîïðîñòó íå íóæåí.

ÓÃËÅÂÎÄÛ

Íàëåãàéòå íà öåëüíûå êðóïû, ñâåæèå è ñóøåíûå ôðóêòû, à òàêæå ñûðûå èëè ïîëóñûðûå îâîùè. Ñäåëàéòå äëÿ ñåáÿ ïðàâèëîì ñúåäàòü êàæäûé äåíü áîëüøóþ ïîðöèþ ñàëàòà èç ñûðûõ îâîùåé è áîëüøóþ òàðåëêó êàøè ñ âûñîêèì ñîäåðæàíèåì ïèùåâûõ âîëîêîí, ÷åòûðå èëè áîëüøå ïîðöèé ôðóêòîâ, òóøåíûå èëè âàðåíûå îâîùè. Íå çàáûâàéòå î öåëüíîçåðíîâîì õëåáå è ìàêàðîííûõ èçäåëèÿõ èç öåëüíîãî çåðíà. Ïîëíîñòüþ îòêàæèòåñü îò ñàõàðà è äðóãèõ “ïóñòûõ” óãëåâîäîâ èç êîíäèòåðñêèõ èçäåëèé èëè, â êðàéíåì ñëó÷àå, óïîòðåáëÿéòå èõ â ìàëûõ êîëè÷åñòâàõ è íå ÷àùå îäíîãî ðàçà â íåäåëþ.

ÆÈÐÛ

Ìíîãèå äóìàþò, ÷òî ñàìîå âàæíîå - ýòî åñòü æèðîâ ïîìåíüøå. Íà ñàìîì äåëå âñå êóäà ñëîæíåå. Æèðû íóæíû íàøåìó îðãàíèçìó, â ÷àñòíîñòè äëÿ òîãî, ÷òîáû ñèíòåçèðîâàòü ïîëîâûå ãîðìîíû. Îòêàæèòå ñåáå â æèðàõ, è âàøå ñîñòîÿíèå êàòàñòðîôè÷åñêè óõóäøèòñÿ. Ïî÷åìó æå ñî âñåõ ñòîðîí íàì êðè÷àò â óøè, ÷òî æèðû âðåäíû? Ñóòü â òîì, ÷òî èìåííî â íàøè äíè æèðû ñòàëè âðåäíûìè. À ðàíüøå, ïîëâåêà íàçàä ìîè ðîäèòåëè ïîíÿòèÿ íå èìåëè î òîì, ÷òî íà ñâåòå åñòü êàêîå-òî äðóãîå ðàñòèòåëüíîå ìàñëî êðîìå ñâåæåîòæàòîãî. À ñåãîäíÿ â õîäó ðàñòèòåëüíîå ìàñëî, ïðîøåäøåå æåñòîêóþ õèìèêîòåðìè÷åñêóþ îáðàáîòêó, â ðåçóëüòàòå êîòîðîé ïîëó÷àåòñÿ íîâûé è êðàéíå âðåäíûé ïðîäóêò. Â îòëè÷èå îò íàòóðàëüíîãî ìàñëà îí õðàíèòñÿ ãîäàìè. Çà ýòî åãî êà÷åñòâî, âîñïåòîå òîðãîâöàìè, ìû ïëàòèì ñîáñòâåííûì çäîðîâüåì.

×òîáû óáåðå÷üñÿ, ïîòðåáëÿéòå æèðû ïðåèìóùåñòâåííî èç ðûáû, ñâåæèõ ïëîäîâ àâîêàäî, íåæàðåíûõ îðåõîâ è ñåìÿí ïîäñîëíå÷íèêà è ñîè, âàðåíûõ ÿèö è ìîëî÷íûõ ïðîäóêòîâ ñ íèçêîé æèðíîñòüþ. Ïîäîáíûå æèðû òàê æå îòëè÷àþòñÿ îò ñëèâî÷íîãî ìàñëà, ìàðãàðèíà, ïðåñëîâóòûõ ãèäðîãåíèçèðîâàííûõ æèðîâ è ðàôèíèðîâàííûõ ðàñòèòåëüíûõ ìàñåë, êàê õîðîøåå âèíî îò öèàíèñòîãî êàëèÿ. Íàóêà ñîâåðøåííî òî÷íî óñòàíîâèëà, ÷òî ìàñëà, êîòîðûå ïðîøëè èíäóñòðèàëüíóþ îáðàáîòêó, âûçûâàþò ðàê.

Ìíîãîå çàâèñèò îò ñïîñîáà ïðèãîòîâëåíèÿ ïèùè. Ñàìûå ïîëåçíûå æèðû ïðåâðàùàþòñÿ â ñâîþ ïðîòèâîïîëîæíîñòü, åñëè èõ ðàçîãðåòü íà ñêîâîðîäå äî êèïåíèÿ. Íó à åñëè ýòó ïðîöåäóðó ïîâòîðÿòü ìíîãîêðàòíî, êàê ïðè æàðêå êàðòîôåëÿ ôðè â íåêîòîðûõ ðåñòîðàíàõ, òî îíè ñòàíîâÿòñÿ ÿäîì óæå áåçî âñÿêèõ îãîâîðîê.

Ïîñêîëüêó âû - êóëüòóðèñò, òî óæå ïî îïðåäåëåíèþ åäèòå ìíîãî. Åñëè ïîòðåáëåíèå æèðîâ âû ïóñòèòå íà ñàìîòåê è íà÷íåòå ïðèíèìàòü èõ áåç ðàçáîðà, òî ñ êàæäûì ïðèåìîì ïèùè â âàø îðãàíèçì áóäóò ïîïàäàòü â îñíîâíîì âðåäíûå æèðû. À ýòî çíà÷èò, ÷òî óæå ê 35 ãîäàì âû ñòàíåòå ãîòîâûì êàíäèäàòîì íà èíôàðêò èëè îíêîëîãèþ. Âûðó÷èòü çäåñü ñìîæåò òîëüêî îñîçíàííàÿ ñòðàòåãèÿ. Íå åøüòå êîëáàñ (ëþáûõ, âàðåíûõ è êîï÷åíûõ) Íå åøüòå ìÿñî, ïðèãîòîâëåííîå ôàáðè÷íûì ñïîñîáîì (ò.í. “íàðåçêó”) . Íå ïîêóïàéòå ñûð âî âñåõ åãî âèäàõ. Íå åøüòå íè÷åãî æàðåíîãî. ßéöà ñëåäóåò åñòü òîëüêî ñâàðåííûå âêðóòóþ. Íèêàêîãî ìàðãàðèíà! Åñëè ñëèâî÷íîå ìàñëî, òî â ìèíèìàëüíûõ êîëè÷åñòâàõ.

Íàçâàíèå ìàñëà ñàìî ïî ñåáå åùå íå ïîâîä äëÿ ïîêóïêè. Âû ñëûøàëè, ÷òî ëüíÿíîå èëè àðàõèñîâîå ìàñëî ïîëåçíû? Ðàññìîòðèòå ýòèêåòêè. Âîçìîæíî, âû èìååòå äåëî ñ òåðìè÷åñêè îáðàáîòàííûìè, ïîòåíöèàëüíî îïàñíûìè æèðàìè.

