Домашние тренажеры

Тренажеры для дома, конструкции которых описаны в данном разделе, рассматривается достаточно подробно. Это поможет сде­лать их самостоятельно.

Дорожки для бега и ходьбы

В настоящее время широко используются шагоходы, «бегущие дорожки» и т. п. Все они предназначены для выполнения однотип­ных движений — имитации бега или ходьбы. Дома желательно иметь простую складную конструкцию бегового тренажера.

Специалистами ВИСТИ была разработана принципиально новая конструкция — беговая дорожка-массажер «Колибри».

Основным достоинством этой дорожки является простота. Она состоит из поручня, который может устанавливаться в нескольких положениях, а в нерабочем состоянии складывается, рамы, бегового поля, роликов бегового поля, осей роликов, опорного сектора по­ручня, резиновых наконечников поручня, штифтов фиксации поруч­ня, шомпола.

На раме с внутренним размером 1200x400 мм, сделанной из стальной или дюралевой трубы диаметром 20—25 мм, располагает­ся 15 стальных осей (диаметром 6—7 мм). Расстояние между ося­ми — 52 мм. На каждой оси нанизано по 25 роликов, образующих беговое поле дорожки размером 820X400 мм.

Поручень изготавливается из такой же трубы, что и рама тре­нажера. На нижние концы его надеты резиновые наконечники, что­бы тренажер не скользил по полу. При самостоятельном изготов­лении можно воспользоваться наконечниками для костылей, кото­рые продаются в любой аптеке. С  рамой   поручень  соединяется через опорный сектор с несколькими отверстиями. В отверстия по­ручня и сектора вставляются два штифта, фиксирующие положение поручня. Чтобы штифт не выскочил, на его конце имеется чека, которую при установке штифта следует поворачивать перпендику­лярно оси штифта, тем самым позволяя ему смещаться относитель­но узла соединения при эксплуатации дорожки. Вместо чеки могут использоваться и другие способы фиксации штифта — например, шплинт, вставляемый в специальное отверстие на штифте.

Отверстия на секторе располагаются так, чтобы угол наклона поручня изменялся в пределах от +15 до —15°.

На концах осей имеются отверстия, в которые вставляется шом­пол, фиксирующий оси. Такой способ крепления позволяет быстро снимать оси, чтобы заменить ролики. Можно даже вынуть одну ось и, снова нанизав на нее ролики, использовать в качестве массаж­ной палки.

После окончания занятий штифт вынимается из отверстия и по­ручень совмещается с плоскостью рамы. Описываемый тренажер удобен для хранения и транспортировки. В сложенном виде он становится совсем плоским, и его можно поставить за шкаф, поло­жить под кровать или диван, что, несомненно, создает ему допол­нительное преимущество при эксплуатации в условиях типовых квартир.

Полотно дорожки состоит из роликов двух типов: беговых и массажных. При одинаковом диаметре эти ролики отличаются про­филем поверхности. Беговые ролики имеют цилиндрическую форму, а массажные — скругленную поверхность, благодаря чему оказы­вают более активное воздействие на стопы. Конструкция роликов обоих типов изготавливаются они из твер­дых пород дерева, полиэтилена или полистирола.

Беговые ролики занимают центральную часть полотна дорож­ки, а массажные расположены по краям, образуя полосы шириной 65—70 мм.

Таким образом, при самостоятельном изготовлении на каждую спицу нужно нанизать 4 массажных ролика, затем 17 беговых ро­ликов и снова 4 массажных.

В промышленном варианте тренажер-массажер «Колибри» име­ет при поднятом поручне длину 1200 мм, ширину 490 мми высоту 1250 мм. В сложенном виде его размеры составляют соответствен­но 1250X490X90 мм.

Для установки тренажера в домашних условиях требуется пло­щадка размером 1500x1000 мм. Как видите, он легко поместится даже в небольшой комнате. Вес тренажера не более 13 кг.

