Дон Решел приседает дважды в неделю.
В понедельник (“легкий день”) и в пятницу (“тяжелый день”).
В начале каждой тренировки – разминка в приседании:
60,0 х 10; 85,0 х 8.
Дополнительные упражнения Дон Решел делает только в “легкий день” и эта тренировка неизменна на протяжении всех 12 недель программы.
За исходные данные для этой программы взят максимальный результат в 180 кг, и настоящая программа позволяет увеличить этот результат на 15 кг.
Итак, тренировка Дон Решел:
Понедельник:
1. Приседание: (105 х 5) 5
2. Сгибание/разгибание ног на станке 3х8
3. Жим ногами 3х20
Пятница:
1.Приседание:
Неделя 1: 105х5; (130х3) 3; 85х10
Неделя 2: 105х5; 130х2; 147,5х1; 165х1
Неделя 3: 105х5; (130х3) 3; 85х10
Неделя 4: 105х3; 130х2; 152,5х1; 160х1; 170х1
Неделя 5: 105х5; (135х3) 3; 85х10
Неделя 6: 105х5; 130х2; 142,5х1; 157,5х1; 165х1; 175х1
Неделя 7: 105х5; (135х3)3; 85,0х10
Неделя 8: 105х3; 130х2; 145х1; 160х1; 170х1; 180х1
Неделя 9: 105х5; (137,5х3)3; 85х10
Неделя 10: 105х3; 130х2; 142,5х1; 165х1; 175х1; 182,5х1
Неделя 11: 105х5; (137,5х3) 3; 85х10
Соревнования: 60х10; 105х5; 130х2; 147,5х1
I подход: 165,0
II подход: 185,0
III подход: 195,0
В каждой тренировке очень важно приседать каждый раз глубоко, лучше уменьшить вес штанги, чем делать себе поблажки, что касается глубины приседания.
