Имя: | Игорь |
Пол | Мужской |
Вес до начала тренировок | 86 кг |
Рабочий вес до начала тренировок:
Жим лежа |
90 кг
|
Становая тяга |
120 кг
|
Приседание |
120 кг
|
Вид тренинга: | Набор массы |
|
|
|
Понедельник | № | Упражнения | Подходы | Повторения |
1 | Жим штанги лежа на горизонтальной скамье | 4
| 8
| 2 | Жим штанги лежа на наклонной скамье | 4
| 8
| 3 | Разводка гантелей лежа на горизонтальной скамье | 3
| 10
| 4 | Жим штанги из-за головы сидя | 4
| 8
| 5 | Разведение рук с гантелями в стороны стоя | 3
| 10
| 6 | Французский жим лежа | 4
| 8
| 7 | Разгибание одной руки из-за головы с гантелью | 3
| 10
| 8 | Скручивания на полу | 3
| 20
|
|
Вторник | № | Упражнения | Подходы | Повторения |
1 | Приседания со штангой | 4
| 8
| 2 | Становая тяга | 4
| 8
| 3 | Подъем на носки стоя в тренажере | 3
| 12
| 4 | Тяга штанги в наклоне к животу | 4
| 8
| 5 | Вертикальная тяга в тренажере широким хватом за голову | 4
| 8
| 6 | Сгибание рук со штангой стоя | 4
| 8
| 7 | Сгибание рук с гантелями сидя | 4
| 10
| 8 | Подъем ног в висе | 3
| 20
|
|
Четверг | № | Упражнения | Подходы | Повторения |
1 | Жим штанги лежа на горизонтальной скамье | 4
| 8
| 2 | Жим штанги лежа на наклонной скамье головой вниз | 4
| 8
| 3 | Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье | 4
| 10
| 4 | Жим с груди со штангой стоя | 4
| 8
| 5 | Разведение рук с гантелями в стороны стоя в наклоне | 3
| 10
| 6 | Жим штанги лежа узким хватом | 4
| 8
| 7 | Разгибание рук из-за головы с гантелью | 4
| 10
| 8 | Наклоны в сторону с гантелью | 3
| 20
|
|
Пятница | № | Упражнения | Подходы | Повторения |
1 | Разгибание ног в тренажере | 4
| 8
| 2 | Становая тяга | 4
| 8
| 3 | Подъем на носки сидя в тренажере | 3
| 12
| 4 | Сгибание рук со штангой сидя на скамье Скотта | 4
| 8
| 5 | Сгибание одной руки с гантелью на пюпитре | 4
| 10
| 6 | Тяга гантелей в наклоне к животу | 4
| 8
| 7 | Вертикальная тяга в тренажере широким хватом к груди | 4
| 8
| 8 | Повороты корпуса в тренажере | 3
| 20
|
|
|