Chris Aceto


Основы питания при работе на набор мышечной массы


Набрать сухую мышечную массу - страстное желание практически любого человека, который работает с отягощениями. Правильное питание при занатиях бодибилдингом ускоряет метаболизм и радикально меняет ваш силуэт. Можно достичь успехов и без диеты, у некоторых это получается, но большинство с треском проваливается в попытках набрать приличную мышечную массу. А все из-за отсутствия основательного и научно обоснованного плана питания, который поддержал бы рост мышц. Другая причина - неопределенность целей и задач. Если ваша цель - набрать массу, ваша диета и построение тренировок должны это учитывать.

Мышцам нужно топливо

Основная особенность всех программ питания, ориентированных на набор мышечной массы (так называемые анаболические программы) - обеспечение дополнительных калорий сверх положенных обычному человеку. Построение мышечной ткани требует энергии, и вы должны предоставить ее организму в виде экстра-калорий. При этом очень важны качество калорий и время их принятия.

Чтобы определить количество калорий, которое вы потребляете на текущий момент, сложите все калории, съеденные за неделю, и поделите на семь - получится среднее ежедневное число калорий. При этом нужно принимать во внимание две переменные. Первая - у большинства людей количество калорий меняется день ото дня. Например, сегодня вы съедите 3000 калорий, а завтра - 2500. При работе на массу нужно учитывать именно осредненное количество, принимая его за основу, к которой потом прибавляются необходимые дополнительные калории. Во-вторых, нужно учитывать индивидуальность - все люди усваивают съеденное по-разному.

Чемпион Arnold Classic `97 Flex Wheeler утверждает: "Просто невозможно радикально изменить свое тело кушая три-четыре раза в день". И он прав. Разбейте свое ежедневное потребление энергии на 5-6 небольших порций, это проверенный способ повышения усваиваемости питательных веществ, увеличения выработки мышечного гликогена (углеводов, которые откладываются для дальнейшей работы) и обеспечения восстановления и роста мышц в результате. Colin Graham, бодибилдер-любитель соревновательного уровня, соглашается: "Мне было тяжело набирать мышечную массу, пока я не увеличил потребление калорий и не начал есть шесть раз в день вместо четырех. Результат - прибавка в 10 килограммов за три года".

При работе на набор мышечной массы нужно следить за тем, чтобы последний прием пищи содержал достаточное количество белка и углеводов. Это необходимо потому, что организм во время сна незаметно скатывается в отрицательный энергетический баланс, т.е., грубо говоря, не имея возможности черпать энергию из внешних источников, добывает ее из самого себя, и в первую очередь - из мышечного гликогена. Более того, при недостатке углеводных калорий организм начинает добывать энергию, расщепляя белок, в том числе и белковые структуры ваших натруженных мышечных тканей. Так что не бойтесь кушать за час до отхода ко сну.

Прикинем?

Основные наброски к набору массы мы сделали, теперь нужно разработать рабочий план. Ежедневное количество калорий можно рассчитать разными путями. В-основном, чем проще формула, тем менее она точна. С другой стороны, для абсолютно точных рассчетов нужны очень сложные формулы, которыми довольно трудно манипулировать. Для реальной работы подходит следующая схема рассчетов, она не сильно усложнена, но достаточно точна, чтобы принимать ее всерьез. Вам потребуется карандаш, бумага и калькулятор.

  1. Берем таблицу, в которой приведены сведения по калорийности основных продуктов и считаем, сколько калорий мы наели за неделю.

  2. Делим полученное на семь, получаем среднее ежедневное количество калорий.

  3. Прибавляем 500 калорий к ежедневному количеству, результат - ваше новое ежедневное количество калорий, необходимое для положительного энергетического баланса при работе на набор массы.

  4. Умножаем полученное число на 0.15. Это - ваше число калорий в день, поступающее от жиров. Поскольку 1 грамм жира поставляет 9 калорий, делим ваши "жирные" калории на 9, получается количество жира в граммах, которое ван можно съесть за день. Остаток калорий делим между углеводами и белком.

  5. Вычитаем "жирные" калории из дневной нормы.

  6. Умножаем ваш вес на 3.125, получается количество белка в граммах, которое вам нужно употребить за день.

  7. Поскольку 1 грамм белка поставляет 4 калории, умножаем "белковые" калории на 4, получится ваша дневная норма калорий, получаемых от белка.

  8. Вычитаем результат из того числа, которое получилось в п.5. Новое число - это дневная норма калорий, получаемых из углеводов.

  9. Поскольку 1 грамм углеводов поставляет 4 калории, умножаем "углеводные" калории на 4, получится ваша дневная норма калорий, получаемых от углеводов.

Индивидуальные результаты

Попробуем эту формулу на двух мужчиинах, обоим по 24 года. Один потребляет в день 2700 калорий, другой - 3900. Оба весят 65 кг. Получаются следующие цифры:

Мужчина А
Дневное количество калорий - 2700
Скорректированное дневное количество калорий - 3200, из них
53 грамма жира, 200 граммов белка, 480 граммов углеводов,
15% жира, 25% белка, 60% углеводов

Мужчина В
Дневное количество калорий - 3900
Скорректированное дневное количество калорий - 4400, из них
73 грамма жира, 200 граммов белка, 735 граммов углеводов,
15% жира, 18% белка, 67% углеводов

 

Основные принципы расчета здесь все те же: обоим нужен положительный баланс энергии, оба пользуются для этого низкожировой диетой, поставляющей 15% калорий от жира, и оба удовлетворяют свои потребности в белке в соответствии с собственным весом. Остаток калорий поставляется углеводами. Здесь мы отмечаем две вещи - хотя габариты у обоих похожи, метаболизм у них разный. Второе - один один должен потреблять больше углеводов, чем другой для пополнения гликогеновых депо. В заключение нужно сказать, что все вышеизложенное - не догма, у вас наверняка цифры будут немного другие, и это хорошо.

