Том МакКаллоу


Как разрабатывать план тренировок?


Периодизация


Кажется, что никогда не прекратятся споры о том, какую теорию лучше всего использовать, составляя план тренировок. Я считаю, что для большинства людей, периодизация нагрузок оптимальна для набора силы и предотвращения перетренированности.

Периодизация - это ступенчатое циклирование направленности, интенсивности и объема тренировок для достижения пиковых уровней силы. Цикл постепенно идет от высоких объемов и низкой интенсивности до низких объемов и высокой интенсивности тренировок. Длина цикла (обычно несколько недель) выбирается, учитывая дату соревнований. Типичный цикл в пауэрлифтинге состоит из трех фаз - фазы гипертрофии, фазы набора силы и фазы тренировки мощности.

ФАЗА ГИПЕРТРОФИИ


Первая фаза цикла - фаза гипертрофии. Обычно она длится от одной до шести недель. В это время используются подходы из 8-10 повторений с интенсивностью от 65% до 79% от максимального разового достижения. Фаза гипертрофии отвечает за развитие хорошей мышечной и метаболической базы для остальной части цикла. Отдых между сетами держится в промежутке от сорока пяти секунд до полутора минут: такие короткие паузы позволяют повысить выработку первичных анаболических гормонов, таких как тестостерон, гормон роста и инсулиноподобный фактор роста, в то же время сводя к минимуму выработку кортизола.

ФАЗА РАЗВИТИЯ СИЛЫ


Фаза развития силы, вторая фаза цикла, обычно длится от двух до восьми недель. Во время нее используются подходы из 5-8 повторений, интенсивность постепенно возрастает до 80-90% максимального разового достижения. Очевидго, что эта фаза цикла предназначена для увеличения мышечной силы. Отдыхать между подходами следует больше - около пяти минут, чтобы обеспечить полное восстановление мышц.

ФАЗА ТРЕНИРОВКИ МОЩНОСТИ


Последняя фаза цикла - фаза тренировки мощности. Здесь используются подходы из 1-4 повторений с интенсивностью, постепенно растущей с 90% до примерно 107% максимального разового достижения. Во время этой фазы атлет достигает пикового уровня силы для соревнований. Отдых между сетами должен быть еще дольше - 5-10 минут: мышцы должны полностью восстанавливаться между сетами с максимальной интенсивностью.

После завершения цикла, и соревнований, если таковые имеют место, лучше всего отдохнуть 1-2 недели, так как высокоинтенсивная работа с единичными повторениями сильно утомляет и тело и дух. Одной-двух недель достаточно, чтобы полностью восстановиться от колоссального стресса, полученного во время фазы тренировки мощности. Этот отдых может быть как активным, так и пассивным.

РАЗРАБОТКА ЦИКЛА ДЛЯ ПАУЭРЛИФТИНГА


Ниже приведен пример организации тренировочного цикла для пауэрлифтинга. Подчеркиваю, что эта тренировочная программа - только пример, а ни в коем случае не единственная программа с использованием периодизации.

Понедельник - Приседания.

Среда - Жим лежа.

Пятница - Становая тяга.

Суббота - Легкая тренировка на жим лежа(не обязательна).

Вам нужно знать максимальный вес, который Вы можете использовать в подходе из четырех, трех, двух или одного повторения. Конечно, самый точный результат можно получит только из сета из одного повторения, но вполне можно рассчитать максимальное разовое достижение, используя максимальное достижение в сете из 2, 3, 4, 5 повторений. Вот формула:

Возьмите Ваш лучший вес и умножьте его на данное число.

2 повторения - ? x 1.06

3 повторения - ? x 1.12

4 повторения - ? x 1.15

5 повторений - ? x 1.18

Вы получите ваше максимальное разовое достижение.

РАЗМИНКА


Разминка в пауэрлифтинге предназначена только для того чтобы слегка поднять температуру тела и подготовиться к серьезной работе. НЕ изнашивайтесь во время разминки. Используйте только 4-5 подходов с низким количеством повторений и постепенно повышающимся, но ЛЕГКИМ весом.