Îïòèìèçàöèÿ ñîîòíîøåíèÿ ìàêðîíóòðèåíòîâ

Ïèòàíèå â áîäèáèëäèíãå ïîäâåðæåíî âëèÿíèÿì “ìîäû”, è ïîòîìó öåëûå ïîêîëåíèÿ êóëüòóðèñòîâ âûíóæäåíû øàðàõàòüñÿ èç êðàéíîñòè â êðàéíîñòü. Íåñêîëüêî äåñÿòèëåòèé ïîäðÿä ïðåäïî÷òåíèå îòäàâàëîñü íèçêîóãëåâîäíîé äèåòå. Äàæå â öåëÿõ óâåëè÷åíèÿ ìûøå÷íîãî îáúåìà! Çàòåì ñòàëè ñ÷èòàòü, ÷òî âñå çëî â æèðàõ è õîëåñòåðèíå. Ïîçæå õîëåñòåðèí íà÷àë òåðÿòü ðåïóòàöèþ ãëàâíîãî çëîäåÿ è íàñòóïèë âîçâðàò ê íèçêîóãëåâîäíîé äèåòå ñ áîëåå âûñîêèì, ÷åì ïðåæäå, ñîäåðæàíèåì æèðîâ, íî æèðîâ íå ëþáûõ, à èçáðàííûõ. Ïîòîì âñå, íàîáîðîò, íàëåãëè íà óãëåâîäû. Ïî êðàéíåé ìåðå ñåãîäíÿ îáðàçöîì ñ÷èòàåòñÿ äèåòà, ãäå óãëåâîäîâ íå ìåíüøå 70-75%. ß ñ÷èòàþ, ÷òî ëþáèòåëþ íàäî ïðèäåðæèâàòüñÿ ñâîåé ñîáñòâåííîé äèåòû, òîé ñàìîé, êîòîðàÿ äàåò åìó îïòèìàëüíîå ñàìî÷óâñòâèå. Ñàìè ïîñóäèòå, ñ áîëüøèì êîëè÷åñòâîì óãëåâîäîâ ñïðàâèòñÿ äàëåêî íå âñÿêèé æåëóäîê. Êàê, âïðî÷åì, è ñ áîëüøèì êîëè÷åñòâîì áåëêà.

Ïî ìîåìó óáåæäåíèþ, â äèåòå íàäî “òàíöåâàòü” îò æèðîâ. ß ïðåäëàãàþ 20% âñåõ êàëîðèé ïîëó÷àòü èç æèðîâ, íå ìåíüøå. Ïî÷åìó ñòîëüêî? Âî-ïåðâûõ, ìåíüøèé ïðîöåíò “æèðíîñòè” ïèòàíèÿ ñîêðàùàåò ñåêðåöèþ ïîëîâûõ ãîðìîíîâ ó ìóæ÷èíû. À âî-âòîðûõ, æèðû - ýòî “òîïëèâî” îðãàíèçìà â óñëîâèÿõ ôèçè÷åñêîãî ïîêîÿ. Åñëè åñòü ìåíüøå æèðîâ, òî óñòàëîñòü îò ñèäÿ÷åé ðàáîòû çà ïèñüìåííûì ñòîëîì áóäåò êóäà ñèëüíåå. Âäîáàâîê ñíèçèòñÿ èíòåëëåêòóàëüíàÿ ïðîäóêòèâíîñòü.

Òåïåðü î áåëêàõ. Èõ êîëè÷åñòâî ïîïðîñòó íå ìîæåò áûòü ïîñòîÿííûì. Èõ íàäî åñòü ïî ïîòðåáíîñòè. Ìàëî - â íà÷àëå öèêëà. È ïîìíîãó - íà ïèêå èíòåíñèâíîñòè. Âñå îñòàëüíîå – óãëåâîäû. Âîò, ñîáñòâåííî, è âñå îá óäåëüíîì ñîîòíîøåíèè ìàêðîíóòðèåíòîâ. È íå íóæíî íèêàêèõ ìàãè÷åñêèõ ôîðìóë!

ÅÙÅ ÐÀÇ Î ÆÈÐÀÕ

Ïîïîìíèòå ìîè ñëîâà: ïðèåì æèðîâ âû äîëæíû âûñ÷èòûâàòü äî ãðàììà! Åñëè âû ïîïûòàåòåñü ïåðåéòè íà ÷àñòîå ïèòàíèå, íî ïðè ýòîì óäåëüíûé âåñ æèðîâ îñòàâèòå, êàê â òðàäèöèîííîì ïèòàíèè, âûñîêèì (îáû÷íî ýòî ãäå-òî 40%), òî ó âàñ ðîâíûì ñ÷åòîì íè÷åãî íå âûéäåò. Æèðíàÿ ïèùà íàäîëãî îñòàâëÿåò îùóùåíèå ñûòîñòè, è ïîòîìó âïèõíóòü â ñåáÿ íîâóþ ïîðöèþ ÷åðåç 2,5-3 ÷àñà áóäåò äëÿ âàñ ïûòêîé! Âäîáàâîê æèðû çàìåäëÿþò ïèùåâàðåíèå, à ýòî óæå ðåàëüíàÿ óãðîçà íåñâàðåíèÿ ïðè ÷àñòûõ ïðèåìàõ ïèùè. Êîðî÷å, “äðîáíîå” ïèòàíèå ïðåâðàòèòñÿ â ìóêó äëÿ âàñ è âàøåãî æåëóäêà.

ÊËÅÒ×ÀÒÊÀ

Òàê íàçûâàþòñÿ ðàñòèòåëüíûå âîëîêíà îâîùåé è ôðóêòîâ. Êîå-êàêèå âîëîêíà ðàñòâîðÿþòñÿ â âîäå, à êàêèå-òî íåò. Íî íå ýòî ãëàâíîå. Ïî êèøêàì ïèùà äâèæåòñÿ ñëîâíî ïî òðóáàì è íåèçáåæíî íàëèïàåò íà ñòåíêè “òðóá” èëè ñîáèðàåòñÿ â êîìêè â ìåñòàõ ñèëüíûõ èçãèáîâ. ßñíî, ÷òî ýòî âðåäíî. Êîãäà âû ïîìíîãó åäèòå îâîùè ñ âûñîêèì ñîäåðæàíèåì êëåò÷àòêè, òî æåñòêèå ïèùåâûå âîëîêíà êàê ùåòèíà ùåòêè ïðîõîäÿòñÿ ïî ñòåíêàì êèøîê. Ïðîèñõîäèò ÷òî-òî âðîäå ïîëåçíîé “óáîðêè”. Ïîíÿòíî, ÷òî ÷åì áîëüøå âû åäèòå, òåì “ãðÿçíåå” ñòåíêè êèøå÷íèêà, à çíà÷èò, âûøå ïîòðåáíîñòü â æåñòêîé êëåò÷àòêå. Íî è ýòî íå âñå. Ïîëóïåðåâàðåííàÿ ïèùà ïðîïèòàíà ò.í. æåë÷íûìè êèñëîòàìè. Òàê îíî è äîëæíî áûòü. Íî âîò ïðîáëåìà: ÷åì äàëüøå è ãëóáæå â êèøå÷íèê çàíîñèò ïèùà ýòè êèñëîòû, òåì âûøå ðèñê ðàêà. Êëåò÷àòêà èìååò ïîðèñòóþ ñòðóêòóðó è ïîòîìó àêòèâíî âïèòûâàåò æåë÷íûå êèñëîòû, à ïîòîì áåçîïàñíî âûâîäèò èç îðãàíèçìà â ïðîöåññå äåôåêàöèè.