Какие калории лучше

Подсчитывая дневное количество калорий, обратите внимание, какие именно калории вы потребляете. Не нужно ожидать, что кушая больше вы станете больше. Если набить желудок, например, сахаром и жиром и не дать достаточное количество белка, то все это просто осядет у вас на боках в виде жировых подушек. В оптимальной низкожировой диете от жиров должно поступать примерно 15% калорий. Большая часть этих жиров - это просто составляющие других продуктов - цыплят, индейки, постного красного мяса. (Даже хорошо обрезанное мясо все равно содержит какое-то количество жира). Остальные жиры поступают из гарнира - риса, картошки, макарон.

Жиры.

Незаменимые жирные кислоты - получаемые из пищи, поскольку организм не может самостоятельно их вырабатывать - помогают нам набирать сухую мышечную массу. Омега-6 жирные кислоты, поступающие из растительного масла, омега-3 жирные кислоты, поступающие из рыбы, участвуют в построении сложной сети биохимических реакций, результатом которых является образование гормоноподобных субстанций, называемых простагландинами. Они воздействуют на большое число биохимических реакций организма и участвуют в образовании мышечного глютамина, аминокислоты, которая поддерживает работу иммунной системы и рост мышечных тканей. Кроме образования гормона роста, который помогает выводить жировые отложения в обмен веществ и участвует в образовании мышечного белка, простагландины делают мышцы более чувствительными к анаболическому воздействию инсулина, основного гормона в организме, который отвечает за транспортировку питательных веществ. В-общем: избегайте излишнего жира в пище, но не исключайте его совсем. Три раза в неделю ешьте рыбу.

Последние исследования высокожировых диет показали, что большинство из них содержит большое количество насыщенных жиров. Если вы включаете в вашу диету спортивное питание включающее дополнительные жиры, убедитесь, что вы избежали жиров насыщенных - остающихся твердыми при комнатной температуре, их содержит сливочное масло и сальные части говядины и свинины. Насыщенные жиры поддерживают образование группы простагландинов под индексом Е2, которая угнетает иммунную систему и сводит на нет положительное действие группы Омега-3.

Белки.

Хотя незаменимые жирные кислоты положительно воздействуют на рост мышечных тканей, аминокислоты, поступающие из белка, являются реальным строительным материалом для мышц. Аминокислоты, поступающие из белковой пищи, усиливают синтез белка и предотвращают распад мышечных тканей. Наука говорит, что для роста мышечных тканей просто необходимо достаточное количество белка.

Исследования за последние сорок лет рисуют ясную картину: без достаточного количества белка невозможно набрать мышечную массу. Каждый день на килограмм веса тела должно приходиться 2,5 - 3 грамма белка в пище, и три из шести ваших приемов пищи за день должны содержать молочные продукты, ямчные белки или протеиновые коктейли. Здесь также нужно учитывать тип белка, который вы потребляете. В общих словах, наилучший вариант - легкоусваиваемые белки. К ним относятся нежирные молочные продукты, яичные белки и протеиновые коктейли. Мясные белки, типа птицы, рыбы и мяса тоже хороши, но организмом они усваиваются с некоторым трудом, на расщепление их на составляющие и усвоение их аминокислот уходит какое-то количество времени и сил.

Углеводы.

Это - основной источник энергии для силовых тренировок. Зачастую протеину отдается больше внимания, чем углеводам, но не нужно себя обманывать - углеводы - это основа, на которой строится ваша диета в целом. Углеводы в-основном представляют из себя цепочки молекул сахара разной длины, более короткие называют "простыми" углеводами, более длинные - "сложными". Наше тело откладывает угелеводы в мышечных тканях и в печени в виде гликогена.

В результате выделения организмом инсулина, углеводы помогают усиленному всасыванию аминокислот в мышечные ткани и усиливают синтез протеина. Выделение инсулина зависит от количества углеводов, которое вы потребляете. Чем больше углеводов, тем больше выделяется инсулина. Большинство профи потребляют большие количества углеводов, большей частью - сложных. Кроме стимуляции выделения инсулина, умеренная высокоуглеводная диета лучше пополняет истощенные за тренировку запасы гликогена в мышцах и печени.

Примерные стратегии питания для набора мышечной массы

План на 3200 калорий - 200 г белка, 480 г углеводов, 53 г жира.

Еда 1: 30 г белка, 75 г углеводов.

7 яичных белков, поджаренных на 2 чайных ложках растительного масла.
100 г овсянки (сухой вес!)
1 банан.

Еда 2: 30 г белка, 75 г углеводов.

1 пакет Glutamine (примерно 8 г глютамина)
1 булка с изюмом.

Еда 3: 30 г белка, 75 г углеводов.

200 г цыплячьей грудки (вес до приготовления)
2 чашки риса

Еда 4: 40 г белка, 75 г углеводов.

2 ломтика нежирного сыра
150 г жареной постной говядины, ломтиками
2 ломтика хлеба из семи злаков
1 яблоко

4 капсулы ВСАА
Тренировка
4 капсулы ВСАА

Еда 5: 40 г белка, 105 г углеводов.

