Турник дома

Его можно сделать на основе перекладины.
В зависимости от выполняемого упражнения, на перекладине крепятся следующие снаряды: канат или шест для лазания, качели, веревочная лестница, трапеция и кольца.
Длина каната, шеста и лестницы определяется высотой дверного проема в вашей квартире.
Длину шеста несложно вычислить самим: главное условие, чтобы нижний конец его находился в 5—10 см от пола. Канат и веревочную лестницу сделайте длиннее — их нижний конец может лежать на полу. Из-за небольшой высоты дверных проемов комплекс в основном предназначен для детей.
Крепления трапеции, качелей и колец лучше сделать переменными по высоте, используя тот же принцип, что и для подвески колец в дверном проеме.
Рекомендуемый диаметр каната — 35—40 мм. Его можно изготовить, используя водопроводный шланг. Шест имеет тот же диаметр и изготавливается из дерева. Так как большая длина не требуется, можно использовать черенки лопат, которые продаются в хозяйственных магазинах.
Веревочная лестница изготавливается из каната диаметром 16 мм. В канат вплетаются ступеньки, сделанные из древесины твердых пород (дуб, бук). Длина каждой ступеньки — 450 мм, диаметр — 30 мм, расстояние между ступеньками — 200 мм. При вплетении ступенек в канат снаружи остаются небольшие свободные концы, поэтому ширина рабочей части лестницы будет равна 390—400 мм.
Еще проще сделать лестницу из толстой бельевой веревки, которая продается в хозяйственных магазинах. На расстоянии 20—25 мм от краев ступенек в них по диаметру сверлятся отверстия. Выше места крепления ступеньки на веревке завязывается узел. Затем нанизывается ступенька и закрепляется снизу вторым узлом так, чтобы она не могла перемещаться. Чтобы в процессе эксплуатации ступенька не растрескивалась, на ее концы надо насадить металлические кольца шириной 15—20 мм, сделанные из стальной или дюралевой трубы соответствующего диаметра.
Для удобства крепления снарядов можно рекомендовать следующее: надеть на перекладину металлические кольца диаметром на 10—15 мм больше, чем диаметр грифа, а затем пристегивать дополнительные предметы к этим кольцам карабинами. К кольцам могут быть пристегнуты также пружины эспандеров. На другом конце пружин остаются стандартные ручки — таким образом вы получаете дополнительные возможности для выполнения упражнений, развивающих силу.
Если опустить перекладину пониже, то за нее специальными крючьями можно зацепить наклонную доску, лежа на которой выполняются упражнения для развития силы ног и брюшного пресса.
Гимнастический комплекс в дверном проеме позволяет развивать практически все группы мышц. Различные предметы, объединенные в комплекс, дают возможность сочетать упражнения на перекладине, канате, шесте, кольцах, качелях и некоторые другие. Кроме того, можно выполнять комплексные упражнения последовательно на нескольких предметах. Упражнения на перекладине и кольцах нами уже описаны. Приведем примеры некоторых типовых упражнений на других снарядах.
На канате и шесте:
-
Подтянуться, головой касаясь перекладины и медленно опуститься.
-
Лазание из виса на прямых руках с захватом каната (шеста), касаясь их сводами стоп и коленями.
-
Лазание с поочередным перехватом рук вверх, не отпуская каната (шеста) из захвата ногами.
Кроме лазания можно выполнять раскачивание в висе, подтягивание из виса сидя на полу и т. п. На наклонной доске:
-
Из виса спиной к гимнастической стенке (размещенной в дверном проеме) поднимать ноги до места хвата руками (выполняется в медленном и среднем темпе).
-
Лежа на наклонной доске, держась руками, ногами удерживать или перемещать некоторый вес (1—5 кг).
-
Держась руками за перекладину гимнастической стенки, подтягивать туловище.
На качелях (ввиду малой высоты подвески доступны только детям до 2,5—3 лет):
-
Раскачивание сидя на качелях.
-
Раскачивание с отталкиванием от вертикальной опоры.
3. Сидя на полу упор руками за спиной, отталкивание качелей
с укрепленным грузом одной или двумя ногами.
Перечисленные упраженения составляют лишь малую долю от всего многообразия, представляемого комплексом, размещенным в дверном проеме. Более того, многие упражнения можно придумать самим, в том числе содержащие переходы с одного предмета на другой, например, после подтягивания на канате выполнить упражнения на наклонной доске.
В общем, возможностей у гимнастического комплекса множество. Может быть, для взрослых он и не очень удобен (скажем, подтягивания приходится делать с поджатыми ногами, чтобы не доставать пола), но для детей это источник радости и здоровья.
|
Добавить отзыв