Домашние тренажеры
Тренажеры для дома, конструкции которых описаны в данном разделе, рассматривается достаточно подробно. Это поможет сделать их самостоятельно.
Дорожки для бега и ходьбы
В настоящее время широко используются шагоходы, «бегущие дорожки» и т. п. Все они предназначены для выполнения однотипных движений — имитации бега или ходьбы. Дома желательно иметь простую складную конструкцию бегового тренажера.
Специалистами ВИСТИ была разработана принципиально новая конструкция — беговая дорожка-массажер «Колибри».
Основным достоинством этой дорожки является простота. Она состоит из поручня, который может устанавливаться в нескольких положениях, а в нерабочем состоянии складывается, рамы, бегового поля, роликов бегового поля, осей роликов, опорного сектора поручня, резиновых наконечников поручня, штифтов фиксации поручня, шомпола.
На раме с внутренним размером 1200x400 мм, сделанной из стальной или дюралевой трубы диаметром 20—25 мм, располагается 15 стальных осей (диаметром 6—7 мм). Расстояние между осями — 52 мм. На каждой оси нанизано по 25 роликов, образующих беговое поле дорожки размером 820X400 мм.
Поручень изготавливается из такой же трубы, что и рама тренажера. На нижние концы его надеты резиновые наконечники, чтобы тренажер не скользил по полу. При самостоятельном изготовлении можно воспользоваться наконечниками для костылей, которые продаются в любой аптеке. С рамой поручень соединяется через опорный сектор с несколькими отверстиями. В отверстия поручня и сектора вставляются два штифта, фиксирующие положение поручня. Чтобы штифт не выскочил, на его конце имеется чека, которую при установке штифта следует поворачивать перпендикулярно оси штифта, тем самым позволяя ему смещаться относительно узла соединения при эксплуатации дорожки. Вместо чеки могут использоваться и другие способы фиксации штифта — например, шплинт, вставляемый в специальное отверстие на штифте.
Отверстия на секторе располагаются так, чтобы угол наклона поручня изменялся в пределах от +15 до —15°.
На концах осей имеются отверстия, в которые вставляется шомпол, фиксирующий оси. Такой способ крепления позволяет быстро снимать оси, чтобы заменить ролики. Можно даже вынуть одну ось и, снова нанизав на нее ролики, использовать в качестве массажной палки.
После окончания занятий штифт вынимается из отверстия и поручень совмещается с плоскостью рамы. Описываемый тренажер удобен для хранения и транспортировки. В сложенном виде он становится совсем плоским, и его можно поставить за шкаф, положить под кровать или диван, что, несомненно, создает ему дополнительное преимущество при эксплуатации в условиях типовых квартир.
Полотно дорожки состоит из роликов двух типов: беговых и массажных. При одинаковом диаметре эти ролики отличаются профилем поверхности. Беговые ролики имеют цилиндрическую форму, а массажные — скругленную поверхность, благодаря чему оказывают более активное воздействие на стопы. Конструкция роликов обоих типов изготавливаются они из твердых пород дерева, полиэтилена или полистирола.
Беговые ролики занимают центральную часть полотна дорожки, а массажные расположены по краям, образуя полосы шириной 65—70 мм.
Таким образом, при самостоятельном изготовлении на каждую спицу нужно нанизать 4 массажных ролика, затем 17 беговых роликов и снова 4 массажных.
В промышленном варианте тренажер-массажер «Колибри» имеет при поднятом поручне длину 1200 мм, ширину 490 мми высоту 1250 мм. В сложенном виде его размеры составляют соответственно 1250X490X90 мм.
Для установки тренажера в домашних условиях требуется площадка размером 1500x1000 мм. Как видите, он легко поместится даже в небольшой комнате. Вес тренажера не более 13 кг.