Êñòàòè, ñâÿçü ìåæäó ñåêðåöèåé æåë÷íûõ êèñëîò è îáúåìîì ïèùè ïðÿìàÿ. ×åì áîëüøå âû åäèòå, òåì âûøå êîíöåíòðàöèÿ êèñëîò â êèøå÷íèêå, òåì âûøå îïàñíîñòü ðàêà. Âûâîä ñàìîî÷åâèäåí: íàäî åñòü áîëüøå êëåò÷àòêè.

ÂÎÄÀ

Âîäà - ýòî íàñòîëüêî “çàìûëåííûé” ïðîäóêò, ÷òî ìû âñïîìèíàåì î íåé, òîëüêî êîãäà õîòèì ïèòü. Ìåæäó òåì âîäà - ýòî ïðèíöèïèàëüíûé ôàêòîð ðîñòà äëÿ êóëüòóðèñòà. ×åì áîëüøå âîäû âíóòðè ìûøå÷íûõ êëåòîê, òåì ñèëüíåå ìóñêóëàòóðà. Îáåçâîæèâàíèå ìûøö, íàîáîðîò, îçíà÷àåò ïîòåðþ ñèëû è âûíîñëèâîñòè. Êîðî÷å, êóëüòóðèñòó íàäî ïèòü êóäà áîëüøå ïðîñòûõ ñìåðòíûõ. Ïðè÷åì êîëà, êîôå è ïðî÷èå òîíèçèðóþùèå íàïèòêè â çà÷åò íå èäóò. Îíè ñîäåðæàò êîôåèí, à ïîòîìó èìåþò ìî÷åãîííîå äåéñòâèå.

Æàæäà - ýòî äëÿ âàñ íå ïîâîä âûïèòü âîäû. Ïåéòå âîäó äàæå òîãäà, êîãäà íå õîòèòå ïèòü. Â êðàéíåì ñëó÷àå ëèøíèé ðàç ñõîäèòå â òóàëåò. À âîò ïîñëåäñòâèÿ íåõâàòêè âîäû â îðãàíèçìå áóäóò ïîñåðüåçíåå, âïëîòü äî îáðàçîâàíèÿ êàìíåé â ïî÷êàõ.

Êàê óáåäèòüñÿ â òîì, ÷òî âû ïüåòå âîäû äîñòàòî÷íî? Ïî êðàéíåé ìåðå, 4 ìî÷åèñïóñêàíèÿ â äåíü äîëæíû áûòü áåñöâåòíîé ìî÷îé. Âñå îñòàëüíîå - êàê ïîëó÷èòñÿ. Åñëè îêàæåòñÿ, ÷òî áåñöâåòíûõ ìî÷åèñïóñêàíèé ó âàñ ìåíüøå ÷åòûðåõ, à òî è íè îäíîãî, íà÷èíàéòå ïîìàëó óâåëè÷èâàòü ïðèåì æèäêîñòè - âîäû, ñîêîâ è ìîëîêà. Ïðè ýòîì ñâåäèòå ê ìèíèìóìó ïîòðåáëåíèå ÷àÿ, êîôå è êîëû. Âîçìîæíî, ìî÷åãîííûé ýôôåêò ýòèõ íàïèòêîâ êàê ðàç è ìåøàåò ïðàâèëüíîìó âîäíîìó áàëàíñó.

Êîëè÷åñòâî âûïèòîé æèäêîñòè â ðàçíûå äíè áóäåò ó âàñ ðàçíûì. Â äåíü òðåíèðîâêè ïèòü ïðèäåòñÿ áîëüøå.

Íàäî çíàòü, ÷òî ìî÷ó îêðàøèâàþò âèòàìèííûå ïðåïàðàòû. Íî òîëüêî â òå÷åíèå íåñêîëüêèõ ÷àñîâ ïîñëå ïðèåìà. Åñëè æå ìî÷à îñòàåòñÿ îêðàøåííîé öåëûé äåíü, çíà÷èò, äîçà âèòàìèíîâ ñëèøêîì âåëèêà. Ïîëó÷àåòñÿ, îíè âïóñòóþ âûâîäÿòñÿ èç îðãàíèçìà.

ÏÅÉÒÅ ÁÎËÜØÅ ÌÎËÎÊÀ

Â áûëûå âðåìåíà ìîëîêî ñ÷èòàëîñü îäíèì èç ñàìûõ âàæíûõ ïðîäóêòîâ äëÿ ñèëîâèêîâ, íàðàâíå ñ ìÿñîì. Â óäåëüíîì èñ÷èñëåíèè ìîëîêî ñîäåðæèò íå òàê è ìíîãî ïèòàòåëüíûõ âåùåñòâ, îäíàêî âñÿêèé, êòî ïðîáîâàë ðåãóëÿðíî ïèòü ìîëîêî â ïåðèîäû èíòåíñèâíîãî òðåíèíãà, ñêàæåò âàì, ÷òî ìîëîêî “ðàáîòàåò”. (ß èìåþ â âèäó æèâîå ìîëîêî, ïðÿìî èç-ïîä êîðîâû, èëè ïàñòåðèçîâàííîå, à íå òî, ÷òî ìåñÿöàìè ñòîèò íà ïðèëàâêàõ ñóïåðìàðêåòîâ.)

Åñëè ïîñëå ìîëîêà è ìîëî÷íûõ ïðîäóêòîâ, ó âàñ íàáëþäàþòñÿ îòðûæêà è ïîíîñ, òî, âåðîÿòíî, ýòî ëàêòîçíàÿ íåïåðåíîñèìîñòü. Ýòî îçíà÷àåò, ÷òî âàø òîíêèé êèøå÷íèê íå âûäåëÿåò äîñòàòî÷íîãî êîëè÷åñòâà ëàêòàçû - ôåðìåíòà, íåîáõîäèìîãî äëÿ ðàñùåïëåíèÿ ëàêòîçû. Ëàêòîçà - ýòî ïðèðîäíûé ñàõàð, ñîäåðæàùèéñÿ â ìîëîêå è âîäî÷íûõ ïðîäóêòàõ.

Íåïåðåíîñèìîñòü ëàêòîçû âñòðå÷àåòñÿ äîâîëüíî ÷àñòî, õîòÿ ñòåïåíü òàêîé íåïåðåíîñèìîñòè ðàçíàÿ. Ó îäíèõ ëþäåé íå õâàòàåò ëàêòàçû äëÿ ïåðåâàðèâàíèÿ íåñêîëüêèõ ãëîòêîâ, óïðóãèõ - çàïàñ ëàêòàçû èñ÷åðïûâàåòñÿ ëèøü ïîñëå ëèòðà ìîëîêà. Ñïîñîáíîñòü ïåðåâàðèâàòü ëàêòîçó îáû÷íî óìåíüøàåòñÿ ñ âîçðàñòîì.

Áîðüáà ñ ëàêòîçîé

Âîò íåñêîëüêî ñîâåòîâ ëþáèòåëÿì; ñòðàäàþùèì ëàêòîçíîé íåïåðåíîñèìîñòüþ.

