Физкультура на свежем воздухе


Как ни странно, «тропы» или «дорожки здоровья» обязаны сво­им рождением вовсе не медицине, а коммерции.

Швейцарская страховая компания в свое время ввела новый вид страхования — на случай нетяжелых заболеваний. Желающих набралось вполне достаточно, но тут-то компанию и подстерег удар — клиенты болели чаще, чем предполагалось. О симуляции не могло быть и речи, ибо компания проверяла случаи болезни с помощью ею же нанятых врачей. Оказалось, что люди, ведущие современный образ жизни, болеют «пустяковыми» болезнями слиш­ком часто. Компания начала прогорать, прибыли сравнялись с рас­ходами на выплаты страховых сумм, а затем стали падать. Возник­ла дилемма: либо окончательно разориться, либо улучшить здо­ровье своих клиентов. Так появился, пожалуй, первый в мире про­ект «тропы здоровья».

Суть его чрезвычайно проста. Представьте себе, что вы делаете утреннюю зарядку на свежем воздухе. Одно упражнение сменяет другое, между ними — расслабляющие паузы различной длитель­ности. Заканчивается занятие бегом на месте и спокойной, посте­пенно замедляющейся ходьбой. А теперь давайте раздвинем гра­ницы пространства, где вы будете выполнять упражнения, снабдим каждое место для занятий нехитрыми спортивными снарядами, и будем передвигаться от одного к другому бегом или шагом. Полу­чается «тропа здоровья».

Места на трассе, где проделываются упражнения, называются «станциями» и должны располагаться на расстоянии 100—150 м друг от друга. Трасса «тропы здоровья» может быть как разомк­нутой, так и замкнутой. Второй случай, когда старт и финиш нахо­дятся в одном месте, является более предпочтительным. Это и по­нятно: если «тропа здоровья» проложена вблизи вашего дома (как и должно быть в идеальном случае), то, стартуя от дома, удобно к нему же и возвратиться.

В чем преимущество «тропы здоровья»?

Прежде всего в том, что занятия на ней лишены монотонности: 100—150 м бега — и вас ждет новое интересное и даже веселое упражнение. Никакой скуки, никакого однообразия! Особенно это важно для детей.

Примем во внимание и такую деталь: на «тропе здоровья» мож­но разместить оборудование, которое предоставит возможность тре­нировать все группы мышц, все функциональные системы орга­низма.

Основные требования, предъявляемые к снарядам для «троп здоровья» — прочность, устойчивость к переменам погоды и боль­шая пропускная способность. Первые два требования будут удов­летворены, если сделать снаряды из оструганных бревен или труб, окрашенных устойчивой к коррозии краской. Выполнение третьего требования достигается благодаря особому устройству снарядов. В связи с этим в качестве оборудования «станций» не очень при­годны традиционные гимнастические стенки или перекладины—они недостаточно прочны и, главное, не рассчитаны на одновременные групповые занятия. При оборудовании «станций» желательно про­явить выдумку, фантазию.

Самостоятельно изготовляя и устанавливая снаряды на «тропе здоровья», соблюдайте некоторые общие правила.

Деревянные снаряды должны быть сделаны из стволов, очищен­ных от коры. Нижняя часть стволов покрывается битумом и опус­кается в яму на глубину 0,8—1 м. Во избежание раскачивания, стойки в ямах закрепляют камнями, строительным шлаком и за­ливают цементным раствором.

Металлические конструкции соединяют сваркой или болтами. На концах болтов сверлятся по диаметру отверстия, в которые пос­ле затягивания гаек вставляются шплинты. Резьбовые соединения должны периодически проверяться. В случае истирания болтов их немедленно заменяют новыми.

Около снарядов, на которых выполняются прыжковые упраж­нения, желательно оборудовать ямы, заполненные просеянным пес­ком или опилками, перемешанными с песком. Это предохранит за­нимающихся от травм в случае падения со снаряда.

Все снаряды, устанавливаемые на «тропе здоровья», должны быть максимально безопасны в пользовании. Поверхность деревян­ных снарядов ошкуривается. Металлические конструкции не долж­ны иметь заостренных углов, выступающих болтов, концов труб и т. п.

Для примера рассмотрим «тропу здоровья», предлагаемую спе­циалистами Эстонского республиканского объединения «Эстколхоз-строй».

