Есть один постулат в мире бодибилдинга, с которым согласны все, даже специалисты: растяжка — это хорошо для мышц. По утверждению Стифа, «исследования и опыты подтвердили абсолютно точно, что гибкость является неотъемлемым компонентом хорошей спортивной формы». Чарли Фрэнсис (Charlie Francis), бывший тренер Бена Джонсона, писал: «Если ваши мышцы тверды, как дерево, хорошо бегать вы никогда не будете». С другой стороны, как указывает Коми (Komi) в своей классической книге о силе и

О чем вам необходимо знать Физическая нагрузка вообще и физические упражнения, в частности, имеют важное значение для уменьшения риска сердечно-сосудистых заболеваний. Чем вам могут помочь физические упражнения Согласно результатам исследований последних лет физические упражнения помогают снизить высокое давление крови и избыточный вес, уменьшают содержание сахара в крови, что очень важно для диабетиков, а также снижают уровень холестерина липопротеидов низкой плотности — ЛПНП (так называемого «плохого холестерина») и повышают концентрацию липопротеидов

Общие предложения по выработке мотивации и приверженности тренировкам, изложенные ниже, могут быть использованы для разработки конкретных планов действий для каждого конкретного клиента. Они включают в себя три категории факторов влияния: личностные, программные и факторы окружающей среды. Все они оказывают самое непосредственное влияние на приверженность тренировочному процессу.1. Формируйте соответствующие ожидания в самом начале. Как уже было сказано, собственные представления клиента о том, что тренировочная программа может дать, а чего она дать

На рубеже третьего тысячелетия фантастические достижения науки и техники, медицины и информатики не могут изменить главного: человек остается мерой всего, и его самочувствие, здоровье, настроение делают жизнь либо счастливой, либо нет. Далеко не последнюю роль играет то, как вы выглядите. Уже около тридцати лет человечество активно использует образ физически крепкого, мускулистого мужчины, как идеал героя. Все “спасители мира”, лирические герои представляют собой атлетов с широкими плечами, мощной грудью, рельефной мускулатурой

10 шагов, которые помогут вам согнать 4,5 кг жира за 5 недель Знаете, какая ошибка у новичков самая частая? Они смотрят на фотографии знаменитых культуристов и замахиваются на непосильную задачу — и жир сбросить, и мышцами обрасти. Сами того не понимая, они попадают в заколдованный круг. Чтобы нарастить мышцы, надо есть больше, а чтобы похудеть — меньше. «Золотой» середины тут нет. На среднем по калорийности рационе толком не получается ни

Краеугольный вопрос бодибилдинга — сколько сетов делать в упражнении. В самом деле, сколько сетов нужно, чтобы начался рост мышцы: два-три или, может быть, пятьдесят? Сразу скажу, единого ответа нет, потому что число сетов определяется степенью вашей тренированности (3-4 сета новичка и сравнивать нельзя с 1-2 сетами профессионала), вашими целями в бодибидинге и характером упражнения — изолирующее оно или базовое. Одно можно сказать точно: если вы ходите в тренажерный зал только

Негативньй тренинг Скорость повторений для развития силы и мощности. Во-первых, следует понять, что сила и мощность как говорится, «две большие разницы». Под мощностью подразумевается то, на какое расстояние вы переместите некий вес, как быстро вы это сделаете, и какова будет величина этого веса. Сила это абсолютный вес, который вы можете поднять, например, в максимальной попытке (максимальная сила) или сократительные способности определенной мышцы (абсолютная сила). Абсолютная сила демонстрируется тогда, когда все

Развитие верхнего отдела груди может стать нелегкой задачей, поскольку мышцы здесь относительно малы и трудносокращаемы. Бодибилдеры полагают, что упражнения, выполняемые на наклонной скамье, стимулируют верх груди, но научные данные опровергают это мнение. Барнэ (Вагпег) в 1995 году обнаружил, что «жимы на наклонной не вызывают большей активации клавикулярной головки большой грудной мышцы,чем обычные жимы лежа». Гласе (1997 год) сообщил, что «моторные единицы верхнего региона большой грудной мышцы активируются одинаково, что при

Один из самых противных дней для начинающего культуриста — «ножной» день. Работу с весами большинство начинает с упражнений на «пляжные» части тела — грудь, пресс и руки. Ноги, часть тела, требующая усиленной заботы, при этом остаются без внимания. Эй, брось ты эти приседы (в который уже раз), тебе нужно все вовремя накачать для сегодняшней дискотеки. Верно, твой верх впечатляет размерами, но в сауну в джинсах не пускают, а без них

