| Имя: | Vlad |
| Пол | Мужской |
| Вес до начала тренировок | 78 кг |
Рабочий вес до начала тренировок:
Жим лежа |
50 кг
| |
Становая тяга |
50 кг
| |
Приседание |
50 кг
|
| Вид тренинга: | Выносливость |
|
|
|
| Понедельник | | № | Упражнения | Подходы | Повторения |
| 1 | Жим штанги лежа на горизонтальной скамье | 5
| 10
| | 2 | Отжимания на брусьях | 5
| 20
| | 3 | Сгибание рук с гантелями стоя | 5
| 20
| | 4 | Пожимания плечами с гантелями стоя | 5
| 15
| | 5 | Наклоны со штангой на плечах | 4
| 8
| | 6 | Гиперэкстензия | 5
| 10
| | 7 | Подъем ног в висе | 5
| 8
| | 8 | Скручивания на наклонной скамье | 5
| 20
|
|
| Среда | | № | Упражнения | Подходы | Повторения |
| 1 | Жим ногами в тренажере | 5
| 8
| | 2 | Сгибание ног в тренажере сидя | 5
| 8
| | 3 | Приседания со штангой на груди | 5
| 8
| | 4 | Отжимания на брусьях | 5
| 20
| | 5 | Разводка гантелей лежа на горизонтальной скамье | 5
| 10
| | 6 | Жим штанги лежа на горизонтальной скамье | 5
| 10
| | 7 | Подъем на носки со штангой стоя | 5
| 10
| | 8 | Скручивания на наклонной скамье | 5
| 20
|
|
| Пятница | | № | Упражнения | Подходы | Повторения |
| 1 | Подъем гантелей перед собой стоя | 5
| 10
| | 2 | Тяга штанги к груди стоя (протяжка) | 5
| 10
| | 3 | Пожимания плечами с гантелями стоя | 5
| 20
| | 4 | Сгибание рук с гантелями стоя | 5
| 20
| | 5 | Подъем на носки со штангой стоя | 5
| 8
| | 6 | Гиперэкстензия | 5
| 10
| | 7 | Подъем ног в висе | 5
| 10
| | 8 | Скручивания на наклонной скамье | 5
| 20
|
|
| Суббота | | № | Упражнения | Подходы | Повторения |
| 1 | Отжимания на брусьях | 5
| 20
| | 2 | Разгибание рук из-за головы с гантелью | 5
| 10
| | 3 | Жим штанги лежа на наклонной скамье | 5
| 8
| | 4 | Разведение рук с гантелями в стороны стоя | 4
| 10
| | 5 | Подтягивания широким хватом к груди | 4
| 12
| | 6 | Разгибание ног в тренажере | 5
| 8
| | 7 | Сгибание рук с гантелями стоя | 5
| 20
| | 8 | Подъем ног в висе | 5
| 8
|
|
| Воскресенье | | № | Упражнения | Подходы | Повторения |
| 1 | Подтягивания узким хватом | 5
| 12
| | 2 | Пожимания плечами с гантелями стоя | 5
| 20
| | 3 | Жим ногами в тренажере | 4
| 8
| | 4 | Подъем ног в висе | 5
| 10
| | 5 | Скручивания на наклонной скамье | 5
| 20
| | 6 | Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье | 1
| 1
| | 7 | Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье | 1
| 1
| | 8 | Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье | 1
| 1
|
|
| Комментарий автора: | | Необходимо точно подобрать вес отягощения. Начальный для разогрева 40-60%, один подход. Рабочий 80-85% от максимального возможного в конкретном упражнении. В конце недели обязательно на каждую группу мышц 100% нагрузка(Осторожно!). |
|
|
|
Составление: программа тренировок
Сервис позволит составить и сохранить вашу программу тренировок на нашем сайте, после сохранения вы получаете ссылку на тренировочный комплекс упражнений, который можно показать друзьям, проанализировать тренировки, а также сравнить программы тренировок.
|
Спорт
Добавить отзыв