Использование в конструкции роликового полотна позволяет на­ряду с выполнением основной функции дорожки (имитации бега или ходьбы) выполнять дополнительную функцию — массаж раз­личных участков тела. Причем в зависимости от количества, диа­метра и толщины роликов, а также от материала, из которого они изготовлены, массаж может быть различным по продолжительно­сти и интенсивности (учитывая также скорость вращения роликов дорожки, развиваемую занимающимся). Полотно дорожки может состоять из нескольких разнотипных групп одинаковых роликов, что также влияет на технику выполняемого массажа. Ролики раз­личных конструкций позволяют эффективно использовать дорожки описанного типа для занятий людей различных возрастов, в том числе и детей.

В заключение подчеркнем, что и при выполнении основной функ­ции (имитации бега и ходьбы), и при выполнении дополнительной (массажа) следует обязательно проконсультироваться у врача или специалиста по лечебной физкультуре. Только в этом случае каж­дый занимающийся на беговой дорожке сможет достичь положи­тельного результата.

Упражнения на тренажере-массажере «Колибри»

1.  Стоя на беговой дорожке лицом к поручню, руки на поручне.
Бег на месте.

2.  То же, но ходьба.

3.  То же, что и упр. 1, но исходное положение (и. п.) — спиной
к поручню.

4.  То же, что и упр. 2, но и. п. — спиной к поручню.

1. Стоя лицом к поручню, одна нога на поверхности дорожки, другая на полу, руки на поручне. Движение ногой по массажным роликам дорожки. То же, но другой ногой.
2. То же, что и упр. 5, но и. п. —стоя боком к поручню, одна рука на поручне. То же, но другой ногой.
3. Стоя на дорожке боком к поручню, руки на поручне. Движение обеими ногами влево-вправо.
4. Стоя спиной к поручню, одна нога на дорожке, другая на полу. Движение ногой по поверхности дорожки. То же, но другой ногой.
5. Упор лежа лицом вниз, ноги упираются в стену. Движение руками вдоль поверхности дорожки.

Массаж спины

1. Лежа на спине на роликовом полотне дорожки, руки на по­ручне. Движение туловища вперед-назад.
2. То же, что и упр. 10, но дорожка установлена под углом к полу (опирается на опору).
3. Стоя спиной к поверхности подвешенной вертикально дорож­ки (поручень в сложенном состоянии). Движение спиной по поверх­ности дорожки вверх-вниз с приседанием.

Массаж ягодиц и копчика

1. Сидя лицом к поручню в положении верхом на дорожке, руки на поручне. Движение таза вперед-назад.
2. Сидя поперек полотна дорожки, кисти рук на передней сторо­не рамы дорожки. Движение таза влево и вправо.
3. То же, что и упр. 14, но кисти рук на задней стороне рамы дорожки.

16.То же, что и упр. 14. Пересаживание вправо и влево.
Массаж живота

17.  Стоя лицом к подвешенной вертикально дорожке (поручень
в сложенном состоянии). Движения по поверхности дорожки вверх-
вниз, поднимаясь на носки.

Массаж стоп

1. То же, что и упр. 8, но стопа ставится на полотно дорожки внешней стороной. То же другой ногой.
2. То же, что и упр. 8, но стопа ставится на полотно дорожки внутренней стороной. То же другой ногой.
3. То же, что и упр. 8, но стопа ставится на полотно дорожки подушечками пальцев. То же другой ногой.

Массаж икр

21.  Лежа спиной на полу поперек полотна дорожки, икры ног
на полотне дорожки. Сведение и разведение ног в стороны.

Массаж поясницы

22.  Лежа на спине поперек полотна дорожки, руки за головой.
Движения вправо-влево.

Массаж бедер

23.  То же, что и упр. 21, но на полотне дорожки располагаются
бедра.

24.  То же, что и упр. 23, но и. п. лежа лицом вниз.
Массаж кистей, предплечий и плечей

25.  Лежа лицом вниз под прямым углом к дорожке, кисти рук на
полотне дорожки. Сведение и разведение рук в стороны. То же пред-
плечьями. То же плечами.

Массаж бока

26.  Лежа на дорожке боком, руки на поручне. Движение туло-
вищем вперед-назад.

27.  То же, что и упр. 26, но и. п. лежа другим боком.

Велотренажеры

Если у группы людей спросить, на каком тренажере они хотели бы заниматься, то большинство наверняка выберет велотренажер.