Использование в конструкции роликового полотна позволяет наряду с выполнением основной функции дорожки (имитации бега или ходьбы) выполнять дополнительную функцию — массаж различных участков тела. Причем в зависимости от количества, диаметра и толщины роликов, а также от материала, из которого они изготовлены, массаж может быть различным по продолжительности и интенсивности (учитывая также скорость вращения роликов дорожки, развиваемую занимающимся). Полотно дорожки может состоять из нескольких разнотипных групп одинаковых роликов, что также влияет на технику выполняемого массажа. Ролики различных конструкций позволяют эффективно использовать дорожки описанного типа для занятий людей различных возрастов, в том числе и детей.
В заключение подчеркнем, что и при выполнении основной функции (имитации бега и ходьбы), и при выполнении дополнительной (массажа) следует обязательно проконсультироваться у врача или специалиста по лечебной физкультуре. Только в этом случае каждый занимающийся на беговой дорожке сможет достичь положительного результата.
Упражнения на тренажере-массажере «Колибри»
1. Стоя на беговой дорожке лицом к поручню, руки на поручне.
Бег на месте.
2. То же, но ходьба.
3. То же, что и упр. 1, но исходное положение (и. п.) — спиной
к поручню.
4. То же, что и упр. 2, но и. п. — спиной к поручню.
-
Стоя лицом к поручню, одна нога на поверхности дорожки, другая на полу, руки на поручне. Движение ногой по массажным роликам дорожки. То же, но другой ногой.
-
То же, что и упр. 5, но и. п. —стоя боком к поручню, одна рука на поручне. То же, но другой ногой.
-
Стоя на дорожке боком к поручню, руки на поручне. Движение обеими ногами влево-вправо.
-
Стоя спиной к поручню, одна нога на дорожке, другая на полу. Движение ногой по поверхности дорожки. То же, но другой ногой.
-
Упор лежа лицом вниз, ноги упираются в стену. Движение руками вдоль поверхности дорожки.
Массаж спины
-
Лежа на спине на роликовом полотне дорожки, руки на поручне. Движение туловища вперед-назад.
-
То же, что и упр. 10, но дорожка установлена под углом к полу (опирается на опору).
-
Стоя спиной к поверхности подвешенной вертикально дорожки (поручень в сложенном состоянии). Движение спиной по поверхности дорожки вверх-вниз с приседанием.
Массаж ягодиц и копчика
-
Сидя лицом к поручню в положении верхом на дорожке, руки на поручне. Движение таза вперед-назад.
-
Сидя поперек полотна дорожки, кисти рук на передней стороне рамы дорожки. Движение таза влево и вправо.
-
То же, что и упр. 14, но кисти рук на задней стороне рамы дорожки.
16.То же, что и упр. 14. Пересаживание вправо и влево.
Массаж живота
17. Стоя лицом к подвешенной вертикально дорожке (поручень
в сложенном состоянии). Движения по поверхности дорожки вверх-
вниз, поднимаясь на носки.
Массаж стоп
-
То же, что и упр. 8, но стопа ставится на полотно дорожки внешней стороной. То же другой ногой.
-
То же, что и упр. 8, но стопа ставится на полотно дорожки внутренней стороной. То же другой ногой.
-
То же, что и упр. 8, но стопа ставится на полотно дорожки подушечками пальцев. То же другой ногой.
Массаж икр
21. Лежа спиной на полу поперек полотна дорожки, икры ног
на полотне дорожки. Сведение и разведение ног в стороны.
Массаж поясницы
22. Лежа на спине поперек полотна дорожки, руки за головой.
Движения вправо-влево.
Массаж бедер
23. То же, что и упр. 21, но на полотне дорожки располагаются
бедра.
24. То же, что и упр. 23, но и. п. лежа лицом вниз.
Массаж кистей, предплечий и плечей
25. Лежа лицом вниз под прямым углом к дорожке, кисти рук на
полотне дорожки. Сведение и разведение рук в стороны. То же пред-
плечьями. То же плечами.
Массаж бока
26. Лежа на дорожке боком, руки на поручне. Движение туло-
вищем вперед-назад.
27. То же, что и упр. 26, но и. п. лежа другим боком.
Велотренажеры
Если у группы людей спросить, на каком тренажере они хотели бы заниматься, то большинство наверняка выберет велотренажер.