РАБОЧИЕ ПОДХОДЫ


В них Вы становитесь сильнее. Здесь очень важен отдых между подходами. Для того, чтобы уровень энергии вернулся к отметке 100%, иногда необходимо от трех до десяти минут отдыха. Так что ОТДЫХАЙТЕ ДОСТАТОЧНО ДОЛГО. Я уверен, что 2-3 высокоинтенсивных подходов вполне достаточно. Запомните, ИНТЕНСИВНОСТЬ - ключ к силе, НЕ ОБЪЕМ ТРЕНИРОВОК. Мы не пытаемся быть бодибилдерами в пауэрлифтинге. В двух-трех сетах мы можем работать на все 120%, не запасая силы на пятый или шестой подход.

Вот программа. Веса даны в процентах от максимального разового достижения.

Неделя 1 - 70% x 3 подхода из 10 повторений

Неделя 2 - 70% x 3 подхода из 10 повторений

Неделя 3 - 73% x 3 подхода из 8 повторений

Неделя 4 - 76% x 3 подхода из 8 повторений

Неделя 5 - 79% x 3 подхода из 5 повторений

Неделя 6 - 82% x 3 подхода из 5 повторений

Неделя 7 - 85% x 3 подхода из 5 повторений

Неделя 8 - 88% x 3 подхода из 5 повторений

Неделя 9 - 91% x 3 подхода из 3 повторений

Неделя 10 - 94% x 3 подхода из 3 повторений

Неделя 11 - 97% x 2 подхода из 2 повторений

Неделя 12 - 100% x 2 подхода из 2 повторений

Неделя 13 - 104% x 1 подход из 1 повторения

Неделя 14 - 107% - 111% x 1 подход из 1 повторения

Теперь у Вас есть максимальное разовое достижение для следующего цикла! Вы можете прибавлять 7-11% каждые 12 недель. Если Вы обладаете некоторым упорством, Вы через некоторое время достигнете очень высоких результатов, так что будьте терпеливы и настойчивы. Вы можете добавлять больший вес к этим величинам, если необходимо. Я могу дать Вам план, чтобы стать сильнее, но нагружать штангу-то будете Вы. Не обманывайте себя.


 
Отзывы:

