| Имя: | WANTED |
| Пол | Мужской |
| Вес до начала тренировок | 78 кг |
Рабочий вес до начала тренировок:
Жим лежа |
80 кг
| |
Становая тяга |
60 кг
| |
Приседание |
60 кг
|
| Вид тренинга: | Набор массы |
|
|
|
| Понедельник | | № | Упражнения | Подходы | Повторения |
| 1 | Жим штанги лежа на горизонтальной скамье | 4
| 6
| | 2 | Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье | 3
| 6
| | 3 | Сгибание рук со штангой сидя на скамье Скотта | 3
| 6
| | 4 | Сгибание рук со штангой стоя | 3
| 6
| | 5 | Отжимания от пола с узкой постановкой рук | 4
| 8
| | 6 | Разгибание рук в тренажере вниз | 4
| 10
| | 7 | Приседания со штангой | 5
| 6
| | 8 | Разгибание ног в тренажере | 3
| 8
|
|
| Вторник | | № | Упражнения | Подходы | Повторения |
| 1 | Становая тяга | 4
| 6
| | 2 | Тяга Т-грифа в наклоне к животу | 4
| 6
| | 3 | Жим с груди со штангой стоя | 3
| 6
| | 4 | Жим штанги из-за головы сидя | 3
| 6
| | 5 | Тяга штанги к груди стоя (протяжка) | 3
| 6
| | 6 | Сгибание ног в тренажере лежа | 4
| 5
| | 7 | Выпады попеременные с гантелями | 4
| 8
| | 8 | Приседания в Гак-машине | 1
| 20
|
|
| Пятница | | № | Упражнения | Подходы | Повторения |
| 1 | Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье | 1
| 1
| | 2 | Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье | 1
| 1
| | 3 | Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье | 1
| 1
| | 4 | Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье | 1
| 1
| | 5 | Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье | 1
| 1
| | 6 | Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье | 1
| 1
| | 7 | Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье | 1
| 1
| | 8 | Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье | 1
| 1
|
|
| Суббота | | № | Упражнения | Подходы | Повторения |
| 1 | Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье | 1
| 1
| | 2 | Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье | 1
| 1
| | 3 | Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье | 1
| 1
| | 4 | Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье | 1
| 1
| | 5 | Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье | 1
| 1
| | 6 | Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье | 1
| 1
| | 7 | Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье | 1
| 1
| | 8 | Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье | 1
| 1
|
|
| Комментарий автора: | | 1й месяц-2дня тренировки-2 дня отдыха(чередовать)2й месяц-3 раза в неделю,3месяц сново 2+2!отдых между подходами 2-4 минуты(полное востановление дыхания),4е повторение идет отказом +2 с помощью.На бицепс в последних повторениях в упражнениях работать на негативную фазу(держать штангу пока сама не опустится)пил протеин 3 раза в день между приемами пищи(формула 80 или мега гейнер от Dymatize) . за три месяца:
прирост мыш массы-5кг
жим шт с 80кг довел до 100кг
стан.тяга с 60кг до 90кг
тяга Т-грифа с 60 до 80кг
жим штанги стоя(плечи)с 50кг до 70 кг
бицепс с 30 кг до 40 кг
жим ногами лежа с 90 до 160 кг!
УДАЧИ!
|
|
|
|
Составление: программа тренировок
Сервис позволит составить и сохранить вашу программу тренировок на нашем сайте, после сохранения вы получаете ссылку на тренировочный комплекс упражнений, который можно показать друзьям, проанализировать тренировки, а также сравнить программы тренировок.
|
Спорт
Добавить отзыв