Действительно, велотренажеры сегодня наряду с некоторыми другими устройствами (тренажеры гребного типа, «бегущие дорожки» и др.) наиболее известны и распространены. Этому в первую очередь способствует то обстоятельство, что занятия на велотрена-жере по затрачиваемой энергии, характеру влияния на организм, объему и интенсивности нагрузок близки к нагрузкам, испытываемым во время езды на велосипеде.
Велотренажеры выпускаются во многих странах мира. Их базовые узлы и детали практически одинаковы, а формы и конструкции отличаются большим разнообразием. Средний вес велотре-нажера — 15—30 кг, однако существуют и более легкие конструкции — 8—10 кг. Длина его в среднем — 630—1300 мм, ширина — 400—600 мм, высота — 400—1050 мм.
Существует несколько типовых разновидностей велотренажер-ных устройств:
простейшие велотренажеры, у которых отсутствуют маховик и седло, а работа производится за счет вертикального перемещения центра тяжести занимающегося;
велотренажеры, имеющие специальный маховик, который воспринимает вращение педалей занимающимся и может затормаживаться механическим, гидравлическим или электромагнитным тормозом, но имеет ограниченные возможности регулирования параметров объема и интенсивности нагрузки;
велотренажеры, конструкция которых в основном аналогична предыдущему. Их отличительная черта — наличие специальных устройств не только для регулирования параметров нагрузки, но и для регистрации и управления процессом тренировки.
Все перечисленные велотренажеры соответственно представители первого, второго и третьего поколения. Ясно, что лучшим с точки зрения эффективности занятий является последний — велотренажер третьего поколения.
Для использования дома больше всего подходят два велотрена-жера.
Первый из рекомендуемых велотренажеров называется «Здоровье» и выпускается Херсонским комбайновым заводом им. Г. И. Петровского. Он имел дополнительные технические устройства (таймер, регулируемое нагрузочное устройство, индикатор движения, индикатор нагрузки), позволяющие не только задавать нужные объем и интенсивность занятий, но и управлять ими в процессе тренировки.
У этого велотренажера целый ряд достоинств:
заниматься на нем могут люди различного возраста, роста, телосложения благодаря предусмотренной регулировке седла (по высоте и углу наклона) и рулевой колонки;
дозировать нагрузку на организм занимающегося можно в соответствии с рекомендациями врача, ориентируясь на показания индикаторов нагрузки и движения.
А как же быть с тренажерами первого поколения, самыми примитивными, но и самыми дешевыми? Они тоже очень нужны.
Мы предлагаем использовать в домашних условиях простейший велотренажер, достаточно эффективный и дешевый. Он занимает мало места при эксплуатации и хранении, и к тому же его можно изготовить самостоятельно.
Педальный узел и руль от старого велосипеда, три трубки, резиновые наконечники для костылей, которые продаются в аптеках, — вот и все, что вам необходимо. Длина трубок легко вычисляется по чертежу, а диаметр их должен быть 22—25 мм. Можно использовать старые дюймовые водопроводные трубы. Конечно, хорошо, если удастся разыскать трубы из дюраля Д16Т, — ваш тренажер будет очень легким, но и со стальными трубами его вес не превысит 8—9 кг. Поперечную опору лучше сделать поворотной на 90°. Если повернуть ее и руль, тренажер станет совсем плоским, и в таком виде его легко хранить: например за дверью.
Описываемая конструкция не имеет многих привычных для велотренажеров узлов: сиденья, маховика и тормозного устройства, которое, тормозя маховик, заставляет занимающегося расходовать энергию на его вращение. Возникает вопрос: каков же принцип работы данного тренажера?
Когда одна из педалей в нижней точке, центр тяжести занимающегося находится на минимальной высоте. Максимальная высота центра тяжести соответствует положению педалей на одном уровне.Ясно, что разница по высоте между нижним и верхним положением центра тяжести как раз равна длине шатуна педали. Перемещение центра тяжести есть не что иное, как работа, совершаемая занимающимся.
Очевидно, что в предлагаемой конструкции предусмотрено дозирование как объема нагрузки, так и ее интенсивности.
