Аэробика - это старо!
В истории кардио-тренировок - три главных периода. В 60-е годы
знаменитые бегуны-марафонцы стали рекламировать
бег как способ укрепить здоровье и похудеть. В
середине восьмидесятых взамен бега на свет были
рождены принципиально новые виды аэробной
нагрузки: аэробические танц-классы и
стационарные компьютеризированные тренажеры
- велоэргометры. Чуть позже были
изобретены степперы и "бегущие дорожки".
Благодаря своей относительно невысокой цене
тренажеры шагнули во многие квартиры. В итоге
аэробика стала едва ли не повальным домашним
"хобби".
В конце восьмидесятых концепция
кардио-тренировок уступила место более
продуктивной идее кросс-тренинга. Так был назван
синтетический вид физических нагрузок,
объединивший аэробику и атлетический тренинг.
Как выяснили ученые, такой "союз" куда
быстрее укрепляет сердечно-сосудистую систему и
более эффективно "сжигает" лишний жир, чем
аэробика сама по себе.
Тем не менее, многие по привычке
считают аэробику бесконкурентной в вопросах
улучшения здоровья и похудения. Развеем самые
распространенные заблуждения.
Миф первый
"Аэробика куда лучше "сжигает " лишний жир, чем
атлетический тренинг."
На самом деле кратчайший путь к
стройной фигуре - сочетание
аэробных и силовых упражнении. Многие женщины
ошибочно занимаются только аэробикой по двум
причинам. Во-первых, считается, что аэробные
упражнения в качестве энергетического топлива,
мол, впрямую используют жир. а силовые упражнения
- лишь сахар крови и гликоген
(сахар, "складированный" впрок в печени). И
второе: за 45 минут тренинга
аэробные упражнения "сжигают" куда больше
калорий, чем равная по времени силовая
тренировка.
Давайте разбираться. Да, правда -
аэробика использует подкожные
запасы жира в качестве топлива, но ведь сахар
крови и гликоген тоже идут в дело! Наука доказала:
в течение первых 20 минут
аэробного тренинга расходуются только сахар
крови и гликоген. И лишь потом начинается
"пережигание" жиров.
Да, правда - за
равную по времени тренировку аэробика
"сжигает" больше калорий. Однако есть и
другая правда! Вот она: силовой тренинг
существенно поднимает уровень метаболизма на
отдыхе. Для тех, кто не понял, поясняю: в состоянии
покоя наше тело помалу "пережигает" наш жир,
чтобы обеспечить энергией физиологическую
работу нашего организма (биение сердца,
пищеварение, дыхание и пр.). Силовой тренинг резко
повышает темпы расхода жира на отдыхе, причем сам
расход зависит от вашей мышечной массы. К примеру
десять кг мышц требуют для себя 500-900 дополнительных калорий в сутки, что
равноценно одному дню полного голодания в
неделю!
Вывод таков: аэробика "сжигает"
жир на тренировке, но практически не затрагивает
расход жиров на отдыхе. Ну а силовой тренинг не
так и силен в деле "сжигания" жиров, но серьезно подстегивает метаболизм
покоя. Понятно, что занимаясь
и тем, и другим вы сказочно
ускорите свое похудание. С одной аэробикой и
сравнивать нечего!
Миф второй
"Чем больше аэробики, тем лучше"
Обратимся к научным фактам. Ученые
обнаружили, что хотя аэробика и "сжигает"
жир, но после часа нагрузок организм почему-то
переключается на мышечную ткань. И вместо жира
в огне метаболизма синим
пламенем горят белковые
аминокислоты. Через два часа
аэробики организм теряет до 90%
лейцина - аминокислоты,
предопределяющей мышечный рост. Вот что
рассказывает именитый профессионал Джей Катлер:
"Пытаясь набрать "рельеф", я решил
поднажать на аэробику и удлинил аэробный тренинг
до полутора часов. Тут же упала сила мышц, они и
"съежились" и потеряли обычную упругость. С
тех пор я занимаюсь аэробикой не дольше 45-50 минут."