Аватар пользователя Сергей
здравствуйте,где именно во Владивостоке можно купить станобол?
Аватар пользователя анатолий
а есть тула?
Аватар пользователя дима
я начал заниматся бодибилдингом более 2 месяца назад.Но результата никакого.Дайте совет!Жду ответа.
Аватар пользователя дима
что такое станобол
Аватар пользователя Гость
2 месяца мало надо минимум пол года и программу хорошую,15кг точно наберёшь.не забывай про еду и про сон
Аватар пользователя Сергей
Ras68 метан всем поможет:быстро наберешь и силу и массу.
Аватар пользователя миха..
здравствуйте.. я вот занимаюсь пауэрлифтингом пятый год... у меня все идет хорошо но руки слабые ...подскажите как мне их можно хорошенько подкачать???
Аватар пользователя миха
жду ответа.....!!!!!!!
Аватар пользователя слава
можно ли каждый день заниматься для набора массы
Аватар пользователя Костя
Нельзя! Мышцы должны востанавливатся. 3 - 4 раза максимум.
Аватар пользователя Леха
Можно заниматься даже раз в неделю, например на 1 неделе делаешь становую тягу или приседания, плюс тягу в наклоне и подъем на носки/т.е тренируешь ноги и спину/, на 2 неделе жим стоя штанги, отжимания от брусьев или жим лежа, плюс подъем штанги на бицепс/тренируются мышцы груди, дельтовидные мышцы и бицепсы, трицепсы/; потом повторяешь; раз же в неделю или дней 9-11 треноровать предплечья/подъем штанги обратным хватом, сгибание кистей со штангой сидя/руки на коленях//- стремится увеличивать вес снаряда раз от раза, а можно и число повторений, а можно одновременно и то и другое- если новичок и ни разу не занимался начинать с ОФП: подтягивания, отжимания, без дополнительного веса а тоько потом к штанге. Делая из года в год даже эти упражнения/описанные выше/ можно здорово накачаться, конечно не забывая про питание -нормальные продукты. И ещё всё фиксировать в дневнике: он здорово вам поможет потом, когда надумаете что-то поменять в программе, но думаю, если она работает, т.е растут рабочие веса и мышечная масса, чего ещё надо. Никогда не пренебрегайте упражнениями на дельтовидные мышцы, т.е по-просту говоря плечи, расширив их фигура начинает здорово смотреться, поэтому совет делайте жимы стоя штанги из-за головы, и подтягивания, они отлично развивают дельты, а тренируя ноги/приседания или становая тяга/ способствуете выработке анаболических гормонов, которые и способствуют мышечному росту. Удачи
Аватар пользователя Сергей
здравствуйте,где именно во Владивостоке можно купить станобол?
Аватар пользователя анатолий
а есть тула?
Аватар пользователя дима
я начал заниматся бодибилдингом более 2 месяца назад.Но результата никакого.Дайте совет!Жду ответа.
Аватар пользователя дима
что такое станобол
Аватар пользователя Гость
2 месяца мало надо минимум пол года и программу хорошую,15кг точно наберёшь.не забывай про еду и про сон
Аватар пользователя Сергей
Ras68 метан всем поможет:быстро наберешь и силу и массу.
Аватар пользователя миха..
здравствуйте.. я вот занимаюсь пауэрлифтингом пятый год... у меня все идет хорошо но руки слабые ...подскажите как мне их можно хорошенько подкачать???
Аватар пользователя миха
жду ответа.....!!!!!!!
Аватар пользователя слава
можно ли каждый день заниматься для набора массы
Аватар пользователя Костя
Нельзя! Мышцы должны востанавливатся. 3 - 4 раза максимум.
Аватар пользователя Леха
Можно заниматься даже раз в неделю, например на 1 неделе делаешь становую тягу или приседания, плюс тягу в наклоне и подъем на носки/т.е тренируешь ноги и спину/, на 2 неделе жим стоя штанги, отжимания от брусьев или жим лежа, плюс подъем штанги на бицепс/тренируются мышцы груди, дельтовидные мышцы и бицепсы, трицепсы/; потом повторяешь; раз же в неделю или дней 9-11 треноровать предплечья/подъем штанги обратным хватом, сгибание кистей со штангой сидя/руки на коленях//- стремится увеличивать вес снаряда раз от раза, а можно и число повторений, а можно одновременно и то и другое- если новичок и ни разу не занимался начинать с ОФП: подтягивания, отжимания, без дополнительного веса а тоько потом к штанге. Делая из года в год даже эти упражнения/описанные выше/ можно здорово накачаться, конечно не забывая про питание -нормальные продукты. И ещё всё фиксировать в дневнике: он здорово вам поможет потом, когда надумаете что-то поменять в программе, но думаю, если она работает, т.