Из приведенных формул видно, что простейшим способом дозирования нагрузки является изменение количества оборотов педалей и скорости их вращения. Таким образом, если вам нужен меньший объем нагрузки, крутите педали меньшее число раз, а если хотите снизить интенсивность нагрузки,— крутите их медленнее.
Однако при этом не изменяется величина мышечных усилий, необходимых для вращения педалей. Как же дозировать и ее?
Первый вариант—изменить длину шатуна педали. Сделать это можно следующим образом: заменить педали от взрослого велосипеда на педали от подросткового или детского, которые имеют меньшую длину шатуна, или просверлить на шатуне несколько отверстий, в которые вставляется педаль, тем самым уменьшая или увеличивая длину шатуна.
Изменение длины шатуна дает возможность заниматься на этом тренажере взрослым и детям. Если при этом сделать руль переменной высоты, как в настоящем велосипеде, то заниматься будет удобно всем членам семьи.
Второй вариант — уменьшить вес занимающегося. Мы, конечно, надеемся, что, занимаясь на тренажере, вы избавитесь от лишних килограммов, но сейчас не это имеется в виду. Можно уменьшить для начала не собственный ваш вес, а ту его величину, которую надо перемещать при вращении педалей.
Для этого не стойте на педалях тренажера, вращайте их сидя, например, на стуле. Не забудьте упереть тренажер поперечной опорой между полом и стеной, чтобы он был неподвижен. При этом за руль можно и не держаться.
Меняя высоту стула, вы можете изменять величину усилия, необходимого для вращения педалей. Для пожилых или слабоподготовленных людей можно рекомендовать вращать педали лежа на спине на полу. Ваши действия будут напоминать хорошо известное общеразвивающее упражнение «велосипед», но при этом движения ногами станут более четкими и синхронными, так как вы будете крутить не воображаемые, а настоящие педали.
Изменяя объем и интенсивность нагрузок теми способами, которые мы описали, занимающийся любого возраста, пола и профессии проведет полноценную тренировку.
Хотим предупредить: при расположении педалей по вертикали наступает так называемая «мертвая точка», когда занимающиеся со слабым развитием бедренных мышц и брюшного пресса могут испытать неприятные ощущения в паховой области. Чтобы этого не случилось, рекомендуем крепить одну из педалей под углом 7—10° относительно ее обычного положения.
Теперь рассмотрим основные принципы тренировки на велотренажере.
В оздоровительных занятиях предпочтение отдается развитию выносливости. Для лиц, ранее активно не занимавшихся физкультурой или начинающих занятия после многолетнего перерыва, работа на велотренажере является начальным видом занятий. В дальнейшем занятия на велотренажере сочетаются с гимнастикой и упражнениями на других тренажерах.
Занимающийся опытным путем выбирает такой темп вращения педалей и нагрузку, чтобы его пульс не превышал 115—120уд/мин в возрасте 20—29 лет, 110—115 — в 30—39 лет, 100—110 — в 40— 49 лет, 90—100 — в 50—59 лет, 85—90 — в 60—69 лет. Такой пульс должен удерживаться после работы на велотренажере в течение 6—8 мин. и более.
Начинать занятия следует с двухминутной разминки с интенсивностью 50% от необходимой, затем 1—2 мин. тренироваться с интенсивностью 75%, остальное время заниматься с выбранной в зависимости от возраста интенсивностью.
В конце занятий темп педалирования уменьшается постепенно, в течении 1—2 мин.
Гребные тренажеры
Гребля занимает важное место в общефизической подготовке людей различного возраста и пола. Гребные тренажеры помогают преодолеть дефицит двигательной активности. Занятия на них развивают силу, а также укрепляют мышцы спины, живота, рук, плеч и ног; улучшают общее физическое состояние, работу сердца, органов кровообращения, обмен веществ. Тренажеры, имитирующие греблю, широко применяются для исправления недостатков осанки и устранения излишней полноты.
