Serpantin писал(а):Я никогда не пользовался программами поможешь подыскать!!!!!
Облазил несколько сайтов для меня ниче нет!!
Тю, щя напишем)
Ну во первых напиши рост и вес свой.
А во вторых цели, которые хочешь достичь.
В третих результаты,которые сейчас уже есть.
Ну и напиши ещё сколько дней в неделю можешь заниматься.
Для тренировок базовых сверхоборудованый зал ненадо, надо только штанга,гантели,брусья да турник и всё. Ну и понятное дело лавка для жима и стойки для присяда.
1,78см, 65кг. Рука в обхвате 33 см, грудь 97, бедро 51 см.
3 раза в неделю, доступно все в спорт. зале кроме турника. Это не проблема через месяц весна можно во дворе.
Программу думаю на мыш. массу.Но в программе должна присутствовать упр. на увеличение грудной клетки.
О, так тебе ещё наедать и наедать)
Для грудной клетки там есть темы, дыхательные пуловеры, подтягивание широким хватом вроде тоже расширяет, там на форуме поищи должно быть.
Ну а так можно сделать что то похожее на мою программу, одна база и ничего лишнего) С акцентом на жим лёжа.
1 тренировка
1. Жим лёжа 4 рабочих подхода 5-7 раз
2. Разводка гантелей лёжа 3-4 рабочих 5-7 раз
3. Отжимание на брусьях с весом 3-4 рабочих 5-7 раз
4. Пресс
2 тренировка
1. Приседание 4-5 подходов ложа штангу низко чтобы небыло нагрузки на позвоночник где то раз по 10 в каждом подходе
2. Гиперэкстензии/гудмонинги/либо мёртвая тяга 3 подхода на 7-10 раз
3. Подтягивание широким хватом 4 подхода на максимум
4. Пресс
3.тренировка
1. Жим лёжа
2. Жим стоя/сидя/швунг жимовой 3-4 подхода по 5-7 раз
3. Жим узким хватом 3-4 подхода по 5-7 раз
4. Пресс
Ну вот что то приблизительное. Можно ещё подправить,поменять что то
Сегодня была первая тренировка по программе!!! Сколько заним. по ней?????
Будут ли качаться мышцы (плечо,трицепс,верхняя часть спины)
На трени поменял пресс на бицак. Хорошо затекли плечи!!
Serpantin писал(а):Сегодня была первая тренировка по программе!!! Сколько заним. по ней?????
Будут ли качаться мышцы (плечо,трицепс,верхняя часть спины)
На трени поменял пресс на бицак. Хорошо затекли плечи!!
Ну попробуй пол года где то. Бицепс можешь пока не качать, он сам будет и так неплохо расти. Ну если хочешь - ставь его на 2ю тренировку, после подтягиваний.
Плечи качаться будут от жимов лёжа и стоя/сидя. Трицепс от тех же упражнений и от брусьев.
где-то так составил быстро но нужно посмотреть по треням че будет!!!
1
жим лежа 4-5 под. 10 раз
брусья 4-5 под. по макс.
отжимание широк.хватом 4-5под. макс.
бицепс 4-5под. макс.
тяга рэйдера только ввожу
2
присед (по твоим советам)
турник
гиря (на плечо)
брусья
высокая тяга штанги
пресс (по сост-нию)
3
брусья
отжимание узким хватом
гиря
разведение гант.(твоя рекомен)
бицепс
пресс
Где-то так но нужно еще подкоректировать!!!