Действительно, велотренажеры сегодня наряду с некоторыми другими устройствами (тренажеры гребного типа, «бегущие дорож­ки» и др.) наиболее известны и распространены. Этому в первую очередь способствует то обстоятельство, что занятия на велотрена-жере по затрачиваемой энергии, характеру влияния на организм, объему и интенсивности нагрузок близки к нагрузкам, испытывае­мым во время езды на велосипеде.

Велотренажеры выпускаются во многих странах мира. Их базо­вые узлы и детали практически одинаковы, а формы и конструкции отличаются большим разнообразием. Средний вес велотре-нажера — 15—30 кг, однако существуют и более легкие конструк­ции — 8—10 кг. Длина его в среднем — 630—1300 мм, ширина — 400—600 мм, высота — 400—1050 мм.

Существует несколько типовых разновидностей велотренажер-ных устройств:

простейшие велотренажеры, у которых отсутствуют маховик и седло, а работа производится за счет вертикального перемещения центра тяжести занимающегося;

велотренажеры, имеющие специальный маховик, который вос­принимает вращение педалей занимающимся и может затормажи­ваться механическим, гидра­влическим или электромаг­нитным тормозом, но имеет ограниченные возможности регулирования параметров объема и интенсивности на­грузки;

велотренажеры, конст­рукция которых в основном аналогична предыдущему. Их отличительная черта — наличие специальных уст­ройств не только для регу­лирования параметров на­грузки, но и для регистрации и управления процессом тре­нировки.

Все перечисленные вело­тренажеры соответственно представители первого, вто­рого и третьего поколения. Ясно, что лучшим с точки зрения эффективности заня­тий является последний — велотренажер третьего поко­ления.

Для использования дома больше всего подходят два велотрена-жера.

Первый из рекомендуемых велотренажеров называется «Здо­ровье» и выпускается Херсонским комбайновым заводом им. Г. И. Петровского. Он имел дополни­тельные технические устройства (таймер, регулируемое нагрузочное устройство, индикатор движения, индикатор нагрузки), позволяю­щие не только задавать нужные объем и интенсивность занятий, но и управлять ими в процессе тренировки.

У этого велотренажера целый ряд достоинств:

заниматься на нем могут люди различного возраста, роста, те­лосложения благодаря предусмотренной регулировке седла (по вы­соте и углу наклона) и рулевой колонки;

дозировать нагрузку на организм занимающегося можно в со­ответствии с рекомендациями врача, ориентируясь на показания индикаторов нагрузки и движения.

А как же быть с тренажерами первого поколения, самыми при­митивными, но и самыми дешевыми? Они тоже очень нужны.

Мы предлагаем использовать в домашних условиях простейший велотренажер, достаточно эффективный и дешевый. Он занимает мало места при эксплуатации и хранении, и к тому же его можно изготовить самостоятельно.

Педальный узел и руль от старого велосипеда, три трубки, ре­зиновые наконечники для   костылей,   которые продаются в апте­ках, — вот и все, что вам необходимо. Длина трубок легко вычис­ляется по чертежу, а диаметр их должен быть 22—25 мм. Можно использовать старые дюймовые водопроводные трубы. Конечно, хорошо, если удастся разыскать трубы из дюраля Д16Т, — ваш тренажер будет очень легким, но и со стальными трубами его вес не превысит 8—9 кг. Поперечную опору лучше сделать поворотной на 90°. Если повернуть ее и руль, тренажер станет совсем плоским, и в таком виде его легко хранить: например за дверью.

Описываемая конструкция не имеет многих привычных для велотренажеров узлов: сиденья, маховика и тормозного устройства, которое, тормозя маховик, заставляет занимающегося расходовать энергию на его вращение. Возникает вопрос: каков же принцип ра­боты данного тренажера?

Когда одна из педалей в нижней точке, центр тяже­сти занимающегося находится на минимальной высоте. Максималь­ная высота центра тяжести соответствует положению педалей на одном уровне.Ясно, что разница по высоте между ниж­ним и верхним положением центра тяжести как раз равна длине шатуна педали. Перемещение центра тяжести есть не что иное, как работа, совершаемая занимающимся.

Очевидно, что в предлагаемой конструкции предусмотрено до­зирование как объема нагрузки, так и ее интенсивности.