Миф третий
"Низкоинтенсивная аэробика
наиболее эффективна"
Считается, что под нагрузкой организм
расходует углеводы (сахар), а в состоянии отдыха
- жиры. А раз так, то крутить
педали велоэргометра надо еле-еле, симулируя тем
самым состояние покоя. Если прибавить темп, то
организм поймет, что вы занимаетесь спортом, и
начнет "жечь" вместо жира углеводы. На самом
же деле все обстоит не так. Если вы будете
долго-долго крутить в медленном темпе педали, то
организм неизбежно "сожжет" вместе с жиром и
углеводы, и мышечную ткань. Но в процентном
соотношении жира будет "сожжено" больше.
Однако радоваться этому никак нельзя, потому что
главным критерием эффективности аэробики
является общее число "сожженных" калорий.
А чем ниже темп аэробики, тем
расход калорий меньше. Ну а если выбрать
высокоинтенсивный темп, то калорий "сгорит"
не в пример больше, а значит, и эффект похудения
будет несравнимым. Так что, хотите похудеть,
крутите педали как можно быстрее!
Миф четвертый
"Начинай с аэробики, а уж потом
переходи к силовым упражнениям"
Все как раз наоборот. Чтобы силовые
упражнения сработали, нужно применять
относительно большие веса, с которыми можно
сделать не больше 6-12
повторений в сете. Если вы возьмете старт с
аэробики, то израсходуете гликоген, а это
приведет к падению мышечной силы. В итоге вы не
сможете развить ту интенсивность тренинга,
которая предполагает рост мышц. Начинать надо с
"железа", и это сильно поможет вашей
аэробике. Силовые упражнения истощат запасы
углеводов и потому "жиросжигание" начнется
не через четверть часа, а почти сразу после
начала аэробного тренинга.
Миф пятый
"Съел пирожное? Ерунда, добавил
двадцать минут аэробики и лишних калорий как не
бывало!"
Если вы начнете хронически переедать,
то вам придется удлинить продолжительность
аэробного тренинга сверх разумного времени. В
итоге это приведет к перетренированности, и
только. Правильнее поступить так: набавить
интенсивность, а не продолжительность аэробики
на ближайших двух тренировках. Дальше надо
вернуться к обычному уровню интенсивности.
Однако самое простое -
это вычесть съеденные лишние калории из
следующего приема пищи.
Миф шестой
"Увеличение объема кардиотренинга и силовых упражнений
с легкими весами способствует более
эффективному сжиганию жира."
Как уже говорилось, наилучший
результат в "сжигании" жире приносит
сочетание аэробных и силовых нагрузок. Однако в
случае с "железом" нагрузки нагрузкам рознь.
Малые веса не стимулируют роста мышечной ткани,
ну а ее количество, как вы знаете, является
принципиальным фактором "жиросжигания". Так
что, главное правило остается непререкаемым:
нужен полноценный силовой тренинг с большими
весами (6-12 повторов в сете).
Миф седьмой
"Перед кардио-тренингом нужно как
следует подкрепиться"
Вы уже знаете, что первые 20 минут кардиотренинга организм
использует в качестве топлива сахар крови. А уж
потом переключается на "сжигание" жира. Если
вы только что поели, и сахара много, вы отсрочите
наступление "жиросжигания", только и всего.
Лучше поесть за три часа до тренинга, а
за час вообще не принимать никаких углеводов
- даже не пить соки и кока-колу.
Мышц будет больше, и "сжигание" жира
усилится.
Миф восьмой
"Низкоинтенсивный кардио-тренинг не
только "сжигает" жир, но и укрепляет
сердце"
Факты: американские ученые установили,
что для сердца лучше всего такая схема тренинга:
занятия - три-четыре раза в
неделю, не менее получаса каждое, интенсивность
(по пульсу) - 50-75% от максимума.
Кстати, эта схема укрепляет не только
сердечно-сосудистую систему, но
и легкие. Начинать нужно с 50-процентной
интенсивности и постепенно довести ее до 75%.
Запомните: чем выше интенсивность
упражнений, тем крепче станет сердце, ведь оно,
кто не знает - обычная мышца. |
Добавить отзыв