Гребные тренажеры разрабатываются и выпускаются во многих странах мира. Их вес — от 12 до 22 кг, длина — от 1150 до 1400 мм, ширина — от 500 до 1000 мм. Ширина тренажера определяется в основном расположением имитаторов весел. Здесь может быть два варианта: расположение весел параллельно плоскости пола и перпендикулярно ей. В конструкции первого типа более точно имитируется движение гребца, зато тренажер второго типа занимает гораздо меньше места и может использоваться на ограниченном пространстве. Ясно, что наилучший вариант — подвижные весла, располагающиеся параллельно полу во время работы и перпендикулярно — при хранении.
Как же устроен тренажер гребного типа?
Он состоит из трех основных частей (блоков): рамы, сиденья и весел с тормозным устройством. Но если о конструкциях рамы и сиденья нет необходимости много говорить , то на том, как устроены и работают весла с тормозным устройством, стоит остановиться.
Прежде всего вспомним, что гребля — это вид спорта, которым занимаются на водоемах, поэтому при конструировании тренажера необходимо обеспечить имитацию не только соответствующего движения занимающегося, что выполняется с помощью весел, но и сопротивления воды, оказывающей тормозящее действие на движение лодки. Для имитации такого тормозящего действия весла тренажера соединены с тормозным устройством, которое может быть электрическим, механическим или гидравлическим. По соображениям стоимости и надежности чаще всего тормоз делают гидравлическим; он состоит из золотника и двухкамерного цилиндра.
Когда мы тянем весла на себя, специальная жидкость выдавливается из одной камеры цилиндра в другую через калиброванное отверстие золотника. Преодолевая сопротивление выдавливаемой жидкости, мы как бы противодействуем водной среде. Величину сопротивления жидкости можно легко регулировать в довольно широких пределах с помощью изменения диаметра отверстия, а значит, регулируются и усилия, которые должны развивать занимающиеся на тренажере. При этом величина торможения во время выполнения движения остается неизменной, Что, несомненно, является одним из достоинств конструкции тренажера гребного типа с гидравлическим тормозом.
Примером устройств с перпендикулярным расположением весел является тренажер «Кав», выпускаемый отечественной промышленностью и рекомендуемый нами для дома. Веслами в нем служили ручки, подвижно укрепленные на раме. Нагрузочный узел тренажера состоит из пружин или резиновых амортизаторов. Все остальное: подвижное сиденье, упор для ног — такое же, как и в других гребных тренажерах.
Гребной тренажер можно сделать самим. Для этого достаточно заменить наиболее сложный и трудоемкий узел — весла с гидравлическим тормозом — обычными эспандерами.
Количество устанавливаемых пружин может быть различным. При этом достигается эффект, аналогичный использованию гидравлического тормоза, позволяющего соотносить величину прилагаемого к веслам усилия с величиной выполняемого движения. Проявив немного фантазии при конструировании узла фиксации концов пружин, можно при дальнейших занятиях на тренажере быстро и надежно менять количество пружин в зависимости от вида выполняемых упражнений, пола, возраста и роста занимающегося.
В то же время весла-эспандеры гребного тренажера могут использоваться отдельно от основной конструкции. В этом случае, присоединив эспандеры вторыми концами к опоре, можно выполнять натяжения и отталкивания, имитирующие аналогичные движения на гребном тренажере.
Приведем несколько основных упражнений, выполняемых на гребном тренажере (упражнения 7, 8 выполняются только на тренажере «Кавказец»).
1. Сидя на тележке, ноги в упорах. Подтягивание имитаторов весел на себя и отталкивание от себя, не меняя положения туловища.
-
То же, но сопровождая движения рук разгибанием и сгибанием туловища.
-
Сидя на тележке, ноги в упорах, выпрямленные руки на имитаторах весел. Подтягивание и отталкивание имитаторов весел за счет разгибания и сгибания туловища, не сгибая рук в локтях.
-
Стоя на тележке, руки на имитаторах весел. Катание тележки вперед-назад за счет сгибания и разгибания рук.
-
То же, но стоя на тележке на коленях.
-
Сидя на тележке, ноги в упорах, руки за головой. Наклоны туловища вперед-назад.