Из приведенных формул видно, что простейшим способом дози­рования нагрузки является изменение количества оборотов педалей и скорости их вращения. Таким образом, если вам нужен меньший объем нагрузки, крутите педали меньшее число раз, а если хотите снизить интенсивность нагрузки,— крутите их медленнее.

Однако при этом не изменяется величина мышечных усилий, необходимых для вращения педалей. Как же дозировать и ее?

Первый вариант—изменить длину шатуна педали. Сделать это можно следующим образом: заменить педали от взрослого велоси­педа на педали от подросткового или детского, которые имеют меньшую длину шатуна, или просверлить на шатуне несколько от­верстий, в которые вставляется педаль, тем самым уменьшая или увеличивая длину шатуна.

Изменение длины шатуна дает возможность заниматься на этом тренажере взрослым и детям. Если при этом сделать руль пере­менной высоты, как в настоящем велосипеде, то заниматься будет удобно всем членам семьи.

Второй вариант — уменьшить вес занимающегося. Мы, конечно, надеемся, что, занимаясь на тренажере, вы избавитесь от лишних килограммов, но сейчас не это имеется в виду. Можно уменьшить для начала не собственный ваш вес, а ту его величину, которую надо перемещать при вращении педалей.

Для этого не стойте на педалях тренажера, вращайте их сидя, например, на стуле. Не забудьте упереть тренажер поперечной опорой между полом и стеной, чтобы он был неподвижен. При этом за руль можно и не держаться.

Меняя высоту стула, вы можете изменять величину усилия, не­обходимого для вращения педалей. Для пожилых или слабоподготовленных людей можно рекомендовать вращать педали лежа на спине на полу. Ваши действия будут напоминать хорошо известное общеразвивающее упражнение «велосипед», но при этом движения ногами станут более четкими и синхронными, так как вы будете крутить не воображаемые, а настоящие педали.

Изменяя объем и интенсивность нагрузок теми способами, ко­торые мы описали, занимающийся любого возраста, пола и профес­сии проведет полноценную тренировку.

Хотим предупредить: при расположении педалей по вертикали наступает так называемая «мертвая точка», когда занимающиеся со слабым развитием бедренных мышц и брюшного пресса могут испытать неприятные ощущения в паховой области. Чтобы этого не случилось, рекомендуем крепить одну из педалей под углом 7—10° относительно ее обычного положения.

Теперь рассмотрим основные принципы тренировки на велотренажере.

В оздоровительных занятиях предпочтение отдается развитию выносливости. Для лиц, ранее активно не занимавшихся физкуль­турой или начинающих занятия после многолетнего перерыва, рабо­та на велотренажере является начальным видом занятий. В даль­нейшем занятия на велотренажере сочетаются с гимнастикой и уп­ражнениями на других тренажерах.

Занимающийся опытным путем выбирает такой темп вращения педалей и нагрузку, чтобы его пульс не превышал 115—120уд/мин в возрасте 20—29 лет, 110—115 — в 30—39 лет, 100—110 — в 40— 49 лет, 90—100 — в 50—59 лет, 85—90 — в 60—69 лет. Такой пульс должен удерживаться после работы на велотренажере в течение 6—8 мин. и более.

Начинать занятия следует с двухминутной разминки с интенсив­ностью 50% от необходимой, затем 1—2 мин. тренироваться с ин­тенсивностью 75%, остальное время заниматься с выбранной в за­висимости от возраста интенсивностью.

В конце занятий темп педалирования уменьшается постепенно, в течении 1—2 мин.

Гребные тренажеры

Гребля занимает важное место в общефизической подготовке людей различного возраста и пола. Гребные тренажеры помогают преодолеть дефицит двигательной активности. Занятия на них развивают силу, а также укрепляют мышцы спины, живота, рук, плеч и ног; улучшают общее физическое состояние, работу сердца, органов кровообращения, обмен веществ. Тренажеры, имитирую­щие греблю, широко применяются для исправления недостатков осанки и устранения излишней полноты.

