1. Приседания 3 х 12
2. Жим штанги лежа 3 х 10
3. Отжимания на брусьях 2 х макс.
4. Подтягивания 3 х 8-10
(если подтягивание не удается, выполняйте тяги на тренажере с соотвествующим весом)
5. Сгибание рук со штангой 3 х 10
6. Разгибание рук со штангой из-за головы сидя 3 х 10
7. Сгибание рук в запястьях 2 х 15
8. Сгибание рук в запястьях обратным хватом 2 х 15
9. Подъем туловища на наклонной скамье 2 х 20
10. Подъем ног на горизонтальной скамье 2 х 15-20
Сочетание упражнений этого комплекса представляет собой пример кругового тренинга, когда в течение одной тренировки осуществляется проработка всех основных мышечных групп. Главный принцип начального этапа – простота. Здесь подобраны наиболее технически простые упражнения. Подходы указаны только рабочие. Перед началом выполнения упражнений комплекса обязательно в течение 5-10 минут сделайте разминку: прыжки со скакалкой, наклоны туловища вперед и в стороны, растягивающие движения, повороты туловища и махи в стороны. Главной же разминкой считаются «разогревочные» подходы перед каждым упражнением. Это обычно 2 подхода, причем вес первого составляет 50% от вашего «рабочего» веса, а второй 75%. Отдых между подходами должен составлять не более 2 минут. Если на первых порах сложно выполнять упражнения с режимом отдыха 2 минуты, отдыхайте больше, но стремитесь сокращать паузы между подходами именно до 2 минут. Общее время выполнения без разминки должно составлять 45-50 минут. Выполнять упражнения данного комплекса в течение 3-5 недель. Ходите в зал через день или два. Оптимально тренироваться 3 раза в неделю. Рабочий вес подбирайте осторожно, начиная с совсем легких отягощений.
