Когда
вы смотритесь в зеркало и видите по обеим сторонам
от основания шеи бугры трапеций, то речь идет
только о верхушке айсберга.
На
самом деле, трапеции — это одна из самых больших
мышечных групп, равная по площади брюшному прессу.
В проекции это парные мышцы, похожие на
треугольники, стоящие на острых вершинах и
сомкнутые основаниями. Верхние углы трапеций
прикрепляются в основании черепа, а внешние — к
лопаткам. Нижние углы крепятся точно посередине
спины.
Трапеции
— это важнейшие функциональные мышцы. Без них не
обходится ни одно движение в плечевом поясе. Мало
кто знает, но чем больше и мощнее трапеции, тем
сильнее ваши руки. Вот почему «бычья шея»
считается лучшей визитной карточкой классного
борца или боксера.
Формально
трапециевидная мышца делится на три области: верх,
середину и низ. Какое бы упражнение вы ни делали,
один из участков работает больше, чем остальные. К
примеру, когда вы несете тяжеленные чемоданы,
силовой акцент приходится на верх трапеций. Когда
гребете веслами или пытаетесь открыть тугую дверь
— середина. Когда ставите что-то тяжелое на полку
высоко над головой, то низ. Низ трапеций также
активно трудится при отжиманиях на
брусьях.
Понятно,
что все области трапециевидных надо развить
равновесно. Однако тут задача попроще, чем с
трехглавыми дельтами. У серьезного качка если
что-то и отстает, то верх трапеций. Что касается
середины и низа трапециевидных, то эти области
обычно получают хорошую прокачку при тренинге
спины тягами и плечевого пояса — жимами. А это
значит, что сосредоточиться надо на шрагах (в
прямом переводе — пожимания плечами). Ниже вашему
вниманию предлагается подробное описание разных
вариантов этого эффективнейшего упражнения. Секрет
в том, что традиционные «пожимания плечами» со
штангой или гантелями уже через полтора-два месяца
перестают работать из-за привыкания. А это значит,
что «долбить» обычные шраги дольше этого срока нет
никакого резона. Грамотная накачка трапеций
сводится к последовательному чередованию всяких
хитроумных разновидностей шрагов, причем, не
дольше 4-6 недель. Помните, трапеции косвенно
работают во всех упражнениях для верха тела, а
потому откликаются только на необычную — свежую! —
нагрузку.
А
теперь про кистевые ремни. С самого первого сета
применять их не стоит. Поначалу попробуйте
выполнить все сеты кроме финального без ремней. А
вот в последнем сете примените ремни и выложитесь
на все сто!
Шраги
в тренажере стоя
Это
упражнение можно делать на разном тренировочном
оборудовании: тренажере Смита, в Хаммере, а также
в тренажере для икроножных. Шраги в тренажере
делать несложно — как и в любом упражнении
траектория движения задана самим принципом работы
машины, надо только принять правильное исходное
положение. Мы описываем шраги в тренажере Хаммера,
однако желательно использовать и другие
конструкции — для разнообразия. Кстати, у
тренажера для икроножных есть одно неоспоримое
достоинство, выделяющее его в ряду других
«шраговых» снарядов — руки в нем свободны от
веса.
Уровень
сложности: 1-й
Исходное
положение: встаньте строго посередине тренажера,
корпус — прямой, ноги — на ширине плеч. Прочно
возьмитесь за рукояти.
Выполнение:
сделайте вдох и, задержав дыхание, поднимите плечи
как можно выше. В верхней точке сделайте выдох,
затем медленно вернитесь в исходное положение.
Упражнение делайте плавно, без рывков и остановок.
Голову держите прямо, не наклоняйте, смотрите
прямо перед собой.
Шраги
с гантелями
Это
классическое упражнение для развития
трапециевидных. Его популярность объясняется
гибкостью гантелей как спортивного снаряда; их
можно держать по-разному (перед собой или по бокам
корпуса), поднимать по любой траектории, а значит,
использовать для прицельной подгонки упражнения
под себя. Даррем Чарльз, профессиональный
культурист, в шрагах предпочитает держать гантели
по бокам корпуса, а не перед собой, как делают
многие. Так, говорит он, достигается более сильное
сокращение «трапеций».
