Как подтягиваться на одной руке?


Одним из сложнейших упражнений на турнике является подтягивания на одной руке. Это упражнения требует от вас немалой физической силы, но, тем не менее, при упорных тренировках научится выполнять его может практически каждый. Для этого нужно просто систематически выполнять эффективные подводящие упражнения.


Прежде чем приступить к освоению подтягиваний на одной, необходимо научится выполнять подъем с переворотом, отжиматься от пола, взбираться по канату без помощи ног. Можно считать, что вы готовы к изучению непосредственно подтягиваний на одной руке, если вы легко, соблюдая все принципы выполнения, подтягиваетесь на двух не мене 20 раз нижним и верхним хватом (нижний хват, это когда ладони смотрят назад, верхний ¬– вперед). Теперь можно переходить непосредственно к выполнению специальных подводящих упражнений.


Первым подводящим упражнением является подтягивание на одной руке, при этом другая рука захватывает ее предплечье. Чем ближе рука к локтю, тем тяжелее выполнять упражнение. Выполнять нужно до касания локтем тела. Необходимо научиться выполнять это упражнение не менее 6 повторений подряд на каждой руке.
Следующим подводящим упражнением является удержание замка на одной руке. То есть вы подтягиваетесь на двух руках нижним хватом, переводите вес на одну руку, после чего отпускаете одну руку и остаетесь положении полного подтягивания, только на одной руке. Необходимо научиться висеть на каждой руке не менее 10 секунд.
Далее необходимо выполнять опускания на одной руке. Для начала подтянитесь на двух руках, переведите вес на одну руку, вторую уберите с перекладины и старайтесь как можно медленнее, с фиксацией в каждом положении, опускаться в вис. Очень важно научиться осуществлять контроль над медленным, безрывковым движением от начала до конца. Это одно из основных упражнений подготовительной фазы.


После освоения опусканий на одной руке можно пробовать дотягиваться с одной руки с полусогнутого положения. Для этого нужно невысокий турник. Беретесь за турник одной рукой так, чтобы угол в локте был около 90 градусов, и дотягиваете себя до полного подтягивания. После освоения опусканий на одной руке это упражнение, как правило, удается с первого раза. Далее увеличиваете угол в локте до 120 градусов.


Последним этапом является подтягивание из чистого виса. Существует несколько деталей: во-первых во время опускания в вис вдох должен быть коротким и неглубоким, во-вторых мышцы должны быть слегка напряжены и растягиваются в висе чуть в напряженном состоянии, в-третьих во время движения стараться как бы тянуться перекладину к себе, а не себя к перекладине. Необходимо следить за отсутствием рывка, это очень важно. В начальной фазе можно слегка помогать себе другой рукой, держась за стойку турника.
Это первая схема тренировки подтягиваний на одной руке. Существует так же другая схема. Она состоит из комплекса упражнений, которые нужно выполнять не последовательно, а комбинируя их:


1. Выполнять подтягивания с дополнительным весом. Вес выбираете так, чтобы делать 6-8 повторений, и когда дойдете до 16 увеличиваете. Выполнять 4-6 подходов на максимальное количество повторений, комбинируя различные хваты
2. Тренировать разноуровневые подтягивания. Одной рукой беретесь за перекладину, а другой за стойку турника или за пояс, перекинутый через турник. Выполнять подтягивания медленно, минимально задействовать другую руку. Помните, чем ниже вы беретесь за пояс или за стойку другой рукой, тем эффективней будут подтягивания.
Такая схема потребует от вас больше времени на изучение, но будет на порядок эффективней предыдущей.


 
Отзывы:


Содержание этого поля является приватным и не предназначено к показу.
Осталось 2000 символов
4 плюс 5 =
Решите задачу, для 1+3, введите 4.
Бодибилдинг портал 2018 Карта сайта
При использовании материалов ссылка на сайт обязательна.
Rambler's Top100 Рейтинг@Mail.ru