200 г лосося (вес до готовки, поставляет Омега-3) или 200 г индюшачей грудки.
Печеная картошка, граммов на 300
1 чашка нежирного мороженого или 100-120 г макарон
300 г фруктового сока
Зеленый салат
5 граммов креатина

Еда 6: 30 г белка, 75 г углеводов.

1 пакет Glutamine (примерно 8 г глютамина)
100 г овсянки (сухой вес!)
1 банан.

 

План на 4400 калорий - 200 г белка, 735 г углеводов, 73 г жира.

Еда 1: 30 г белка, 113 г углеводов.

7 яичных белков, поджаренных на 3 чайных ложках растительного масла
120 г овсянки (сухой вес!) с 1 столовой ложкой изюма
1 банан.

Еда 2: 30 г белка, 113 г углеводов.

1 пакет Glutamine (примерно 8 г глютамина)
1 булка с изюмом.
1 яблоко

Еда 3: 30 г белка, 75 г углеводов.

200 г цыплячьей грудки (вес до приготовления)
3 чашки риса

Еда 4: 40 г белка, 75 г углеводов.

2 ломтика нежирного сыра
150 г жареной постной говядины, ломтиками
2 ломтика хлеба из семи злаков
1 яблоко

4 капсулы ВСАА
Тренировка
4 капсулы ВСАА

 

Еда 5: 40 г белка, 170 г углеводов.

300 г лосося (вес до готовки, поставляет Омега-3) или 200 г индюшачей грудки.
Печеная картошка, граммов на 300
2 чашки нежирного мороженого
100-120 г макарон
400 г фруктового сока
Зеленый салат заправленный нежирным салатным соусом
5 граммов креатина

Еда 6: 30 г белка, 113 г углеводов.

1 пакет Glutamine (примерно 8 г глютамина)
100 г овсянки (сухой вес!) с 1 столовой ложкой изюма
1 банан.

Поешьте сразу после занятий, это важно!

Если вы хотите добиться максимального роста мышц, будьте внимательны к тому, когда и что в течение дня вы едите. Сахар, в виде гликогена, который поддерживает вас и расходуется во время тренировки, должен быть возвращен на место, и, кроме того, мышцам должен быть предоставлен строительный материал для восстановления в виде белка. Правилно покушав после тренировки, вы можете восполнить потраченное "горючее" и улучшить усвоение аминокислот.

Во время тренировки запасы мышечного гликогена падают, и организм начинает использовать белок, в виде связанных амиинокислот (из пищевого белка или из мышечной ткани), как дополнительный источник энергии. Распад белка обратно на аминокислоты провоцируется "гормоном стресса", который называется кортизолом. Понизить уровень кортизола и подавить часть его воздействия может повышенный уровень инсулина, который вызывается правильным, высокоуглеводным, питанием сразу после тренировки.

После занятий организму нужно около 25% дневной нормы углеводов. Человек, весящий 64 килограмма и потребляющий 500 граммов углеводов в день, после занятий должен 125 из них оставить на прием пищи в течение 1-2 часов после тренировки. Потребляя 180 граммов протеина в день, атлет должен поделить это количество на шесть приемов примерно по 30 граммов, и, сверх того, принять после тренировки еще дополнительные 10 граммов.

Добавки для прибавки.

Три основных компонента, по которым рассчитывается костяк вашей диеты - это углеводы, белки и жиры. Добывать эти полезные ископаемые из одной только ежедневной простой пищи неудобно и утомительно. Существуют коктейли - заменители обычного питания, это очень хороший способ получить необходимые питательные вещества без боязни пропустить очередной прием пищи. Просто пересчитайте количество углеводов и белка из вашего обычного рациона на прием специального коктейля. Эти смеси также поставляют все необходимые организму витамины и минералы. Три других компонента, помогающие организму восстановиться и набраться сил - это связанные аминокислоты (BCAA - branched-chain amino acids), креатин и глютамин.

BCAA.

Леуцин, изолеуцин и валин содержатся во всех белках животного происхождения и даже в большей концентрации - в молоке и яйцах. BCAA могут быть использованы как непосредственно мышцами для восстановления и построения новых тканей, так и печенью, для образования глюкозы. Исследования показывают, что BCAA предотвращают или понижают распад мышечных тканей, связанный с силовыми тренировками. Помимо употребления протеиновых напитков, которые по определению содержат BCAA, принимайте 4-6 капсул BCAA до и после тренировки для улучшения восстановления мышц и предотвращения их распада.

Креатин.

Могучие атлеты вчерашних дней, такие, как Арнольд Шварценеггер или Серджио Олива, в день съедали по килограмму-полтора бифштексов в день, это дало им их размеры и силу. Сегодня их диета пересмотрена. Мясо содержит креатин, энергетическую субстанцию, которая помогает при тяжелых силовых тренировках. Килограммовый бифштекс содержит примерно 5 граммов этого вещества, которое также помогает вырабатывать аденозина трифосфат - основной источник энергии (который получается из гликогена) для занятий с весом. Подняв уровень креатина в организме, можно стимулировать синтез протеина, в то время, как понижение уровня креатина препятствует норамльному росту мышечных тканей. Креатин в виде препаратов - это удобный способ поставлять горючее вашим мышцам без необходимости есть красное мясо в больших количествах.

Возможный вопрос - в какое время нужно употреблять креатин? Значения это не имеет, если запасы креатина полны, значит вы готовы к работе. Исследования показали, однако, что глюкоза улучшает усвоение креатина. Наверное поэтому многие профи включают креатин в свой послетренировочный прием пищи. Употреблять креатин можно в разных видах, важно одно - в организме он не накапливается в переизбытке, поэтому смело потребляйте свои 5-20 граммов в день и все будет в порядке.

