| Имя: | Ден |
| Пол | Мужской |
| Вес до начала тренировок | 68 кг |
Рабочий вес до начала тренировок:
Жим лежа |
40 кг
| |
|
| |
|
|
| Вид тренинга: | Набор массы |
|
|
|
| Понедельник | | № | Упражнения | Подходы | Повторения |
| 1 | Жим штанги лежа на горизонтальной скамье | 5
| 10
| | 2 | Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье | 5
| 15
| | 3 | Жим штанги лежа на наклонной скамье | 5
| 10
| | 4 | Жим гантелей лежа на наклонной скамье | 5
| 10
| | 5 | Жим штанги лежа на наклонной скамье головой вниз | 5
| 10
| | 6 | Жим гантелей лежа на наклонной скамье головой вниз | 5
| 10
| | 7 | Жим штанги лежа на наклонной скамье в тр.Смита | 5
| 10
| | 8 | Пулловер с гантелью | 5
| 10
| | 9 | Разводка гантелей лежа на горизонтальной скамье | 5
| 10
| | 10 | Разводка гантелей лежа на наклонной скамье | 5
| 10
| | 11 | Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье | 1
| 1
| | 12 | Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье | 1
| 1
| | 13 | Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье | 1
| 1
| | 14 | Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье | 1
| 1
| | 15 | Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье | 1
| 1
| | 16 | Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье | 1
| 1
| | 17 | Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье | 1
| 1
| | 18 | Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье | 1
| 1
| | 19 | Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье | 1
| 1
| | 20 | Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье | 1
| 1
|
|
| Вторник | | № | Упражнения | Подходы | Повторения |
| 1 | Подтягивания на бицепс | 3
| 5
| | 2 | "Молот" | 5
| 10
| | 3 | Концентрированный подъем на бицепс | 5
| 10
| | 4 | Сгибание одной руки с гантелью на пюпитре | 5
| 5
| | 5 | Сгибание рук с гантелью сидя на скамье Скотта | 5
| 10
| | 6 | Сгибание рук с гантелями сидя | 5
| 10
| | 7 | Сгибание рук с гантелями стоя | 5
| 10
| | 8 | Сгибание рук со штангой сидя на скамье Скотта | 5
| 10
| | 9 | Сгибание рук со штангой стоя | 5
| 10
| | 10 | Сгибание рук со штангой стоя обратным хватом | 5
| 10
| | 11 | Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье | 1
| 1
| | 12 | Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье | 1
| 1
| | 13 | Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье | 1
| 1
| | 14 | Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье | 1
| 1
| | 15 | Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье | 1
| 1
| | 16 | Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье | 1
| 1
| | 17 | Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье | 1
| 1
| | 18 | Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье | 1
| 1
| | 19 | Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье | 1
| 1
| | 20 | Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье | 1
| 1
|
|
| Среда | | № | Упражнения | Подходы | Повторения |
| 1 | Подтягивания узким хватом | 5
| 5
| | 2 | Подтягивания широким хватом к груди | 5
| 5
| | 3 | Подтягивания широким хватом за голову | 5
| 5
| | 4 | Наклоны со штангой на плечах | 5
| 10
| | 5 | Гиперэкстензия | 5
| 20
| | 6 | Тяга гантели в упоре к животу | 5
| 10
| | 7 | Фронтальная тяга в тренажере широким хватом | 5
| 10
| | 8 | Фронтальная тяга в тренажере узким хватом | 5
| 10
| | 9 | Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье | 1
| 1
| | 10 | Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье | 1
| 1
| | 11 | Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье | 1
| 1
| | 12 | Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье | 1
| 1
| | 13 | Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье | 1
| 1
| | 14 | Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье | 1
| 1
| | 15 | Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье | 1
| 1
| | 16 | Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье | 1
| 1
| | 17 | Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье | 1
| 1
| | 18 | Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье | 1
| 1
| | 19 | Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье | 1
| 1
| | 20 | Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье | 1
| 1
|
|
| Четверг | | № | Упражнения | Подходы | Повторения |
| 1 | Двойное скручивание | 6
| 10
| | 2 | Наклоны в сторону с гантелью | 5
| 20
| | 3 | Подъем таза на наклонной скамье | 5
| 20
| | 4 | Скручивания в тренажере | 5
| 10
| | 5 | Скручивания на наклонной скамье | 5
| 20
| | 6 | Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье | 1
| 1
| | 7 | Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье | 1
| 1
| | 8 | Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье | 1
| 1
| | 9 | Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье | 1
| 1
| | 10 | Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье | 1
| 1
| | 11 | Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье | 1
| 1
| | 12 | Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье | 1
| 1
| | 13 | Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье | 1
| 1