Хотите, чтобы рукава футболки обтягивали руки? Тогда объектом вашего пристального внимания должны стать трицепсы. Наверное, вы не очень-то занимались ими, отдавая предпочтение бицепсам? Трицепс состоит из трех головок (в отличие от двух у бицепса) и составляет три пятых от объема верхней части руки. Прислушайтесь к советам, изложенным ниже. 1. Хорошо разминайте трицепсы перед тяжелой работой. Резкое начало тренировки опасно. Слабая боль в локте может перерасти в серьезное заболевание, такое как

Аспекты сверхнагрузки. Интенсивность, или уровень усилия во время тренировки, является единственным показателем, ответственным за стимулирование роста, являющегося следствием влияния на функциональные и восстановительные способности мышц. Три других фактора, которые влияют на интенсивность, характеризующие принцип сверхнагрузки, включают отягощение (поднятый вес), время нагрузки (время выполнения подхода, измеренное в минутах и секундах) и количество выполненных сетов. Увеличение количества сетов наиболее нежелательно, поскольку противоречит принципам анаэробной сверхнагрузки, что будет рассмотрено позже. В сущности, сверхнагрузку

В течение трех десятилетий, с тех пор, как Кеннет Купер опубликовал свою первую книгу по этому вопросу, народ полагал, что аэробный тренинг является единственным и наилучшим для улучшения физической формы, и что виды нагрузки, характеризующиеся большим количеством повторений в циклических видах деятельности — например, бег трусцой, езда на велосипеде и танцевальные движения — являются наилучшим методом улучшения физической подготов- ленности. Но это не так. Аэробная нагрузка является лишь одним из

Застой… Это уже для качка хуже атомной войны! В чем же главная причина застоя? В том-то и дело, что главной причины нет. Есть мелкие огрехи тренинга и питания, всякий раз свои, индивидуальные. Потому и подход к решению проблемы застоя должен быть индивидуальным. Ниже я предлагаю вам список из 9 типичных промашек. Думайте, анализируйте, ищите свое.   Ошибка 1: Вы тренируетесь с одними и теми же весами   Проще простого сказать: увеличивайте тренировочные

Принято считать, что соревновательный бодибилдинг отбирает человека у семьи, родных и друзей бесповоротно и навсегда. Редкие исключения только подтверждают правило. Что же, современный большой спорт и вправду поднялся на такой уровень, когда тренировки, соблюдение диеты и процедур восстановления почти не оставляют времени (кто-то говорит, сил) на что-то иное. Полное самоотречение — это сегодня единственный путь к победе, идет ли речь о профессиональных или любительских соревнованиях. Один из таких упертых парней

Когда вы смотритесь в зеркало и видите по обеим сторонам от основания шеи бугры трапеций, то речь идет только о верхушке айсберга. На самом деле, трапеции — это одна из самых больших мышечных групп, равная по площади брюшному прессу. В проекции это парные мышцы, похожие на треугольники, стоящие на острых вершинах и сомкнутые основаниями. Верхние углы трапеций прикрепляются в основании черепа, а внешние — к лопаткам. Нижние углы крепятся точно

Не легко работать с огромными весами, даже если твоя сила намного превышает силу простого смертного. У всех нас есть дни, когда мы ощущаем необыкновенные приливы энергии, во время которых чувствуем себя сильным, могучим зверем. С другой стороны, все мы испытывали определенные «спады», когда даже разогревающий подход становился непреодолимо тяжелым, а разминочные веса казались невероятно большими. Секрет роста Очевидно, для того чтобы мускулы росли, необходимо постоянно создавать им нагрузку, которую они

Когда динамики ваших колонок вздрагивают в такт первому электронному аккорду группы «Ганз энд Роузиз», это становится началом рождения вокруг вас мощного акустического поля. Отметим, что подобные высокоинтенсивные, строго синхронизированные волновые колебания, легко пронизывающие полуметровые бетонные стены, не встречаются в природе, и потому жизненно важные центры человеческого организма не имеют от них никаких приспособительных механизмов. Именно защиты, поскольку жидкостная среда организма в силу известных физических законов вынуждена подчиниться навязанному извне ритму.