Гребные тренажеры разрабатываются и выпускаются во многих странах мира. Их вес — от 12 до 22 кг, длина — от 1150 до 1400 мм, ширина — от 500 до 1000 мм. Ширина тренажера определяется в основном расположением имитаторов весел. Здесь может быть два варианта: расположение весел параллельно плоскости пола и пер­пендикулярно ей. В конструкции первого типа более точно имити­руется движение гребца, зато тренажер второго типа занимает гораздо меньше места и может использоваться на ограниченном пространстве. Ясно, что наилучший вариант — подвижные весла, располагающиеся параллельно полу во время работы и перпенди­кулярно — при хранении.

Как же устроен тренажер гребного типа?

Он состоит из трех основных частей (блоков): рамы, сиденья и весел с тормозным устройством. Но если о конструкциях рамы и сиденья нет необходимости много говорить , то на том, как устроены и работают весла с тормозным устройством, стоит остановиться.

Прежде всего вспомним, что гребля — это вид спорта, которым занимаются на водоемах, поэтому при конструировании тренажера необходимо обеспечить имитацию не только соответствующего движения занимающегося, что выполняется с помощью весел, но и сопротивления воды, оказывающей тормозящее действие на движе­ние лодки. Для имитации такого тормозящего действия весла тре­нажера соединены с тормозным устройством, которое может быть электрическим, механическим или гидравлическим. По соображе­ниям стоимости и надежности чаще всего тормоз делают гидравли­ческим; он состоит из золотника и двухкамерного цилиндра.

Когда мы тянем весла на себя, специальная жидкость выдавли­вается из одной камеры цилиндра в другую через калиброванное отверстие золотника. Преодолевая сопротивление выдавливаемой жидкости, мы как бы противодействуем водной среде. Величину со­противления жидкости можно легко регулировать в довольно широ­ких пределах с помощью изменения диаметра отверстия, а значит, регулируются и усилия, которые должны развивать занимающиеся на тренажере. При этом величина торможения во время выполне­ния движения остается неизменной, Что, несомненно, является од­ним из достоинств конструкции тренажера гребного типа с гидрав­лическим тормозом.

Примером устройств с перпендикулярным расположением весел является тренажер «Кав», выпускаемый отечественной про­мышленностью и рекомендуемый нами для дома. Веслами в нем служили ручки, подвижно укрепленные на раме. Нагрузочный узел тренажера состоит из пружин или ре­зиновых амортизаторов. Все остальное: подвижное сиденье, упор для ног — такое же, как и в других гребных тренажерах.

Гребной тренажер можно сделать самим. Для этого достаточно заменить наиболее сложный и трудоемкий узел — весла с гидрав­лическим тормозом — обычными эспандерами.

Количество устанавливаемых пружин может быть различным. При этом достигается эффект, аналогичный использованию гидрав­лического тормоза, позволяющего соотносить величину прилагаемо­го к веслам усилия с величиной выполняемого движения. Проявив немного фантазии при конструировании узла фиксации концов пру­жин, можно при дальнейших занятиях на тренажере быстро и на­дежно менять количество пружин в зависимости от вида выполняе­мых упражнений, пола, возраста и роста занимающегося.

В то же время весла-эспандеры гребного тренажера могут ис­пользоваться отдельно от основной конструкции. В этом случае, присоединив эспандеры вторыми концами к опоре, можно выпол­нять натяжения и отталкивания, имитирующие аналогичные дви­жения на гребном тренажере.

Приведем несколько основных упражнений, выполняемых на гребном тренажере (упражнения 7, 8 выполняются только на тре­нажере «Кавказец»).

1. Сидя на тележке, ноги в упорах. Подтягивание имитаторов весел на себя и отталкивание от себя, не меняя положения туло­вища.

1. То же, но сопровождая движения рук разгибанием и сгиба­нием туловища.
2. Сидя на тележке, ноги в упорах, выпрямленные руки на ими­таторах весел. Подтягивание и отталкивание имитаторов весел за счет разгибания и сгибания туловища, не сгибая рук в локтях.
3. Стоя на тележке, руки на имитаторах весел. Катание тележ­ки вперед-назад за счет сгибания и разгибания рук.
4. То же, но стоя на тележке на коленях.
5. Сидя на тележке, ноги в упорах, руки за головой. Наклоны туловища вперед-назад.
6. Сидя на тележке, ноги в упорах, руки на имитаторах весел. Круговые движения руками в горизонтальной плоскости, не меняя положения туловища.
7. То же, но движения выполняются выпрямленными руками за счетнаклонов туловища вперед-назад-вбок.

