| Имя: | Сергей |
| Пол | Мужской |
| Вес до начала тренировок | 54 кг |
Рабочий вес до начала тренировок:
Жим лежа |
80 кг
| |
Становая тяга |
105 кг
| |
Приседание |
90 кг
|
| Вид тренинга: | Набор массы |
|
|
|
| Понедельник | | № | Упражнения | Подходы | Повторения |
| 1 | Жим с груди с гантелями сидя | 4
| 8
| | 2 | Жим сидя в тренажере | 4
| 10
| | 3 | Подъем гантелей попеременно перед собой стоя | 4
| 10
| | 4 | Поднимание руки с гантелью в сторону-вверх лежа боком на скамье | 4
| 12
| | 5 | Жим ногами в тренажере | 4
| 10
| | 6 | Подъем на носки сидя в тренажере | 4
| 15
| | 7 | Подъем ног в висе | 3
| 20
|
|
| Среда | | № | Упражнения | Подходы | Повторения |
| 1 | Жим штанги лежа на горизонтальной скамье | 4
| 8
| | 2 | Жим гантелей лежа на наклонной скамье | 4
| 10
| | 3 | Разводка гантелей лежа на горизонтальной скамье | 4
| 10
| | 4 | Пулловер с гантелью | 3
| 15
| | 5 | Сгибание рук со штангой сидя на скамье Скотта | 4
| 10
| | 6 | Французский жим лежа | 4
| 10
| | 7 | Скручивания на наклонной скамье | 4
| 20
|
|
| Пятница | | № | Упражнения | Подходы | Повторения |
| 1 | Жим штанги из-за головы сидя | 4
| 8
| | 2 | Разведение рук с гантелями в стороны стоя в наклоне | 4
| 10
| | 3 | Тяга штанги к груди стоя (протяжка) | 4
| 10
| | 4 | Пожимания плечами со штангой стоя | 4
| 12
| | 5 | Разгибание ног в тренажере | 3
| 15
| | 6 | Сгибание ног в тренажере лежа | 3
| 12
| | 7 | Подъем таза на наклонной скамье | 3
| 20
|
|
| Комментарий автора: | | Прграмма с уклоном на дельты. Рабочий вес составляет 80-85% от разового максимума в базовых упражнениях. Длительность программы 1-1,5 месяца. |
|
|
|
Составление: программа тренировок
Сервис позволит составить и сохранить вашу программу тренировок на нашем сайте, после сохранения вы получаете ссылку на тренировочный комплекс упражнений, который можно показать друзьям, проанализировать тренировки, а также сравнить программы тренировок.
|
Спорт
Добавить отзыв