Начинающий атлет растет от любой более-менее тяжелой программы.
Эти программы можно найти у Макроберта и Кубика.По моему,ни на что пока не претендующему мнению,в программе начинающего должны присутствовать следующие моменты:
1.2 жима лежа приседания тяга в неделю обязательно.
2.Подсобка тоже базовая никакой изоляции.
3.Самое главное прибавлять на каждой тренировке в каждом упражнении из тройки хотя бы по одному повтору либо прибавлять 2.5 кг.Такое возможно только в первые 3-6 месяцев если тренироваться дольше легко залезешь в перетренированность.
Выполняя все это легко можно дойти до как минимум 110.80.120 .
На продвинутом этапе сила и мяса растет труднее,организм уже не так сильно отвечает на нагрузку.
В интернете можно встретить много программ для продвинутых большая часть полное г. в оставшихся нагрузка определена весьма и весьма приблизительно.
Работать по таким программам можно подстраивая их под себя.Это вообще самое главное строить программы конкретно под себя все мы разные и что работает на одном не работает на другом.
Важно учиться слушать себя.
Из программ для продвинутых я бы посоветовал цикл Мэда там указанны интервалы прибавки и каждый может подобрать нагрузку под себя.
Циклирование.
Основные принципы.
Циклирование подразумевает под собой постоянное изменение интенсивности (%) и обьема (кпш).
1. Обычно рзличают обьемную неделю (75-80%),среднеинтенсивную (85-90%),высокоинтенсивную (90%+)
2. Соотношение КПШ между ними приблизительно
4(обьемная)-3(среднеинтенсивная)-2(высокоинтенсивная неделя)
Например по неделям 200-150-100 подьемов штанги но это уже для серьезного атлета у меня например 160-126-88.
3.Порядок недель следующий среднеинтенсивная высокоинтенсивная обьемная.
4.Основная цель циклирования дать ЦНС воосстановится после тяжелых нагрузок и мышцам после обьемных.
5.Процент можно брать как от текущего максимума так и от планируемого.
Есть еще много-много способов составления циклов например 3 недели высокообьемного 3 недели среднеинтенсивного и 2-3 высокоинтенсивного тренинга с добавлением нечастых легких,обьемных тренировок.
Можно и нужно составлять,пытаться составлять циклы самому и под себя,как я уже и писал каждый организм уникален и требует соответствующего подхода.И всегда помнить при составлении цикла пункт 4.
Успехов!
Один ответ
мне 16 лет,рост-метр 81сантиметр,вес 67 кг.в жиме дошел до 80,в приседании до 105,в становой до 110,как составить программу для меня,чтобы заниматься штангой,перекладиной и брусьями.живу в деревне,тренируюсь в спортивном зале,в школе,признаться честно больших мышц не накачал,но в силе прибавил