Лыжные тренажеры

Лыжи — один из самых распространенных и самых полезных видов спортивного инвентаря. Ходьба и бег на лыжах развивают мышцы рук и ног, вырабатывают координацию движений и общую выносливость, способствуют ритмичному и глубокому дыханию. Тем не менее лыжных тренажеров сравнительно немного. Это свя­зано со сложностью имитации движений ног при ходьбе на лыжах. Несколько проще имитировать движение рук, поэтому большинство лыжных тренажеров именно так и устроено.

В домашних условиях движения лыжника-гонщика имитируют­ся с помощью простейших средств. Таким средством является эс­пандер лыжника, представляющий собой обычный резиновый жгут (длиной 3 м) с ременными петлями на концах. На середину жгута надевается полихлорвиниловая трубка длиной 150—200 мм.

Эспандер продевается через какую-нибудь опору (например, кольцо в стене) либо специальным ремнем привязывается к опоре в месте нахождения полихлорвиниловой трубки, которая препятст­вует трению жгута об опору.

После этого в ременные петли продеваются руки или ноги так, чтобы петли располагались на запястье или подъеме стопы.

Очень эффективно использование сразу двух эспандеров лыж­ника; тем самым занимающийся получает возможность имитиро­вать одновременно движения рук и ног.

Дозирование нагрузки осуществля­ется изменением эластичности жгута или его предварительного на­тяжения, а также временем выполнения упражнений (2—3 подхода по 1,5—2 мин. на каждый способ передвижения).

Широкое распространение в последнее время получил бег на лыжероллерах. Они позволяют наиболее точно имитировать бег на лыжах, но требуют асфальтированной трассы большой протяжен­ности. Лыжероллеры имеются в продаже и по цене вполне доступ­ны каждому.

Конькобежные тренажеры

Большинство конструкций таких тренажеров основано на общем принципе, который реализуется с помощью устройства. Устройство состоит из рамы-основания, на кото­рой сделаны специальные упорные площадки для ног занимающе­гося. Площадки могут быть неподвижными — при этом акцент делается на отработке правильной стойки в беге на коньках, правильной осанки, а также технически правильного, рациональ­ного перемещения туловища занимающегося. Площадки могут вы­полняться и подвижными, с некоторым углом поворота относитель­но оси А — при этом отрабатывается, так называемое «чувство конька».

Тренажер снабжен специаль­ным сигнальным устройством, позволяющим регистрировать, а за­тем корректировать положение туловища занимающегося при ими­тации движений на коньках.

Рассмотрим некоторые упражнения, которые можно выполнять на конькобежном тренажере.

1. Из стойки конькобежца руки за спиной. Сохранять принятое положение 10—12 сек., повторить 2—3 раза.
2. Из стойки конькобежца. Перенос веса тела с носков на пятки и обратно (2—3 раза по 10—12 повторений).
3. Из стойки конькобежца. Перенос веса тела с ноги на ногу (4—5 движений на каждую ногу, повторить 2—3 раза).

Качества, во многом анало­гичные тем, которые отрабаты­ваются при беге на коньках — равновесие, ловкость, выносли­вость, координация, — можно развивать, используя ролико­вые коньки. При этом не ну­жен лед, что облегчает, а глав­ное расширяет возможности занятий. С той же целью может использоваться роликовая доска —снаряд, предназначенный для катания по гладкой по­верхности с твердым покрытием. Вес доски — менее 4кг, допусти­мая нагрузка — 75кг.

Мини-тренажеры

Прост и эффективен серийно выпускаемый тренажер, состоящий из двойного блока с подвеской и перекинутых через него двух шну­ров с петлями на концах. Подвеска прицепляется к дверной ручке, к шурупу или гвоздю в стене. В петли с одного конца шнуров вы вставляете ноги, а с другого — руки. Таким образом возможно выполнять целый ряд упражнений практически для всех мышечных групп.