| | 14 | Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье | 1
| 1
| | 15 | Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье | 1
| 1
| | 16 | Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье | 1
| 1
| | 17 | Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье | 1
| 1
| | 18 | Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье | 1
| 1
| | 19 | Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье | 1
| 1
| | 20 | Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье | 1
| 1
|
|
| Пятница | | № | Упражнения | Подходы | Повторения |
| 1 | Жим штанги лежа узким хватом | 5
| 10
| | 2 | Обратные отжимания | 5
| 20
| | 3 | Отжимания на брусьях | 5
| 20
| | 4 | Отжимания от пола с узкой постановкой рук | 5
| 20
| | 5 | Разгибание одной руки из-за головы с гантелью | 5
| 15
| | 6 | Разгибание одной руки с гантелью в наклоне | 5
| 10
| | 7 | Разгибание рук в тренажере вверх | 5
| 10
| | 8 | Разгибание рук в тренажере вниз | 5
| 10
| | 9 | Разгибание рук из-за головы с гантелью | 5
| 10
| | 10 | Разгибание рук с гантелями в наклоне | 5
| 10
| | 11 | Французский жим лежа | 5
| 10
| | 12 | Французский жим стоя | 5
| 10
| | 13 | Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье | 1
| 1
| | 14 | Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье | 1
| 1
| | 15 | Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье | 1
| 1
| | 16 | Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье | 1
| 1
| | 17 | Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье | 1
| 1
| | 18 | Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье | 1
| 1
| | 19 | Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье | 1
| 1
| | 20 | Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье | 1
| 1
|
|
| Суббота | | № | Упражнения | Подходы | Повторения |
| 1 | Жим с груди со штангой стоя | 5
| 10
| | 2 | Жим штанги из-за головы сидя | 5
| 10
| | 3 | Тяга штанги к груди стоя (протяжка) | 5
| 10
| | 4 | Тяга гантелей к груди стоя (протяжка) | 5
| 10
| | 5 | Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье | 1
| 1
| | 6 | Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье | 1
| 1
| | 7 | Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье | 1
| 1
| | 8 | Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье | 1
| 1
| | 9 | Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье | 1
| 1
| | 10 | Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье | 1
| 1
| | 11 | Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье | 1
| 1
| | 12 | Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье | 1
| 1
| | 13 | Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье | 1
| 1
| | 14 | Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье | 1
| 1
| | 15 | Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье | 1
| 1
| | 16 | Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье | 1
| 1
| | 17 | Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье | 1
| 1
| | 18 | Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье | 1
| 1
| | 19 | Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье | 1
| 1
| | 20 | Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье | 1
| 1
|
|
| Воскресенье | | № | Упражнения | Подходы | Повторения |
| 1 | Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье | 1
| 1
| | 2 | Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье | 1
| 1
| | 3 | Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье | 1
| 1
| | 4 | Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье | 1
| 1
| | 5 | Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье | 1
| 1
| | 6 | Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье | 1
| 1
| | 7 | Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье | 1
| 1
| | 8 | Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье | 1
| 1
| | 9 | Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье | 1
| 1
| | 10 | Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье | 1
| 1
| | 11 | Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье | 1
| 1
| | 12 | Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье | 1
| 1
| | 13 | Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье | 1
| 1
| | 14 | Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье | 1
| 1
| | 15 | Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье | 1
| 1
| | 16 | Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье | 1
| 1
| | 17 | Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье | 1
| 1
| | 18 | Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье | 1
| 1
| | 19 | Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье | 1
| 1
| | 20 | Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье | 1
| 1
|
|
| Комментарий автора: | | Первый раз в тренажорке! |
|
|
|
Составление: программа тренировок
Сервис позволит составить и сохранить вашу программу тренировок на нашем сайте, после сохранения вы получаете ссылку на тренировочный комплекс упражнений, который можно показать друзьям, проанализировать тренировки, а также сравнить программы тренировок.
|
Спорт
Добавить отзыв