Обзор креатина

Одна из самых охраняемых тайн индустрии спортивного питания – моногидрат креатина, самого высококачественного креатина, использующегося в различных исследованиях.

Результаты многочисленных исследований свойств креатина, проведенных в последние десять лет, всегда подтверждали позитивное влияние креатина на процесс быстрого наращивания мускулов.

Таким образом, при использовании моногидрата креатина надо искать высококачественный продукт, чистый, без примесей, который поможет набрать настоящую силу.

 

Время испытывало репутацию креатина

Когда я читаю рекламу в журнале я удивляюсь, как продавцы некоторых новых, непроверенных продуктов, любят использовать популярность креатина, проверенную временем и доказанную исследованиями, чтобы представить их продукцию лучше, чем она есть на самом деле. В рамках свой работы, когда я вижу такую рекламу, я стараюсь найти ссылки на научные статьи или исследования.

Мне действительно неприятно это делать, потому что в большинстве случаев все ссылки, которые размещают в рекламе такие продавцы (не ученые), ничего не доказывают, и уж тем более не подтверждают эффективность их продуктов. Я думаю, они делают ставку на то, что навряд ли кто-то будет проверять данные, на которые они ссылаются.

Источники зачастую являются лишь рекламной завлекаловкой, цель которой – впечатлить неискушенного читателя.

Если сравнивать эту лжерекламу с результатами многочисленных исследований моногидрата креатина, оказывается, что моногидрат креатина действительно является одной из самых эффективных пищевых добавок для наращивания мускулов, но эффективной она будет лишь в случае, если вы приобретаете качественный продукт. Низкое качество продукции является главной причиной, почему люди не получают тот эффект, который ожидают.

Лучшее это то, что прошло испытания

Как вы увидите дальше, самый лучшим вариантом является креатин, свойства которого доказаны научно. Когда вы используете качественный продукт, вы получаете хорошие результаты. Очень часто компании создают продукт, претендующий на звание качественного и научного, а на самом деле является дорогущей неэффективной бодягой.

Это удручает, так как научный подход подразумевает включение в препарат множества компонентов, которые не только значительно увеличат вашу мышечную массу, но и положительно повлияет на вашу спортивную форму и хорошее здоровье.

Надеюсь, ряд отчетов по результатам исследований помогут вам определиться, что будет лучше для вас, что поможет вам достичь поставленных целей.

Чтобы подчеркнуть эффективность моногидрата креатина, я хотел бы привести в пример то, что недавно группа независимых ученых во главе с Ирой Волински, доктора медицины Университета Хьстона и Джуди Дрискел, доктора медицины и науки Университета Небраски, поставила моногидрат креатина на первое место в рейтинге «Что действительно эффективно для наращивания мускульной массы и силы». Кстати, в моем рейтинге креатин находится на первом месте уже больше 20 лет.

Моногидрат креатина удостоился высшей оценки этих авторитетных ученых, введя его в список предметов «первой необходимости» для тех, кто занимается бодибилдингом.

В группу ученых, проводивших это исследование, входил доктор медицины Ричард Б. Крейдер, который является ведущим исследователем эффективности креатина и ярым поклонником использования креатина как энергетической добавки для спортсменов, желающих нарастить мышечную массу.

Эти, и другие видные ученые, сделали следующие выводы относительно эффективности креатина:

• он помогает набрать массу (включая мышечную массу)
• увеличивает размер мышц
• увеличивает мышечную массу
• увеличивает миозин (белок мышечных волокон)
• улучшает максимальную силу и выносливость
• улучшает производительность в спринтах на коротких расстояниях.
• улучшает эффективность повторных упражнений
• улучшает эффективность максимально интенсивных упражнений

Если проанализировать результаты исследований, можно сделать вывод, что моногидрат креатина сделает вас больше, сильнее, а мышцы вырастут как на дрожжах.

Эти исследования доказывают, что те, кто прибегает к помощи креатина, достигают больших результатов, чем другие. Это означает, что эффективность креатина научно доказана, и ее будут доказывать снова и снова.

 

Почему креатин на самом деле работает?

Одна из причин эффективности креатина – улучшение биоэнергетики мускулов, на этом мы более подробно еще остановимся, но чуть позже. Во время силовых упражнений и тренировок вы даете нагрузку на мышечные волокна типа II, заставляя их расти.

Мышечные волокна типа II могут расти исключительно быстро, придавая вашей мускулатуре привлекательную фактуру. Они могут очень быстро набрать значительную силу, если сравнивать их с мышечными медленно-сжимающимися волокнами, которые значительно уступают им по скорости.

Например, спринтер, специализирующийся на стометровке, обладает большими мускулами для того, чтобы взять высокий старт и не протяжении небольшого времени выжать из мускулов максимум. Для этого спринтер тренирует быстросокращающиеся мышцы. В то же время, марафонец, который итак бегает быстрее чем обычные люди, бежит в половину силы спринтер-стометровщика, потому что ему нужно бежать гораздо большую дистанцию.