Разработан и успешно применяется целый ряд мини-тренажеров, таких, как гимнастический ролик (каток, колесо), тренажер для корригирующей гимнастики, прыжковый, для развития мускульной силы рук и плечевого пояса, тренажер «Грация», балансировочная доска, кистевой тренажер, эспандеры, импандеры, гантели и многие другие. Отличительной чертой перечисленных тренажеров является простота конструкции, небольшая площадь, занимаемая ими при эксплуатации и хранении, и, конечно, сравнительно малая стоимость. Но самое важное то, что с помощью мини-тренажеров можно добиться удивительных результатов.

Так, например, гимнастический ролик в короткий срок помогает избавиться от лишнего веса. Тренажер «Грация» (который иногда называется также «Молодость», диск «Здоровье» и т. п.) позволяет укрепить вестибулярный аппарат и мышцы брюшного пресса. Ну а уж о пользе гантелей и эспандеров каждый из вас может рассказать не меньше авторов: эти универсальные сред­ства повышают и поддерживают тонус мышц, формируют правиль­ную осанку и красивую походку. В частности, эспандеры и импанде-ры незаменимы при восстановлении двигательных функций конеч­ностей, гибкости и подвижности суставов.

Приведем еще несколько упражнений для других простейших тренажеров.

Упражнения с гимнастическим роликом

1. Упор лежа, руки на рукоятках ролика. Катание ролика впе­ред-назад на длину рук.
2. Наклонясь вперед, ноги вместе, руки на рукоятке ролика. Ка­тание ролика вперед-назад.
3. То же, что упр. 2, но ноги на ширине плеч.
4. Наклонясь вперед, руки на рукоятках ролика. Ходьба вперед.
5. То же, что упр. 4, но ходьба назад.
6. Сидя на полу, руки на затылке, ноги подтянуты к туловищу, стопы на рукоятках ролика. Сгибание и разгибание ног в коленях.
7. Сидя на полу, ноги согнуты, стопы на полу, руки сзади на ролике. Катание ролика вперед-назад или в сторону.
8. Лежа на животе, руки, согнутые в локтях, на рукоятках роли­ка. Катание ролика вперед-назад или в стороны.
9. Стоя лицом к стене, ноги врозь, руки с роликом на стене. Катание ролика вверх-вниз.

10.То же, что упр. 9, но стоя спиной к стене, руки с роликом за
головой на стене.

Упражнения с эспандером для рук и ног

Во всех упражнениях занимающийся берется руками за верх­ние рукоятки, ноги закрепляются в нижних петлях эспандера.

1. Стоя на полу. Растягивание эспандера, поднимая и опуская руки.
2. Стоя на полу. Растягивание эспандера, наклоняя и выпрямляя туловище.
3. Сидя на навесной скамье. Сгибание и разгибание туловища с одновременным растягиванием эспандера.
4. Лежа на спине. Сгибание и разгибание ног в плоскости, пер­пендикулярной к плоскости пола.
5. Лежа на спине. Растягивание эспандера в горизонтальной плоскости одновременным движением рук и ног с постепенным уве­личением амплитуды.
6. Лежа на животе. Сгибание и разгибание ног в коленях с одновременным растягиванием эспандера.
7. Лежа на спине. Сгибание и разгибание ног в горизонтальной плоскости с одновременным растягиванием эспандера.

Упражнения с диском «Грация»

1. Стоя на диске лицом к стулу, кисти рук на спинке стула. Вращение на диске по и против часовой стрелки.
2. Стоя на диске одной ногой. Вращение на диске по и против часовой стрелки.

3.  То же, что упр 2, стоя на диске другой ногой.

4.  Стоя на диске, ноги вместе, руки на поясе. Вращение на
диске по и против часовой стрелки.

5.  То же, что упр. 4, но руки за головой.

6.  Стоя лицом к стулу, одна нога на диске, другая — на сиденье
стула. Вращение на диске по и против часовой стрелки.

7.  То же, что упр. 6, но другой ногой.

8.  Сидя на стуле, одна нога на диске. Вращение ноги по и про-
тив часовой стрелки.

1. То же, что упр. 8, но другой ногой.
2. Стоя на двух дисках, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Движение ногами на дисках по и против часовой стрелки. Тулови­ще неподвижно.
3. Сидя на диске, лежащем на сиденье стула. Вращение по и против часовой стрелки.
4. То же, что упр. 11, но сидя на диске, лежащем на полу, но­ги согнуты в коленях, можно обхватить колени руками.