Схема Возьмите в руки гантели, станьте на колени перед узкой горизонтальной скамейкой, положите на нее предплечье ладонями вверх. Кисти рук должны свисать над краем скамьи, чтобы запястье могли свободно двигаться. Присядьте так, чтобы ваши руки почти ровно лежали на скамейке. Гантели держите свободно. Удерживая верхнюю часть тела и предплечья в фиксированном положении, опускайте гантели к максимальному растягиванию запястья. Сгибайте запястье, поднимая гантели кверху, насколько это возможно (приблизительно под углом 60

Участвуют: трапеции, малые мышцы верха спины, дельты, предплечья. (В шрагах лежа основная нагрузка ложится на грудные, дельты и трапеции). Краткое описание: удерживая отягощение на прямых руках, приподнимайте плечи. Шраги на наклонной скамье Установите скамью под углом 45 градусов. Лягте на нее лицом вниз, руки «свесьте» вертикально. Установите штангу на стойках в нужном вам положении (внизу), или поставьте штангу на два ящика походящей высоты. Если вы собираетесь работать с гантелями, тоже

Уже около тридцати лет Брэдли Д. Стейнер пишет в этом журнале о том, что старые методы набора массы и силы могут во многом быть полез­ны и современным бодибилдерам. Согласен с этим на 100%. Это было одной из причин написания мной книги «Тренинг эпохи динозавров: забытые сек­реты силы и физического развития». Книга продавалась очень хорошо. Очевидно, многим людям интересно, что могут дать старые тренировочные методы современным силачам. Другие, наоборот, сомневаются в

Масса — это не тайна, как думают многие. Построение ее весьма просто. Все, что вы должны делать — следовать 10 основным правилам. 1. Используйте свободные веса во всех тяжелых сетах Некоторые тренажеры кажутся эффективными из-за значительной нагрузки, но они не задействуют столько вспомогательных мышц, сколько могут прокачать свободные веса и к тому же, тренажеры не дадут вам большой массы. 2. Используйте базовые движения Техника выполнения упражнений — это возможно наиболее

Многие годы в мире профессионального спорта я наблюдаю одну и ту же картину: даже самые перспективные атлеты редко оправдывают возлагаемые на них ожидания. Причина в том, что они ошибочно принимают деньги, призы и медали за свои главные жизненные цели. Собственную биографию они берутся мерять чужими успехами, и потому их души лишаются покоя, а вместе с ним и уверенности. Они, как выражаются японцы, «теряют лицо». Между тем, у культуриста не может

Раз уж у меня появилось желание напечатать старые статьи, которые я сохранил, я думаю, что мне стоит напечатать и первоначальную статью Барри по периодизации тренировок. Заметка на полях: занимаясь по этой методике, я набрал 22 фунта (10 кг) массы (20 фунтов чистых мышц и 2 фунта жира) за последний год. Правда, 5 фунтов из этой прибавки — это мой восстановленный вес, который я потерял, когда я был в Таиланде в

Мне говорили много раз, что сокращенная тренировочная программа, а тем более, сверхсокращенная, годится не для всех. Давайте рассмотрим эти два вида тренинга и посмотрим, что эти программы могут нам дать. Я убежден, что и сокращенные и сверхсокращенные тренировки помогут прогрессировать любому качку. Для начала рассмотрим обычную сокращенную программу. Мое мнение о таких программах таково, что они не должны содержать больше 8 упражнений за неделю, а лучше 5 или 6, включая

Итак, если вы всерьез решили заняться построением своего тела, то необходимо точно знать, что и как для этого нужно делать. Процесс формирования телосложения включает в себя три основополагающих компонента — это питание, тренировки и образ жизни. Сегодня мы поговорим о питании. Если вы хотите успешно решать задачи по строительству своего тела, вам просто необходимо с самого начала постепенно строить свой режим питания. В этом процессе нужно быть последовательным, постепенным и

Спортивная наука и медицина — вот одна из основных философских мыслей моих статей за последние несколько лет: правильная теория в любом жизненном аспекте может быть только одна, поскольку существует только одна реальность, которая абсолютно объективна и регулируется набором неизменных истин. Последующее обсуждение одного аспекта реальности взято из недавно написанной мною книги HEAVY DUTY II: Mind and Body. Недавно я обсуждал проблему противоречивости «одной правильной теории занятий бодибилдингом» с одним из

В первой части этой статьи я говорил о том, что на протяжении большей части этого столетия большинство бодибилдеров и силовых атлетов полагали, что для раскрытия своего потенциала в развитии силы и наборе мышечной массы потребуется от 5 до 10 лет. И это все потому, что господствующий в бодибилдинге консерватизм и вся спортивная наука не знали — и сейчас не знают — о логических требованиях, необходимых для развития действительно научного, теоретического

До появления большинства величайших технологических открытий этого столетия — таких как самолет, радио, телевидение, космические полеты и персональные компьютеры — кто бы мог даже подумать о возможности их существования? Разве что только ученые, занимавшиеся исследованиями в данных областях. Несколько десятилетий тому назад человечество считало полет на Луну невозможным. А телевидение, которое я считаю величайшим изобретением в истории? До его изобретения подавляющее большинство ученых даже не предполагали о возможности его существования,

