Р. Кеннеди и М. Гринвуд-Робинсон


T-образная фигура.


Если у вас узкие бедра и тонкие ноги, а верх тела намного больше, то вы относитесь к Т-типу. Для того, чтобы сбалансировать верх и низ тела, надо облегчить верх и добавить в нижней части тела. В качестве способа для уменьшения верха тела можно использовать технику "суперсетов". Суперсет - два упражнения на одну и ту же группу мышц, выполняемые один за другим.

В понедельник и четверг вы прорабатываете верх тела, во вторник и пятницу - низ. Кроме того, постарайтесь во все эти дни (а в идеале, и в субботу) заниматься аэробикой.

Программа тренинга для облегчения "верха" Т-типа.

Жим гантелей\Разведение с гантелями (на наклонной скамье).

Подъем гантелей через стороны\ Разведения в наклоне.

Тяга гантели одной рукой\Тяга на верхнем блоке к груди.

Сгибание рук на блоке\Подъем гантелей на бицепс с поворотом кисти.

Отжимания от скамьи\Разгибания из-за головы.

     Понедельник/четверг

Перед началом тренинга следует обязательно провести разминку. Как пример - 5-10 минут неторопливой ходьбы.

Выполнять упражнения следует в виде суперсетов с умеренным весом и большим (12-15) числом повторений.

Программа тренировок.

Упражнения Сеты Повторения
Суперсет: жим гантелей плюс разведения на наклонной скамье Два суперсета с перерывом 30-45 секунд * 12-15 для каждого упражнения
Суперсет: подъем гантелей через стороны плюс разведения в наклоне Два суперсета с перерывом 30-45 секунд * 12-15 для каждого упражнения
Суперсет: тяга одной рукой плюс тяга верхнего блока к груди Два суперсета с перерывом 30-45 секунд * 12-15 для каждого упражнения
Суперсет: сгибание рук на блоках плюс подъем гантелей на бицепс с поворотом кисти Два суперсета с перерывом 30-45 секунд * 12-15 для каждого упражнения
Суперсет: отжимания от скамьи прлюс разгибания из-за головы Два суперсета с перерывом 30-45 секунд * 12-15 для каждого упражнения

*Увеличивайте вес для каждого последующего сета.

Аэробика.

Если вы не боитесь потерять часть мышечной массы: после атлетической тренировки 20-30 минут выполняйте аэробику, например, на гребном тренажере, "лестничном", лыжном, велотренажере, или просто походите с отягощением.

Программа для добавления форм в нижней части тела.

Обладательницам Т-образной фигуры нет нужды делать "низ" тела стройнее, но вот округлости здесь совсем не повредят. Именно на них и нацелена эта программа.

Чтобы создать женственные формы, необходимо выполнять упражнения с относительно большими весами и небольшим числом повторений.

Полуприседания с узкой постановкой ног.

Жим ногами.

Сгибания ног.

Подъем на носки стоя.

Скручивания на полу.

Обратные скручивания сидя.

     Вторник/пятница

Цель: Укрепление нижней части тела, в том числе мышц брюшного пресса.

Разминка: 10 минут неторопливой ходьбы.

Стиль тренинга: Умеренные или тяжелые веса с небольшим (6-10) числом повторений.

Программа тренировок.

Упражнения Сеты Повторения
Полуприседание с узкой постановкой ног Разминочный сет
(легкий вес)
2-3 *

10-12
6-10
Жим ногами с узкой постановкой ступней Разминочный сет
(легкий вес)
2-3 *

10-12
6-10
Сгибания ног Разминочный сет
(легкий вес)
2-3 *

10-12
6-10
Подъем на носки стоя Разминочный сет
(легкий вес)
2-3 *

10-12
6-10
"Скручивания" на полу 1 До 25 и более
Обратные "скручивания"сидя 1 15-20

*Увеличивайте вес для каждого последующего сета.

Аэробика.

Если у вас есть острая необходимость сбросить жир, то проводите тренировки 4-5 раз в неделю. Обладательницам Т-типа подходят все виды аэробики, которые задействуют крупные группы мышц: кроссробикс, лестничный тренажер, велотренажер, лыжный тренажер, ходьба с отягощениями, гребной тренажер, бегущая дорожка.

     Суббота

Цель: сжигание жира.

Аэробика.

Тренируйтесь 45-60 минут. Можно практиковать различные типы аэробики, по 15-20 минут каждый. Это может быть ходьба, "бегущая дорожка","лестничный тренажер", "Кроссробикс", велотренажер или гребной тренажер. Не забывайте и про "разминку" (например, немного прогуляйтесь медленным шагом).

     Среда/воскресенье

Отдых.

Помните: методичность и последовательность - основа любого успеха!


 
Отзывы:


Содержание этого поля является приватным и не предназначено к показу.
Осталось 2000 символов
1 плюс 0 =
Решите задачу, для 1+3, введите 4.
Бодибилдинг портал 2018 Карта сайта
При использовании материалов ссылка на сайт обязательна.
Rambler's Top100 Рейтинг@Mail.ru