Глютамин.

Эта "условно существенная" аминокислота нужна в стрессовых ситуациях, например при тяжелых тренировках. Некоторые эксперты определяют ее как "иммунную аминокислоту". Когда глютамин из мышечных тканей, где он хранится, поставляется в иммунную систему, положительный эффект заключается в поддержании иммунитета, а отрицательный - в том что он расходуется, нехватка глютамина может задержать рост мышечных тканей. Когда концентрация глютамина возвращается на нормальный уровень, восстанавливается способность мышечной ткани к синтезу белка. Для восстановления запасов глютамина в мышцах и предотвращения распада тканей в день нужно потреблять 15-20 граммов глютамина.


 
Отзывы:

Аватар пользователя артур
Если чесно мне некогда считать колории, белки, углеводы. По это ем в основном макароны и овсянку т.к проверенно временем.
Аватар пользователя Ержан
Люди!!!Посоветуйте что мне делать?У меня быстрый обмен в-ств и очень трудно набираю вес.Живу в посёлке , а в город нет возможности съездить за протеиновыми добавками.Какие продукты мне надо кушать ,чтобы был хотя бы маленький результат???
Аватар пользователя Рома
Еш курятину,творг.овсянку,гречку.пей яйца,молоко-занимайся три раза в неделю,и начнеш потехоньку расти!
Аватар пользователя Костя
Белок из сырых яиц усваиваеться плохо, лучше вареные.
Аватар пользователя Дамир
Я ем много и все а вес не набираю
Аватар пользователя Вася
КУРИ ТОГДА БАМБУК :)
Аватар пользователя Рома
НАРОД САМЫЙ ХОРОШИЙ ВАРИАНТ.ЕСТЬ КАШУ МАЛЫШ,НАБЕРЁТЕ ДОСТАТОЧНЫЙ ВАМ ВЕС ЗА МЕСЯЦА 2
Аватар пользователя влад
Дамир, ты случаем как покушал ,водой не запивешь? если запиваешь , то все что ты съел воспринемается организмом как вода ! задумайся ...
Аватар пользователя Сталин
пиво + пельмени = бомба!!! САЛО - СИЛА, СПОРТ -МОГИЛА!!!
Аватар пользователя лрп
ну пиздец ребята
Аватар пользователя  name
сырые яйца практические не усваиваються организмом лучше отварить и желтки тоже лишнее на 10 яиц 2 желтка астальное в аут
Аватар пользователя Денис
Чтобы нарастить мышечную массу нужно делать базовые упражнения!!! И конечно больше кушать. Без базовых упражнений (жим лежа, приседания, становая тяга) Вы ничего не добъетесь! Для новичка будет очень хороша такая программа: пн: приседания со штангой рабочий вес ср: жим лежа рабочий вес приседания легкая тренировка (80% веса от рабочего) пт: становая тяга жим лежа легкая тренировка (80% веса от рабочего) 5 подходов по 8 раз с одним весом отзанимались а на следующей тренировке в рабочих весах прибавляете 5 кг И поверьте за первые четыре месяца Вы наберете 10кг в собственном весе именно мышечной массы. У кого лишний вес, те сбросят его.
Аватар пользователя Роман
А курение плохо влияет для набора веса?
Аватар пользователя Антон
Роман,брось курить,и кг 5-10 жира за 2-3 месяца обеспечен!!!
Аватар пользователя другой Роман
Антон, что ты такое говоришь=) если бросить курить и правильно питаться - ничего такого не случится, а вот в наборе мышечной массы действительно поможет
Аватар пользователя Бек
Бегаю каждый день 4-6 км, через день тренируюсь в зале по 1,5-2 часа железом все равно прибавляю вес. Проверял не бегал 6 дней вес с 82 кг вырос до 87,7 кг кушаю среднее но вес растет. Кто нибудь знает какуюто систему не бегая держать вес на одном уровне. Заранее спасибо. Буду ждать ваших ответов
Аватар пользователя Николай
сам ты бред. Если у тебя не хрена массы на костях нет это не значит что ее нет у других!:)
Аватар пользователя Александр
люди хочу набрать вес. ка это сделать?
Аватар пользователя Гость
Чтобы набрать вес,жрите химию:):)
Аватар пользователя Л.
Спорт бесполезный труд. Раньше люди физически трудились и были сильны и здоровы. А став заниматься бесполезным трудом, т.е. спортом силы и здоровье стали падать. посмотрите на на наших отцов и дедов они физически сильнее нашего поколения.
Аватар пользователя Гость
а я хочу стать полукачком жир с живота убрать и руки немного лучше развить
Аватар пользователя Ваня
Полукачок :-) ну и бред ты сказал. Так и говори, хочу похудеть.
Аватар пользователя Пес
Да купите протеина и не парьтесь вес пойдет как по маслу и все.
Аватар пользователя Просто Гость
ОШИБКА В п.9 - НАДО НЕ УМНОЖАТЬ, А ДЕЛИТЬ НА 4 !!! ТАКИЕ ТРИВИАЛЬНЫЕ ОШИБКИ В СЕРЬЕЗНЫХ СТАТЬЯХ ЗАСТАВЛЯЮТ УСОМНИТЬСЯ В ПОЛЕЗНОСТИ ПОСЛЕДНИХ...
Аватар пользователя Гость
я считаю около трьох литров воды в день. одна -две тринеровки в неделю (передышка между подходами не более 20 сек). коротких до 1 часа. качественная растяжка во время и после тренировки и употребление креатинового порошка разбавленного в какао(на 250 гр жидкости 5 -7 гр моногидрада 17 ложок сахара)через 10 минут после тренировки. в дни отдыха утром 1.5 литра чистой воды через 20 минут какао + креатин. не более 5 ложек сахара и на роботу. через два месяца посмотриш на себя в зерколо. и охуееш.