Уровень
сложности: 2-й
Исходное
положение: встаньте прямо, держите гантели на
прямых руках. Гантели расположите по бокам корпуса
под углом 45 градусов друг к другу. Плечи
полностью опущены (до ощущения хорошей растяжки
трапеций).
Выполнение:
задержав дыхание, поднимите плечи как можно выше
(не допуская их сведения!). В верхнем положении
сделайте выдох и опустите плечи. Голову держите
прямо, смотрите перед собой.
Шраги
в тренажере сидя
Это
упражнение рекомендуется делать на специальных
«сидячих» тренажерах (например, «Наутилусе»,
«Кайзере» или в «Хаммере»). В первую очередь оно
предназначено тем, кто не может выполнять тяжелые
варианты шрагов из-за травмы коленей или поясницы.
В шрагах сидя особое внимание нужно обращать на
правильность посадки в тренажере.
Уровень
сложности: 1-й
Исходное
положение: отрегулируйте скамью так, чтобы руки в
исходном положении были выпрямлены, а плечи
полностью опущены — это необходимо для полной
растяжки трапециевидных. Поплотнее сядьте в
тренажер, крепко возьмитесь за рукояти.
Выполнение:
сделайте вдох и, задержав дыхание, поднимите плечи
как можно выше. В верхней точке сделайте выдох и
опустите плечи. Держите голову прямо, смотрите
перед собой.
Шраги
с гантелями с подъемом на носки
Это
упражнение — только для «продвинутых». Шраги с
подъемом на носки можно выполнять также в варианте
со штангой (см. ниже). Последний способ очень
популярен в среде профессионалов, однако вариант с
гантелями ничем не хуже. Используйте его для того,
чтобы внести разнообразие в тренинг.
Уровень
сложности: 3-й
Исходное
положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч,
хват — прямой. Слегка согните ноги в коленях и
чуть наклонитесь в поясе. Гантели лежат на
передней поверхности бедер под углом 45 градусов
друг к другу. Плечи нужно опустить как можно ниже,
а руки распрямить — таким образом трапециевидные
получат хорошую растяжку. Плечи расправьте.
Сутулиться нельзя!
Выполнение:
сделайте вдох и, задержав дыхание, быстро
распрямитесь. За счет мощного «прыжкового»
движения телом гантели получат момент инерции,
направленный вверх. В верхней точке «подхватите»
гантели и силой трапеций поднимите их еще выше.
Все движение должно получиться «слитным» — без
остановок.
Шраги
со штангой за спиной
Это
упражнение ввел в широкий обиход 8-кратный
победитель «Олимпии» Ли Хейни. Для этого варианта
вам понадобится низкая стойка для штанги. Если вы
попытаетесь брать штангу с пола, то с гарантией
травмируете поясницу.
Уровень
сложности: 2-й
Исходное
положение: встаньте прямо, удерживая штангу прямым
хватом. Держите гриф поближе к бедрам. Плечи
опустите как можно ниже для лучшей растяжки
трапециевидных.
Выполнение:
сделайте вдох и, задержав дыхание, поднимите
плечи. Следите за локтями — их нельзя сгибать! В
верхней точке сделайте выдох и вернитесь в
исходное положение. Все движение — медленное и
подконтрольное. Голову держите прямо, смотрите
перед собой.
Шраги
со штангой
Это самое
простое упражнение для трапециевидных мышц,
поэтому начинать осваивать шраги лучше именно с
него. Однако если вы думаете, что шраги со штангой
— упражнение для начинающих, то ошибаетесь. Шраги
со штангой очень популярны среди
профессионалов.
Уровень
сложности: 1-й
Исходное
положение: встаньте прямо, удерживая штангу
спереди на прямых руках. Хват — прямой. Плечи
опущены для лучшей растяжки
трапециевидных.
Выполнение:
сделайте вдох и, задержав дыхание, поднимите
плечи. Не сутультесь, не сгибайте локти. В верхней
точке сделайте выдох и вернитесь в исходное
положение. Все движение должно быть
подконтрольным, голову держите прямо.
Мощностные
шраги
Это
упражнение только для «продвинутых» культуристов.