-
Сидя на тележке, ноги в упорах, руки на имитаторах весел. Круговые движения руками в горизонтальной плоскости, не меняя положения туловища.
-
То же, но движения выполняются выпрямленными руками за счетнаклонов туловища вперед-назад-вбок.
Лыжные тренажеры
Лыжи — один из самых распространенных и самых полезных видов спортивного инвентаря. Ходьба и бег на лыжах развивают мышцы рук и ног, вырабатывают координацию движений и общую выносливость, способствуют ритмичному и глубокому дыханию. Тем не менее лыжных тренажеров сравнительно немного. Это связано со сложностью имитации движений ног при ходьбе на лыжах. Несколько проще имитировать движение рук, поэтому большинство лыжных тренажеров именно так и устроено.
В домашних условиях движения лыжника-гонщика имитируются с помощью простейших средств. Таким средством является эспандер лыжника, представляющий собой обычный резиновый жгут (длиной 3 м) с ременными петлями на концах. На середину жгута надевается полихлорвиниловая трубка длиной 150—200 мм.
Эспандер продевается через какую-нибудь опору (например, кольцо в стене) либо специальным ремнем привязывается к опоре в месте нахождения полихлорвиниловой трубки, которая препятствует трению жгута об опору.
После этого в ременные петли продеваются руки или ноги так, чтобы петли располагались на запястье или подъеме стопы.
Очень эффективно использование сразу двух эспандеров лыжника; тем самым занимающийся получает возможность имитировать одновременно движения рук и ног.
Дозирование нагрузки осуществляется изменением эластичности жгута или его предварительного натяжения, а также временем выполнения упражнений (2—3 подхода по 1,5—2 мин. на каждый способ передвижения).
Широкое распространение в последнее время получил бег на лыжероллерах. Они позволяют наиболее точно имитировать бег на лыжах, но требуют асфальтированной трассы большой протяженности. Лыжероллеры имеются в продаже и по цене вполне доступны каждому.
Конькобежные тренажеры
Большинство конструкций таких тренажеров основано на общем принципе, который реализуется с помощью устройства. Устройство состоит из рамы-основания, на которой сделаны специальные упорные площадки для ног занимающегося. Площадки могут быть неподвижными — при этом акцент делается на отработке правильной стойки в беге на коньках, правильной осанки, а также технически правильного, рационального перемещения туловища занимающегося. Площадки могут выполняться и подвижными, с некоторым углом поворота относительно оси А — при этом отрабатывается, так называемое «чувство конька».
Тренажер снабжен специальным сигнальным устройством, позволяющим регистрировать, а затем корректировать положение туловища занимающегося при имитации движений на коньках.
Рассмотрим некоторые упражнения, которые можно выполнять на конькобежном тренажере.
-
Из стойки конькобежца руки за спиной. Сохранять принятое положение 10—12 сек., повторить 2—3 раза.
-
Из стойки конькобежца. Перенос веса тела с носков на пятки и обратно (2—3 раза по 10—12 повторений).
-
Из стойки конькобежца. Перенос веса тела с ноги на ногу (4—5 движений на каждую ногу, повторить 2—3 раза).
Качества, во многом аналогичные тем, которые отрабатываются при беге на коньках — равновесие, ловкость, выносливость, координация, — можно развивать, используя роликовые коньки. При этом не нужен лед, что облегчает, а главное расширяет возможности занятий. С той же целью может использоваться роликовая доска —снаряд, предназначенный для катания по гладкой поверхности с твердым покрытием. Вес доски — менее 4кг, допустимая нагрузка — 75кг.
Мини-тренажеры
Прост и эффективен серийно выпускаемый тренажер, состоящий из двойного блока с подвеской и перекинутых через него двух шнуров с петлями на концах. Подвеска прицепляется к дверной ручке, к шурупу или гвоздю в стене. В петли с одного конца шнуров вы вставляете ноги, а с другого — руки. Таким образом возможно выполнять целый ряд упражнений практически для всех мышечных групп.