Аватар пользователя Мэтр
Спасибо за совет, купил протеин ironman здесь.
Аватар пользователя анюта
я тож хочу набрать пару килогрмм
Аватар пользователя анюта
просто поправиться за неделю без всяких добавок
Аватар пользователя Ярослав
Нужно основательно пересмотреть питание. Если правильно питаться то вес будет держаться в норме.
Аватар пользователя Роман
я и яйца ел и овсянки и гейнер пил и базовые упражнения всегда делал,но за пол года набрал 2 кг.при этом если неделю не позанимаюсь или ем поменьше обычного то сразу же эти 2 кг скидываю.так что в чем проблема я не понимаю.все удитвляются мол Рома как в тебе влезает?,а толку только вот я не вижу в чем проблема?
Аватар пользователя Гость
если ты куриш то некогда не набереш вес,и еще чтобы набирать обьем делай жим лежа. и увеличтвать веса,только железом можно набрать мышечный обьем,и тернироватся как можно чаще.если вы занимаетесь в тренажерном зале то тогда увеличивайте веса,а если дома то делайте утяжелители,и еще отжимание и турник если хотите большие плечи а на прес скручивание и боковые скручивания а на бицуху подтягивания обратным хватом тойсть берем турник по женски))) и делаем до серидины медлено а потом поднимаемся.И еще не ленитесь!!! а если есть вопросы обращяйтесь на мыло evgeniy_footbol
Аватар пользователя Гость
Мужики,просто сходите в армию на пару лет
Аватар пользователя знаток
есть нужно пять раз два раза в день каша и три по усмотрению но не забывайте калории это энергия так что не забывайте
Аватар пользователя Тимур
Сам ты вода. Как организм может воспринимать белки жиры и углеводы, запитые водой как вода, ты вообще понимаешь, что ты несешь полный бред!
Аватар пользователя Гость
кушать,качаться,и спать!!!
Аватар пользователя Гость
набрать мышечную массу не могут только отменные долбоёбы и турникмены, что по сути одно и тоже
Аватар пользователя Гость
Какой ты стал жирный, как вырос сахар в крови и как жить без какао
Аватар пользователя Гость Марина
Да, уж мальчики, не знала что у сильной половины человечества вопрос по набору мышнчной массы так актуален)))) Я конечно не стремлюсь быть бодибилдером, но 2 кг мышечной массы мне очень нужны чтоб не мерзнуть зимой ну и конечно для идеальной фигуры...Кстати, да я тоже заметила ошибку в статье в пункте 9....если умножить то цифра охренительная получается..я столько точно не осилю)))))
Аватар пользователя Гость
да ужас люди уже покупают протеин и вы думаете вырастите минимум год и 2
Аватар пользователя Гость
максимум 2 кг в месяц это хороший результат и надо с зала не вылазить чтобы тебя на носилках выносили кричать от боли и делать не 5 кг гантельками и смотреть на бицепц как он растет такого не будет
Аватар пользователя Гость
роман твое питание слишком маленькое надо есть максимум 7 раз есть и на ночь пить гейнер чтобы набрать массу я за 8 месяцев набрал 8 кг овсянка вешь с яблоками и медом попрет бегом еще можно включить креатин да вас с зала не выгонишь бодряки такие фигарят
Аватар пользователя Гость
в овсянке 70 углеводов и 12 белка4
Аватар пользователя Влад
Я хочу набрать приличную мышечную масу, делаю жим лежа 3 раза в неделю и на турник тоже3 раза на бицуху в неделю в один и тотже день . как-то помаленьку растет. нада что-то хавать вроде яиц, курицы, творога, овсянки чтобы быстрее расло. подскажите пожалуйста!
Аватар пользователя некит
здравствуйте.вопрос такой:за зиму набрал не плохой вес для себя,но так как кроме трен.зала занимаюсь профессионально мотокроссом,и получил травму плеча.НО!терять вес я не хочу,я заниматься в трен.зале возможности ближайший месяц-два нет.что бы вы могли предложить в таком случае?
Аватар пользователя Гость
good job! я сам начинающий, поэтому тут для меня хорошая инфа :)
Аватар пользователя Гость
А как пиво влияет на тренировки ......просто очень люблю пиво но не в больших количествах
Аватар пользователя RobertNog
А что, новый год уже почти тю-тю.... Всем привет
Аватар пользователя RobertNog
А что, новый год уже почти тю-тю.... Всем привет
Аватар пользователя RobertNog
А что, новый год уже почти тю-тю.... Всем привет
Аватар пользователя артур
Если чесно мне некогда считать колории, белки, углеводы. По это ем в основном макароны и овсянку т.к проверенно временем.
Аватар пользователя Ержан
Люди!!!Посоветуйте что мне делать?У меня быстрый обмен в-ств и очень трудно набираю вес.Живу в посёлке , а в город нет возможности съездить за протеиновыми добавками.Какие продукты мне надо кушать ,чтобы был хотя бы маленький результат???