Âûïåéòå íåìíîãî ìîëîêà ÷åðåç äâà ÷àñà ïîñëå åäû. Íà ñëåäóþùèé äåíü âûïåéòå ñòîëüêî æå ìîëîêà ïðÿìî âî âðåìÿ ïðèåìà ïèùè. Ñðàâíèòå ñâîå ñàìî÷óâñòâèå è óæå â äàëüíåéøåì ïåéòå ìîëîêî â ñîîòâåòñòâèè ñ ðåçóëüòàòàìè ñâîåãî ýêñïåðèìåíòà. (Ó áîëüøèíñòâà ëþäåé îðãàíèçì “ïðèíèìàåò” ìîëîêî âìåñòå ñ ïèùåé äàæå ïðè ñèëüíîé íåïåðåíîñèìîñòè ëàêòîçû).

Ïîïðîáóéòå ïåðåéòè íà ìîëîêî ñ íèçêîé æèðíîñòüþ èëè ïîëíîñòüþ îáåçæèðåííîå. Âîçìîæíî, ýòî îáëåã÷èò âàì ïåðåâàðèâàíèå ìîëîêà.

Íå âñå ìîëî÷íûå ïðîäóêòû äåéñòâóþò íà êèøå÷íèê îäèíàêîâî. Âûáåðèòå òå, ÷òî âûçûâàþò ìèíèìàëüíóþ îòðèöàòåëüíóþ ðåàêöèþ, è íà÷èíàéòå ïîñòåïåííî ââîäèòü èõ â ñâîé ðàöèîí. Åøüòå ýòè ïðîäóêòû åæåäíåâíî, ïîíåìíîãó óâåëè÷èâàÿ ïîðöèþ. Âîçìîæíî òàêèì ïóòåì âàì óäàñòñÿ ïðåîäîëåòü ëàêòîçíóþ íåïåðåíîñèìîñòü è ïåðåéòè îò ìîëî÷íûõ ïðîäóêòîâ ê ìîëîêó.

Ñäåëàéòå íåñêîëüêî ãëîòêîâ éîãóðòà ïåðåä òåì êàê ïèòü ìîëîêî. Ýòî ïîìîæåò ïåðåâàðèâàíèþ ëàêòîçû.

Åñëè ñîâñåì óæ íè÷åãî íå ïîìîãàåò, çàáóäüòå ïðî ìîëîêî è çàìåíèòå åãî éîãóðòîì, êåôèðîì èëè òâîðîãîì. Ýòè ïðîäóêòû ñîäåðæàò ìåíüøå ëàêòîçû â ïåðåñ÷åòå íà îäèíàêîâîå êîëè÷åñòâî áåëêà è äðóãèõ ïèòàòåëüíûõ âåùåñòâ. À èíîãäà è âîâñå íå ñîäåðæàò åå.

Âîçìîæíî, âàì ïîìîãóò ôåðìåíòíûå ïðåïàðàòû èç àïòåêè. Îíè áûâàþò â òàáëåòêàõ èëè â âèäå êàïåëü.

Çàâòðàê

Ê ñîæàëåíèþ, ó íàñ âñåõ ñëîæèëàñü ïëîõàÿ ïðèâû÷êà ïî óòðàì âûëåòàòü èç äîìà, ïåðåõâàòèâ íà áåãó ÷àøêó êîôå è ïàðó áóòåðáðîäîâ. Êóëüòóðèñòó òàêîå íå ïîäõîäèòå Ïîñëå âîñüìè è áîëåå ÷àñîâ ñíà òåëî íóæäàåòñÿ â ìîùíîé ïèùåâîé “ïîäïèòêå”, Ïðîïóñòèâ çàâòðàê, âû ðàñòÿãèâàåòå ïåðèîä, ïðîâåäåííûé áåç åäû, è ïîòîìó íà÷èíàåòå òðóäîâîé äåíü â êàòàáîëè÷åñêîì ñîñòîÿíèè, “ïåðåæèãàÿ” ñîáñòâåííûå ìûøöû”. Ïåðâàÿ çà äåíü åäà äîëæíà áûòü îáèëüíîé è îáÿçàòåëüíî ñ èçðÿäíîé ïîðöèåé æèâîòíûõ áåëêîâ. Íî è ïåðååäàòü íåëüçÿ. Ðîâíî ÷åðåç 2,5-3 ÷àñà âàø æåëóäîê äîëæåí îñâîáîäèòüñÿ äëÿ íîâîãî ïðèåìà ïèùè.

Åñëè ïî óòðàì âàì íå õâàòàåò âðåìåíè, ãîòîâüòå çàâòðàê ñ âå÷åðà.

Åäà ïîñëå òðåíèðîâîê

Êàê ÿ óæå ãîâîðèë, ïî÷òè ñðàçó æå ïîñëå òðåíèðîâêè âàì íóæíî ïîäêðåïèòüñÿ áåëêàìè è óãëåâîäàìè (äëÿ ëó÷øåãî óñâîåíèÿ ïðåäïî÷òèòåëüíåå æèäêàÿ ïèùà). Ìîæíî âûïèòü ìîëîêà íèçêîé æèðíîñòè, äîáàâèâ òóäà ñûâîðîòî÷íûé èëè ìîëî÷íûé ïðîòåèí. È íå çàáûâàéòå âûïèòü ïîáîëüøå âîäû. ×àñà ÷åðåç äâà ïîñëå òàêîãî ïåðåêóñà åùå ðàç õîðîøî ïîäêðåïèòåñü.

Ýòî, òàê ñêàçàòü, èäåàëüíàÿ ñõåìà. Åñëè âû òðåíèðóåòåñü ïîçäíî âå÷åðîì, âðåìåíè íà âòîðîé ïîñëåòðåíèðîâî÷íûé ïðèåì ïèùè ó âàñ óæå íå áóäåò.

Íå òîëüêî ïèùà

×àñòî áûâàåò òàê, ÷òî ïðîäóêò îòíîñèòñÿ ê ðàçðÿäó ñâåðõïîëåçíûõ, à âàø æåëóäîê åãî íå ïðèíèìàåò. Áîëüøå ñ ýòèì ïðîäóêòîì íå ñâÿçûâàéòåñü. Ïîìíèòå, âàì íóæåí êèøå÷íèê, ðàáîòàþùèé êàê ÷àñû. À ýòî çíà÷èò, ÷òî ìåòîäîì ïðîá è îøèáîê åìó íàäî ïîäîáðàòü èñêëþ÷èòåëüíî “óäîáíîå” ìåíþ.

Èòàê, ìåòîäîì òûêà âûÿñíèòå, êàêèå ñî÷åòàíèÿ è êàêàÿ ïîñëåäîâàòåëüíîñòü óïîòðåáëåíèÿ ðàçíûõ áëþä âàì ïîäõîäÿò, à êàêèå íåò. Ýòî áîëüøàÿ è êðîïîòëèâàÿ ðàáîòà, îäíàêî áåç íåå íåâîçìîæåí ïðîãðåññ â òðåíèðîâêàõ. Â êîíå÷íîì ñ÷åòå ðîñò ìûøö çàâèñèò îò êà÷åñòâà âàøåãî ïèùåâàðåíèÿ. Íó à çäåñü âàæíî íå òî, ÷òî âû ïîëîæèëè ñåáå â ðîò è â êàêîì êîëè÷åñòâå, à ÷òî áûëî âàìè ïåðåâàðåíî è óñâîåíî.

Äàëüíåéøàÿ ÷àñòü ýòîãî ðàçäåëà îñíîâàíà íà ìîåì ëè÷íîì îïûòå. ß äîëæåí èçëîæèòü åãî, ÷òîáû âû íà êîíêðåòíîì ïðèìåðå íàó÷èëèñü ðàñïîçíàâàòü ñâîè èíäèâèäóàëüíûå ïèùåâûå ïîòðåáíîñòè.

