Супер питание для культуриста

Сначала напомним вам азбучную истину: Пища - главный источник энергии для нашего тела. Смешно, но этого многие не понимают. В фитнес-клубах вы встретите немало энтузиастов, которые тренируются до упада, но при этом питаются, чем придется. Потом вы можете прочитать в блогах, будто бодибилдинг бесполезен. Сколько усилий, мол, не вкладывай в тренировки, мышцы все равно не растут.

Если вы - новичок в нашем спорте, совсем скоро вы убедитесь, что правильное питание - это самая трудная часть тренировочного плана. В тренинге самое важное - это воля и упорство, но на кухне этих качеств недостаточно. Нужно знать науку правильного питания.

Функциональные тренировки вызывают огромные энергетические затраты. Знайте, обычная обывательская диета не способна обеспечить вас нужным количеством калорий. Следуйте нашему плану питания, и вы обретете не только сильные мышцы, но и крепкое здоровье!

Медленно! Запомните, вам нужны растительные углеводы, где глюкоза «вмонтирована» внутрь длинных молекулярных цепей. Такие цепи медленно растворяются в пищеварительном тракте, а потому глюкоза поступает в кровь стабильно и в оптимальном количестве. В итоге вы получаете ровный уровень мышечной энергетики, тогда как от сладкого тонус мышц скачет: после короткого взлета наступает резкий упадок сил. Вам следует принимать 2,5-3 г «медленных» углеводов в дни отдыха и не менее 4 г -в дни тренировок. Основными источниками данных углеводов для спортсмена являются каши, овощи и фрукты. Каши варят на воде, овощи отваривают, готовят на пару или на гриле.

Быстро! После тренировки нашим уставшим мышцам нужно быстро восполнить потраченную энергию. Вот тут как раз и нужны «быстрые» углеводы. Годится все «нездоровое»: белый хлеб, джемы и даже экзотические восточные сладости. В летнее время хороши арбузы и спелые дыни. Медлить с приемок «быстрых» углеводов нельзя: через 30 минут «углеводное» окно в мышцах закрывается. Дальше организм переходит в обычный режим накопления сахара в мышцах, который идет черепашьим темпом. Важно и то, что «быстрые» углеводы вызывают немедленную секрецию анаболического гормона инсулина. Он помогает мышцам накопить внутри себя побольше сахара.

Вовремя! Спортсмен должен принимать пищу регулярно. Это помогает избежать «провалов» мышечного тонуса, вызванного понижением уровня сахара в крови по причине задержки с приемом пищи. Однако вдобавок нужно вовремя принимать нужные макронутриенты питания. Основную долю углеводов и белка атлет потребляет за завтраком и в обед. Ужинает он, в основном, овощами. Перед сном обязателен прием порошкового белка.

Помимо сывороточного и казеинового белка вам предстоит принимать и другие пищевые добавки. Они ускорят восстановление сил после тренировки, прибавят выносливости и повысят общую эффективность силового тренинга.

Супер кондиция: добавки.

Бата-Аланин: Внутри мышечных клеток аминокислота бета-Аланин соединяется с аминокислотой гистидином. В результате образуется дипептид карнозин, который резко повышает мышечную силу и выносливость. Принимайте 1,5-3 г бета-аланина вместе с белковым коктейлем до и после тренировки.

Кофеин: раньше вы пили кофе по утрам, чтобы быстрее проснуться, ну а теперь главный компонент кофе под названием кофеин нужен вам для повышения мышечного тонуса в канун силового тренинга. Лучше принимать кофеин в таблетках. Поскольку содержание кофеина варьируется в зависимости от крепости и качества напитка, только таблетки могут обеспечить вас гарантированным количеством действующего вещества. Принимайте 200-500 мг кофеина за полчаса-час до тренировки.

Цитруллин малат: Эта натуральная аминокислота содержится в пище в минимальных количествах, между тем она способна волшебно поднять результативность силовых тренировок. Секрет в том, что цитрулллин в организме человека почти немедленно превращается в аминокислоту аргинин, ну а та при выполнении физических упражнений распадается с образованием окиси азота. Окись азота обладает способностью расширять мелкие кровеносные сосуды. Благодаря этому в мышцы поступает намного больше крови, и после многоповторных сетов они разительно увеличиваются. Попутно прибывает выносливость и сила мышц, поскольку цитруллин повышает содержание в мышцах главного энергетического «топлива» (АТФ) на 30%. Принимайте 2-6 г цитруллина до тренинга вместе с порошковым белком.

Коэнзим Q10: Это натуральное соединение содержится внутри митохондрий (клеточных «фабрик энергии») и помогает производить АТФ. Чем больше АТФ образуется в митохондриях, тем сильнее наши мышцы. Дополнительный прием коэнзима Q10, как показали исследования, действительно, прибавляет мышцам энергии. Принимайте 100-200 мг коэнзима Q10 утром за завтраком и еще 200 мг перед тренировкой.

Креатин: Это энергетическое соединение образуется в мышцах естественным путем. От количества креатина в мышечных клетках напрямую зависит сила мускулатуры. Как установила наука, прибавка сил, которую мы чувствуем после аппетитного стейка, объясняется поступлением в наши мышцы натурального креатина из говяжьего мяса. Основываясь на результатах своих исследований, ученые стали давать спортсменам искусственный креатин, идентичный природному. Прибавка мышечной силы оказалась столь значительной, что креатин стал самой популярной пищевой добавкой в мире спорта. Особенно важно то, что креатин безвреден, поскольку имеет естественное происхождение. Принимайте 2-5 г креатина до и после тренировки.

Ресвератрол: Это соединение, выделенное из виноградных косточек, является мощным антиоксидантом. Недавно ученые открыли, что ресвератрол повышает энергетику мышечных клеток, поскольку умеет восстанавливать внутриклеточные митохондрии. Обычно они быстро разрушаются в процессе своей активной работы, ну а потом гибнет и сама клетка, оставшаяся без источника энергии. Таким образом, ресвератрол увеличивает продолжительность жизни клеток. Это принципиально важно для спорта, поскольку физические нагрузки неизбежно разрушают клетки мышц. Принимайте 200-500 мг ресвератрола по утрам и перед тренировкой.