Аватар пользователя Рома
Еш курятину,творг.овсянку,гречку.пей яйца,молоко-занимайся три раза в неделю,и начнеш потехоньку расти!
Аватар пользователя Костя
Белок из сырых яиц усваиваеться плохо, лучше вареные.
Аватар пользователя Дамир
Я ем много и все а вес не набираю
Аватар пользователя Вася
КУРИ ТОГДА БАМБУК :)
Аватар пользователя Рома
НАРОД САМЫЙ ХОРОШИЙ ВАРИАНТ.ЕСТЬ КАШУ МАЛЫШ,НАБЕРЁТЕ ДОСТАТОЧНЫЙ ВАМ ВЕС ЗА МЕСЯЦА 2
Аватар пользователя влад
Дамир, ты случаем как покушал ,водой не запивешь? если запиваешь , то все что ты съел воспринемается организмом как вода ! задумайся ...
Аватар пользователя Сталин
пиво + пельмени = бомба!!! САЛО - СИЛА, СПОРТ -МОГИЛА!!!
Аватар пользователя лрп
ну пиздец ребята
Аватар пользователя  name
сырые яйца практические не усваиваються организмом лучше отварить и желтки тоже лишнее на 10 яиц 2 желтка астальное в аут
Аватар пользователя Денис
Чтобы нарастить мышечную массу нужно делать базовые упражнения!!! И конечно больше кушать. Без базовых упражнений (жим лежа, приседания, становая тяга) Вы ничего не добъетесь! Для новичка будет очень хороша такая программа: пн: приседания со штангой рабочий вес ср: жим лежа рабочий вес приседания легкая тренировка (80% веса от рабочего) пт: становая тяга жим лежа легкая тренировка (80% веса от рабочего) 5 подходов по 8 раз с одним весом отзанимались а на следующей тренировке в рабочих весах прибавляете 5 кг И поверьте за первые четыре месяца Вы наберете 10кг в собственном весе именно мышечной массы. У кого лишний вес, те сбросят его.
Аватар пользователя Роман
А курение плохо влияет для набора веса?
Аватар пользователя Антон
Роман,брось курить,и кг 5-10 жира за 2-3 месяца обеспечен!!!
Аватар пользователя другой Роман
Антон, что ты такое говоришь=) если бросить курить и правильно питаться - ничего такого не случится, а вот в наборе мышечной массы действительно поможет
Аватар пользователя Серёга
Привет всем! Всё что вы пишете тут бред.Я не поверю что качки сидять на этих тупых сайтах :)
Аватар пользователя Бек
Бегаю каждый день 4-6 км, через день тренируюсь в зале по 1,5-2 часа железом все равно прибавляю вес. Проверял не бегал 6 дней вес с 82 кг вырос до 87,7 кг кушаю среднее но вес растет. Кто нибудь знает какуюто систему не бегая держать вес на одном уровне. Заранее спасибо. Буду ждать ваших ответов
Аватар пользователя Николай
сам ты бред. Если у тебя не хрена массы на костях нет это не значит что ее нет у других!:)
Аватар пользователя Александр
люди хочу набрать вес. ка это сделать?
Аватар пользователя Гость
Чтобы набрать вес,жрите химию:):)
Аватар пользователя тим
где купить химию
Аватар пользователя Л.
Спорт бесполезный труд. Раньше люди физически трудились и были сильны и здоровы. А став заниматься бесполезным трудом, т.е. спортом силы и здоровье стали падать. посмотрите на на наших отцов и дедов они физически сильнее нашего поколения.
Аватар пользователя артур
Если чесно мне некогда считать колории, белки, углеводы. По это ем в основном макароны и овсянку т.к проверенно временем.
Аватар пользователя Ержан
Люди!!!Посоветуйте что мне делать?У меня быстрый обмен в-ств и очень трудно набираю вес.Живу в посёлке , а в город нет возможности съездить за протеиновыми добавками.Какие продукты мне надо кушать ,чтобы был хотя бы маленький результат???
Аватар пользователя Рома
Еш курятину,творг.овсянку,гречку.пей яйца,молоко-занимайся три раза в неделю,и начнеш потехоньку расти!
Аватар пользователя Костя
Белок из сырых яиц усваиваеться плохо, лучше вареные.
Аватар пользователя Дамир
Я ем много и все а вес не набираю
Аватар пользователя Вася
КУРИ ТОГДА БАМБУК :)
Аватар пользователя Рома
НАРОД САМЫЙ ХОРОШИЙ ВАРИАНТ.ЕСТЬ КАШУ МАЛЫШ,НАБЕРЁТЕ ДОСТАТОЧНЫЙ ВАМ ВЕС ЗА МЕСЯЦА 2
Аватар пользователя влад
Дамир, ты случаем как покушал ,водой не запивешь? если запиваешь , то все что ты съел воспринемается организмом как вода ! задумайся ...
Аватар пользователя Сталин
пиво + пельмени = бомба!!! САЛО - СИЛА, СПОРТ -МОГИЛА!!!
Аватар пользователя лрп
ну пиздец ребята
Аватар пользователя  name
сырые яйца практические не усваиваються организмом лучше отварить и желтки тоже лишнее на 10 яиц 2 желтка астальное в аут
Аватар пользователя Денис
Чтобы нарастить мышечную массу нужно делать базовые упражнения!!! И конечно больше кушать. Без базовых упражнений (жим лежа, приседания, становая тяга) Вы ничего не добъетесь! Для новичка будет очень хороша такая программа: пн: приседания со штангой рабочий вес ср: жим лежа рабочий вес приседания легкая тренировка (80% веса от рабочего) пт: становая тяга жим лежа легкая тренировка (80% веса от рабочего) 5 подходов по 8 раз с одним весом отзанимались а на следующей тренировке в рабочих весах прибавляете 5 кг И поверьте за первые четыре месяца Вы наберете 10кг в собственном весе именно мышечной массы. У кого лишний вес, те сбросят его.