Разработан и успешно применяется целый ряд мини-тренажеров, таких, как гимнастический ролик (каток, колесо), тренажер для корригирующей гимнастики, прыжковый, для развития мускульной силы рук и плечевого пояса, тренажер «Грация», балансировочная доска, кистевой тренажер, эспандеры, импандеры, гантели и многие другие. Отличительной чертой перечисленных тренажеров является простота конструкции, небольшая площадь, занимаемая ими при эксплуатации и хранении, и, конечно, сравнительно малая стоимость. Но самое важное то, что с помощью мини-тренажеров можно добиться удивительных результатов.
Так, например, гимнастический ролик в короткий срок помогает избавиться от лишнего веса. Тренажер «Грация» (который иногда называется также «Молодость», диск «Здоровье» и т. п.) позволяет укрепить вестибулярный аппарат и мышцы брюшного пресса. Ну а уж о пользе гантелей и эспандеров каждый из вас может рассказать не меньше авторов: эти универсальные средства повышают и поддерживают тонус мышц, формируют правильную осанку и красивую походку. В частности, эспандеры и импанде-ры незаменимы при восстановлении двигательных функций конечностей, гибкости и подвижности суставов.
Приведем еще несколько упражнений для других простейших тренажеров.
Упражнения с гимнастическим роликом
-
Упор лежа, руки на рукоятках ролика. Катание ролика вперед-назад на длину рук.
-
Наклонясь вперед, ноги вместе, руки на рукоятке ролика. Катание ролика вперед-назад.
-
То же, что упр. 2, но ноги на ширине плеч.
-
Наклонясь вперед, руки на рукоятках ролика. Ходьба вперед.
-
То же, что упр. 4, но ходьба назад.
-
Сидя на полу, руки на затылке, ноги подтянуты к туловищу, стопы на рукоятках ролика. Сгибание и разгибание ног в коленях.
-
Сидя на полу, ноги согнуты, стопы на полу, руки сзади на ролике. Катание ролика вперед-назад или в сторону.
-
Лежа на животе, руки, согнутые в локтях, на рукоятках ролика. Катание ролика вперед-назад или в стороны.
-
Стоя лицом к стене, ноги врозь, руки с роликом на стене. Катание ролика вверх-вниз.
10.То же, что упр. 9, но стоя спиной к стене, руки с роликом за
головой на стене.
Упражнения с эспандером для рук и ног
Во всех упражнениях занимающийся берется руками за верхние рукоятки, ноги закрепляются в нижних петлях эспандера.
-
Стоя на полу. Растягивание эспандера, поднимая и опуская руки.
-
Стоя на полу. Растягивание эспандера, наклоняя и выпрямляя туловище.
-
Сидя на навесной скамье. Сгибание и разгибание туловища с одновременным растягиванием эспандера.
-
Лежа на спине. Сгибание и разгибание ног в плоскости, перпендикулярной к плоскости пола.
-
Лежа на спине. Растягивание эспандера в горизонтальной плоскости одновременным движением рук и ног с постепенным увеличением амплитуды.
-
Лежа на животе. Сгибание и разгибание ног в коленях с одновременным растягиванием эспандера.
-
Лежа на спине. Сгибание и разгибание ног в горизонтальной плоскости с одновременным растягиванием эспандера.
Упражнения с диском «Грация»
-
Стоя на диске лицом к стулу, кисти рук на спинке стула. Вращение на диске по и против часовой стрелки.
-
Стоя на диске одной ногой. Вращение на диске по и против часовой стрелки.
3. То же, что упр 2, стоя на диске другой ногой.
4. Стоя на диске, ноги вместе, руки на поясе. Вращение на
диске по и против часовой стрелки.
5. То же, что упр. 4, но руки за головой.
6. Стоя лицом к стулу, одна нога на диске, другая — на сиденье
стула. Вращение на диске по и против часовой стрелки.
7. То же, что упр. 6, но другой ногой.
8. Сидя на стуле, одна нога на диске. Вращение ноги по и про-
тив часовой стрелки.
-
То же, что упр. 8, но другой ногой.
-
Стоя на двух дисках, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Движение ногами на дисках по и против часовой стрелки. Туловище неподвижно.