Длина трассы равна 1,5 км, но она может и варьироваться от 1 до 3 км. Первое препятствие располагается в 200—300 м от старта, а затем через каждые 100—200 м следует очередная «станция». Всего их на трассе, в зависимости от ее длины, от 8 до 12.

Для сооружения снарядов используются бревна диаметром 0,25—0,40 м и брусья диаметром 0,10—0,15 м; нужны также метал­лические трубы. Ту часть столбов, которая будет под землей, нужно покрыть слоем битума, а после высыхания проделать это вторично. Остальная часть покрывается эпоксидным лаком в несколько сло­ев или масляной краской разных цветов, которая наносится в два слоя.

Рассмотрим отдельные снаряды.

1 и 3. Барьеры для прыжков с опорой и без опоры. Ширина каждого барьера 6—10 м, высота над землей с одного края барь­ера — 0,4 м, с другого — до 1 м. В зависимости от подготовленнос­ти каждый занимающийся преодолевает доступную ему высоту.

2. Столбики для прыжков и шагания. Через них можно пере­прыгивать или же прыгать с одного на другой. Диаметр их — 0,4 м; высота над поверхностью земли-—0,6; 0,7; 0,9; 1,2 м; подземная часть (для устойчивости) делается не короче 0,6 м. Располагаются столбики на расстоянии 0,6 м друг от друга, их общее число — 6— 12. В середине ряда располагаются столбики наибольшей высоты. Можно сделать в ряду и несколько вершин, но в начале и в конце ряда обязательно должны стоять самые низкие столбики.

  1. Гимнастические столбики. Высота их — 1,2 м, диаметр 0,25 м. На каждом столбике делается 5—6 ступенек длиной 0,2 м.
  2. Барьеры. Ширина — 0,8 м, высота — 0,5—0,7 м. Изготавлива­ются из брусьев.
  3. Перекладина для подтягивания. Устанавливается на деревян­ных столбах. Гриф перекладины сделан из металлической трубы. Рядом  могут укрепляться на одних и тех же стойках две и более перекладины разной высоты — 2,1; 1,8 и 1,5 м.

7.  Станок для упражнений, развивающих силу   мышц живота.

Посередине помещается толстое бревно, на расстоянии 0,6—0,8 м от него — два бруса. Длина снаряда — 5—6 м, на нем могут одно­временно заниматься 5—6 человек.

  1. «Рукоход» — снаряд для перемещения в висе на руках. Из­готавливается из металлических труб и устанавливается на четы­рех деревянных столбах. Длина его — 6—7 м, ширина — 0,6 м, вы­сота— 2,2 м (для детей — 1,8 м); расстояние между перекладина­ми — 0,3—0,5 м.
  2. Силовой снаряд. Бревно поднимается на грудь за ручки дли­ной 0,2 м и затем толкается с груди. Вес регулируется диаметром бревна и его длиной. Для удобства выполнения упражнений длина бревна должна быть не менее 3 м. На «станции» желательно иметь 4—5 бревен различного веса (в том числе для мальчиков 10— 12 лет).

10. Параллельные брусья стандартных размеров.

Вот и все, что необходимо для оборудования «тропы здоровья» по эстонскому образцу. В начале трассы располагаются снаряды для упражнений (1—5) по развитию гибкости, ловкости, равнове­сия, а в конце — для упражнений (6—9), развивающих силу мышц. Этого принципа надо придерживаться при устройстве любой «тропы».

Приведем некоторые упражнения на снарядах эстонской «тро­пы здоровья».

На барьерах для прыжков.

  1. Прыжки через барьеры без помощи рук.
  2. То же, но с помощью рук.
  3. Перелезания через барьеры.
  4. Пролезание под барьерами.

5.  Пролезание под первым барьером, прыжок через второй, пролезание под третьим, прыжок через четвертый и т. д.

На столбиках для прыжков и шаганий.

  1. Перешагивание со столбика на столбик.
  2. Перепрыгивание со столбика на столбик.
  3. Бег зигзагом между столбиками.

4.  Перепрыгивание через столбики, опираясь о них руками и разводя ноги в стороны.

5.Впрыгивание на столбик и спрыгивание с него.
На гимнастических столбиках.

  1. Стоя лицом к столбику, руки на верхней ступеньке. Махи но­гой вперед, назад, в стороны.
  2. Стоя лицом к столбику, наклониться вперед, руки на нижней ступеньке. Пружинящие наклоны вперед.
  3. Стоя спиной к столбику, руки на верхней ступеньке. Прогиба­ние туловища назад.