Ìîëîêî

Êîãäà ÿ ñìåøèâàþ ìîëîêî ñ êàêèìè-òî äðóãèìè ïðîäóêòàìè, ìîé æåëóäîê ïðîÿâëÿåò íåóäîâîëüñòâèå. Ïîýòîìó ÿ äîïîëíÿþ ïðèåì ìîëîêà òîëüêî ìîëî÷íûìè ïðîäóêòàìè è ñòàðàþñü îòîäâèíóòü ïî âðåìåíè ìîëî÷íûå òðàïåçû îò îñòàëüíûõ. ß íèêîãäà íå ïüþ ìîëîêà, ïîêà êàê ñëåäóåò íå ïðîãîëîäàþñü ïîñëå ïðåäûäóùåé åäû. Ýòî áóäåò îçíà÷àòü, ÷òî æåëóäîê îïóñòåë è ìîëîêî íå ñìåøàåòñÿ ñ êàêèì-òî èíûì ïðîäóêòîì. Ïîñëå ïðèåìà ìîëîêà ÿ åì íå ðàíüøå ÷åì ÷åðåç ÷àñ. Çà ýòîò ÷àñ æåëóäîê óñïåâàåò ïðîïóñòèòü ÷åðåç ñåáÿ ìîëîêî è îïÿòü-òàêè íèêàêîãî ñìåøåíèÿ ìîëîêà ñ äðóãèìè ïðîäóêòàìè íå ïðîèñõîäèò.

Ôðóêòû

ß íèêîãäà íå ñìåøèâàâ ôðóêòû ñ äðóãèìè ïðîäóêòàìè è åì èõ, ïî êðàéíåé ìåðå, çà ïîë÷àñà äî ïðèåìà èíîé ïèùè. Ýòîãî ïðîìåæóòêà ìîåìó ïèùåâàðåíèþ äîñòàòî÷íî, ÷òîáû ñïðàâèòüñÿ è ñ ôðóêòàìè, è ñ òåì, ÷òî ïîñëåäîâàëî çà íèìè. Åñëè ÿ íàðóøó ýòî ïðàâèëî, ìîé æåëóäîê ìåíÿ çàìó÷àåò.

Áåëêè è êðàõìàë

ß íèêîãäà íå ñìåøèâàþ áîãàòóþ êðàõìàëîì ïèùó ñ ïèùåé, áîãàòîé áåëêîì. Äëÿ æåëóäêà ýòî “ïðîòèâîïîëîæíûå” âèäû ïèùè. Åñëè ñúåñòü òî è äðóãîå âìåñòå, òîëêîì íå áóäåò ïåðåâàðåíî íè òî, íè äðóãîå. Òàê ÷òî ïîñëå ðûáû èëè ÿèö ÿ åì õëåá, ãîðîøåê, êàðòîôåëü èëè ìàêàðîíû òîëüêî ÷åðåç 20-30 ìèíóò.

Ñìåøàòü áåëêè ñ êðàõìàëîì íå òàêè ñòðàøíî. Áûâàåò, ÷òî â ãîñòÿõ îò ýòîãî íèêóäà íå äåòüñÿ. Íî ïðàâèëà - ìîëîêî è ôðóêòû îòäåëüíîå ÿ íå íàðóøàþ íèêîãäà. Èíà÷å öåíà ïîñëàáëåíèÿ áóäåò ñëèøêîì âûñîêîé.

Âîçðàñòíîé ôàêòîð

Â þíîñòè ÿ ïîòðåáëÿë ïðîäóêòû â óæàñàþùèõ ñî÷åòàíèÿõ. Â òå âðåìåíà ÿ ìîã îñíîâàòåëüíî ïîçàâòðàêàòü îâñÿíêîé, êóñêîì ìÿñà, 2-3 ÿéöàìè, çàïèòü âñå ýòî êèñëûì ñîêîì è òóò æå âûïèòü ëèòð ìîëîêà ñ ñîåâûì ïðîòåèíîì. Ñåãîäíÿ, äóìàþ, òàêàÿ äèåòà çàïðîñòî óëîæèëà áû ìåíÿ íà áîëüíè÷íóþ êîéêó. Ñåêðåò â òîì, ÷òî ñ âîçðàñòîì ÷óâñòâèòåëüíîñòü ïèùåâàðèòåëüíîãî òðàêòà ïîâûøàåòñÿ. Ïèùåâàðåíèå ñòàíîâèòñÿ, òàê ñêàçàòü, äåëèêàòíûì. Íàñèëîâàòü ñâîé îðãàíèçì íå ñòîèò. Ïîïûòêà åñòü ìíîãî, êàê â þíîñòè, òîëüêî ðàññòðîèò ñëîæíûå ïèùåâàðèòåëüíûå ìåõàíèçìû.

Åäà äî è ïîñëå ïîëóäíÿ

Ýôôåêòèâíîñòü ïèùåâàðåíèÿ ìåíÿåòñÿ â òå÷åíèå äíÿ. Ê ïðèìåðó, â ïåðâîé ïîëîâèíå äíÿ ó ìíîãèõ æåëóäîê ëó÷øå ñïðàâëÿåòñÿ ñ óãëåâîäàìè, à âî âòîðîé - ñ áåëêàìè. Âïîëíå âîçìîæíî, ÷òî è ó âàñ åñòü ïîõîæèå èíäèâèäóàëüíûå îñîáåííîñòè. Â êàêîå-òî âðåìÿ ñóòîê âàì ëó÷øå ïðèíÿòü æèäêóþ èëè ïîëóæèäêóþ ïèùó, à â êàêîå-òî - ïðåäïî÷òèòåëüíåå ñòåéê. Ê ïðèìåðó, ÿ õîðîøî óñâàèâàþ òâåðäóþ ïèùó òîëüêî íà çàâòðàê è â îáåä. Â îñòàëüíîå âðåìÿ ÿ, â îñíîâíîì, ïüþ íàïèòêè íà îñíîâå ìîëîêà, åì ôðóêòîâûå è îâîùíûå ñàëàòû.

Íèêîãäà íå åøüòå íà õîäó.

Îñòàíîâèòåñü, ñÿäüòå è óñïîêîéòåñü, à óæ ïîòîì íà÷èíàéòå åñòü è ïèòü. Îòðåøèòåñü îò âñåõ çàáîò è ñîñðåäîòî÷üòåñü íà åäå. Òîëüêî òàê âû ñóìååòå âûïîëíèòü ãëàâíîå óñëîâèå ýôôåêòèâíîãî ïèùåâàðåíèÿ òùàòåëüíî ðàçæåâàòü ïèùó ïåðåä ïðîãëàòûâàíèåì.