Какая ваша излюбленная мышца? Пресс, грудь, бицепсы? Чему вы уделяете большее внимание на тренировке? Если вы новичок в бодибилдинге, то вы наверняка ответите – квадрицепсы! А как насчёт мышц задней части бедра? Я тоже оставлял их на второй план, когда был моложе. Хотя, как показывает практика, эти мышцы всегда отстают у подавляющего большинства культуристов середнячков. И это не удивительно. Ведь их даже толком невозможно рассмотреть в зеркале. Симметрия и гармония

Что происходит, когда атлет принимает какие-то из сильных анаболических стероидов в чрезмерных количествах? Среди многочисленных побочных эффектов — дефекты кожи (прыщи), увеличение половой активности, проблемы с печенью, агрессивность и психологическая неуравновешенность. Остальные эффекты, такие как гинекомастия («сучьи сиськи»), повышенное кровяное давление другие расстройства сердечно-сосудистой системы, выпадение волос, замедление роста у подростков, и дальнейшее развитие опухоли простаты (если таковая уже имеется) могут остаться, даже, если прием стероидов прекращен. Женщины, употребляющие стероиды,

Принцип приоритета. Самую слабую часть тела начинайте тренировать первой на каждом занятии, пока ваша энергия находится на самом высоком уровне. Например, если слабы мышцы плеч, вы должны сначала выполнять жимы штанги или гантелей над головой, тяги к подбородку и разведвние рук в стороны, а ужв потом любые жимы на скамье. За счет этого вы добьетвсь максимальной интенсивности тренировки мышц плечевого пояса, отдавая этим упражнениям приоритет. Принцип «пирамиды». Мышечные волокна растут

Принцип прогрессивной сверхнагрузки. Это – базис для наращивания любого параметра физической подготовленности (силы, объемов мышц, выносливости и т. п.). При его реализации мышцы каждый раз вынуждены работать более напряженно по сравнению с режимом, к которому они привыкли. Стремитесь прогрессивно перегружать ваши мышцы. Например, чтобы наращивать силу, постоянно преодолевайте все более мощные отягощения. Чтобы увеличить мышечные объемы, не только поднимайте отягощвния все большего и большего ввса, но и увеличивайте количество подходов,

Фундаментальные программы весьма обычны и все же очень важны для лифтеров. Они важны потому что это самые эффективные программы для построения «фундамента». Они очень просты потому, что они не больше, чем хорошо сбалансированные программы для проработки всего тела, составленные из базовых упражнение. Что такое фундамент? 1) Овладение хорошей формой выполнения всех базовых упражнений. 2) Общая физическая форма. Это может выражаться в умении живо выполнить тренировочную программу, в возможности играть в

Давайте посмотрим правде в глаза: для того, чтобы подняться до уровня самых лучших мужчин-бодибилдеров, Вам нужно обладать экстраординарной генетикой и употреблять стероиды. Может, уже хватит притворяться, что существует какой-то тренировочный метод, который поможет Вам взойти на этот уровень, или какая-нибудь комбинация добавок может в корне изменить дело — в независимости от того, насколько правдивыми кажутся обещания в рекламных публикация или насколько фантастично выглядят (употребляющие стероиды) звёзды на этих рекламах и

Я хочу рассказать Вам о двух событиях, произошедших недавно в моей жизни. Они заставили меня о многом задуматься. За последние два года я собрал довольно большую коллекцию старых журналов из 30-х, 40-х, 50-х и 60-х годов по железному спорту. Они — сокровищница знаний и истории. Но чтение этих журналов заставило меня посмотреть некоторые вещи трезво. Большинство звёзд, чьи фото были опубликованы в этих журналах, и которые находились в своём расцвете

Те, кто наживаются на мечтах хардгейнеров, обладают целым арсеналом способов для их обмана. Недавно появился ещё один — продажа разрекламированных тренировочных курсов, написанных чемпионами бодибилдинга и пауэрлифтинга, которые, якобы, тоже были хардгейнерами. Будьте бдительны! Есть люди, которые говорят, что, якобы, они — настоящие хардгейнеры, и хвастают тем, как они преодолели этот свой «статус хардгейнера» при помощи тренировочных методов (и, конечно же, добавок, которые Вы можете купить у них по неслыханным

По мере того, как растут из под земли фитнес-залы и в них появляются многочисленные инструкторы-мошенники, ложь продолжает распространяться в силовом спорте. Владельцы залов заинтересованы в получении максимальной прибыли от продажи своих различных «аксессуаров», добавок и модной одежды. Они извратили истинное понятие «атлетического зала». Мы дошли до того, что сейчас, если ты хочешь научиться принципам тренировок и питания, «современный, хорошо оснащённый зал» — это самое последнее место, куда тебе нужно направиться.