Аватар пользователя Роман
А курение плохо влияет для набора веса?
Аватар пользователя Антон
Роман,брось курить,и кг 5-10 жира за 2-3 месяца обеспечен!!!
Аватар пользователя другой Роман
Антон, что ты такое говоришь=) если бросить курить и правильно питаться - ничего такого не случится, а вот в наборе мышечной массы действительно поможет
Аватар пользователя Серёга
Привет всем! Всё что вы пишете тут бред.Я не поверю что качки сидять на этих тупых сайтах :)
Аватар пользователя Бек
Бегаю каждый день 4-6 км, через день тренируюсь в зале по 1,5-2 часа железом все равно прибавляю вес. Проверял не бегал 6 дней вес с 82 кг вырос до 87,7 кг кушаю среднее но вес растет. Кто нибудь знает какуюто систему не бегая держать вес на одном уровне. Заранее спасибо. Буду ждать ваших ответов
Аватар пользователя Николай
сам ты бред. Если у тебя не хрена массы на костях нет это не значит что ее нет у других!:)
Аватар пользователя Александр
люди хочу набрать вес. ка это сделать?
Аватар пользователя Гость
Чтобы набрать вес,жрите химию:):)
Аватар пользователя тим
где купить химию
Аватар пользователя Л.
Спорт бесполезный труд. Раньше люди физически трудились и были сильны и здоровы. А став заниматься бесполезным трудом, т.е. спортом силы и здоровье стали падать. посмотрите на на наших отцов и дедов они физически сильнее нашего поколения.
Аватар пользователя артур
Если чесно мне некогда считать колории, белки, углеводы. По это ем в основном макароны и овсянку т.к проверенно временем.
Аватар пользователя Ержан
Люди!!!Посоветуйте что мне делать?У меня быстрый обмен в-ств и очень трудно набираю вес.Живу в посёлке , а в город нет возможности съездить за протеиновыми добавками.Какие продукты мне надо кушать ,чтобы был хотя бы маленький результат???
Аватар пользователя Рома
Еш курятину,творг.овсянку,гречку.пей яйца,молоко-занимайся три раза в неделю,и начнеш потехоньку расти!
Аватар пользователя Костя
Белок из сырых яиц усваиваеться плохо, лучше вареные.
Аватар пользователя Дамир
Я ем много и все а вес не набираю
Аватар пользователя Вася
КУРИ ТОГДА БАМБУК :)
Аватар пользователя Рома
НАРОД САМЫЙ ХОРОШИЙ ВАРИАНТ.ЕСТЬ КАШУ МАЛЫШ,НАБЕРЁТЕ ДОСТАТОЧНЫЙ ВАМ ВЕС ЗА МЕСЯЦА 2
Аватар пользователя влад
Дамир, ты случаем как покушал ,водой не запивешь? если запиваешь , то все что ты съел воспринемается организмом как вода ! задумайся ...
Аватар пользователя Сталин
пиво + пельмени = бомба!!! САЛО - СИЛА, СПОРТ -МОГИЛА!!!
Аватар пользователя лрп
ну пиздец ребята
Аватар пользователя  name
сырые яйца практические не усваиваються организмом лучше отварить и желтки тоже лишнее на 10 яиц 2 желтка астальное в аут
Аватар пользователя Денис
Чтобы нарастить мышечную массу нужно делать базовые упражнения!!! И конечно больше кушать. Без базовых упражнений (жим лежа, приседания, становая тяга) Вы ничего не добъетесь! Для новичка будет очень хороша такая программа: пн: приседания со штангой рабочий вес ср: жим лежа рабочий вес приседания легкая тренировка (80% веса от рабочего) пт: становая тяга жим лежа легкая тренировка (80% веса от рабочего) 5 подходов по 8 раз с одним весом отзанимались а на следующей тренировке в рабочих весах прибавляете 5 кг И поверьте за первые четыре месяца Вы наберете 10кг в собственном весе именно мышечной массы. У кого лишний вес, те сбросят его.
Аватар пользователя Роман
А курение плохо влияет для набора веса?
Аватар пользователя Антон
Роман,брось курить,и кг 5-10 жира за 2-3 месяца обеспечен!!!
Аватар пользователя другой Роман
Антон, что ты такое говоришь=) если бросить курить и правильно питаться - ничего такого не случится, а вот в наборе мышечной массы действительно поможет
Аватар пользователя Серёга
Привет всем! Всё что вы пишете тут бред.Я не поверю что качки сидять на этих тупых сайтах :)
Аватар пользователя Бек
Бегаю каждый день 4-6 км, через день тренируюсь в зале по 1,5-2 часа железом все равно прибавляю вес. Проверял не бегал 6 дней вес с 82 кг вырос до 87,7 кг кушаю среднее но вес растет. Кто нибудь знает какуюто систему не бегая держать вес на одном уровне. Заранее спасибо. Буду ждать ваших ответов
Аватар пользователя Николай
сам ты бред. Если у тебя не хрена массы на костях нет это не значит что ее нет у других!:)
Аватар пользователя Александр
люди хочу набрать вес. ка это сделать?
Аватар пользователя Гость
Чтобы набрать вес,жрите химию:):)
Аватар пользователя тим
где купить химию
Аватар пользователя Л.