Ñðåäñòâà, óëó÷øàþùèå ïèùåâàðåíèå

Íåêîòîðûå ïîñòóïàþò òàê. Îíè âèäÿò, ÷òî ïåðåâàðèâàíèå ïèùè èäåò ó íèõ òóãî, è îíè ïîäêóïàþò â àïòåêå ðàçíûå ñðåäñòâà, óëó÷øàþùèå ïèùåâàðåíèå. Ýòî íåïðàâèëüíî. Ïîñòóïàòü íàäî íàîáîðîò. Ïîñëå òîãî êàê âû ïîäîáðàëè äëÿ ñåáÿ îïòèìàëüíîå ìåíþ, ìîæíî ïîïðèíèìàòü òàêèå ñðåäñòâà, ÷òîáû ïîìî÷ü ñâîåìó æåëóäêó. Íó à åñëè æå æåëóäîê ïîïðîñòó íå ñïðàâëÿåòñÿ ñ ïèùåé, ÷åì òóò åìó ïîìîãóò òàáëåòêè? Íóæíû ðàäèêàëüíûå ìåðû - ïåðåõîä íà èíîå ïèòàíèå. Ïèùåâàðåíèå ñâîäèòñÿ ê âûäåëåíèþ ïèùåâàðèòåëüíûì òðàêòîì ýíçèìîâ. Â ýòîì ñìûñëå ïðèåì äîïîëíèòåëüíûõ ýíçèìîâ â âèäå òàáëåòîê è âïðÿìü ìîæåò ïîìî÷ü. Îäíàêî åñòü óãðîçà, ÷òî åñòåñòâåííîå âûäåëåíèå ýíçèìîâ â ýòîì ñëó÷àå áóäåò ïîäàâëåíî. Òóò ìîæíî äàòü ñîâåò ïðèíèìàòü ýíçèìû îòíîñèòåëüíî êîðîòêèìè êóðñàìè è òîëüêî íà ïèêå èíòåíñèâíîñòè òðåíèðîâîê.

Ïñèõîëîãè÷åñêèå ôàêòîðû

Åñëè âû â ñòðåññå èëè î÷åíü óñòàëè, îòëîæèòå òðàïåçó äî ïîÿâëåíèÿ ãîëîäà. Îðãàíèçì âñå ðàâíî íå ñìîæåò ïåðåâàðèòü ïèùó, è îíà áåç òîëêó áóäåò “âàëÿòüñÿ” ó âàñ â æåëóäêå. Ëó÷øå ïîäîæäàòü èëè âîâñå ïðîïóñòèòü òðàïåçó. Ïîçæå äëÿ êîìïåíñàöèè óïóùåííîãî ñúåøüòå áîëüøå â ñëåäóþùèé ïðèåì ïèùè.

Êîå-÷òî î äîáàâêàõ

ß íå ïðîòèâ ïèùåâûõ äîáàâîê, îäíàêî çàìåòèë âîò ÷òî. Óïîâàíèå íà äîáàâêè ìåøàåò ëþáèòåëÿì. Åñëè áû îíè çíàëè, ÷òî ó íèõ ïîä ðóêàìè íåò íèêàêèõ “âîëøåáíûõ” ñðåäñòâ, òî ïûòàëèñü áû èçâëå÷ü ìàêñèìóì èç òðåíèðîâîê è ïèòàíèÿ. Íó à òàê ãëàâíûì â äåëå íàêà÷êè îíè ñ÷èòàþò ïðèåì ìåãàäîç äîáàâîê. “Âîò, ìîë, åñëè áû ó ìåíÿ áûëè äåíüãè…” Îòñóòñòâèå äîëæíîãî ïðîãðåññà îíè îáúÿñíÿþò òîé æå ïðè÷èíîé. Íà ñàìîì æå äåëå îíè íå âûïîëíÿþò ãëàâíûõ, ôóíäàìåíòàëüíûõ, òðåáîâàíèé. Îíè àáû êàê òðåíèðóþòñÿ. Ïóñòü è èíòåíñèâíî, íî îíè íå íàõîäÿòñÿ â ïîñòîÿííîì ïîèñêå áîëåå ýôôåêòèâíûõ ïðèåìîâ. Îíè ìàëî åäÿò, à åñëè è ìíîãî, òî íåñáàëàíñèðîâàííóþ ïî ñîñòàâó ïèùó. Ýêñïåðèìåíòèðîâàòü ñ äîáàâêàìè ñëåäóåò òîëüêî â òîì ñëó÷àå, åñëè âåñü òðåíèðîâî÷íûé ïðîöåññ, âêëþ÷àÿ ïèòàíèå è âîññòàíîâëåíèå, îòëàæåí ó âàñ äî èäåàëüíîãî ñîñòîÿíèÿ.

Ïðåæäå ÷åì âû ïîòðàòèòåñü íà ïåðâóþ â æèçíè ïèùåâóþ äîáàâêó, âû äîëæíû òâåðäî îñîçíàòü îäíó ïðîñòóþ âåùü. Íè îäíà èç ïèùåâûõ äîáàâîê íå äàåò òàêîãî ïðèðîñòà ìûøö, êàê ñòåðîèäû. Òàê ÷òî “äîïèíãîâîãî” ýôôåêòà îò äîáàâîê íå æäèòå. Îíè íå ïåðåâåðíóò âàøó æèçíü. Áîëüøå òîãî, äîáàâêè íå äàþò è ïîëîâèíû òîãî ýôôåêòà, êîòîðûé ïðèíîñèò âûâåðåííûé ãðàìîòíûé òðåíèíã. Â êàêîì-òî ñìûñëå íà÷èíàþùåìó âûãîäíåå íàíÿòü ñåáå ïåðñîíàëüíîãî òðåíåðà, ÷åì òðàòèòüñÿ íà äîáàâêè.

Ïðè ýêñïåðèìåíòèðîâàíèè ñ ïèùåâûìè äîáàâêàìè íèêîãäà íå áîìáèòå “ïî ïëîùàäÿì”. Íå íàäî îäíîâðåìåííî ïðèíèìàòü ïî 2-3, à òî è ïî äåñÿòêó äîáàâîê. Òàê âàì íèêîãäà íå ïîíÿòü, ÷òî èç íèõ ðàáîòàåò, à ÷òî - íåò. Ïîïðîáóéòå ïðèìåíÿòü îäíó äîáàâêó â òå÷åíèå ìåñÿöà èëè îêîëî òîãî âî âðåìÿ ñàìîãî èíòåíñèâíîãî ïåðèîäà òðåíèðîâîê. Ðàçîáðàòüñÿ ñ äåéñòâèåì äîáàâêè ïðîùå, êîãäà âû òðåíèðóåòåñü íà èçíîñ.

Ñíà÷àëà êóïèòå äîáàâêó â ñàìîé ìàëåíüêîé óïàêîâêå íà ïåðèîä ýêñïåðèìåíòà. Ìîæåò òàê îêàçàòüñÿ, ÷òî äîáàâêà îêàæåòñÿ íèê÷åìíûì íàäóâàòåëüñòâîì. Êóäà òîãäà äåâàòü îñòàòîê? Áûâàþò è äðóãèå ïðîáëåìû. Ðàäè ïðèÿòíîãî âêóñà â ïðåïàðàòû äîáàâëÿþò ñèíòåòè÷åñêèå àðîìàòèçàòîðû. Äëÿ ìíîãèõ îíè îêàçûâàþòñÿ ñèëüíåéøèìè àëëåðãåíàìè. Äà è âîîáùå âñå äîáàâêè, êàê è ëþáîé âèä íåíàòóðàëüíîãî ïðîäóêòà, ñîäåðæàò èñêóññòâåííûå êîìïîíåíòû, È êàæäûé èç íèõ ñïîñîáåí ñïðîâîöèðîâàòü àëëåðãèþ, ðàññòðîéñòâî æåëóäêà, íåñâàðåíèå è ïð. Âîò ïîýòîìó ñîçíàòåëüíî âûáèðàéòå äîáàâêè ñ íåíàòóðàëüíûé âêóñîì. Îïàñíîñòè áóäåò ìåíüøå.