Сегодня уделяется недостаточно внимания влиянию настроения на здоровье. Сейчас все в основном говорят лишь о факторах, способствующих возникновению той или иной болезни, и мало говорят о той роли, которую играет расположение духа, в деле сохранения здоровья. Наше настроение может быть главным фактором, определяющим насколько наши вредные привычки или влияние среды влияют на наше здоровье. Возьмём, к пример, экстремиста-поклонника здорового образа жизни, который впадает в истерику, если ему случается (а это

Если ты не растёшь и сила твоя не увеличивается, то причину необходимо искать в основной комбинации: «тренинг-отдых-обычная еда». Всегда помни — чем крикливее и невероятнее реклама какого-нибудь добавки или тренировочной программы, тем больше у тебя должно быть оснований для того, чтобы не доверять ей, и тем больше подозрение, что самым существенным, но умалчиваемым фактором в «доказательстве» успеха рекламируемого товара были стероиды. Как я уже много раз говорил — и мне

Я хочу предложить тебе настроиться на максимальный прогресс в течение следующих двух месяцев. Брось себе вызов! Используй эту статью в качестве стимула, который позволит твоей мотивации выйти на новый уровень. Для многих людей, таким стимулом, способным вывести их из ряда посредственностей и привести к пику их возможностей, являются предстоящие соревнования. В течение следующих двух месяцев я призываю тебя создать для себя условия, похожие на предсоревновательные. Если ты знаешь, что в

Читая статьи в журналах по культуризму или пауэрлифтингу, всегда спрашивай себя — на кого рассчитаны советы, содержащиеся в них, и применимы ли они к тебе. А когда ты читаешь про конкретную тренировочную программу, которую с успехом использовал тот или иной человек, задай себе вопрос — насколько сравним этот человек с тобой с точки зрения генетики и образа жизни. Возьмём, к примеру, типичную статью из одного из журналов по культуризму, где

Забудь об обещаниях начать новую жизнь после Нового года. Время выполнять обещания наступило сегодня! Каждый раз, когда ты намечаешь сделать что-то не сегодня, а когда-нибудь в будущем, ты медлишь. А если ты медлишь сегодня, то ты будешь медлить и завтра, и послезавтра и, в лучшем случае, приступишь к выполнению обещания без той страсти, которая необходима для достижения поставленных целей. Возможно, твои нынешние обстоятельства жизни таковы, что дни твои наполнены стрессами

Может ли ярлык «хардгейнер» создать негативный настрой? Может ли он направить мысли по пути «всё-равно-из-меня-ничего-не-выйдет» и породить различные комплексы? Если ты беспрестанно стенаешь по поводу своей наследственности, сравниваешь себя с химически накаченными и генетическими одарёнными «элитными» культуристами и берёшь себе за образец людей, чья генетика отличается от твоей, как небо и земля, то, конечно, в таком случае, у тебя не будет настроя, необходимого для полной реализации собственного потенциала. Давай-ка поговорим

Если ты видишь хардгейнера, сумевшего стать большим, сильным и очень внушительным на вид, знай — перед тобой стоит человек, покоривший поистине трудную цель — вопреки всему. Достижение такой цели требует от человека неукротимого духа и истинной хардгейнеровской закалки. Вне зависимости от того, как ты к этому относишься — если ты хочешь стать значительно больше и сильнее, то есть определённые счета, по которым тебе придётся заплатить. Это означает кровь, пот и

Подумай обо всех тех прекрасных идеях, которые приходили к тебе в голову, которые ты вынашивал, верил в них, обещал выполнить… но не выполнил. Задумайся, сколько можно было бы сделать, если бы ты, всё-таки, взялся за исполнение задуманного. Возможно, ты сейчас вспомнил о делах по дому, которые ты мог бы сделать, да не сделал, или о прекрасных статьях, которые ты мог бы написать, или о кампании, которую ты мог бы провести

Лишь очень немногие получают от своего тренинга максимальную пользу и ещё меньше людей испытывают ту радость, которую может принести сбалансированная и продуктивная тренировочная программа. Бодибилдинг — это не только большие мышцы в самых видных местах на теле, это не только большие веса в самых популярных упражнениях, не только занятие для меньшинства. Бодибилдинг — это удовольствие от тренировок, улучшение своей внешности и тела, увеличение силы, приобретение хорошей физической формы, гибкости и