| Пол | Мужской |
|
|
| |
|
| |
|
|
| Вид тренинга: | Набор массы |
|
|
|
| Понедельник | | № | Упражнения | Подходы | Повторения |
| 1 | Сгибание рук со штангой стоя | 4
| 10
| | 2 | Сгибание рук с гантелями стоя | 4
| 10
| | 3 | Сгибание рук с гантелями сидя | 4
| 12
| | 4 | Сгибание рук со штангой стоя обратным хватом | 3
| 8
| | 5 | Вертикальная тяга в тренажере широким хватом за голову | 4
| 10
| | 6 | Фронтальная тяга в тренажере широким хватом | 4
| 10
| | 7 | Подъем таза на наклонной скамье | 4
| 15
| | 8 | Подъем ног в висе | 4
| 15
|
|
| Среда | | № | Упражнения | Подходы | Повторения |
| 1 | Подъем на носки сидя в тренажере | 4
| 15
| | 2 | Подъем на носки со штангой стоя | 4
| 10
| | 3 | Сгибание рук с гантелью сидя на скамье Скотта | 4
| 8
| | 4 | Сгибание рук со штангой сидя на скамье Скотта | 4
| 8
| | 5 | "Молот" | 4
| 10
| | 6 | Подъем таза на наклонной скамье | 4
| 15
| | 7 | Подъем ног в висе | 4
| 15
| | 8 | Тяга штанги к груди стоя (протяжка) | 4
| 10
|
|
| Суббота | | № | Упражнения | Подходы | Повторения |
| 1 | Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье | 4
| 12
| | 2 | Жим штанги лежа на горизонтальной скамье | 4
| 10
| | 3 | Жим штанги лежа на наклонной скамье | 4
| 8
| | 4 | Сведение рук в тренажере "бабочка" | 4
| 10
| | 5 | Отжимания от пола с узкой постановкой рук | 4
| 15
| | 6 | Разгибание рук из-за головы с гантелью | 4
| 15
| | 7 | Пожимания плечами с гантелями стоя | 4
| 15
| | 8 | Тяга штанги к груди стоя (протяжка) | 4
| 10
|
|
|
|