Ïèòàòåëüíûå ïèùåâûå äîáàâêè

Ìèð ïèùåâûõ äîáàâîê - ýòî öàðñòâî íàäóâàòåëüñòâà. Òåì íå ìåíåå íà ðàçâàëàõ ýòèõ ïðåïàðàòîâ âû ìîæåòå îòûñêàòü è êîå-÷òî ïîëåçíîå. È ïðåæäå âñåãî - êîìïëåêñû âèòàìèíîâ è ìèíåðàëüíûõ âåùåñòâ. Ïðàâäû ðàäè ñòîèò ñêàçàòü ÷òî ýôôåêò îò âèòàìèíîâ èëè ìèíåðàëîâ âû ïî÷óâñòâóåòå òîëüêî â òîì ñëó÷àå, åñëè âû äîëãîå âðåìÿ èñïûòûâàëè èõ äåôèöèò â ïèòàíèè. Åñëè æå âñå ñ ýòèì äåëîì ó âàñ áëàãîïîëó÷íî, âû íå îùóòèòå ðîâíûì ñ÷åòîì íè÷åãî. Ðàçâå ÷òî ýôôåêò ïëàöåáî. Îäíàêî ïðèåì âèòàìèíîâ è ìèíåðàëîâ âàæåí â äîëãîâðåìåííîì ïëàíå. Ìíîãèå âèòàìèíû ÿâëÿþòñÿ àíòèîêñèäàíòàìè è ñïîñîáíû “ñîõðàíÿòü” òêàíè îðãàíèçìà îò ðàçðóøåíèÿ ñâîáîäíûìè ðàäèêàëàìè. Ïîíÿòíî, ÷òî äîïîëíèòåëüíûé ïðèåì òàêèõ âèòàìèíîâ ïðèíåñåò òîëüêî ïîëüçó. ß íàñòîÿòåëüíî ðåêîìåíäóþ âàì ïðèíèìàòü áåòà-êàðîòèí, âèòàìèíû Ñ è Å, ñåëåí, áèîôëàâîíîèäû è ëþáûå äðóãèå âèòàìèíû ñ àíòèîêñèäàíòíîé ôóíêöèåé. ×òî êàñàåòñÿ ìóëüòèìèíåðàëüíûõ êîìïëåêñîâ, òî èõ òîæå íàäî ïðèíèìàòü. Êóëüòóðèñò òåðÿåò ìíîãî ìèíåðàëüíûõ ñîëåé âìåñòå ñ ïîòîì, äà ê òîìó æå êîå-êàêèå ìèíåðàëû âðîäå öèíêà èëè ìàãíèÿ âïðÿìóþ ñòèìóëèðóþò ìûøå÷íûé ðîñò.

Âìåñòå ñ òåì ñèíòåòè÷åñêèå âèòàìèííûå è ìèíåðàëüíûå ïðåïàðàòû ìåíåå àêòèâíû, ÷åì èõ íàòóðàëüíûå ñîáðàòüÿ. Èç ýòîãî è èñõîäèòå. Êàæäûé äåíü ëåòîì íåïðåìåííî åøüòå çåëåíûå ëèñòîâûå ñàëàòû, æåëòûå èëè îðàíæåâûå îâîùè è ôðóêòû è ðåãóëÿðíî äîáàâëÿéòå â ïèùó ñåìåíà, îñîáåííî òûêâåííûå è ïîäñîëíå÷íûå.

Ïðè î÷åíü èíòåíñèâíûõ òðåíèðîâêàõ ÿ ñîâåòóþ âàì ïîýêñïåðèìåíòèðîâàòü ñ áåëêîâûìè äîáàâêàìè - ñûâîðîòî÷íûì è ìîëî÷íûì ïðîòåèíîì. Êñòàòè, åñëè ó âàñ òóãî ñ äåíüãàìè âû ìîæåòå ñàìè äåëàòü áåëêîâûå íàïèòêè. Êóïèòå â ìàãàçèíå ïîðîøêîâîå ìîëîêî è çàìåøèâàéòå åãî â îáû÷íîå, ëó÷øå, íèçêîæèðíîå. Ïîëó÷èòñÿ æèäêàÿ ñìåñü ñ òåì æå áåëêîâûì ñîäåðæàíèåì, ÷òî è ôàáðè÷íàÿ.

Ïîìèìî áåëêîâûõ âû îáÿçàòåëüíî ïîâñòðå÷àåòå óãëåâîäíûå èëè áåëêîâî-óãëåâîäíûå ñìåñè. Èõ ïðåäñòàâëÿþò êàê ïðîäóêòû äëÿ óñêîðåííîãî íàðàùèâàíèÿ âåñà. Ïîíÿòíî, ÷òî ñêîðîñòü ðîñòà ìûøö - âåëè÷èíà êðàéíå êîíñåðâàòèâíàÿ. Ýòî êàê ðàç òîò ñëó÷àé, êîãäà ïðèðîäó íå ïîòîðîïèøü. Òîãäà î ÷åì ðå÷ü? ×åñòíî ãîâîðÿ, î íàðàùèâàíèè æèðà. Åñëè âû è áåç òîãî åäèòå óãëåâîäîâ äîñòàòî÷íî, òî ëèøíèå óãëåâîäû è äîáàâêè íèêàê íå ñìîãóò óñâîèòüñÿ è îòïðàâÿòñÿ âàì ïðÿìèêîì ïîä êîæó â âèäå æèðà. Îäíàêî äîáàâêà ìîæåò ñûãðàòü è ïîëîæèòåëüíóþ ðîëü, åñëè âû ïëîõî ïèòàåòåñü è íå ìîæåòå íàáðàòü èç ïðèåìîâ íàòóðàëüíîé ïèùè íóæíîå âàì êîëè÷åñòâî óãëåâîäîâ. Äîáàâêà âîñïîëíèò óãëåâîäíûé äåôèöèò, è âû ïî÷óâñòâóåòå ñåáÿ ëó÷øå.

Âñåãäà ïîìíèòå, ÷òî ëþáàÿ ñàìàÿ ðàçðåêëàìèðîâàííàÿ äîáàâêà íóæäàåòñÿ â ïðîâåðêå âàøèì ïèùåâàðåíèåì. Åñëè íà÷èíàåòñÿ ãàçîîáðàçîâàíèå, áîëèò æèâîò, äîáàâêó ïðèíèìàòü íåëüçÿ. Îíà ìîæåò òàê ðàññòðîèòü ìåõàíèçìû ïèùåâàðåíèÿ, ÷òî ïîòîì â ðîò íå ïîëåçåò è ïîëåçíàÿ íàòóðàëüíàÿ ïèùà. Â ñâÿçè ñ ýòèì ñòîèò óïîìÿíóòü, ÷òî î÷åíü ìíîãèå êóäà ëó÷øå ïåðåâàðèâàþò “äîìîðîùåííóþ” ñìåñü ïîðîøêîâîãî ìîëîêà ñî ñâåæèì, ÷åì ðàçáàâëåííûé ìîëîêîì äîðîãîé ñûâîðîòî÷íûé ïðîòåèí.

