| Имя: | АЛЕКСЕЙ |
| Пол | Мужской |
| Вес до начала тренировок | 70 кг |
Рабочий вес до начала тренировок:
Жим лежа |
90 кг
| |
Становая тяга |
70 кг
| |
Приседание |
70 кг
|
| Вид тренинга: | Набор массы |
|
|
|
| Понедельник | | № | Упражнения | Подходы | Повторения |
| 1 | Приседания со штангой | 4
| 10
| | 2 | Сгибание ног в тренажере лежа | 3
| 12
| | 3 | Разгибание ног в тренажере | 3
| 12
| | 4 | Подъем на носки стоя в тренажере | 3
| 20
| | 5 | Подъем ног в висе | 1
| 15
| | 6 | Гиперэкстензия | 2
| 15
| | 7 | Скручивания на полу | 1
| 20
|
|
| Среда | | № | Упражнения | Подходы | Повторения |
| 1 | Жим штанги лежа на горизонтальной скамье | 4
| 8
| | 2 | Разводка гантелей лежа на горизонтальной скамье | 3
| 10
| | 3 | Жим с груди со штангой сидя | 3
| 10
| | 4 | Тяга штанги к груди стоя (протяжка) | 3
| 10
| | 5 | Сгибание рук со штангой стоя | 4
| 10
| | 6 | Сгибание рук с гантелями сидя | 3
| 10
| | 7 | Подъем ног в висе | 1
| 15
|
|
| Пятница | | № | Упражнения | Подходы | Повторения |
| 1 | Становая тяга | 4
| 10
| | 2 | Гиперэкстензия | 3
| 15
| | 3 | Подтягивания широким хватом за голову | 3
| 10
| | 4 | Фронтальная тяга в тренажере широким хватом | 3
| 12
| | 5 | Жим штанги лежа узким хватом | 4
| 10
| | 6 | Французский жим лежа | 3
| 10
| | 7 | Отжимания на брусьях | 3
| 12
|
|
| Комментарий автора: | | Итак, программа для набора массы, рассчитанная на начинающего бодибилдера, НО НЕ НОВИЧКА! Программы для новичков лучше составлять немного по другой схеме.
Если вкратце то:
1) Понедельник:
- Ноги(бедро, голень)
2) Среда:
- Грудь, бицепс, передняя дельта
3) Пятница:
- Спина, трицепс, задняя дельта
Забыл дописать в пятницу(3-й день) еще "жим штанги из-за головы сидя".
Становую тягу лучше не делать пока не добьетесь нормальных результатов в присяданиях или делать с небольшим весам и строго технически правильно и безопасно! Перед становой лучше всегда разминаться гиперэкстэнзиями! |
|
|
|
Составление: программа тренировок
Сервис позволит составить и сохранить вашу программу тренировок на нашем сайте, после сохранения вы получаете ссылку на тренировочный комплекс упражнений, который можно показать друзьям, проанализировать тренировки, а также сравнить программы тренировок.
|
Спорт
Добавить отзыв