Имя: | ostap |
Пол | Мужской |
Вес до начала тренировок | 84 кг |
Рабочий вес до начала тренировок:
Жим лежа |
80 кг
|
Становая тяга |
95 кг
|
Приседание |
100 кг
|
Вид тренинга: | Набор массы |
|
|
|
Понедельник | № | Упражнения | Подходы | Повторения |
1 | Приседания со штангой | 3
| 6
| 2 | Жим ногами в тренажере | 3
| 6
| 3 | Разгибание ног в тренажере | 2
| 8
| 4 | Сгибание ног в тренажере лежа | 2
| 8
| 5 | Жим с груди со штангой сидя | 4
| 5
| 6 | Разведение рук с гантелями в стороны сидя | 3
| 6
| 7 | Тяга штанги к груди стоя (протяжка) | 3
| 6
| 8 | Пожимания плечами с гантелями стоя | 2
| 20
|
|
Среда | № | Упражнения | Подходы | Повторения |
1 | Жим штанги лежа на горизонтальной скамье | 3
| 6
| 2 | Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье | 3
| 6
| 3 | Пулловер с гантелью | 3
| 8
| 4 | Сгибание рук со штангой стоя | 3
| 6
| 5 | Сгибание рук с гантелями сидя | 3
| 8
| 6 | Сгибание рук в тренажере сидя | 3
| 12
| 7 | "Молот" | 3
| 12
| 8 | Скручивания на наклонной скамье | 2
| 20
|
|
Пятница | № | Упражнения | Подходы | Повторения |
1 | Становая тяга | 3
| 6
| 2 | Тяга Т-грифа в наклоне к животу | 3
| 6
| 3 | Гиперэкстензия | 3
| 12
| 4 | Вертикальная тяга в тренажере широким хватом за голову | 1
| 8
| 5 | Вертикальная тяга в тренажере широким хватом к груди | 2
| 8
| 6 | Отжимания на брусьях | 3
| 8
| 7 | Жим штанги лежа узким хватом | 3
| 6
| 8 | Разгибание рук в тренажере вниз | 3
| 12
|
|
Комментарий автора: | Данная программа составлена для набора массы и уклон на развитие ног и расширение спины. Жим штанги лежа следует делать каждую неделю на разном наклоне скамьи. Так же в конце каждой тренировке можно делать упражнения на пресс и икры.
Пожалуйста напишите свое мнение, мне это очень важно, может нужны какие то изменения... |
|
|
|
Составление: программа тренировок Сервис позволит составить и сохранить вашу программу тренировок на нашем сайте, после сохранения вы получаете ссылку на тренировочный комплекс упражнений, который можно показать друзьям, проанализировать тренировки, а также сравнить программы тренировок.
|
Добавить отзыв