Sotka )

[Sotka]

Тренировка 1
- Жим штанги 4 подхода по 8 раз.
- на брусьях с отягошением 4 подхода по 8-10 раз
- Жим гантелей в наклоне 3 подхода по 10 раз
- французский жим 3 подхода по 8 раз (
- Пресс подниманием прямых ног между подходами в упражнениях.


Тренировка 2

- подтягивание с отягощением 4 - 10
- Становая тяга 4 - 8
- Подтягивания обратным хватом на бицепс с отягощением 4-10
- подьем гантелей на бицепс 4 - 10
- пресс между подходами.


Тренировка 3

1. Приседания. 4х8-10
2. Икры 4х10
3. Жим штанги из–за головы. 4х8-10
4. Подъем гантелей перед собой. 2х10 и в стороны 2х10
5. Шраги со штангой или гантелями. 3х12-15

[Виталий]

Если только начал, я б посоветовал за одну тренировку прорабатывать все мыш. группы... Смысл? В наработке техники, улучшении координации, приведении мышц в тонус перед серьёзными тренировками... Примерно месяц два...
Пимерно так:
Разминка - 5 мин.
Приседания 2*12
Выпады с гантелями или штангой 2*12 на каждую ногу
Жим лёжа 2*12
Отжимания на брусьях 2*макс.
Подтягивания 2*максимум
Наклоны со штангой на спине 2*12
Тяга гантели в наклоне 2*12
Пресс

Как то так я бы сделал... Плечи, бицепсы, трицепсы не надо пока... Всё это опосредованно задействовано в этих упражнениях на наиболее крупные мышечные группы...

[Виталий]

В неделю столько тренировок, сколько захочешь... Лишь бы не ходил усталым и успевал восстанавливаться... двух-трёх я думаю будет вполне достаточно...

[Sotka]

В неделю столько тренировок, сколько захочешь... Лишь бы не ходил усталым и успевал восстанавливаться... двух-трёх я думаю будет вполне достаточно...

Насчет двух трех месяцев подготовки на все группы мышц : я где то месяца полтора назад решил "подкачаться" и делал все подряд. месяц где то, бессистемно и бездумно ))) потом только начал вникать, полез в интернет. так что я думаю этого было достаточно в качестве подготовки. Плюсом мой образ жизни был очень "активный". я бы сказал, где больше преобладало легкой атлетики ессно ))) и я хочу уже перейти непосредственно к тренировкам на набор массы. Тренируюсь три раза в неделю. читал тему Стрима по составлению программ. моя программа выше - для набора массы. Как она вам? )))

Выполнял сегодня приседания с штангой на плечах ,... песец тяжко, вес брал 80 кг. ))) как видно по фотке моей спины - у меня сколеоз , какой степени не знаю, но видно его. вообщем щас сижу и спина как то побаливает немнога ))) Можно заменить приседания со штангой на жим ногами? ибо там лежишь и на спину вроде нагрузки нет, напрягаются одни только ноги.

[Васька]

Во армия, бля, нонче!
Хочешь - жуй протеин, хочешь - креатином залейся, хочешь - на тебе интернет! И мОлодешь еще жалуется, служить не хочет? В этом санатории?

[Sotka]

Во армия, бля, нонче!
Хочешь - жуй протеин, хочешь - креатином залейся, хочешь - на тебе интернет! И мОлодешь еще жалуется, служить не хочет? В этом санатории?

Ты прав )) по сути все так и есть.тока одно но - надо подписать контракт ))

[Виталий]

Ты прав )) по сути все так и есть.тока одно но - надо подписать контракт ))

Продать душу диаволу значит...

моя программа выше - для набора массы. Как она вам?

Ну активный так активный... Программа нормальная... рабочая...
Единственное - что значит пресс между подходами? Не надо этого... Либо в конце, либо вообще не надо, но не между... Между подходами отдышаться надо перед следующими... а не пресс качать...

А по скалиозу... не особо его и видно - то... Послушать, так девять из 10 инвалиды... У половины скалиоз, у половины колени, у половины задница... Никто не может ни приседать, ни становую тянуть... Тока лёжа жать и банку качать... Окуеть кач...
Без приседа не будет тебе ни массы ни силы, тоже и со становой тягой... Имха - эти упражнения важнее всего остального, т.к. задействуют процентов 90 всей мышечной массы твоей. А "скалиоз" лечится укреплением мышц спины при идеальной технике выполнения упражнений.
Не сцы, короче) тыж военный), контрабас тем более) Нормально всё будет...

[Sotka]

. Послушать, так девять из 10 инвалиды... У половины скалиоз, у половины колени, у половины задница... Никто не может ни приседать, ни становую тянуть... Тока лёжа жать и банку качать... Окуеть кач...

Без приседа не будет тебе ни массы ни силы, тоже и со становой тягой... Имха - эти упражнения важнее всего остального, т.к. задействуют процентов 90 всей мышечной массы твоей.

все ясно теперь.

[Sotka]

Набрал 2 кг за полторы недели . 76 кг щас. До 80 - ти осталось совсем не так далеко )) Жира нет вроде. Один мой кент весит 81 кг. а на вид меньше меня, говорит кости тяжелые