Íåïèòàòåëüíûå äîáàâêè

Èíäóñòðèÿ ïèùåâûõ äîáàâîê íà÷èíàëàñü ñ èäåè, ÷òî, ìîë, íàòóðàëüíûå ïðîäóêòû íàäî óëó÷øèòü, ÷òîáû ïîâûñèòü îáùóþ ýôôåêòèâíîñòü ïèòàíèÿ äëÿ ñïîðòñìåíîâ. Òàê âìåñòî íàòóðàëüíîãî áåëêà ïîÿâèëñÿ áîëåå “ìîùíûé” ñèíòåòè÷åñêèé áåëîê - áåëêîâûé êîíöåíòðàò. Âìåñòî óãëåâîäîâ – óãëåâîäíûé. Îäíàêî â ïîñëåäíåå âðåìÿ ïîÿâèëñÿ ñîâåðøåííî îñîáûé ðàçðÿä äîáàâîê: ò.í. ñòèìóëÿòîðû ìûøå÷íîãî ðîñòà. Îíè ïðåäñòàâëÿþò ñîáîé çàïóòàííûå õèìè÷åñêèå ñîåäèíåíèÿ è êðàéíå óäîáíû äëÿ ìîøåííè÷åñòâà. Ñòîèò ïî-íàñòîÿùåìó âëîæèòüñÿ â ðåêëàìó, è íàéäåòñÿ íåìàëî âïå÷àòëèòåëüíûõ êà÷êîâ, êîòîðûå íà ýôôåêòå ïëàöåáî è âïðÿìü íàðàñòÿò êèëîãðàìì-äðóãîé ìûøö. Ïîòîì-òî îáìàí âñêðîåòñÿ. Íî ïðîäàâöàì äî ýòîãî äåëà ìàëî - äåíüãè óæå çàðàáîòàíû. Îíè ñâîðà÷èâàþò íåíóæíîå ïðîèçâîäñòâî è òóò æå îòêðûâàþò äðóãîå - ïîä íîâûé “ñíîãñøèáàòåëüíûé” ñòèìóëÿòîð. Âîò íàçâàíèÿ äåñÿòèëåòíåé äàâíîñòè, ÷òî ÿ ìîãó ïðèïîìíèòü: îêòàçîíîë, äèòîõðîì Ñ, áåòà-ñèòîñòåðîë, ãàììà-îðèçàíîë, èíîçèí, ïèêëîôåíèë, äèáåíêîçèä è ôåðóëîâàÿ êèñëîòà. Êóäà îíè âñå ïîäåâàëèñü?

Ïðîãîðìîíû

Â íàøè äíè â ëþáèòåëüñêîé ñðåäå ñóìàñøåäøåé ïîïóëÿðíîñòüþ ïîëüçóþòñÿ ïðîãîðìîíû àíäðîñòåí, àíäðîñòåíåäèîí, ïðåãíåíîëîí è ïð., à òàêæå ñîåäèíåíèÿ, áóäòî áû ñòèìóëèðóþùèå ïðèðîäíóþ ñåêðåöèþ ãîðìîíîâ â îðãàíèçìå ÷åëîâåêà. Ïîìàëó â ïå÷àòü íà÷èíàþò ïðîñà÷èâàòüñÿ äàííûå íàó÷íûõ ýêñïåðèìåíòîâ, äîêàçûâàþùèõ áåñïîëåçíîñòü òàêèõ ïðåïàðàòîâ. Áîëüøå òîãî, åñòü ìíåíèå, ÷òî äîëãîâðåìåííûé ïðèåì ïðåãíåíîëîíà îòêðîâåííî âðåäåí. Òàê èëè èíà÷å, íî âñåãî, ÷òî âëèÿåò íà ãîðìîíàëüíûå ïðîöåññû â îðãàíèçìå, íàäî øàðàõàòüñÿ êàê îãíÿ. Äàæå òå êóðñû ãîðìîíàëüíîé ñòèìóëÿöèè, êîòîðûå ïðîâîäÿòñÿ ïîä íàáëþäåíèåì âðà÷åé, ïîðîþ çàêàí÷èâàþòñÿ ðàêîâûìè çàáîëåâàíèÿìè. ×òî óæ ãîâîðèòü î êàêèõ-òî êóñòàðíûõ òàáëåòêàõ, íå ïðîøåäøèõ äàæå ñàìîé áàíàëüíîé ìåäèöèíñêîé ýêñïåðòèçû!

Êðåàòèí

Ïîñëå ñûâîðîòî÷íîãî ïðîòåèíà êðåàòèí, ïîæàëóé, èçâåñòíàÿ “íàòóðàëüíàÿ” äîáàâêà. Êðåàòèí - ýòî ïðèðîäíîå ñîåäèíåíèå, êîòîðîå â íè÷òîæíûõ êîëè÷åñòâàõ ñîäåðæèòñÿ â ëþáîì ìÿñå. Êðåàòèíîâàÿ äîáàâêà - ýòî êðåàòèí â åãî ÷èñòîì âèäå. ×àéíàÿ ëîæêà ñîäåðæèò êðåàòèíà ïðèìåðíî ñòîëüêî, ñêîëüêî åãî â 5-6 êã ãîâÿäèíû. ×àéíàÿ ëîæêà (áåç âåðõà) - êàê ðàç è åñòü ñóòî÷íàÿ íîðìà ïðèåìà êðåàòèíà êóëüòóðèñòàìè. Êàê âû äóìàåòå, ýòî ïîëåçíî äëÿ çäîðîâüÿ?

Ó ìíîãèõ (íî äàëåêî íå ó âñåõ) êðåàòèí âûçûâàåò áûñòðîå ïîâûøåíèå âåñà óæå çà ïåðâûå äâå íåäåëè ïðèåìà - äî 5-7 êã. Îäíàêî åñëè ïðèåì êðåàòèíà ïðåêðàòèòü, ïðèáàâêà “ðàññàñûâàåòñÿ”. ×òîáû ïîääåðæàòü âåñ, êðåàòèí ïðèõîäèòñÿ ïðèíèìàòü ïîñòîÿííî. Íî íèêòî ïîêà íå äîêàçàë áåçîïàñíîñòü ïðèåìà ìåãàäîç êðåàòèíà ãîäàìè, à òî è äåñÿòèëåòèÿìè.

Çàêëþ÷èòåëüíîå ñëîâî

Íå ìîðî÷üòå ñåáå ãîëîâó äîáàâêàìè. Ïîðîøêîâûé ïðîòåèí, ãëþòàìèí äà, áûòü ìîæåò, êðåàòèí - âîò, ñîáñòâåííî, è âñå, íà ÷òî ñòîèò òðàòèòü äåíüãè. Íî è òî ëèøü â òîé ôàçå öèêëà, êîãäà íàãðóçêè ñòàíîâÿòñÿ êðàéíå òÿæåëûìè. Çàïîìíèòå, äîáàâêè - ýòî ïîñëåäíåå ñðåäñòâî ïîñëå ãðàìîòíî îòëàæåííîé òðåíèðîâî÷íîé ïðîãðàììû, çäîðîâîãî îáèëüíîãî ïèòàíèÿ è ïîëíîöåííîãî ñíà.

Ïðîäîëæåíèå...>>>

Áîäèáèëäèíã ïîðòàë 2024

Ïðè èñïîëüçîâàíèè ìàòåðèàëîâ ññûëêà íà ñàéò îáÿçàòåëüíà.