4.  Упор лежа, руки на ступеньках. Отжимания.

5.  Стоя боком к столбику, руки на средней ступеньке. Приседания на одной ноге.

На станке для упражнений, развивающих силу мышц живота.

  1. Сидя на толстом бревне, ноги закреплены под брусом. На­клоны вперед и назад (руки выпрямлены, на затылке или разведе­ны в стороны).
  2. Лежа животом на толстом бревне, ноги закреплены под бру­сом. Прогибание туловища (руки выпрямлены, на затылке или раз­ведены в стороны).
  3. Сидя верхом на толстом бревне, ноги закреплены под брусом. Наклоны туловища вперед-назад.
  4. То же, но наклоны туловища в стороны.
  5. Сидя на толстом бревне, руки закреплены под брусом за спи­ной. Поднимание выпрямленных ног, разведение ног в стороны, круги прямыми ногами, имитация езды на велосипеде.

 

 

На «рукоходе».

  1. Вис на крайней перекладине. Перехватывая руками, продви­жение вперед.
  2. То же, но продвижение назад.
  3. Вис на крайней перекладине. Махи ногами вперед и назад.
  4. Вис, держась руками за две соседние перекладины. Перехва­тывая руками, продвижение боком.

 

 

На силовом снаряде.

  1. Держась за ручки, поднять бревно до уровня груди.
  2. Толкать бревно с груди.
  3. Сидя на корточках, поднять бревно силой ног.

4.  Наклонившись вперед, взяться за ручки бревна, выпрямляя
корпус, поднимание бревна не сгибая рук в локтях.

 

На брусьях.

  1. Упор на руках. Продвижение вперед и назад.
  2. Мах в упоре, сед ноги врозь.

Мах в упоре, соскок с переносом сомкнутых ног через жердь. Упражнения на перекладине были описаны   нами ранее.

Этими снарядами далеко не исчерпывается разнообразие обо­рудования «троп здоровья».

Особенно много выдумки можно проявить при оборудовании участков, предназначенных для детей. Здесь надо обязательно вво­дить элементы игры, соревнования, тогда занятия станут интерес­ными для ребят. Можно сделать сравнительно короткую трассу (200—300 м), которую ребята младшего и среднего возраста будут пробегать несколько раз, выполняя разные упражнения. В этом случае один и тот же снаряд должен быть многофункциональным.

Он представляет собой две скрепленные под углом металличе­ские лестницы с приваренной к ним штангой, на которой подвешена баскетбольная корзина. Этот снаряд может использоваться в трех вариантах: как лестница, как «рукоход» и, наконец, как баскет­больный тренажер. Можно проводить групповые забеги, эстафеты, соревнования между пионерскими отрядами и т. д.

Около каждой «станции» устанавливаются специальные щиты, где помещены описания выполняемых упражнений и рекомендации по их дозировке и использованию в зависимости от возраста и по­ла. Кроме того, у «станций» и в промежутках между ними распо­лагаются скамейки для отдыха.

«Тропы здоровья» могут устраиваться не только для любите­лей бега. Если параллельно проложить асфальтовую дорожку ши­риной 1,5—2 м, то «тропа здоровья» станет доступной для велоси­педистов и любителей бега на роликовых коньках или лыжерол­лерах.

Для велосипедистов на трассе можно оборудовать и специаль­ные участки. Вкопав в землю несколько столбиков и ворот, мы по­лучим слаломный участок; установив посреди асфальтовой дорож­ки доску шириной 0,10—0,15 м, поднятую над землей на 0,08— 0,10 м — участок для выработки равновесия.

Особенно разнообразными могут быть занятия на «тропе здо­ровья» в летний период. Одной из «станций» может стать водная преграда: речка, участок озера или водохранилища. Добежав до берега, вы входите в воду, проплываете 50—100 м и, немного от­дохнув, двигаетесь по «тропе» дальше. Чтобы не бежать в мокрой одежде, у выхода из воды предусматривается кабинка для пере­одевания и места для хранения одежды.


 
Отзывы:

Бодибилдинг портал 2019 Карта сайта
При использовании материалов ссылка на сайт обязательна.
Rambler's Top100 Рейтинг@Mail.ru