Дельты (так называются плечевые мышцы) качаются достаточно легко, но новичка тут подстерегает одна опасность - дело в том, что дельты состоят из нескольких пучков (а точнее - из 3), и наилучшую способность к гипертрофии имеет передний пучок, ближе всего расположенный к грудным мышцам, и если его перекачать, то может создаться ощущение зауженной груди. Так что если ты задался вопросом как накачать плечи, то упражнения на плечи должны быть сбалансированы для оптимальной прокачки всего плечевого пояса, а не только передней дельты.

Начать тренировку плеч стоит с хорошей разминки этих мышц - помаши руками в разные стороны, поделай круговые движения локтями - все это разогреет мышцы и разомнет связки, готовя их к нагрузкам. Затем стоит поделать жим штанги сидя - это базовое упражнение для желающего накачать плечи, и с ним ничего не сравнится. Выполняется оно очень просто - штанга ставится на стойки, ты садишься на скамью перед стойками таким образом, чтобы штанга была на уровне груди или шеи, потом ты плавно ее снимаешь со стоек, и начинаешь жать вверх-вниз это позволит хорошо проработать плечи и накачать туда кровь. В процессе выполнения руки полностью выпрямлять не стоит - нагрузка при этом резко переместится на позвоночник, а это не нужно и вредно. Это упражнение имеет два варианта - жим за голову и жим к груди. Жим за голову эффективнее, но он гораздо сильнее нагружает плечевые суставы, поэтому более травмоопасен. Начни с жимов к груди, а потом уже постепенно учись жать за голову.

Второе по эффективности упражнение - это жим гантелей. Выполняется оно аналогично жиму штанги, но только с гантелями. Его плюсы - несколько другая амплитуда движения, а следовательно - несколько иная проработка мышцы.
Ну а заканчивать прокачку стоит махами гантелей в стороны - это упражнение хорошо забьет задние пучки дельт. Выполняется оно следующим образом: ноги расставить пошире, немного нагнуться вперед, оттопырив задницу, и совершать махательные движения гантелями, поднимая руки до горизонтального положения.