е растут рабочие веса и мышечная масса, чего ещё надо. Никогда не пренебрегайте упражнениями на дельтовидные мышцы, т.е по-просту говоря плечи, расширив их фигура начинает здорово смотреться, поэтому совет делайте жимы стоя штанги из-за головы, и подтягивания, они отлично развивают дельты, а тренируя ноги/приседания или становая тяга/ способствуете выработке анаболических гормонов, которые и способствуют мышечному росту. Удачи
Аватар пользователя Сергей
здравствуйте,где именно во Владивостоке можно купить станобол?
Аватар пользователя анатолий
а есть тула?
Аватар пользователя дима
я начал заниматся бодибилдингом более 2 месяца назад.Но результата никакого.Дайте совет!Жду ответа.
Аватар пользователя дима
что такое станобол
Аватар пользователя Гость
2 месяца мало надо минимум пол года и программу хорошую,15кг точно наберёшь.не забывай про еду и про сон
Аватар пользователя Сергей
Ras68 метан всем поможет:быстро наберешь и силу и массу.
Аватар пользователя миха..
здравствуйте.. я вот занимаюсь пауэрлифтингом пятый год... у меня все идет хорошо но руки слабые ...подскажите как мне их можно хорошенько подкачать???
Аватар пользователя миха
жду ответа.....!!!!!!!
Аватар пользователя слава
можно ли каждый день заниматься для набора массы
Аватар пользователя Костя
Нельзя! Мышцы должны востанавливатся. 3 - 4 раза максимум.
Аватар пользователя Леха
Можно заниматься даже раз в неделю, например на 1 неделе делаешь становую тягу или приседания, плюс тягу в наклоне и подъем на носки/т.е тренируешь ноги и спину/, на 2 неделе жим стоя штанги, отжимания от брусьев или жим лежа, плюс подъем штанги на бицепс/тренируются мышцы груди, дельтовидные мышцы и бицепсы, трицепсы/; потом повторяешь; раз же в неделю или дней 9-11 треноровать предплечья/подъем штанги обратным хватом, сгибание кистей со штангой сидя/руки на коленях//- стремится увеличивать вес снаряда раз от раза, а можно и число повторений, а можно одновременно и то и другое- если новичок и ни разу не занимался начинать с ОФП: подтягивания, отжимания, без дополнительного веса а тоько потом к штанге. Делая из года в год даже эти упражнения/описанные выше/ можно здорово накачаться, конечно не забывая про питание -нормальные продукты. И ещё всё фиксировать в дневнике: он здорово вам поможет потом, когда надумаете что-то поменять в программе, но думаю, если она работает, т.е растут рабочие веса и мышечная масса, чего ещё надо. Никогда не пренебрегайте упражнениями на дельтовидные мышцы, т.е по-просту говоря плечи, расширив их фигура начинает здорово смотреться, поэтому совет делайте жимы стоя штанги из-за головы, и подтягивания, они отлично развивают дельты, а тренируя ноги/приседания или становая тяга/ способствуете выработке анаболических гормонов, которые и способствуют мышечному росту. Удачи
Аватар пользователя Сергей
здравствуйте,где именно во Владивостоке можно купить станобол?
Аватар пользователя анатолий
а есть тула?
Аватар пользователя дима
я начал заниматся бодибилдингом более 2 месяца назад.Но результата никакого.Дайте совет!Жду ответа.
Аватар пользователя дима
что такое станобол
Аватар пользователя Гость
2 месяца мало надо минимум пол года и программу хорошую,15кг точно наберёшь.не забывай про еду и про сон
Аватар пользователя Сергей
Ras68 метан всем поможет:быстро наберешь и силу и массу.
Аватар пользователя миха..
здравствуйте.. я вот занимаюсь пауэрлифтингом пятый год... у меня все идет хорошо но руки слабые ...подскажите как мне их можно хорошенько подкачать???
Аватар пользователя миха
жду ответа.....!!!!!!!
Аватар пользователя слава
можно ли каждый день заниматься для набора массы
Аватар пользователя Костя
Нельзя! Мышцы должны востанавливатся. 3 - 4 раза максимум.
Аватар пользователя Леха
