Армреслинг тренировка

Предположим, что тренировка начинается в 4 часа дня.

16:00 В одну шеренгу становись!

16:02 Бег 7-8 минут

16:10 Отжимание(на ладошках, на кулаках, на пальцах, с хлопками)

16:15 Эстафета на быстрый бег. Проигравшая команда отжимается.

16:25 Поднимание туловища на коне. 10-12 повторений.

16:35 Подтягивание на турнике(прямой хват, обратный хват, широкий хват, поднимание ног кверху, удержание прямого угла, подъем переворот, выход силой на одну или две руки)

16:45 Упражнение на развитие и укрепление плечевого пояса и мышц спины. Берется гриф, весом 20 кг и делается 3 подхода не менее 12-ти повторений в быстром темпе — упражнением толчок штанги.

Отдых между подходами не более 90 секунд.

17:00 Упражнение на укрепление мышц сгибателей и разгибателей рук. Берется две гантели, каждая гантель не более 10-ти кг. И делается 5 подходов не менее 10-ти повторений в каждом подходе в среднем темпе. При этом упражнении туловище спортсмена должно находиться строго в перпендикулярном положении по отношению к голеностопу.

Отдых между подходами не более 60-ти секунд.

17:15 Для дальнейшего укрепления связок кисти, предплечья и мышц бицепса логично перейти к упражнению «подъем штанги кистями рук.» Это упражнение состоит из двух частей выполнения.

Часть 1: Берется шатнга весом не более 20-ти кг. Обычно при выполнении этого упражнения предплечя рук лежат параллельно поверхности гимнастического коня. Упражнение выполняется обратным хватом рук. Движения кистями вверх — вниз. Хват обратный — количество подходов 3, повторений в подходе не менее 12-ти. Темп медленный. В конце каждого подхода удержание штанги кистями в верхней точке не менее 12-ти секунд. Желательно в течении этого времени наносить методичные удары по грифу. Что способствует укревлению связок, рук во время перенапряжения в соревновательный период.

Часть 2: Берется штанга весом не более 20-ти кг. Руки лежат прямым хватом на гимнастическом коне. Гриф находится в руках. Движения снаряда вверх-вниз, количество подходов — 2. Темп движения — максимальный до изнеможения. Количество повторов пропрционально физическому состоянию спортсмена, то есть максимальное количество повторений.

17:40 Упражнение на столе гимнастической резиной. Упражнение необходимо для развития старта, скоростной выносливости и концентрации внимания в начальной фазе поединка.

18:00 Борьба на руках со спарринг — партнерами.

И в конце тренировки — не менее трех подходов на канате вверх — вниз.