Его популярность в среде профессионалов
объясняется тем, что увеличение скорости движения
позволяет использовать гораздо большие веса, чем в
классических шрагах со штангой. Это упражнение не
стоит делать тем, кто не уяснил до конца азы
техники шрагов.
Уровень
сложности: 3-й
Исходное
положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
Держите штангу прямым хватом. Слегка согните
колени и наклонитесь, чтобы гриф касался бедер
выше колен. Плечи опущены, руки выпрямлены, в
трапециевидных мышцах — ощущение хорошей растяжки.
Спина — прямая, смотрим перед собой.
Выполнение:
сделайте вдох и, задержав дыхание, вырвите штангу
кверху, добавив движение плечами. В верхней точке
сделайте выдох. Возвращение в исходное положение —
под контролем. Подъем в этом упражнении
выполняется быстро, во взрывной манере. Тело
получает момент инерции, который заставляет вас
приподняться на носки. Движение должно получиться
«слитным».
Шраги
широким хватом
Это
упражнение популярно у пауэрлифтеров. Подъем
штанги взрывной — как в мощностных
шрагах.
Уровень
сложности: 3-й
Исходное
положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
Хват штанги широкий, на 10-15 см шире плеч.
Согните ноги в коленях и чуть наклонитесь,
максимально опустите плечи книзу, растягивая
трапециевидные мышцы. Спина напряжена. Держите
голову прямо, смотрите перед собой.
Выполнение:
сделайте вдох и, задержав дыхание, мощно вырвите
штангу кверху, одновременно поднимая плечи. Момент
инерции должен увлечь вас вверх — до подъема на
носки. Вернитесь в исходное положение под
контролем.
Техника
шрагов: полезные советы
Все шраговые упражнения очень похожи друг на
друга, поэтому советы, которые мы даем ниже,
годятся для всех вариантов.
Гантели, штанга, рукояти тренажеров и т.п. должны
быть поближе к бедрам — чем ближе, тем лучше.
Руки должны оставаться прямыми. Многие допускают
роковую ошибку — тянут гантели кверху силой рук,
сгибая локти. В такой работе нет никакого смысла.
Следите за тем, чтобы спина всегда была прямой.
Для облегчения задачи начинайте упражнение с
глубокого вдоха.
Всегда смотрите прямо перед собой — это самый
верный способ обеспечить правильное положение
головы. Наклон головы в шрагах угрожает травмой
шейных позвонков.
Держите ноги прямыми. Шраги «на полусогнутых»
выполнять легче, но это верный путь к запретному
читингу.
Каждое повторение выполняется медленно и под
полным контролем! Исключение — мощностные шраги,
рекомендуемые «продвинутым» культуристам. Этот
вариант упражнения сознательно выполняется в
быстрой, взрывной манере.
Делая шраги, статически сокращайте пресс и
ягодицы. Эти мышцы в положении стоя стабилизируют
корпус и делают нагрузку более прицельной.
Тренинг
трапеций: со спиной или дельтами?
В
какой день лучше всего качать трапециевидные —
вместе с дельтами или спиной? Вообще-то, и у того,
и у другого метода есть свои плюсы и минусы. Ниже
изложены некоторые соображения, которые позволят
вам сделать правильный выбор.
Трапеции
и плечи
Большинство упражнений для дельт вызывает движение
в лопатках и тем самым автоматически «включает»
верхний участок трапециевидных. Тренировочная
схема, в которой шраги следуют непосредственно за
упражнениями для дельт, имеет кардинальное
преимущество: трапециевидные мышцы успевают хорошо
разогреться.
Упражненич для плеч вызывает утомление
трапециевидных, а следовательно шраги
гарантированно доведут их до полной «отключки».
Бытует мнение, что совместная тренировка «верха»
трапеций с дельтами предпочтительней, поскольку
позволяет избежать перетренированности. Если
разнести их по разным дням, нагрузка на трапеции
будет дублироваться в рамках одной недели.
Совместная тренировка увеличивает период
восстановления.
Трапеции
и спина
Тяги для спины также заставляют двигаться лопатки,
а это означает автоматическое подключение к
упражнению трапеций (нижней и средней областей).