Можно заниматься даже раз в неделю, например на 1 неделе делаешь становую тягу или приседания, плюс тягу в наклоне и подъем на носки/т.е тренируешь ноги и спину/, на 2 неделе жим стоя штанги, отжимания от брусьев или жим лежа, плюс подъем штанги на бицепс/тренируются мышцы груди, дельтовидные мышцы и бицепсы, трицепсы/; потом повторяешь; раз же в неделю или дней 9-11 треноровать предплечья/подъем штанги обратным хватом, сгибание кистей со штангой сидя/руки на коленях//- стремится увеличивать вес снаряда раз от раза, а можно и число повторений, а можно одновременно и то и другое- если новичок и ни разу не занимался начинать с ОФП: подтягивания, отжимания, без дополнительного веса а тоько потом к штанге. Делая из года в год даже эти упражнения/описанные выше/ можно здорово накачаться, конечно не забывая про питание -нормальные продукты. И ещё всё фиксировать в дневнике: он здорово вам поможет потом, когда надумаете что-то поменять в программе, но думаю, если она работает, т.е растут рабочие веса и мышечная масса, чего ещё надо. Никогда не пренебрегайте упражнениями на дельтовидные мышцы, т.е по-просту говоря плечи, расширив их фигура начинает здорово смотреться, поэтому совет делайте жимы стоя штанги из-за головы, и подтягивания, они отлично развивают дельты, а тренируя ноги/приседания или становая тяга/ способствуете выработке анаболических гормонов, которые и способствуют мышечному росту. Удачи
Аватар пользователя Сергей
здравствуйте,где именно во Владивостоке можно купить станобол?
Аватар пользователя анатолий
а есть тула?
Аватар пользователя дима
я начал заниматся бодибилдингом более 2 месяца назад.Но результата никакого.Дайте совет!Жду ответа.
Аватар пользователя дима
что такое станобол
Аватар пользователя Гость
2 месяца мало надо минимум пол года и программу хорошую,15кг точно наберёшь.не забывай про еду и про сон
Аватар пользователя Сергей
Ras68 метан всем поможет:быстро наберешь и силу и массу.
Аватар пользователя миха..
здравствуйте.. я вот занимаюсь пауэрлифтингом пятый год... у меня все идет хорошо но руки слабые ...подскажите как мне их можно хорошенько подкачать???
Аватар пользователя миха
жду ответа.....!!!!!!!
Аватар пользователя слава
можно ли каждый день заниматься для набора массы
Аватар пользователя Костя
Нельзя! Мышцы должны востанавливатся. 3 - 4 раза максимум.
Аватар пользователя Леха
Можно заниматься даже раз в неделю, например на 1 неделе делаешь становую тягу или приседания, плюс тягу в наклоне и подъем на носки/т.е тренируешь ноги и спину/, на 2 неделе жим стоя штанги, отжимания от брусьев или жим лежа, плюс подъем штанги на бицепс/тренируются мышцы груди, дельтовидные мышцы и бицепсы, трицепсы/; потом повторяешь; раз же в неделю или дней 9-11 треноровать предплечья/подъем штанги обратным хватом, сгибание кистей со штангой сидя/руки на коленях//- стремится увеличивать вес снаряда раз от раза, а можно и число повторений, а можно одновременно и то и другое- если новичок и ни разу не занимался начинать с ОФП: подтягивания, отжимания, без дополнительного веса а тоько потом к штанге. Делая из года в год даже эти упражнения/описанные выше/ можно здорово накачаться, конечно не забывая про питание -нормальные продукты. И ещё всё фиксировать в дневнике: он здорово вам поможет потом, когда надумаете что-то поменять в программе, но думаю, если она работает, т.е растут рабочие веса и мышечная масса, чего ещё надо. Никогда не пренебрегайте упражнениями на дельтовидные мышцы, т.е по-просту говоря плечи, расширив их фигура начинает здорово смотреться, поэтому совет делайте жимы стоя штанги из-за головы, и подтягивания, они отлично развивают дельты, а тренируя ноги/приседания или становая тяга/ способствуете выработке анаболических гормонов, которые и способствуют мышечному росту. Удачи

Содержание этого поля является приватным и не предназначено к показу.
Осталось 2000 символов
9 плюс 6 =
Решите задачу, для 1+3, введите 4.
Бодибилдинг портал 2018 Карта сайта
При использовании материалов ссылка на сайт обязательна.
Rambler's Top100 Рейтинг@Mail.ru