Именно поэтому марафонцы тренируют мышечные волокна типа I, медленносокращающиеся мышцы и совсем чуть-чуть мышечные волокна типа II. тип I дает меньшую силу, но долгое время, чем мышечные волокна типа II.

 

Безопасен ли креатин?

Да, и это доказано многими исследованиями. Упомянутая выше команда независимых исследователей доказала, что креатин действительно безопасен.

Долгий путь исследования креатина

Одно из последних исследований, которое было призвано продемонстрировать безопасность креатина, проводилось 21 месяц подряд. В этом исследовании, проводимом доктором Крейдером и его коллегами, они исследовали долгосрочный эффект на футболистах Лиги IA, принимающих примерно по 5 грамм в день.

Исследователи сделали вывод, что долгосрочное потребление креатина не выявило негативных последствий здоровье спортсменов, принимавших креатин.

Более того, были выявлены положительные эффекты. По словам доктора Крейдера, футболисты, принимавшие креатин, реже сталкивались с судорогами, обезвоживанием, растяжениями, травмами, болезнями. Ведь именно эти незначительные вроде бы явления служат причинами, по которым футболистам приходится пропускать тренировки и игры.

Так что, исследование показало, что креатин фактически может уменьшить возможность получения травм и неблагоприятных эффектов от тренировок, да вообщем как и другое спортивное питание. В конце концов, безопасность пищевых добавок с креатином доказана не одной сотней исследований, в которых использовались как лабораторные исследования, так и испытания на людях.

 

Для кого полезен креатин?

Моногидрат креатина полезен для силовых атлетов и всех, кто занимается с тяжестями чтобы нарастить мышечную массу и силу. Креатин больше всего эффективен для бодибилдеров, силовых атлетов, тяжелоатлетов и других спортсменов, занимающихся теми видами спорта, где требуется сила, например, бокс, рестлинг, боевые искусства, футбол, бейсбол и другие.

Креатин вырабатывается в моем теле, зачем мне нужно больше?

Да, креатин вырабатывается вашим телом из аминкислот аргинина и глицина. Эти аминокислоты реагируют и формируют гуанидиноацетат, который превращается в креатин, когда он получает метионин. Точно так же появляется орнитин. Креатин так же известен метил-гуанидо-уксусная кислота.

При комнатной температуре 1 грамм креатинга растворяется в 75 миллилитрах жидкости, а если температуру увеличить, можно растворить еще больше креатина.

Креатин так же присутствует в простой еде, в основном в мясе и рыбе, а так же есть в спортивных пищевых добавках, в основном в виде моногидрата креатина. В вашем теле креатин вырабатывается в основном в печени, именно там он попадает в кровь и разносится по всему телу и попадает в мускулы.

Так или иначе, исследования показали, для оптимального мышечного роста вырабатываемого в теле человека креатина недостаточно, вы нем вырабатывается от 1 до 3 грамм в день. Фактически, самым важным дополнительным источником креатина является диетический креатин.

Стоит заметить, что силовые атлеты всегда славились тем, что ели очень много мяса.

Конечно, мясо тоже содержит креатин. Ешьте больше мяса, это поможет вам увеличить потребление креатина, в одном из исследований я сравнивал количество креатина в разной еде и пищевых добавках. Ниже я остановлюсь на этом подробнее.

Сегодня методы готовки привели к тому, что в процессе приготовления пищи количество креатина сокращается, высокая температура приводит к тому, что креатин превращается в креатинин.

В килограмме сырого мяса содержится примерно 5 грамм креатина. Поэтому я бы не советовал полагаться на диетические источники креатина, если вам хочется увеличить уровень креатина в теле. Когда исследователи наблюдали, что происходит после приема креатина, они видели, что содержание креатина в мышцах увеличивалось, равно как и содержание фосфоркреатина.

Итак, пищевые добавки с моногидратом креатина позволяют увеличить запасы креатина и фосфоркреатина в теле. Фосфоркреатин вырабатывается в теле в результате соединения креатина и фосфатов. В теле фосфоркреатин накапливается в мышцах вместе с ATP, они сохраняют химическую энергию тела. Чем больше этой энергии, тем больше вы сможете выжать из мускулов сил для краткосрочных упражнений, требующих максимальной силы.

 

Креатин

(франц. créatine, от греч. kréas, род. падеж kréatos — мясо), N-meтилгуанидинуксусная кислота, молярная масса 131,14, t°пл = 315 °С (с разложением).

К. растворяется в горячей воде, мало растворим в спирте, нерастворим в эфире. Под действием минеральных кислот превращается в лактам — креатинин, на чём основан один из методов определения К. В щелочной среде распадается на мочевину и метилглицин. Открыт в экстрактах скелетных мышц (французский учёный М. Шеврёль, 1835). К. содержится в мышцах всех позвоночных (около 0,5% от массы мышцы) в виде неустойчивой креатинфосфорной кислоты, участвующей в энергетическом обеспечении мышечного сокращения. В меньших количествах К. присутствует в нервной ткани, крови, печени, почках. В организме биосинтез К. осуществляется из аминокислот глицина и аргинина, из которых образуется (в почках) гликоциамин, метилируемый затем аминокислотой метионином (в печени) до К.