13.  То же, что упр. 12, но ноги выпрямлены параллельно полу.

1. То же, что упр. 12, но ноги под углом к полу, руки на уров­не плеч.
2. Упор лежа, кисти рук на диске. Вращение диска по и про­тив часовой стрелки.

Для домашнего применения важно то, что многие мини-трена­жеры несложно сделать своими руками. Чтобы смастерить гимнас­тический ролик (каток), нужно взять обычное колесо (например, от детского велосипеда), подобрать или выточить вал (палку, ме­таллическую трубку) длиной 450—500 мм и диаметром 28—32 мм, ограниченный по верхнему пределу внутренним диаметром отверс­тия в подобранном вами колесе. Между поверхностью вала и по­верхностью отверстия колеса желательно установить обычный ша­риковый подшипник, который можно купить в магазине.

На валу могут устанавливаться и два колеса, при этом длина вала (палки, трубки) несколько увеличивается.

Несложно смастерить и балансировочную доску. Расстояние между опорами для ног выбирается в соответствии с ростом зани­мающегося, с учетом того, что при выполнении упражнений ноги должны быть на ширине плеч. Чтобы ноги не скользили, на опоры наклеиваются или прибиваются пластинки из рифленой резины.

Исключительным в смысле простоты и доступности является эс­пандер для рук и ног. Основной его деталью является резиновый жгут. Растягивая его руками и опираясь при этом на жестко уста­новленные педали ногами, каждый может выполнять самые разно­образные упражнения. Найти такой резиновый жгут, чтобы сделать эспандер, самим, очевидно, не составляет труда. Вместо резинового жгута может быть использована пружина, а вместо креплений для ног — жесткая подставка, к которой присоединяется второй конец резинового жгута или пружины. На подставках для ног крепятся ремешки, позволяющие фиксировать ступни в удобном положении. А для того чтобы руки не скользили на рукоятках эспандера, мож­но использовать ручки от руля старого велосипеда.

Комплексные тренажеры

Создание комплексных тренажеров необходимо — уж очень оче­видны преимущества подобных устройств. Один комплексный тре­нажер заменяет несколько простых. При этом он может быть по габаритам, весу больше и по стоимости дороже каждого из заме­няемых им устройств, но гораздо меньше по тем же параметрам всех их, вместе взятых.

Комплексный тренажер мо­жет не только использоваться в прямом назначении, но так­же включать массажные уст­ройства и некоторые гимнасти­ческие снаряды.

Комплексным тренажером является гимнастическая стен­ка «Здоровье», описанная в разделе, посвященном гимнас­тическим устройствам. Стенка «Здоровье» может одновремен­но служить нескольким це­лям. Для этого она снабжена эспандерами и направляющей с подвижным сиденьем. В ка­кой-то мере комплексным яв­ляется и тренажер «Колибри»: на нем можно не только бе­гать, но и массировать стопы.

В качестве еще одного при­мера комплексного тренажера рассмотрим тренажер «Горка».

Конструкция тренажера разборная, ее самостоятельными элементами являются опорный диск с набором массажных роликов, грибообразная опора и насад­ка с лабиринтом.

Опорный диск с набором массажных роликов может использо­ваться как самостоятельный тренажер и массажер стоп. Исполь­зование его в этом, втором, качестве. Доста­точно перевернуть опорный диск роликами вниз — и он превраща­ется в диск для вращения.

Ясно, что по принципу действия — это та же самая балансировочная дос­ка, но балансировка здесь осуществляется не в одной, а в двух плоскостях. Балансирование на тренажере имеет цель загнать шарик в центр лабиринта. Это сразу делает занятие интересным. Если же установить несколько тренажеров, можно проводить со­ревнования на скорость попадания шарика в центр.

Насадка легко снимается и заменяется насадкой другого типа. Таким образом мы получаем набор игровых приставок с самыми разнообразными заданиями.

Перспективность комплексных тренажеров несомненна, поэтому разработка их ведется очень активно. В домашних условиях ком­плексные тренажеры вполне удобны.