-
Сидя на диске, лежащем на сиденье стула. Вращение по и против часовой стрелки.
-
То же, что упр. 11, но сидя на диске, лежащем на полу, ноги согнуты в коленях, можно обхватить колени руками.
13. То же, что упр. 12, но ноги выпрямлены параллельно полу.
-
То же, что упр. 12, но ноги под углом к полу, руки на уровне плеч.
-
Упор лежа, кисти рук на диске. Вращение диска по и против часовой стрелки.
Для домашнего применения важно то, что многие мини-тренажеры несложно сделать своими руками. Чтобы смастерить гимнастический ролик (каток), нужно взять обычное колесо (например, от детского велосипеда), подобрать или выточить вал (палку, металлическую трубку) длиной 450—500 мм и диаметром 28—32 мм, ограниченный по верхнему пределу внутренним диаметром отверстия в подобранном вами колесе. Между поверхностью вала и поверхностью отверстия колеса желательно установить обычный шариковый подшипник, который можно купить в магазине.
На валу могут устанавливаться и два колеса, при этом длина вала (палки, трубки) несколько увеличивается.
Несложно смастерить и балансировочную доску. Расстояние между опорами для ног выбирается в соответствии с ростом занимающегося, с учетом того, что при выполнении упражнений ноги должны быть на ширине плеч. Чтобы ноги не скользили, на опоры наклеиваются или прибиваются пластинки из рифленой резины.
Исключительным в смысле простоты и доступности является эспандер для рук и ног. Основной его деталью является резиновый жгут. Растягивая его руками и опираясь при этом на жестко установленные педали ногами, каждый может выполнять самые разнообразные упражнения. Найти такой резиновый жгут, чтобы сделать эспандер, самим, очевидно, не составляет труда. Вместо резинового жгута может быть использована пружина, а вместо креплений для ног — жесткая подставка, к которой присоединяется второй конец резинового жгута или пружины. На подставках для ног крепятся ремешки, позволяющие фиксировать ступни в удобном положении. А для того чтобы руки не скользили на рукоятках эспандера, можно использовать ручки от руля старого велосипеда.
Комплексные тренажеры
Создание комплексных тренажеров необходимо — уж очень очевидны преимущества подобных устройств. Один комплексный тренажер заменяет несколько простых. При этом он может быть по габаритам, весу больше и по стоимости дороже каждого из заменяемых им устройств, но гораздо меньше по тем же параметрам всех их, вместе взятых.
Комплексный тренажер может не только использоваться в прямом назначении, но также включать массажные устройства и некоторые гимнастические снаряды.
Комплексным тренажером является гимнастическая стенка «Здоровье», описанная в разделе, посвященном гимнастическим устройствам. Стенка «Здоровье» может одновременно служить нескольким целям. Для этого она снабжена эспандерами и направляющей с подвижным сиденьем. В какой-то мере комплексным является и тренажер «Колибри»: на нем можно не только бегать, но и массировать стопы.
В качестве еще одного примера комплексного тренажера рассмотрим тренажер «Горка».
Конструкция тренажера разборная, ее самостоятельными элементами являются опорный диск с набором массажных роликов, грибообразная опора и насадка с лабиринтом.
Опорный диск с набором массажных роликов может использоваться как самостоятельный тренажер и массажер стоп. Использование его в этом, втором, качестве. Достаточно перевернуть опорный диск роликами вниз — и он превращается в диск для вращения.
Ясно, что по принципу действия — это та же самая балансировочная доска, но балансировка здесь осуществляется не в одной, а в двух плоскостях. Балансирование на тренажере имеет цель загнать шарик в центр лабиринта. Это сразу делает занятие интересным. Если же установить несколько тренажеров, можно проводить соревнования на скорость попадания шарика в центр.
Насадка легко снимается и заменяется насадкой другого типа. Таким образом мы получаем набор игровых приставок с самыми разнообразными заданиями.
Перспективность комплексных тренажеров несомненна, поэтому разработка их ведется очень активно. В домашних условиях комплексные тренажеры вполне удобны.
|
Добавить отзыв