Выходит, что схема «трапеции+спина» имеет свои
преимущества. Если в ходе тренировки спины
«середина» и «низ» трапеций получают солидную
нагрузку, вполне логично завершить тренировку
мощным «ударом» по «верху» этих мышц.
Стоит сказать, что у данной схемы есть серьезное
преимущество. По ходу упражнений на дельты «верх»
трапеций сильно устает, а вот в упражнениях для
спины «верх» отдыхает. Это означает, что шраги вы
сможете делать с куда большим весом.
Какой же вариант выбрать? Однозначного ответа нет.
Профессионалы советуют компромиссный подход:
тренируйте трапециевидные попеременно то с
плечами, то со спиной. Это заодно внесет
разнообразие в тренинг.
Советы
Даррема Чарльза
У каждого
профессионального качка есть свои секреты. Даррем
Чарльз — не исключение. Когда он тренирует
трапеции, то по собственному признанию использует
простой, но эффективный метод
визуализации.
—
Растет только та мышца, которую чувствуешь, —
говорит Даррем. — Метод визуализации помогает
прочувствовать рабочую мышцу на все сто! Для
начала я советую изучить трапеции по
анатомическому атласу. Делая шраги, закройте глаза
и вызовите перед мысленным взором изображение
трапеций. «Вслушивайтесь» в работу мышц, чтобы
выделить и запомнить напряжение в трапециях. Раз
от раза это будет получаться у вас все лучше.
Через месяц-полтора вы сможете осознанно
подправлять выполнение шрагов, чтобы направить
нагрузку точно в верхнюю область
трапеций.
В
арсенале Даррема четыре упражнения для
трапециевидных, но на одной тренировке он
использует одно-два, делая по 3-4 сета. Трапеции
Даррем тренирует вместе с плечами, применяя
принцип пирамиды, то есть повышает веса,
одновременно снижая количество повторений. Если
Даррем работает со средними весами, диапазон
повторений — пять-восемь, если с большими — не
больше четырех. Выбор веса зависит от
интенсивности нагрузки на спину.
Любимые
упражнения Даррема Чарльза:
Обратные шраги на тренажере Смита. Главное,
подчеркивает Даррем, не тянуть вес силой рук — не
сгибать локти.
Тяги штанги к подбородку. Необходимо поднимать
штангу как можно ближе к телу, при этом локти
должны смотреть вверх и в стороны.
Шраги с гантелями. Это упражнение Даррем делает,
удерживая гантели по бокам туловища, а не спереди.
Тяги гантелей к подбородку. Вариант с гантелями
сложнее, чем тяги штанги, зато крайне
результативен. Допустимо выполнение упражнения
каждой рукой поочередно.
Можно
ли вращать плечами, делая шраги?
Иногда в
зале можно заметить ребят, которые делают шраги
по-своему — вращают плечами вместо того, чтобы
поднимать плечи строго вверх. Может быть, вращения
плечами более эффективны?
Спортивные
физиологи изучали вопрос и пришли к однозначному
выводу: прием бесполезен. Нагрузка на трапеции
падает до минимума, поскольку во вращении плечами
трапеции участвуют лишь косвенно. Максимальный
эффект дает только строго вертикальный подъем
плеч.
Вращение
плечами — это нетипичное движение в плечевом
суставе. Если в руки взять еще и дополнительный
вес, резко возрастает риск травмы плечевого
сустава и шейного отдела позвоночника. Самый
безопасный вариант для плечевых суставов и шеи —
строго вертикальное движение плеч.
Можно
ли обойтись без шрагов?
Вот
один из цеховых секретов профессиональных
культуристов. Оказывается, трапеции ударно
отзываются на упражнение под названием «прогулка
фермера». Расскажем о нем подробнее. «Прогулка
фермера» означает преодоление дистанции 30-60
метров с тяжелыми гантелями в руках. Если груз
слишком тяжел для ваших кистей, используйте
гимнастические ремни. Секрет упражнения в том, что
при ходьбе нагрузка целиком ложится на
трапециевидные, причем, не «отпускает» трапеции ни
на секунду. Запомните, упражнение
суперэффективное! После «фермерских прогулок»
трапеции вырастут с гарантией в тысячу
процентов!