Спорт бесполезный труд. Раньше люди физически трудились и были сильны и здоровы. А став заниматься бесполезным трудом, т.е. спортом силы и здоровье стали падать. посмотрите на на наших отцов и дедов они физически сильнее нашего поколения.
Аватар пользователя артур
Если чесно мне некогда считать колории, белки, углеводы. По это ем в основном макароны и овсянку т.к проверенно временем.
Аватар пользователя Ержан
Люди!!!Посоветуйте что мне делать?У меня быстрый обмен в-ств и очень трудно набираю вес.Живу в посёлке , а в город нет возможности съездить за протеиновыми добавками.Какие продукты мне надо кушать ,чтобы был хотя бы маленький результат???
Аватар пользователя Рома
Еш курятину,творг.овсянку,гречку.пей яйца,молоко-занимайся три раза в неделю,и начнеш потехоньку расти!
Аватар пользователя Костя
Белок из сырых яиц усваиваеться плохо, лучше вареные.
Аватар пользователя Дамир
Я ем много и все а вес не набираю
Аватар пользователя Вася
КУРИ ТОГДА БАМБУК :)
Аватар пользователя Рома
НАРОД САМЫЙ ХОРОШИЙ ВАРИАНТ.ЕСТЬ КАШУ МАЛЫШ,НАБЕРЁТЕ ДОСТАТОЧНЫЙ ВАМ ВЕС ЗА МЕСЯЦА 2
Аватар пользователя влад
Дамир, ты случаем как покушал ,водой не запивешь? если запиваешь , то все что ты съел воспринемается организмом как вода ! задумайся ...
Аватар пользователя Сталин
пиво + пельмени = бомба!!! САЛО - СИЛА, СПОРТ -МОГИЛА!!!
Аватар пользователя лрп
ну пиздец ребята
Аватар пользователя  name
сырые яйца практические не усваиваються организмом лучше отварить и желтки тоже лишнее на 10 яиц 2 желтка астальное в аут
Аватар пользователя Денис
Чтобы нарастить мышечную массу нужно делать базовые упражнения!!! И конечно больше кушать. Без базовых упражнений (жим лежа, приседания, становая тяга) Вы ничего не добъетесь! Для новичка будет очень хороша такая программа: пн: приседания со штангой рабочий вес ср: жим лежа рабочий вес приседания легкая тренировка (80% веса от рабочего) пт: становая тяга жим лежа легкая тренировка (80% веса от рабочего) 5 подходов по 8 раз с одним весом отзанимались а на следующей тренировке в рабочих весах прибавляете 5 кг И поверьте за первые четыре месяца Вы наберете 10кг в собственном весе именно мышечной массы. У кого лишний вес, те сбросят его.
Аватар пользователя Роман
А курение плохо влияет для набора веса?
Аватар пользователя Антон
Роман,брось курить,и кг 5-10 жира за 2-3 месяца обеспечен!!!
Аватар пользователя другой Роман
Антон, что ты такое говоришь=) если бросить курить и правильно питаться - ничего такого не случится, а вот в наборе мышечной массы действительно поможет
Аватар пользователя Серёга
Привет всем! Всё что вы пишете тут бред.Я не поверю что качки сидять на этих тупых сайтах :)
Аватар пользователя Бек
Бегаю каждый день 4-6 км, через день тренируюсь в зале по 1,5-2 часа железом все равно прибавляю вес. Проверял не бегал 6 дней вес с 82 кг вырос до 87,7 кг кушаю среднее но вес растет. Кто нибудь знает какуюто систему не бегая держать вес на одном уровне. Заранее спасибо. Буду ждать ваших ответов
Аватар пользователя Николай
сам ты бред. Если у тебя не хрена массы на костях нет это не значит что ее нет у других!:)
Аватар пользователя Александр
люди хочу набрать вес. ка это сделать?
Аватар пользователя Гость
Чтобы набрать вес,жрите химию:):)
Аватар пользователя тим
где купить химию
Аватар пользователя Л.
Спорт бесполезный труд. Раньше люди физически трудились и были сильны и здоровы. А став заниматься бесполезным трудом, т.е. спортом силы и здоровье стали падать. посмотрите на на наших отцов и дедов они физически сильнее нашего поколения.
Аватар пользователя dmitrik
Вы так же не забывайте, что сейчас больше половины людей сидят в офисе, а не на полях пашут, так что спорт единственный выход, чтобы поддерживать себя в норме. Мне за 30 и я веду активный образ жизни, для того, чтобы у меня это лучше получалось после выматывающего трудового дня я стал трибестан пить, он натуральный и помогает мне мышцы накачивать, так как активно работаю в спортзале. Да и кстати могу так же вам сказать, что экология еще наш враг.
Аватар пользователя Ирина
Официальная работа через интернет с обучением.
Аватар пользователя Fitelife
Быстрые углеводы можно употреблять после тренинга, когда мышцы и другие органы способны быстро утилизировать глюкозу, к тому же при этом повышается секреция анаболического гормона инсулина, что имеет немаловажное значение при наборе мышечной массы.

Содержание этого поля является приватным и не предназначено к показу.
Осталось 2000 символов
3 плюс 15 =
Решите задачу, для 1+3, введите 4.
Бодибилдинг портал 2018 Карта сайта
При использовании материалов ссылка на сайт обязательна.
Rambler's Top100 Рейтинг@Mail.ru