Перед вами штанга и гантели, главные ваши друзья(снаряды. Берите вес, который в общем случае позволяет вам сделать до 20 повторений до полного отказа, то есть до невозможности выполнить упражнение, не прибегая к хитростям вроде рывка корпусом или подключения других групп мышц. Число подходов и повторений зависит от группы мышц. Как правило, больше всего приходится нагружать пресс (до 50 повторений на 2-4 подхода, а то и больше), поскольку для него работа

Подъем на бицепс с гантелями обеспечивает супинацию кистей, т.е. разворот их наружу. Это приводит к сильнейшему сокращению бицепсов и мышц-синергистов. Данное упражнение по праву следует назвать лучшим упражнением для тренировки двуглавой мышцы плеча (бицепса). Любое сгибание локтя, при котором ладонь развернута тыльной стороной наружу, эффективна для бицепса. Тем не менее, прямой гриф штанги или перекладины блока ограничивают степень разворота кисти. Бесспорным фаворитом здесь являются гантели. СХЕМА Встаньте прямо, ноги на

1. Приседания 3 х 12 2. Жим штанги лежа 3 х 10 3. Отжимания на брусьях 2 х макс. 4. Подтягивания 3 х 8-10 (если подтягивание не удается, выполняйте тяги на тренажере с соотвествующим весом) 5. Сгибание рук со штангой 3 х 10 6. Разгибание рук со штангой из-за головы сидя 3 х 10 7. Сгибание рук в запястьях 2 х 15 8. Сгибание рук в запястьях обратным хватом 2